Edukiak
Dieta orekatua mosaiko bat bezalakoa da, eta zati bakoitza elkarren osagarri da, irudi bakarra sortuz. Dietan, proteinek, gantzek eta karbohidratoek betetzen dute zeregin hori. Osasuna mantentzeko, garrantzitsua da aldizka kontsumitzeaz gain, behar bezala egitea ere.
Proteinen berdintasuna
Dieta orekatu egoki batean proteinak ezin dira beste edozein elementurekin ordezkatu. Gorputzeko, proteina osoak zein osatugabeak garrantzitsuak dira. Lehenengoetan animalia jatorriko produktuak (haragia, arraina, esnea) sartzen dira, aminoazido garrantzitsuenak dituztenak. Bigarren taldea landare elikagaiak osatzen dute. Hala ere, zereal eta patata batzuek proteina osoz har dezakete.
Helduen gorputzak egunean batez beste 90 g proteina behar dituela uste da. Baina hemen garrantzitsua da dietako proteinak kalkulatzen jakitea, bizimoduan oinarrituta. Lehenik eta behin, pisu normala kalkulatu behar duzu. Zure altuera 165 cm-tik beherakoa bada, kendu 100 hortik, 165 cm-tik gorakoa bada-110 kendu. Emaitza normalean pisu normala da. Dietariek pisu normala 2 bider biderkatzen dute. Kirolean aktiboki aritzen direnek 1.6. Emaitza gramoetako proteinen eguneroko araua izango da.
Gantzen harmonia
Denek dakite bitaminak zeregin garrantzitsua dutela dieta orekatu batean. Baina, adibidez, A, D, E bitaminak ez ditu gorputzak xurgatzen lipidoak gabe, hau da, koipeak, eta horrek gantzak funtsezko beste elementu bihurtzen ditu, zer esanik ez energiaz elikatzen gaituztela.
Gogoratzen dugunez, landare eta animalia gantzak daude. Lehenengoak landare-olioek eta fruitu lehorrak irudikatzen dituzte bere barietate guztietan. Azken hauek kantitate handietan aurkitzen dira gurina, hirugiharra, gazta, esne hartzitua eta arrautzetan. Kontuan izan landare-koipeek dietaren %30-40 hartzen dutela eta animaliek %60-70.
Nola kalkulatu koipea pisu jakin baterako? Biderkatu lehendik ezagutzen duzun pisu normala 0.8rekin eta eguneko gutxieneko kuota gramoetan lortuko duzu. Adin desberdinetarako arauak daude finkatuta. Beraz, 30 urtetik beherako emakumeek egunean 90-120 g koipe kontsumitu beharko lukete. 30 urteren ondoren, araua 80-115 g-ra jaisten da eta 40 urteren buruan, eguneko 70 g-ra.
Karbohidratoen aberastasuna
Beste energia iturri garrantzitsu bat karbohidratoak dira, hamaika barietate baitituzte. Euren propietateen arabera, bi taldetan batu daitezke: karbohidrato sinpleak (azkarrak) eta konplexuak (motelak). Glukosa, fruktosa, sakarosa eta laktosa bakunak dira. Karbohidrato konplexuak almidoia eta glukogenoaren bidez irudikatzen dira. Zuntzak eta pektinak bereziki baliotsuak dira.
Karbohidrato konplexuen guztizko kontsumoa% 80-85 da, gainerako kuota karbohidrato sinpleek hartzen dute. Nola kalkulatu karbohidratoak banaka? Gogoratu zure pisu normala eta biderkatu 2rekin. Kontuan izan ere emakumezkoen gorputzak gizonezkoak baino karbohidrato gutxiago behar dituela. Beraz, batez beste, bizimodu normala duen gizona egunean 350-380 g karbohidrato asebete daiteke, eta emakumeak, berriz, 200-250 g karbohidrato. Ez da gomendagarria muga hori gainditzea, batez ere kilo estra lortu nahi ez baduzu.
Orekarako kaloriak
Dieta orekatu bat lortzeko, garrantzitsua da proteina, gantz eta karbohidratoen araua ez ezik, haien ratio optimoa ere. Medikuek eskema hau betetzea gomendatzen dute: proteinak dietaren % 30-35 esleitu behar dira, gantzak -% 15-20, karbohidratoak -% 45-50. Energia-balioen tauletan produktuen konposizioa eta eduki kalorikoa jakin dezakezu.
Orain asmatu eguneko kaloriak nola kalkulatu. Hemen kalkulagailua eta formula hau behar ditugu: 655 + (9.6 × zure pisua kg-tan) + (1.8 × zure altuera cm-tan) - (4.7 × adina). Emaitza dieta orekatu baten eguneroko menuarekin bat datorren kaloria kopurua da. Zehaztasuna lortzeko, garrantzitsua da jarduera fisikoa kontuan hartzea. Bizimodu sedentarioa izanda, lortutako kaloriak 1.2 bider biderkatzen dira, entrenamendu moderatuak astean 3-4 aldiz 1.5 eta karga maizagoak 1.7. Aritmetika horrek nekatzen bazaitu, erabili elikaduraren kaloria kalkulagailuak linean.
Denborak funtzionatzen digu
Emaitza finkatzeko, hartu dietarako aholku erabilgarriak. Gosariak eguneroko dietaren% 25 izan behar du, bazkaria% 45, afaria% 20. Gainerako zatia fruta, baia, fruitu lehorrak, jogurt naturalak eta barra energetikoen tankerako pintxoak gordetzeko. Ez zaitez gehiegi eraman.
Azukrea hartzea gutxitu. Kalterik gabeak, lehen begiratuan, gozokiak edo gailetak bezalako tratamenduek, loreontzi batetik aterata, dieta orekatua suntsitu dezakete. Gauza bera esan daiteke gatzari buruz. Prestatu otordu prestuei gatza ez emateko eta ohiko itsas gatza ordezkatzeko.
Saiatu aldi berean jaten, metabolismoa automatikoki abia dadin. Behatu ezazu otorduen artean 2.5-3 orduko tartea eta eseri afaltzera ohera joan baino 2 ordu lehenago. Modu honek dieta orekatuaren eraginkortasuna handituko du.
Ikus dezakezunez, matematika oso osasuntsua izan daiteke. Zenbaketa zehatzak elikagai sistema orekatua erraz eraikitzen laguntzen dizu. Horri esker, gorputza beti egongo da sasoi onean, eta inolako ahaleginik egin gabe azkar sartzeko gai izango zara.