Ohitura aldatu? Erraz!

Seguruenik entzun duzu 21 egun behar direla ohitura bat sortzeko edo aldatzeko. Beste bertsio baten arabera - 60 egun edo sei hilabete. Egia esan, ez da. Ikerketa berriek konbentzitu nau ohiturak erraz sortu edo alda daitezkeela haien eraketaren mekanismoa ulertzen baduzu eta praktikan nola erabiltzen jakinez gero.

Bizitzaren zatirik handiena pentsatu gabe egiten ditugun ekintza automatikoek osatzen dute, egunero errepikatzen ditugulako. Gogoratu itzazu, bide batez, berez bezala amaitu diren ohiturak dira. Esaterako, giltzak poltsiko berean sartzen dituzu, edo astegunero goizeko erritualen katea sekuentzia berean jokatzen duzu. Seguruenik, hainbat dozena ohiko ekintza izango dituzu:

• Nola egingo duzu lan goizean.
• Zein da lanera iristean egiten duzun lehenengo gauza.
• Etxea garbitzen duzun bitartean, aukeratu produktuak dendan.
• Nola entrenatzen duzu.
• Nola garbitzen duzu ilea.
• Nola ureztatzen dituzu barruko landareak?
• Txakurra paseoan biltzen duzun bitartean, elikatu katuari.
• Nola jartzen dituzu zure haurrak gauez oheratzen?

Eta abar.

Nola lortu duzu hainbeste lantzea prozesu zaila bada? Izan ere, kasu gehienetan, inkontzienteki haizeratzen ditugu eta automatikoki erreproduzitzen ditugu. Bizitzan zehar egin beharreko mila gauzei aurre egiten laguntzen dute. Ekintza automatikoetan pentsatu beharrik ez duzunez, zure pentsamendu-prozesuak askatzen dituzte beste gauza batzuetan lan egiteko. Oso trikimailu erabilgarria gure garunak eboluzionatu du eraginkorragoak izateko.

Dena listuarekin hasi zen

Goazen gaiaren historiara eta gogora ditzagun Ivan Pavlov fisiologo errusiar handiaren lorpenak. Pavlovek Medikuntzako Nobel Saria jaso zuen 1904an «digestioaren fisiologian egindako lanagatik». Txakurren digestio-prozesuak aztertzen zituen bitartean, txakurrek jatearekin batera ohi duten estimuluekiko erantzuna aurkitu zuen -adibidez, kanpai baten soinua edo elikatzen zituen pertsonak janaria ekartzen zuen erretilu baten ikustea, adibidez. Kanpoko estimulu hauek listua eragin zuten, nahiz eta janaririk ez egon. Beste era batera esanda, txakurrak kanpoko estimuluekiko erreflexu baldintzatua garatu du.

Dena honela doa:

Lehenik eta behin, bi gauza batu dituzu: estimulu bat (janaria) eta erantzun bat (salbazioa):

Estimulu batek (elikagaiak) erantzuna eragiten du (salibazioa)

Ondoren, estimulu gehigarri bat gehitzen duzu:

1. estimuluak (janaria) + 2. estimuluak (kanpaia) erantzuna sortzen du (salibazioa)

Denborak aurrera egin ahala, jatorrizko estimulua kentzen duzu, eta estimulu gehigarriak bakarrik erantzungo du:

2. estimuluak (kanpaia) erantzuna (salivazioa) eragiten du

Hemen ziurrenik galdetzen ari zara zer zerikusi duen horrek zurekin. Erreflexu baldintzatuak eratzeko mekanismoa jokabide eta ohitura automatikoak ulertzeko abiapuntua da.

Ikus dezagun erretzearen prozesua. Non hasten da dena?

1. estimuluak (zigarro bat ikustea) erantzun bat sortzen du (zigarro bat piztu eta erre)

Gero gehitzen dugu:

1. estimuluak (zigarro bat ikustea) + 2. estimuluak (aspertuta sentitzea) erantzun bat sortzen du (zigarro bat piztu eta erre)

Eta azkenean lortzen dugu:

2. estimuluak (aspertuta sentitzea) erantzun bat abiarazten du (piztu eta zigarro bat erre)

Ikus dezagun orain zer dakigun ohiturak sortzeaz edo aldatzeaz.

