Ogia: onurak eta kalteak gorputzarentzat

Ogiaren onurak, neurri handi batean, labean egiten den irin motaren araberakoak dira. Dendak ogi zuria, osoa, iluna, legamiarik gabekoa eta saltzen dute. Espezie aniztasuna dela eta, askotan zaila da aukeraketa egokia egitea. Ogia nola den, gorputzerako zein baliagarria den eta zein kasutan izan daitekeen kaltegarria kontatuko dizuegu.

Elikaduran ogiaren agerpenaren historia

Ogiak historia aberatsa eta luzea du: antzinatik produktu nagusietarikotzat hartzen da, eta hori gabe ezinezkoa da otordurik imajinatzea. Zerealak landu aurretik, basalandareekin egiten zen. Arbasoek zuhaitz eta zuhaixken fruituak erabiltzen zituzten, ura gehituz. Orain dela 15 mila urte inguru agertu zitzaigun ale-ogia ezagunagoa, Asia modernoko lurraldean egiten hasi ziren. 

Hasieran, ogia txigortutako txigortu batez osatzen zen, zeinak xehatutako aleak barne. Tarta moduan erretzen zen. Orduan, aleak sutan aurrez frijitzen hasi ziren, eta orduan bakarrik ogia prestatzeko masa prestatu zuten, horrela askoz zaporetsuagoa izan zen.

Eskuzko errotak eta morteroak asmatu zirenean ogia labean agertu zen. Eta legamia-ogia Egipton erretzen zen lehen aldiz, horrelako pastelak askoz bikainagoak eta atseginagoak direla nabarmenduz.

Ogi motak

Ogi barietatea egiten den irinaren araberakoa ez ezik, prestatzeko metodoaren araberakoa da.

Ogi zuria

Ogi mota guztietako kaloriarik handiena gari-irin finduarekin egiten da. Kopuru txiki batean, ez dio gorputzari kalterik egingo, baina karbohidratoen metabolismoa urritasuna duten pertsonek ogi zuria utzi beharko lukete. Produktuak proteina-eduki aberatsa du, indize gluzemiko altua du eta, etengabe jatearekin, kaltzioa gorputzetik kentzen du. Horrelako ogia dietan sartzea beharrezkoa da kontu handiz, gorputzaren erreakzioa ikusiz.

Zekale ogia 

Zekale ogiak ogi zuriak baino karbohidrato gutxiago ditu. Gainera, kaloria gutxiago du: 200 gramoko 100 kaloria inguru. Zekale-ogia zuntz, oligoelementu eta bitaminatan aberatsa da; Gorputzeko aminoazido garrantzitsuenetako bat –lisina– kantitate handietan dago bertan. Konposizioari eta gorputzerako onurari dagokionez, ogi hau hobetsi da ogi zuriari: askoz kaltzio, magnesio eta burdina gehiago ditu. Haurren, adinekoen, XNUMX motako diabetesa pairatzen dutenen dietan sar daiteke.

Ogi beltza  

Zekale-ogi askotariko gisa, ogi marroiak ere onurak ditu gorputzarentzat. Zekale irinarekin egiten da, batzuetan garia gehituz. Ogi beltzaren balio biologikoa ogi zuria baino handiagoa den arren, gutxiago digeritzen da. Kolore ilunagoa lortzeko, koloratzaileak gehitzen zaizkio ogi marroiari: produktuaren itxura ederragatik bakarrik egiten da. 

Legamia gabeko ogia

Elikadura-balio handia kaloria-eduki txikiarekin legamiarik gabeko ogia produktu dietetikoa bihurtzen du. B bitaminak, aminoazidoak eta landare-zuntzak ditu. Ogiaren izenetik, argi dago legamia ez dela erabiltzen bere prestaketan. Horren ordez, ogia gaziarekin egiten da, sodaz itzaltzen dena. Alde txarretako bat da traktu gastrointestinalaren gaixotasunak dituzten pertsonek kontu handiz jan behar dutela.

Legamia ogia 

Legamiarekin egindako ogia nahiko azkar hondatzen da. Fabrikatzaileek egonkortzaileak eta beste substantzia batzuk gehitzen dizkiote aurkezpena ahalik eta denbora gehien mantentzen laguntzeko. 

Gari osoaren ogia

Ogi motarik zaharrentzat hartzen da: halako irinarekin egin zuten lehen ogia Asiako biztanleek. Osoko ogia irin bereziz egiten da: prestatzerakoan, ehotzeko produktu guztiak orean sartzen dira. Horregatik du ogiak halako izena. Osoko ogiak zekale ogiak baino kaloria apur bat gehiago ditu: 245 kaloria 100 gramoko. Baina, aldi berean, lehen mailako irinarekin egindako ogi barietateak baino erabilgarriagoa da.

 – Gariaren eta osoko ogiaren artean aukeratzen baduzu, orduan, noski, bigarren aukera hobea da, erretzean irina erabiltzen baita, zeinetan ale-oskolaren zati bat kontserbatzen den. Ondorioz, bitamina, mineral gehiago daude eta horrelako ogiak indize gluzemiko baxuagoa du: jan ondoren odoleko azukre maila handitzeko gaitasuna, dio. Marina Kartashova, Kategoria goreneko endokrinologo-diabetologoa, nutrizionista.

Borodino ogia

Borodino ogiaren kolorea iluna da, askotan beltzetik edo beltzetik hurbil. Zekale irinaz egina dago, horregatik zekale-ogi modukotzat hartzen da. Borodino ogiaren irinaren %80 zekalearekin egiten da, eta %20 garitik. Gainera, ogia zaporea desberdina da konposizioan dauden espeziengatik. Kaloriei dagokienez, ogi zuria baino txikiagoa da, eta lau aldiz gehiago dauka B1 bitamina, nerbio-sistemaren funtzionamendu egonkorra izateko beharrezkoa dena.

Bran Ogia 

Brana duen irinetik labean egiten da: hau da alearen oskol gogorraren izena. Garra ogia labean egiten den irinaren arabera, garia, zekalea, arroza eta baita aladarra ere bereizten dira. Branek gantz-azido, kaltzio, burdina, zinka, magnesio eta beste oligoelementu ugari ditu. Bran ogiak, ogi zuriak ez bezala, ez du odoleko azukre mailan eragiten eta gosea asetzen du denbora luzez.

Arto ogia 

Arto-irina ere mantenugaietan aberatsa da. B bitamina guztiak ditu, burdina, kaltzioa, fluorra, iodoa. Ogi mota honen kaloria-edukia zekale-ogia baino askoz handiagoa da: egoste-prozesuan artoa eta gari-irina nahasten direlako. Produktuaren ehundura leuna eta porotsua da, eta bere kolore horia umeei gustatzen zaie bereziki.

malta-ogia 

Malt ale kimuak eta lehortuak ehotzean lortzen da. Malta-ogia erretzerakoan, malta-barietate desberdinak erabiltzen dira: gehienetan garagar-malta da. Baina salgai gari, zekale eta aladarra maltaz egindako ogia aurki dezakezu. Horrelako ogiaren kolorea iluna da, eta zaporea nabarmena eta aberatsa da. Kaloriari dagokionez, zekalearekin alderatu daiteke, eta onurari dagokionez, legamiarik gabekoarekin. 

Ogiaren konposizioa eta kaloria edukia

Ogia irinarekin, urarekin eta gatzarekin egiten da. Legamiari ere gehitzen zaio legamia, eta, adibidez, kuminoa, martorria eta beste espeziak gehitzen zaizkio Borodinori. Garia, zekalea eta ogi beltzaren zati gisa B taldeko bitaminak, A, C, E, PP bitaminak daude. Kaltzioa eta magnesioa bezalako mikronutrienteak kantitate handietan aurkitzen dira osoko ogietan. Ogiak burdina ere baditu, oxigenoa gorputz osoan zehar eramaten laguntzen duena, eta iodoa, tiroideo hormonen osagaia dena.

Hainbat ogi motatan aurkitzen diren landare-zuntzak, aminoazidoak eta mineralak ere garrantzitsuak dira gizakientzat. Haien digerigarritasuna zaporea, itxura eta oinarrizko dietak eragiten du: zenbat eta anitzagoa izan, orduan eta hobeto digerituko da ogi zuria zein beltza.

Ogi zuria

Zekale ogia

Gari osoaren ogia

Ogiaren onurak

Ogiaren oinarria karbohidratoak dira, giza elikaduraren osagaiak direnak. Horiek gorputzean sartu gabe, giza gorputzak ez du normal funtzionatuko: azken finean, karbohidratoak dira bizitzarako beharrezkoa den energia ekartzen dutenak. Ogi zuriak osoko ogiak edo zekale ogiak baino karbohidrato gehiago ditu. 

Ikerketek frogatu dute egunean 70 gramo osoko ogi jaten dutenek, batere ogirik jaten ez dutenekin edo ogi gutxiago jaten dutenekin alderatuta, heriotza goiztiarra izateko %22ko arriskua duela, hainbat minbizi mota izateko arriskua %20 txikiagoa. . . (bat)

Ogia zuntzetan aberatsa da, eta horrek traktu gastrointestinalaren egoera ordena mantentzen laguntzen du. Zuntz handiko elikagaiek minbizia edo obesitatea bezalako gaixotasunak saihesten dituzte. 

