Denok bizi izan dugu produktu jakin baterako ustekabeko irrika. Halako pentsamendu sediziotsu bat burura etorri bezain laster, ia ezinezkoa bihurtzen da bat-bateko “eraso” horri aurre egitea, eta txokolateari edo patata frijituei helduko diegu. Desioa sor daiteke, lehenik eta behin, ohitura zaharrengatik edo oroitzapenengatik: adibidez, mostradorean ikusi zenuen galleta honek bat-batean zure amonaren markako gozogintzaren antza zuen. Eta merkatuan saltzen den gaztak behin bisitatu zenuen Frantziako baserri txiki batera itzuli zaren usaina du. Eta dena berehala probatu nahi duzu! Hala ere, sinetsi ala ez, badira kasuak patata frijituak jateko gogo jasanezina elikagai faltarekin lotzen den kasuak. Nola zehaztu gorputzak zer mikronutriente falta dituen eta nola ordezkatu janari azkarra gorputzaren eskakizunak betetzeko, irakurri material honetan.
Gosea gauza maltzurra da, eta oraindik ez dator bazkariarekin. Batzuetan gertatzen da pelikula bat ikusten ari garela hanburgesa bat ikustea heroiaren jangelan eta ulertzea oraintxe bertan jaten ez baduzu zerbait izugarria gertatuko dela. Baina ez duzu tentazioari men egin behar: horrek zure egoera aldi baterako arinduko du, baina ez du arazoa desagerraraziko.
«Zer beste arazo? Hanburgesa hau txuleta mamitsu batekin jan nahi dut! " - esan duzu. Baina horrela, zure gorputzak bitaminen, mantenugaien eta oligoelementuen desoreka duen seinaleak ematen ditu, eta gaia ez zabor janariarekin zuzendu behar da.
Baina nondik sortu zen gose basati hori, eta zergatik batzuetan nahi duzu zerbait gazia, eta beste batzuetan, gozoa?
Nahi baduzu:
Txokolate
Lehenik eta behin, gogoratu zenbat denborarekin hasi behar duzu hilekoa? Emakumeek sarritan nahi dute txokolatea aldian, kakaoak magnesio asko baitu: odolarekin batera kantitate handietan galtzen den oligoelementua da.
American Chemical Society-k egindako ikerketa baten arabera, estresatuta edo deprimituta dauden pertsonek ere etengabe nahi dute txokolatea: serotonina («Zorionaren hormona»), dopamina («sentitzeko hormona») eta oxitozina («sentitzeko hormona») mailak igotzen ditu. maitasun hormona”), besarkadetan, musuetan eta sexuan askatzen direnak. Eta garrantzitsuena, magnesioa eta teobromina edukia dela eta, goxotasunak kortisol maila murrizten du - "estresaren hormona".
Ez ezazu kolpatu zure burua lan-elkarrizketa txar baten ondoren edo nagusiarekin elkarrizketa txar baten ondoren.
Goiko puntuetako batek ere ez zaitu kezkatzen, baina eskua oraindik iristen al da fitxara? Seguruenik, zure gorputzak magnesio, kromo, B bitamina eta gantz-azido esentzial berdinak ez ditu. Txokolateak zenbat eta kakao gehiago eduki, orduan eta magnesio gehiago dauka.
Errusiako biztanleriaren % 80k gutxi gorabehera ez duela magnesio nahikoa kontsumitzen kalkulatzen da.
Oligoelementuak sistema immunologikoa onartzen du eta hainbat hantura saihesten ditu, nerbio-sistemaren funtzionamenduan eta hezurren kalitatean eragiten du. Txokolateaz gain, magnesioa arrainetan, hosto berdeko barazkietan, fruitu lehorretan, babarrunetan eta alkatzokietan ere aurkitzen da.
Gazta
Gazta birrindua gehitu ia plater guztiei eta gosaltzeko, bazkarirako eta afarirako jan? Baliteke memoria arazoak eta kontzentratzeko zailtasunak izatea. Zientzialari estatubatuarrek egindako ikerketa batek frogatu duenez, arreta eskasaren hiperaktibitatearen nahastea (TDAH) duten pertsonek litekeena da gazta gogoa izatea osasuntsuek baino.
Horrez gain, gaztak, txokolatea bezala, aldartea hobetzen du eta erlaxazioa sustatzen du: baina oraingoan L-triptofano edukiari esker.
Litekeena da zure gorputzak kaltzio falta izatea. Gantz gutxiko elikagaiak gutxienez koipe gutxien dituztenak baino nahiago dituen emakumea al zara? Medikuek alarma jotzen dute: gantz gutxiko elikagaiek ia kaltziorik ez dutenez, gaur egun, emakume kopuru handi batek osteoporosia izaten du 40-50 urterekin! Beraz, ez ezazu zure buruari uko egin zure gogoko Cheddarren mokadu batzuk jatearen plazerra. Gaztak kaltzio asko du, eta horrek hortz, hezurrak, muskuluak, bihotza eta nerbio sistema osasuntsuak onartzen ditu.
Errusiako biztanleriaren %90ek D bitaminaren eskasia du, sei hilabetez ez baitugu apenas eguzkirik ikusten. Substantzia biologikoki aktibo honen falta, bete dezakezu, nork pentsatuko zuen, gaztaren laguntzaz ere!
Gazta superelikagai bat dela ematen du, gorputzak D bitamina kopuru nahikoa behar duelako kaltzioa prozesatzeko: bi substantziek berehala elkarreragiten dute, eta horregatik kaltzioa xurgatzen da onena esneki horretatik.
Parmesanoaren zati bikoitz batekin pasta bat eskatzen duzu, eta zure hozkailuan hainbat gazta aurki ditzakezu, pentsatu: agian "eguzkiaren bitamina" falta zaizu?
Goizetik gauera arte bulegoan esertzen bazara, klima hotz batean bizi bazara eta asteburuetan etxeko lanetan hain xurgatzen bazara, ez duzula ibiltzeko behar adina energiarik, orduan zure gorputzak ez du D bitamina nahikorik. Saiatu egun eguzkitsuetan kalera maizago irteteko, eta aukera hau zuretzat ez bada, gaztaz gain arrain koipetsu gehiago, gurina, arrautza-gorringoa eta txantreloak jan.
gozokiak
"Zerbait gozoa nahi izatea" da. Ezaguna zara? Esaldi hau gure buruari esaten diogu estres maila eskalatik kanpo doan bakoitzean: epeak beteta daude, kotxea matxuratu da eta ez dago haurtzaindegitik inor jasotzeko. Beraz, gure mahaian esertzen gara, banan-banan gozokiak irensten. Baina ez izan presarik zeure buruari errua botatzeko: azukrea zure garunaren erdigunea aktibatzen du, eta horrek benetan laguntzen dizu pixka bat gertatzen ari denari arreta jartzen. Beraz, fisiologiaren ikuspuntutik, dena nahiko logikoa da, baina odoleko azukre mailan jauziak ekartzen ditu, eta horrek gozoki gehiago sortzen ditu. Oro har, gurpil zoroa.
Baina bizitza guztiz lasaia bada, eta zure eskuak gozokietara iristen badira? Zer gehiago esan nahi dizu zure gorputzak? Beharbada erruduna kromoaren gabezia da, intsulinarekin batera "lan egiten duena" odoletik glukosa gorputzeko zeluletara xurgatzea errazteko. Jan kromo handiko organo haragia, behi, oilaskoa, azenarioak, patatak, brokolia, zainzuriak, zereal integralak eta arrautzak gozokien ordez.
haragia
Haragiaren irrika kontsumitzen duzun proteinen kalitate eskasaren, horren faltaren (begetarianoa bazara) eta animalia-proteinetan aurkitzen diren funtsezko mikronutrienteen faltaren ondorio izan daiteke: zinka, burdina, B12 eta Omega-3. .
Benetan txuleta mamitsu batekin hanburgesa nahi baduzu, baina hondartzako denboraldia sudurrean badago, zer egin? Arrainetan eta hegaztietan makurtu - burdina asko dute eta kaloria gutxi dute
Gorputzak zink gabezia izan dezake, larruazal, ile eta iltze osasuntsuen arduraduna baita. Haragi gorriak ez ezik, mineral horren kantitate handiak ditu, baita itsaskiak eta gaztak ere.
Burdina eta zink iturri handiena haragi gorria den arren, horrek ez du esan nahi barazkijaleen dieta desegokia denik: kasu honetan, dieta orekatu bat jateko, denbora gehiago eman behar duzu garatzeko. zure dieta. Adibidez, burdina ugaria da tofuan, perretxikoetan, patatetan, lekaleetan, fruitu lehorretan, hazietan eta fruitu lehorretan. Zink asko dago dilistak, espinakak, kalabaza haziak eta osoko ogietan.
Landare-burdina animaliak baino hainbat aldiz okerrago xurgatzen da, beraz, konbinatu elikagai hauek C bitamina dutenekin (zitrikoak, chucrut, piperrak, currants), bere prozesaketa hobea sustatzen baitu.
