Edukiak
Sagi Kalev-ek indarra entrenatzen adituak etxean muskuluak indartzeko eta eraikitzeko programa eraginkorra eskaintzen dizu. Lan astun konplexua Astea bost bideo ikasgaik osatzen dute, zure gorputza sendoa, erauzia eta egoki bihurtuko dutena.
Sagi Kalev bodybuilder israeldarrak, Body Feast fitness zaleen programa ezagunak, bost indar itzeleko entrenamendu ekarri zituen gorputz osorako. Lan gogorraren astea("Lan astearen astea") zure muskuluak garatzen lan egin behar duzun etxeko entrenamendu sail konplexuenetako bat da.
Izena gorabehera, ez da beharrezkoa konplexu hori astean zehar egitea. Errepikatu bost entrenamendu saioko zikloa emaitza lortzeko behar adina aldiz.
Programaren deskribapena A Week of Hard Work
Programa hau da Lan gogorraren astea ezin hobeak dira etxean indarra entrenatu eta mahaigaineko programa bat bilatu nahi duten gizonezkoentzat. Etxeko bideo gehienak pisua galtzeko eta gehiegizko pisua kentzeko diseinatuta daude, beraz, botere konplexu bakoitza kontu berezi batean. Bide batez, kirola egiteaz gain, gizon dotorea ere izan nahi baduzu, ziurtatu beti osagarriak erosteari buruz. Batez ere, itxura modan dauden gizonentzako poltsak eguneroko estilo formalerako: bolinni.in.ua/sumki-muzhskie
Hala ere, Sagi Kalev-en programa hau eta fit neskak. Eta ez bakarrik gihar masa landu nahi dutenentzat, baizik eta gorputz pixka bat altxatu eta gihar tonua hobetu nahi dutenentzat ere.
Entrenamenduak egokitzeko Aste gogorreko lana:
- Giharrak indartu eta giharrak landu nahi dituztenentzat
- Koipea erre eta gorputza hobetu nahi dutenentzat
- Etxean kalitate handiko indarraren entrenamendua bilatzen dutenak
- Indarra garatu eta erliebea eraiki nahi dutenentzat, gorputz gihartsua
- Programa osatu zutenak Gorputz Piztia eta Sagi Kalev-ekin indarra entrenatzen jarraitu nahi duzu
Programa orokorrak A Week of Hard Work:
- Konplexua 40-45 minutuz lau bideoz osatuta dago eta 30 minutuz azalaren bideoa
- Programaren potentzia, beraz, pisu ertain eta astuneko dumbreak beharko dituzu
- Bideoa prestakuntza maila batez bestekoaren gainetik diseinatuta dago, adierazitako programa maila Ertaina-Aurreratua
- Konplexua bereziki muskuluen garapenerako eta giharren hazkuntzarako diseinatuta dago
- Entrenamendu egokia gizon zein emakumeentzat
A Week of Hard Labor programan 5 indar entrenamendu egin ziren:
- 1. eguna: kutxa eta bizkarra (45 minutu). Bularreko eta bizkarreko giharretako ariketa fisikoa. Ekipamendua: dumbbells, barra, bankua.
- 2. eguna: hankak (45 minutu). Hanka muskuluen entrenamendua. Ekipamendua: dumbbell, bankua.
- 3. eguna: muina (30 minutu). Lurrazalerako entrenamendua. Ekipamendua: dumbbells, kokotsa.
- 4. eguna: Sorbaldak eta besoak (43 minutu). Sorbalden eta besoen giharretako ariketa fisikoa. Ekipamendua: dumbbell, bankua.
- 5. eguna: gorputz osoa (44 minutu). gorputz osorako entrenamendua. Ekipamendua: dumbbells, kokotsa.
Programa osoa exekutatzeko asmorik ez baduzu, entrenamendu indibiduala egin dezakezu zure entrenamendu erregimenaren eta helburu zehatzen arabera. Adibidez, ondarea, Core or Gorputz osoa egokia da gorputzaren kalitatea landu eta arazo eremuak kendu nahi dituzten guztientzat.
Etxean entrenamenduak egiteko artikulu hau ikustea gomendatzen dugu:
- TABATA entrenamendua: 10 ariketa multzo pisua galtzeko
- Beso argalentzako 20 ariketa onenak
- Goizean korrika egitea: erabilera eta eraginkortasuna eta oinarrizko arauak
- Emakumeentzako indar entrenamendua: plana + ariketak
- Bizikleta fisikoa: alde onak eta txarrak, argaltzeko eraginkortasuna
- Erasoak: zergatik behar dugu + 20 aukera
- Crossfit-i buruzko guztia: ona, arriskua, ariketak
- Gerria nola murriztu: aholkuak eta ariketak
Programaren inbentarioa eta egitura And Week of Hard Labor
Complex Lan gogorraren astea astean zehar banatu behar dituzun 5 entrenamendu biltzen ditu. Horrenbestez, astean 5 aldiz egingo duzu, atsedenaldirako 2 egun. Asteburu bat egin dezakezu, adibidez, Asteazkenean eta igandeanEdo Larunbata eta igandeaor Asteazkena eta larunbata - aukera guztiak zure nahierara.
Euren giharrak garatzen lan egin nahi baduzu, jarraitu bost ariketa hauek gutxienez 4-6 asteko nahi duzun emaitza lortu arte. Saiatu ariketa errepikatzen eta ez dumbbells pisua handitzen muskulu indarra handitu ahala.
Astebeteko lan gogorra egiteko, ekipamendu osagarria beharko duzu, honela:
- Hankari pare batzuk
- Barra horizontala (hodi zabaltzailea erabil dezakezu atean muntatzeko)
- Kirol bankua (fitball bat erabil dezakezu)
Zer pisu erabili pisuekin? Fokatu zure indarra eta gaitasunak. Beachbody taldeak 2 eta 22 kg bitarteko dumbbells bikote ugari erabiltzea gomendatzen du. Hasteko, pisu desberdinetako 3 dumbbells pare prestatu ditzakezu: arinak (1.5 eta 3 kg), ertaina (4 eta 9 kg)eta astuna (10 kg baino gehiago). Gutxieneko balio hori. Entrenamendua eta norberaren aurrerapena osatu ahala, dumbbellsen pisua doitu dezakezu haien gaitasunen arabera. Parte hartzen baduzu, hartu erabilitako dumbbellsonlesego pisua.
Pisu pisutsuen multzoa ezinbestekoa da giharrak eraiki eta etxean gorputza erlaxatu nahi baduzu. Sagi Kalev-ek errepikapen kopuru txikian osatutako ariketa multzoak eskaintzen ditu; beraz, pisu arinekin entrenatzeak ez du zentzurik. Pisuaren dumbbells planteamenduko azken errepikapena ahalegin handienean egin behar dela oinarritzat hartzen da. Jakina, zure helburua giharrak sendotzea eta tonu erraza bada, programan entrenatzeko 10 kilotako nahikoa dumbbells egongo da.
A Week of Hard Work-en berrikuspena:
Chest & Back-en berrikuspena:
Total Body-i buruzko iritzia:
Oraindik prestakuntza handiko kirol jarduera egiteko prest ez bazaude eta entrenamendu tradizionalago baten bila bazabiltza, arreta jarri HASfit-en bideoaren indarrari.