Depresioa, atsekabea eta malenkonia sentimenduak barazki freskoekin labean berria den ogi xerra batekin arindu daitezke. Karbohidratoek serotonina maila handitzen dute: aldartea hobetzen dute eta nahi ez diren pintxoak hartzeko gogoak murrizten dituzte. (2) 

Nerbio-sistemaren osasunerako, garrantzitsua da B bitaminak hartzea. Gehienak ogi beltzean aurkitzen dira. Gainera, gizakiaren kobrearen eta zinkaren beharra %35 asetzen du.

Ikerketek frogatu dute ale osoko eta legamiarik gabeko ogiak, aldizka jaten badira, gaixotasun kardiobaskularrengatik heriotza-arriskua murriztu dezaketela. Ogia ez ezik, beste ale osoak ere onuragarriak dira, egunean hiru aldiz jaten direnean. (3) 

Karbohidratoez gain, ogiak proteinak ere baditu: ehun guztien eraikuntza osagaia. Ogi-irina egiteko erabiltzen diren aleek proteina digerigarriak dituzte. Proteina gehiena olo-irinetan eta zekale-irinean. Apalategietan konposizio honekin ogia aurki dezakezu.

Ogiaren onurak emakumeentzat 

Haurdun dauden emakumeei legamia gabeko ogi beltza jatea gomendatzen zaie: onura handiak ekarriko ditu. Produktuak sistema kardiobaskularra onartzen du, anemia prebenitzen du eta fetuaren garapenean eragin onuragarria du. Gainera, ogi zuriak ez bezala, nutrizio-balio handia du, eta kaloria kopurua ez da hain handia.

Hobe da egunean 150 gramo ogi beltz baino gehiago jatea, eta are hobe - labean lehortzea. Beraz, hobeto xurgatuko da.

Ogiaren onurak gizonentzat

Zekale-ogia ohiko kontsumoarekin, tumore gaiztoak garatzeko arriskua murrizten da. Zuriaren ordez zekalezko ogi beltza jaten duten gizonek diabetesa garatzeko probabilitateen erdia dute. 

Ogiaren osaeran dauden proteinak muskuluak garatzen laguntzen du, eta karbohidratoek gorputza energiaz asetzen dute. Egunean nahikoa ogi (150-200 gramo) gosea asetzen du denbora luzez. Bide batez, esfortzu fisiko handiarekin, gizonek egunean 500 gramo zekale ogi kontsumi ditzakete.

Ogiaren onurak haurrentzat 

Ogia ondo sartu daiteke dietan hiru urte igaro ondoren. Adin horretara arte, forma leun batean ematea gomendatzen da, zazpi hilabete igaro ondoren, umeei gari-crackers hastea eskaini ahal izango zaie.

Legamirik gabeko ogia umeengan xurgatzen da onena, hiru urtera arte hobe da zekale ogia jateari uko egitea, baita leunduta ere. Kontua da haurtxoaren gorputzak oraindik amaiera arte digeritzeko gai ez diren karbohidrato konplexuak dituela. Osoko ale eta garo-ogia kontu handiz eman behar zaie heste sentikorra duten haurrei.

Egunean 100 gramo ogi haurraren dietaren parte bihur daitezke, bere garapenean eta gorputzaren funtzionamenduan lagunduz. Konposizioko bitaminak eta mikroelementuek hainbat sistema egoera onean mantenduko dituzte: digestio, kardiobaskularrak, ikusmenak eta karbohidratoak haurra eguneroko bizitza aktiborako energiaz saturatuko dute.

Ogiaren kaltea

Ogi zuria mota guztietako kaltegarriena da: indize gluzemiko altua du, konposizioan kaloria kopuru handia, glutenaren eduki handia eta kontserbatzaile kimikoak ditu. Horrekin guztiarekin, gaixotasun zeliakoa (glutenarekiko intolerantzia) edo diabetesa pairatzen ez duen pertsona bati egunean 100 gramo ogi jaten badituzu, ez zaio gorputzari kalterik izango. Neurriz, ogi zuriak energia ematen dio gorputzari: kontraindikaziorik gabeko pertsona osasuntsu batentzat beharrezkoa da.