1. Ekintza txiki eta zehatzak ohikoagoak dira.

Demagun ariketa egiteko ohitura bat garatzea erabakitzen duzula eta zure buruari esaten diozula: «Hemendik aurrera ariketa gehiago egingo dut». Ezarpen hau nekez bihurtuko da ohitura, zeregina abstraktuegi/lausoegia eta globalegia ezarrita dagoelako.

Zer moduz «astean hiru aldiz entrenatuko dut»? Dagoeneko apur bat hobeto, baina oraindik ez da nahiko zehatza. "Lana egin ondoren egunero ibiliko naiz" hobea da zehatzagoa delako. Edo honelakoa ere: “Lanetik etxera itzultzean, egiten dudan lehenengo gauza arropa/oinetako erosoak jantzi eta 30 minutuz ibiltzea da”.

2. Ekintza bat sinplifikatzeak ohitura bihurtzeko probabilitatea areagotzen du.

Ekintza txiki eta zehatz baterako helburua ezarri ondoren, saiatu zeregina are gehiago sinplifikatzen, errazagoa izan dadin. Prestatu oinetako eta arropa egokiak etxebizitzaren sarreran nonbait, etxera itzultzean berehala ikusi ahal izateko. Horrela zure helburua lortzeko aukera gehiago izango duzu.

3. Mugimendu fisikoarekin lotutako ekintzak ohikoak egitea errazagoa da.

Erraza da ibiltzea, baina buruko lan-ohitura bat sortu behar baduzu, hala nola, bulegora iristean goizero denbora pixka bat jarri, eguneko zeregin garrantzitsuenak planifikatzeko, nolabaiteko fisikoa egin beharko zenuke. harekin lotutako ekintza. Adibidez, jarri taula eta markatzaile berezi bat zure lantokiaren ondoan, ordutegia sortzeko erabiliko duzuna.

4. Soinu eta/edo ikusmen-seinale batzuekin lotutako ohiturak errazagoak dira eratzen eta mantentzen.

Telefono mugikorrekiko eta telefono adimendunekiko mendekotasunaren arrazoietako bat, hain zuzen, seinaleak ematen dituztela da: flash, burrunba edo txirripa mezu bat edo alerta iristen denean. Seinale hauek gure arreta harrapatzen dute eta baldintzatutako erreflexu bat garatzeko probabilitatea areagotzen dute. Lehendik dagoen tradizio bat aldatzeko modurik onena hura ordezkatzeko beste berri bat sortzea da.

Demagun egunero, lanetik etxera bueltan, erritual bera egiten duzula: erantzi, soda edo garagardo bat hartu, telebista piztu eta pantailaren aurrean dagoen sofan eseri. Denbora galtze honi utzi nahi zenioke, zeren atzera begiratzeko denbora izan baino lehen, nola ordu bat edo bi pasa ziren, eta ez zenuen afaldu, ez zenuen irakurri eta ez zenituen ariketak egin. Nola aldatu ohitura bat? Estimulu/erantzun zikloaren hasierara itzuli eta uneko erantzuna beste batekin ordezkatu behar duzu.

Hona hemen nola gertatzen den:

Estimuluak (etxera etortzea) erantzun bat abiarazten du (soda bat hartu, telebista piztu, sofan eseri)

Ekintza kate hori aldatzeko, erabaki zerrekin ordeztu nahi duzun. Adibidez, etxera iritsi bezain pronto paseo bat eman nahi duzu. Irtenbiderik onena oinetako erosoak eta arropa pasilloan aldatzeko prestatzea da. Egin hau egun batzuetan helburu eta kontzientziarekin, eta joan ibilaldi bat egitera. Zazpi eguneko epean, baldintzatutako erreflexu berri bat garatuko duzu:

Estimuluak (etxera joatea) erantzuna eragiten du (oinetakoak aldatu, arropa aldatu eta paseo bat ematera)

Saiatu. Pentsatu hasi nahi duzun ohitura berri bat edo aldatu nahi duzun bat. Ondoren, identifikatu estimulua eta erantzuna. Ziurtatu ekintza txikia, arina, fisikoa dela, eta erabili seinale entzungarri edo bisual bat, ahal bada. Praktikatu astebetez eta ea zer gertatzen den. Harrituko zara zein erraza den mendekotasunak sortzea edo aldatzea.

Iturria: Psychology Today