Cookieak, pasta, ogia, arroza
Aste osoan zehar croissant batekin amestu zenuen eta ezin izan zenuen zuretzako lekurik aurkitu: hemen erakusmahaian, fresko eta gorri-gorria da. Berari buruzko pentsamenduek ez zintuzten ordubetez utzi: garunak karbohidrato zerbait eskatzen zuen urgentziaz! Izan ere, hau azukrearen irrika bat baino ez da.
Zientzialariek diote elikagai horiek mihian dauden hartzaile guztiak igaro ondoren, gorputzak gozokiak bezala hautematen duela.
Karbohidrato soilen nahiak hipogluzemia (odoleko azukre-maila aldatzea) eta kromo-gabezia adieraz ditzake, etengabeko nekea eta neke azkarra eragiten dutenak. Mikronutrienteen gabezia osatzeko, jan bananak, sagarrak, abrikotak, piperrautsa, espinakak, erremolatxa, aguakateak, brokolia eta azenarioak.
Gainera, almidoizko elikagaien bat-bateko irrika batek triptofanoaren gabeziaz hitz egiten du - serotoninaren sintesian arduratzen den aminoazidoa - "pozaren hormona". Beraz, ez da harritzekoa, esate baterako, maite batekin banandu ondoren, txokolatezko gailetetan makurtzen hasten garela, kilometro bat lehenago ibili ginenak.
Gorputzak serotonina (eta, horren ondorioz, triptofanoa) ekoizpena nabarmen murrizten du, triste eta deprimituta gaude, horregatik gorputzak kanpotik "laguntza" bilatzen du eta irinetan aurkitzen du. Aminoazido faltak umore txarra, antsietatea eta lo egiteko arazoak eragiten ditu. Triptofano iturri osasuntsuak indioilarra, esnea, arrautzak, anaardoak, intxaurrak, gazta eta platanoak dira.
Patata frijituak, ozpinak
Lehenik eta behin, zure gorputza deshidratatu egiten da. Askotan egarria gosearekin nahasten dugu, beraz, gatz-irak, likidoak atxikitzen laguntzen duena, ur nahikoa ez edaten edo asko galtzen ari zarela esan nahi du (adibidez, oka egiten baduzu, beherakoa edo gehiegizko izerdia egiten baduzu).
Bigarrenik, janari gaziaren irrika elektrolitoen gabeziaren seinale izan daiteke.
Esaterako, ikerketa zientifiko baten arabera, zerbait gazia jateko gogo izugarria adierazi zuten emakumeek kaltzio, sodio, magnesio eta zink gabezia zuten.
Mineral hauek ezinbestekoak dira bihotzaren, muskuluen eta nerbioen funtzionamendu normalerako, baita ehunen hidratazio maila egokia mantentzeko ere. Elektrolito faltak kalanbreak, kalanbreak eta buruko minak sor ditzake. Gatz patata frijituen alternatiba osasuntsuak fruitu lehorrak, haziak, lekaleak, fruitu lehorrak, aguakateak eta hosto berdeko barazkiak dira.
Croutons, crackers, fruitu lehorrak, patata frijituak
Zerbait birrindu nahi? Nutrizionistek bi arrazoi identifikatzen dituzte. Lehenik eta behin, estrespean zaude: kurrintzeak tentsioa apur bat arintzen laguntzen du. Bigarrena, funtsean, janari likidoa jaten duzu (batak, zopak, jogurtak) eta listu-guruinak eta masailezurrak, hau da, "aspertu egin nintzen". Egun bat edo bi igaro ondoren, estimulazioa behar dute, hortik janari solidoaren irrika.
Izozkia, jogurta
Beharbada bihotzerrea edo errefluxu azidoa da arrazoia: medikuek diote ehundura krematsua duten elikagaiek hestegorri suminduta bat lasaitzen dutela, eta horixe da une honetan gorputzak behar duena. Gainera, izozki edo jogurtaren gogoak eragin dezake... Errezetarik gabeko minak sendatzeko maitasuna! Esteroideak ez diren hanturazko antiinflamatorioak kaltegabeak dirudite, baina urdailean hantura eragin dezakete, eta zerbait "leuna" nahia gorputzaren seinale da sutsutasuna apur bat moderatzeko.
