Entrenatzeko denborarik ez? Ez da arazoa! Tabata gaikako sei entrenamendu muskulu-talde nagusi guztien leherketa anaboliko bat askatuko dute minutu azkar eta amorratu batzuetan.

Egilea: Alex Savva

Aitortzen dut. Artikulu hau bukatzea uste baino zailagoa izan da. Epea hurbiltzearekin batera, etsi-etsian nengoen nire azken mugimenduaren ostean gauzak desegitean eta zerrenda amaigabeko gauza mordoa egiten jarraitu nahian, beraz, ez zegoen ia denborarik esertzeko eta materiala idazten amaitzeko. Hala ere, banekien zati bat jadanik osatuta zegoela, eta ez nituen utziko lehentasunezko helburuak - edo nire entrenamenduak! – Radarretik desagertu.

Azken kontua da komunean asko ditugula. Egun osoan ergelak egiten dituen fideikomiso baten sortzailearen semea ez bazara, badakizu bizitzak gure planak nola oztopatzen dituen etengabe. Beti dago egiteko zerbait, eta egiteko-sorta amaigabe honek zure eguneko une preziatuak lapurtzen ditu. Eta orain iluntzeko bederatziak dira, eguzkia aspaldi sartu da, eta eguneroko entrenamendu saioa hastea ere ez duzu pentsatu.

Horrelako arazoekin topo egiten dut denbora guztian eta, zu bezala, gorroto dut entrenamenduak saltea. Beraz, arazoari irtenbide dotore bat aurkitu nion, nire fitness-helburuetara bideratuko nauen eta entrenamenduak ez saltatzeko. Nola kudeatu nuen? Beno, adimentsu bihurtu nintzen: Tabata kardio-entrenamenduaren printzipioak indar-entrenamenduarekin konbinatu nituen eta entrenamendu bizkor, gogor eta eraginkorra lortu nuen, ohiko entrenamendu-saio baten zati labur batean osatzeko aukera ematen duena.

4 minutu izango dira?

Nire aurreko artikuluak irakurri badituzu, hala nola "Giantza erretzeko lau modu eraginkorrenak" adibidez, Tabata prestakuntzaren berri izan duzu. Entrenamendu metodo espezifiko gisa, Tabata entrenamendua 1996an agertu zen, Izumi Tabata doktore japoniarrak abiadura funtzional maila oso altua zuten abiadurako patinatzaile olinpiko talde batean egindako ikerketa baten ondoren.

Gaiek 7 segundoko txirrindularitzako 8-20 txanda egin zituzten oxigeno-kontsumo maximoaren %170ean eta itzuli bakoitzaren ondoren 10 segundoz atseden hartu zuten. Entrenamendu labur bat (lau minutu inguru denetarako) eraginkorragoa izan zen erresistentzia aerobikoa eta anaerobikoa areagotzeko, intentsitate moderatuko kardio-entrenamendu luzeak baino, astean hainbat aldiz egiten ziren.

2013an argitaratutako beste esperimentu batek hurrengo mailara eraman zuen Tabata prestakuntza. Azterketak Tabata oinarrizko protokoloa erabili zuen, baina 4 minutuko lau txanda osatu zituen entrenamendu batean, minutu bateko atsedena tartean. 20 minutuko entrenamendu horretan, gaiek 240-360 kaloria erre zituzten, eta, aldi berean, energia-gastuaren igoera izugarria jaso zuten hurrengo egunetan.

Beheko entrenamendu bakoitzak lau minutu baino ez ditu irauten, baina bakar batean konbina ditzakezu -ariketa multzoen artean atseden minutu batekin-, saio berdintsu eta eraginkorra izateko.

Indar entrenamendua Tabata estiloan

Batez ere jarduera aerobikoarekin erabiltzen den arren, Tabata entrenamenduaren onurak kardiobaskularrak eta gantzak erretzea baino haratago doaz. 20 segundoko erasoak pisu handiak altxatzeko bikainak dira, muskuluak maila azpimaximoan lan egitera behartuz. Egin behar duzun guztia pisu egokia aurkitzea da, hau da, entrenamendu plan super-eraginkor honek eskatzen dizuna.

Iradokitako entrenamenduetarako, normalean erabiltzen duzun pisuaren % 50ean hastea gomendatzen dizut berehalako muskulu-porrota eragiteko 10 errepikapeneko multzo estandarrean. Eta Tabata entrenamendu hauetara ohitu ondoren, karga metodikoki handitu dezakezu. Beste era batera esanda, ez utzi zure hutsalkeriak pisu gehiegira bultzatzen!

Zure errepikapenen erritmorako, egin itzazu lehergarri, baina kontrolatuta, uzkurdura positiboa eta jarraian fase negatibo kontrolatua, pausaldi luzerik gabe. Zure helburua da ahalik eta ordezkari garbi eta tekniko gehien osatzea 20 segundoko tartean.

