Edukiak
Alboko zatiak malgutasun eta luzatze erakustaldi ikusgarrienetako bat da. Ariketa onenak eskaintzen dizkizugu, eta horien bidez alboko zatietan eseri zaitezke.
Zeharkako haria, normalean, luzerakoa baino zailagoa da garatzen. Alboetako zatietan esertzeko, hanken muskuluak eta lotailuak luzatzeaz gain, sakroaren eta aldakako artikulazioen mugikortasuna asko hobetu behar duzu. Sirenaren bidea luzea izan daiteke, beraz, pazientzia izan ezazu, bere garapena hilabete batzuetatik urtebetera behar da.
Zeharkako hariaren erabilera
Alboko zatiak pose bat jartzeaz gain, oso erabilgarria da. Alboko banaketetarako luzatzeak hainbat abantaila jasoko dituzu:
- Hanka muskuluak indartu eta tonifikatu eta argal itzazu.
- Alboko zatitze ariketak egitean bizkarreko muskuluak, bizkar txikia eta abdominalak ere lantzen dira.
- Zatiketak luzatzeari esker, pelbiseko eta organo genitourinarioaren organoen lana hobetuko duzu.
- Lotailu elastikoa eta aldakako malgukiak malgutasuna dira haurdunaldian osasun ona izateko eta erditze erraza lortzeko gakoa.
- Alboko zatitzeak luzatzea sabelaldeko barrunbearen eta digestio-aparatuko gaixotasunen prebentzio ona da.
- Indar eta aerobio ariketa askotan parte hartzen duten hip artikulazioen tartea hobetuko duzu. Horrek anplitudea eta eraginkortasun handiko ariketak egiteko aukera emango dizu.
Zatiketak egin aurretik, ziurtatu beroketa beroketa egiten duzula. Muskuluak berotzen ez direnean eta prestatzen ez direnean, ariketa fisikoa luzatzeak ez du eraginkortasunik izango. Ez duzu aurrerapenik lortuko eta zeharkako sarearen ametsa alde batera utziko duzu mugagabe.
Banaketak azkarrago egin nahi badituzu alboko banaketak luzatzeko gailu berezi bat eros dezakezu. Ariketa fisiko honekin luzatzea oso erosoa eta erosoa da; ez duzu kanpoko presiorik eta atxikipenik beharrik. Muskuluak luzatzeko simulagailua lasaiagoa izango da, eta malguagoa luzatzeko, beraz, kordan askoz azkarrago eseriko zara.
Zatikatu aurretik luzatu eta berotzeko 10 ariketa
Egin koherentziaz honako ariketa hau. Zure gorputza berotzen da, bihotz taupada handituko da, giharretan berotasun atsegina sentituko duzu. Ariketa nahikoa berotu ondoren, errepikatu konplexua berriro sentitzen baduzu.
Ariketa bakoitza da alde bateko errepikapen kopurua adierazi du. Adibidez, lehenengo ariketa lekuan oinez belaunak altxatuz. 20 hanka jasoaldi egin behar dituzu eskuineko hanka, 20 hanka altxatu ezkerreko oinarekin, hau da, 40 errepikapen guztira. Errepikapen kopurua handitu dezakezu bere aukeran (murriztea ez da gomendagarria!).
1. Lekuan ibiltzea belaunak altxatuz: 20 errepikapen
2. Mahi hankara: 20 errepikapen
3. Aldakako artikulazioarentzako biraketa: 20 errepikapen
4. Alboko estalkia: 15 errepikapen
5. Hankarako okertzea: 15 errepikapenetarako
6. Okupatu eta okertu: 20 errepikapen
7. Bizkarreko estropadak: 10 errepikapen
8. Soka saltoka: 40 errepikapen
9. Lekuan korrika egitea: 40 errepikapen lortzeko (kontatu mugimenduarekin sinkronikoki 80 arte)
10. Besoak eta hankak hazten dituen jauziak: 35 errepikapen
Alboetako zatitze ariketak burutzeko gorputz berotu batean soilik posible da. Berotu gabe alboko zatitzeetarako luzatzen diren klaseak eraginkorrak ez ezik oso traumatikoak ere badira.