Patata frijituak edo patata frijituak
Janari frijituaren irrika gorputzaren laguntza eskatzeko oihu bat baino ez da. Litekeena da dieta egiten ari zarela eta gantz gutxitzea. Hainbeste, ezen gorputzari jada ez zaio axola nondik atera: elikagai osasuntsuetatik (fruitu lehorrak, aguakateak, olibak) edo trans gantzak dituzten elikagaietatik (patata frijituak horietako bat besterik ez dira). Nola konpondu arazo hau? Jan gantz "on" gehiago: arrain gantzak, fruitu lehorrak, haziak, oliba olioa eta aguakateak. Sentitzen duzu ez zarela segundo bat bera ere biziko patatarik gabe? Sustrai gazte gozo bat labean belarrekin labean eta zerbitzatu barazki entsalada batekin, oliba olioz bustita; horrela, gose emozionala (patatak kosta ahala kosta jateko gogoa) eta gose fisikoa (koipeen beharra) asetuko dituzu. .
Janari pikantea: salsa, piperrautsa, burritoa, curry
Janari pikantea nahi duzun arrazoi ohikoena zure gorputzak hoztu behar duela da. Zergatik dira, adibidez, Mexikoko, Indiako eta Karibeko sukaldaritzak famatuak plater pikante ugariengatik? Hau da, klima beroetan, gehiegi berotutako gorputz batek hoztu behar duelako, eta hori egiteko modurik errazena izerdiaren ekoizpena sustatzen duten espezien laguntza izatea da. Gorputza ere hozten du.
Beste arrazoi bat tiroideo arazoak izan daitezke. Elikagai pikanteetan aurkitzen den kapsaicinak metabolismoa bizkortzen du. Tiroide guruina "zaborra" bada, metabolismoa moteltzea ekar dezake, eta gorputzak bizkortzea bilatuko du janari hori janez.
Beraz, noizean behin curry edo salsa pikantea jateko gogo jasangaitza baduzu, kontuan hartu endokrinologoa bisitatzea.
Eta, noski, non endorfinarik gabe. Janari minak "pozaren hormonak" askatzen ditu, beraz, hona hemen txokolate barra ezagunaren alternatiba!
Sosa gozoa
Jende askori ez zaio soda gustatzen: oso latza eta osasungaitza. Hala ere, batzuetan zure etengabeko lehentasunak bigarren planoan geratzen dira, eta sutsu hasten zara edari kaltegarri hau edan nahi: hemen eta orain, atzerapenik gabe. Litekeena da kafeina behar duzula: kola-zerbitzu batek 30 mg ditu; hori nahikoa da energia pixka bat emateko eta indarberritzen laguntzeko.
Desioaren beste arrazoi bat kaltzio gabezia da. Hain da garrantzitsua bizitzan duen zeregina, non gorputzari oligoelementu hori falta zaionean, gorputza hezurretako kaltzioa erabiltzen hasten da. Nola eragin dezake sodak prozesu honetan? Daukan azido fosforikoak oligoelementua hezurretatik kanporatzen du, gorputzak xurga dezan. Asma dezakezun bezala, horrek sekulako kalteak eragiten ditu hezurretan eta, epe luzera, osteoporosia goiztiarra dakar.
Ahuakatea, fruitu lehorrak, haziak, olioak
Lehen begiratuan, horrelako elikagai osasuntsuak jateko gogoak ezin du ezer esan nahi: tira, anaardo pakete oso bat hustu nahi duzu edo 2 aldiz kalabaza hazi gehiago gehitu nahi dituzu entsalada bati. Baliagarriak dira! Ez dugu argudiatzen: aguakatea jatea patata frijitu pakete bat baino askoz hobea da, baina kasu honetan, gogo indartsu batek gorputzaren funtzionamendu okerra ere adierazten du. Lehenik eta behin, kaloria defizita, gantz falta eta, ondorioz, energia falta adierazten du. Emakumeek, askotan, arduragabekeriaz murrizten dute kontsumitzen duten gantz kopurua, eta horrek ezinbestean hormona-sisteman etenaldiak eragiten ditu. Beraz, dieta zorrotza egiten baduzu, eta bat-batean fruitu lehor gutxi jan nahi baduzu, ez egin aurre, hau ez baita kapritxo bat, beharra baizik.
Limoia, chucrut, pepino ozpinetan
Ozpinetako pepinillo pote bat ireki behar duzu gauaren erdian? Kalterik gabeko bulkada honen arrazoia urdaileko azidoaren eduki baxua izan daiteke. Ozpinetako eta azidozko elikagai asko gorputzak egoera honetan falta dituen probiotiko naturalak dira. Urdaileko azidoa gorputzaren defentsa-lerro garrantzitsua da, elikagaiak garbitu eta digeritzen ditu. Bere ekoizpena eteten bada, prozesu-kate bat abiarazten da digestio-aparatuaren gaixotasunak, alergiak, nutrizio gabeziak eta idorreria.