"Gluten irinarekin egindako ogia, noski, ezin dute jan glutenarekiko intolerantzia dutenek", gaineratu du Marina Kartashovak.. – Mediku batzuek kontsumoa bi aldiz baino gehiagoz mugatzea gomendatzen dute, baina ez dute guztiz uko egiten: gaixo jakin baten egoeraren araberakoa da dena. Glutenik gabeko ogiaz ari bagara, orduan kontraindikazioak daude. Hau bereziki egia da ogi bigun eta labean berritan. Ez dute jan behar urdaileko gaixotasun hiperazidoak dituztenek (azidotasun handikoak). Kasu honetan, hobe da labean lehortutako ogia erabiltzea.

Zekalea eta ogi beltza ogi zuria baino hobeak izan arren osaeran eta kaloria-edukian, bere eragozpenak ere badituzte. Ezin duzu jan ogi mota hauek hestegorriaren hanturarekin, pankreatitisarekin, birigarroarekin eta urdaileko ultzerarekin. Ez jan zekale-ogia tearekin: horrek zaildu egiten du digestioa.

Ogiaren erabilera sukaldaritzan 

Labean berria den ogiaren usaina zaila da jasaten. Etxean egin dezakezu: denbora gehiena legamia-ogia prestatzen ematen da. Borodino labean egitea erabakitzen baduzu, ez ahaztu kuminoa eta martorria erostea. Ogia ogitartekoak, entsaladak eta zopak egiteko erabil daiteke. Edo, besterik gabe, plater nagusien osagarri gisa jatea.

Zekale ogia 

Lurrazal batekin eta zekale-irina zapore leun atseginarekin: ez ahaztu labea aurrez berotzea egosi aurretik.

Gehitu legamia, gatza, azukrea bahetutako irinari eta ondo nahastu. Bota ura osagai lehorretan eta oratu ore leun batean. Jarri leku epel batean 1,5 orduz. Horren ondoren, ekilore olioa bota eta orea berriro oratu. 

Labeko ontzi bat ekilore olioarekin koipeztatu eta irina pixka bat bota. Jarri orea bertan eta jarri leku epel batean bolumena bikoiztu arte. Jarri ogia 200 minutuz 15 gradutan berotutako labean, gero tenperatura 160 gradura jaitsi eta beste 30 minutuz labean.

Legamirik gabeko ogia kefir gainean

Sukaldatzea legamia-ogia baino errazagoa eta azkarragoa da. Eta zaporeari dagokionez, ez da inolaz ere ohiko legamia bertsioa baino txikiagoa.

Gehitu gozogintza hautsa eta gatza giro-tenperaturan kefirra, ondo nahastu. Irabiatu arrautza eta bahetutako irina gehitu, etengabe nahastuz. Oratu orea eskuak ekilore olioarekin eskuilatuz. Oretik bola bat osatu, luzera eta zeharkako ebaki bat egin. Jarri labeko xafla batean eta utzi 15 minutuz.

Labean 30-35 minutuz 180 gradutan. Utzi ogia ondo hozten jan aurretik.

Nola aukeratu eta gorde ogia

Ogiaren gainazalean ez da pitzadurarik, koskarik edo orban ilunrik egon behar. Egituran, hobe da, homogeneoa da, eta sakatzean, biguna da, baina aldi berean bere forma mantentzen du. Ogia xehatzen bada, bere fabrikazioan kalitate baxuko irina erabili dela edo sukaldaritza teknologia urratu dela esan nahi du.

Ogia ogi-kutxa batean gorde dezakezu, leku argi batean zutik. Aldian-aldian apurrak garbitu eta beste kutsatzaileetatik garbitu behar dira. Hobe da ogia ez gordetzea armairu heze ilunetan: azkarregi honda daiteke. Produktua iraungitze-data amaitzear badago, baina jateko astirik izan ez baduzu, jarri ogia hozkailuan. Horrek balio-bizitza pare bat egun gehiago luzatuko du.

Soberan dagoen ogia beti lehortu daiteke labean: crackers denbora luzez gordetzen dira. Sukaldatzeko erabil daitezke, haurrei eman eta mokadu gisa jan.

Galdera eta erantzun ezagunak 

Erantzuntako galderak Marina Kartashova, kategoria goreneko endokrinologo-diabetologoa, nutrizionista.

Iturriak 

1. Geng Zong, Alisa Gao. Zereal integral gehiago jatea 2016ko heriotza-tasa txikiagoarekin lotuta. // URL: https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/whole-grains-lower-mortality-rates
2. Simon N. Gaztea. Nola handitu serotonina giza garunean drogarik gabe // 2007. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
3. Guo-Chong Chen eta другие. Ale osoko ingesta eta hilkortasun osoa, kardiobaskularra eta minbizia: azterketa prospektiboen berrikuspen sistematikoa eta meta-analisia // 2016/ URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27225432