Ikus halaber:
- Zatiketak luzatzeko bideorik onena
- Zatiketak nola egin 20 aholku + 19 ariketa (argazkia)
Alboko zatitze ariketak
Giharrek eta lotailuek denbora behar dute luzatzeko; beraz, pose bakoitzean gutxienez 30 segundo egon behar dira. Pixkanaka handitu epe hori 2-3 minutura (gehiago izan daiteke gorputzak uzten badu). Ondoeza kentzeko, beti luzatzean arnasa sakon hartu eta erlaxatzen saiatu.
Alboko zatiak egiteko ariketan ez da atzera biribila, beti iritsi buruaren goialdera gora. Egin ariketak anplitudearen erosotasunean eta teknika egokiarekin.
Argazkietarako Olga Sagaren youtubeko kanal ofizialari esker.
1. ariketa
Zabaldu zure hankak, zabaldu oinak, aldakak eta belaunak itxura maximizatzeko irteera. Arnasa botatzea, eseri zaitez, aldakak bota, belaunak atzera bota, aldakak irekitzea da enfasia. Konpondu okupa eta eutsi posizio honi. Bi oinetan banatuta dagoen gorputzaren pisuak bizkarra zuzen mantentzen du. Ondoren, ukondoak belaunetik gertu izterraren barnealdean sartu, pelbisa zorura tiraka jiggle arina gehi dezake. Alboko zatietarako ariketa honek arantza eta izterreko barne luzatzen ditu.
2. ariketa
Goratu belauna eta hartu alde batera. Exhale gainean, zuzendu hanka eta berriro okertu belauna. Ariketetan geldialdia beti guztiz luzatuta egoten da. Egin 10 errepikapen, ondoren eutsi hanka eta mantendu hanka altxatuta 30 segundoz. Errepikatu beste hankarekin. Nahikoa oreka ez baduzu, eskuak aulkiaren atzean eduki ditzakezu.
3. ariketa
Zabaldu zure hankak, eta arnastuta, altxa bularra eta exhale okertu eskuineko hankara. Mantendu aldakak eta belaunak estutu zen. Eutsi kargu horri. Joan beste oinaren aldapara eta mantendu posizio hori ere. Ondoren, eskuak bi hanketako shins gainetik eta tira malda. Bizkarra ez da biribildu behar, izterretik sabelera iritsi.
4. ariketa
Jaitsi alboko estalkian, ahal izanez gero lurrean dagoen hanka euskarriaren orpoa jaitsi. Beste hanka ateratzen du, belauna zuzen, oinez tira. Eskuak lurrean lurrean. Luzatzeko eta orekatzeko aukera ematen badu, heldu belauna, eskua, eskuak gaztelura itzuli eta bizkarrezurra atera. Izterretik barruko muskuluak luzatzeko ariketa ona da, alboko zatitzeak azkar lortzen lagunduko dizuna.
5. ariketa
Takoietan eserita, ireki aldakak ahalik eta zabalen eta saiatu ipurmasailetan esertzen, orpoa ipurmasailetara estu, bizkarra zuzena izan behar du. Ipurmasailetan eseri ezin baduzu, jarri mantaren edo yoga bloke baten azpian. Tira bizkarrezurra gora. Exhale gainean, biratu bularra eskuinera, goitik gora tiratzen jarraituz. Ondoren, biratu beste norabidean. Eutsi erdian, atzera zuzen.
6. ariketa
Aurreko posiziotik atzera egin, palmondoak edo besaurreak lurrean utzi eta etzan lurrean. Ondoren, pelbisa aurrera eraman eta utzi aldakak eta belaunak dauden lerro berean. Lotu galtzerdiak, sabela sartuta dago, koroa arrastaka gora. Eutsi kargu horri. Igela alboko zatitzeetarako ariketa eraginkorrena da.
7. ariketa
Belaunikatu. Eskuineko belauna tente eta ezkerreko hanka alboan eta oinak botatzeko norabide desberdinetan doaz. Eskuineko hanka angelu zuzenean okertuta dago. Erlaxatzeko eta arnasa hartzeko azken muturrean. Ondoren, aldatu hankak.
8. ariketa
Lurrean eserita, elkartu oinak eta eraman pelbisera bezala. Bizkarrak zuzena izan behar du. Bizkarra zuzenean mantentzeko ez badu funtzionatzen, ipini ipurmasaileko burkoaren edo yoga blokearen azpian. Posizio estatikoan egon zaitezke eta hankak lurrera jaitsi nahian zertxobait mugitu dezakezu. Tximeletak oso ondo erakusten ditu aldakako artikulazioak eta ariketa nagusietako bat da alboko zatitzeak lortzeko.
Egoera erraztu dezakezu oina pelbisetik urruntzen baduzu.
9. ariketa
Etzan hormaren ondoan, atzeko gainazal osoari ondo itsatsita. Luzatu hankak zuzenean, bota, hankak tolestu, belaunak zeuregana bota eta arnasa ireki aldakak alboetara. Arnasa sakon hartu eta erlaxatu.
10. ariketa
Zabaldu zure hankak exhale gainean, okertu lurrarekiko paraleloan eta eraman eskuak lurrera. Tailbone atzera luzatzen da, burua aurrera, hankak gora, oinak gora begira. Luzatzen bazara, astiro astindu besoak eta beheko besoak lurrean. Eutsi kargu horri.
Atera bizkarrezurra eskuak gora eta maldan behera hankara. Eutsi posizio horri eta joan beste oinaren aldapara.
11. ariketa
Etzan lurrean eta okertu belaunak. Goratu eskuineko hanka eta hartu eskua Shin edo oinean. Baztertu ezkerreko aldaka alde batera, eskuineko oina diagonalean sartu. Malgutasuna onartzen ez baduzu, luzatutako hankaren belauna apur bat okertu daiteke. Behera eskuineko behatza belarrirako marraraino. Sakroa eta solomoak lurrean etzanda. Eutsi jarrera horri eta arnasa sakon hartu.
12. ariketa
Jarrai lurrean etzanda. Bi hankak bertikalki gorantz hedatzen dira 90 graduko angeluan. Ireki hankak posizio maximora eta eduki. Tiratu oina norberarentzat eta mantendu belaunak zuzen.
13. ariketa
Oraindik alboko zatitzeetarako aurreko ariketa egitea zaila baduzu, saiatu egokitzapen aukera. Etzan hormaren ondoan, atzeko gainazal osoari ondo itsatsita. Arnasa botatzean, belaunak tolestu eta oinak hormatik irristatzen hasi, ipurmasailak hormara tinko estututa, sakroa lurrean etzanda. Estutu belaunak, luzatu oina bera. Lagundu eskuak beheko hankak pixka bat beherago eta muturreko erlaxazio posizioan. Eskumako eta ezkerreko izterrak zorutik maila berean egon behar dute.
Alboko zatitzeetarako ariketa horietako bakoitzak gorputz malgua lortzeko urratsa emango dizu. Gogoratu klaseak eraginkorrak izan daitezen, egunero luzatu behar dugu, eta are hobeto, egunean 2 aldiz (goizez eta arratsaldez). Alboetako zatien luzapen sistematikoak bakarrik lagunduko dizu zure helburua lortzen.
Olga Sagaren youtubeko kanal ofizialarekin erabilitako pantailak.
Zatiketak egiteko ariketak
Yoga eta luzaketak