Tabata estiloko entrenamenduen 6 adibide

Tabata estiloko entrenamenduei etekinik handiena ateratzeko, ziurtatu ondo berotzen duzula eta aldi berean muskulu-talde anitz landuko dituzten hainbat ariketa taldekatu.

Entrenamendu horietako bakoitzak lau minutu baino ez ditu eta lau ariketak osatzen dute. Ariketa bat burutzeko 20 segundo ematen dizkizute, eta jarraian 10 segundo atseden hartzen duzu ariketa arteko trantsizioan. Zortzi txanda osatuko dituzu guztira.

Bularreko entrenamendua

Bizkarreko entrenamendua

Sorbalda entrenamendua

Hankak entrenatzea

Eskuen entrenamendua

Abs entrenamendua

Arrakastarako lasterbide bat hartzea

Noski, goian zerrendatutako ariketak ez daude harrian ezarrita. Aske zaude antzekoetara edo gogoko dituzunetara aldatzeko entrenamendu bakoitzean korronte berri bat ekartzeko, batez ere ariketa dagoeneko hainbat aldiz erabili baduzu.

Esaterako, bankuko prentsa inklinatua, dumbbell prentsa, Smith makina prentsa edo hammer grip dumbbell prentsa batekin ordezkatu daiteke; pisu libreko eskuen informazioa eskuaren informazioarekin ordezkatu daiteke simulagailuan (Butterfly) edo gurutzatuan. Eta ohiko flexioak barra irregularretan flexioekin ordezkatu daitezke. Gakoa Tabata protokoloari eustea da, ez ariketa zehatzen aukeraketarik.

Hona hemen ariketa bakoitzerako alternatiba batzuk:

• Pullus: goiko blokearen tira bularrera, goiko blokearen tira buruaren atzean, tiraketak kontrapisu batekin
  
• Esku bakarreko errenkada: Okertutako barra, T-barrako barra, beheko blokeko barra, makinaren lotura-barra
  
• Goiko prentsa eserita: goitiko prentsa, dumbbell prentsa zutik, Arnold prentsa, errenkada bertikala (barrako tira kokotsera)
  
• Dumbbells alboetara haztea malda batean: besoaren bahiketa blokean inklinazioan, dumbbells haztea maldan eserita dagoen bitartean, besoak altxatuz simulagailuan (alderantzizko tximeleta)
  
• Dumbbells alboetara igotzea: besoa blokean albo batera eraman (esku batekin edo birekin), simulagailuan besoak altxatuz, kettlebell altxatuz
  
• Barraren aurrealdeko igoera: dumbbells aurrean altxatzea txandakatuz, zure aurrean besoak altxatzea kable-simulagailu batean, etzandako bloke batean zure aurrean besoak altxatzea
  
• Jump Squats: pauso edo pauso-jauzia, dumbbell squat, barbell squat
  
• Bertako jaurtiketak: paseo ibiltari, alboko sarraski, zirkularra
  
• Zutik bizepsetarako barra altxatzea: zutik EZ barbell igogailua, barra edo EZ barra igogailua Scott bankuan, beso bakarreko dumbbell igogailua Scott bankuan, besoak kizkurtzen Scott bankuan
  
• Barra paraleloen jauziak: banku-prentsa, banku-prentsa frantsesa, helduleku estuarekin banku-prentsa
  
• Mailu biceps kizkurra: dumbbell altxatzea Scott-en bankuan mailu batekin, armiarma kizkur bizepsetarako, dumbbells altxatzea oholtza banku batean, EZ barra bat altxatzea alderantzizko heldulekuarekin
  
• Luzapena goiko blokean: luzapena soka heldulekua duen bloke baten gainean, V-heldulekua duen luzapena, besoak buru gainean luzatzea soka helduleku batekin, besoak luzatzea dumbbellekin gainean, flexioak simulagailuan
  
• "Bizikleta" bihurritzea: crunch bikoitzak, crunch blokean, crunch makinan prentsarako
  
• Alboko barra: ohol arrunta, bihurgune zeiharra, bihurgune okerdun banku batean
  
• Belaunak altxatzea zintzilik: hankak zintzilik, belaunak zintzilik (fitball bat hanken artean edukita), hankak etzanda (bankuan edo lurrean)

Goazen auto bat ematera!

Entrenamendu hauek edozein unetan erabil ditzakezu, minutu bat libre duzun bezain pronto. Multzo bat egin dezakezu eztanda azkar bat egiteko, edo pare bat saio konbinatu muskulu-talde gehiago sortu nahi badituzu. Eta doako minutu batzuk baino gehiago lortzeko zortea baduzu, gorputz osorako entrenamendu infernu bat egiten saia zaitezke, proposatutako konplexu guztiak banan-banan osatuz. Kasu honetan, hanketatik eta bizkarretik hastea aholkatzen dizut, eta besoetako eta enborreko muskuluekin bukatzeko.

Gehiago irakurri: