Egunero luzatzen zarenean gertatzen zaizkizun 9 gauza

Inor gutxik pentsatzen du luzaketak ariketa gisa, ziurrenik itxurazko esfortzurik gabe asko egiten dugun zerbait delako, indar-entrenamendua edo aerobika ez bezala.

Luzatzearen ondorioak ez dira horren agerikoak; ez dizu izerditzen edo pisu asko galtzen laguntzen. Luzatzeak ez dizu "txokolate-barra" abs edo hazkuntza-hormonak (HGH) askatzen dituzten fitness onura asko dituztenik.

Hala ere, ariketa nahiko leun honek osasuntsu eta sasoian mantentzen zaitu, eta ona da zure gorputzerako eta bururako.

1. Luzatzeak malgutasuna areagotzen du

Kirol entrenatzaileek beti azpimarratu izan dute kirolariek luzatzeei garrantzi handia ematen dietela, entrenamenduen aurretik zein ondoren.

Hau da luzatzeak gorputzaren malgutasuna areagotzen duelako eta kantxan lesioak murrizten dituelako. Katuek badakite ez direla “bederatzi bizitzak” oinetan jartzen laguntzen dutenak, haien malgutasun handia baizik.

Eta nola mantentzen dute gorputza malgu, denbora guztian luzatzen ez bada eta siesta luzeen artean. Izan ere, animalia guztiak egunean zehar une batean edo bestean luzatzen ikusiko dituzu.

2. Luzatze-ariketek odoleko azukrea baxuago mantentzen laguntzen dute.

Luzatzeak malgutu egiten zaitu, zalantzarik gabe, baina luzaketak egiteko arrazoi nagusia odoleko azukre maila murrizten duela frogatu duen ikerketa berri zirraragarri batetik dator. Agian jakingo duzu ariketa gogorrak intsulinaren ekoizpena eta hormonaren erabilera areagotzen duela odoletik glukosa ehunetara bultzatzeko.

Espero zenezakeenaren aurka, eman 30 segundo luzatze errutina batean berdin eraginkorra da odoleko glukosa maila jaisteko.

Harrigarria bada ere, efektua ez dator intsulina-ekoizpena handitzetik, lehendik dagoen muskulu-ehunean kapilarrak irekitzean baizik, glukosa zeluletara mugitzea errazten duena.

Diabetesa duten pertsonek odoleko azukre altuarekin errepikatzen den arazoa izaten dute, pankreak ez duelako intsulina ekoizten, I motako diabetean bezala, edo urteen poderioz intsulina produkzioa gutxitu delako. , II motako diabetesean bezala.

Intsulinarekiko erresistentzia duten pertsonengan, hormona dago, baina ezin da erabili intsulina-hartzaileen sentsibilitate faltagatik.

Azukre-maila altuek odol-hodiak eta nerbioak kaltetu ditzakete eta gorputzeko beste organo-sistema guztietan eragina izan dezakete, giltzurrunak, gibela, bihotza eta nerbio-sistema larri kaltetuz.

Diabetesa heriotzaren zazpigarren kausatzat hartzen da, baina bizitza arriskuan jartzen duten beste gaixotasun askoren oinarria da, hipertentsio arteriala, aterosklerosia, bihotzeko gaixotasuna eta trazua barne.

Odolean glukosa maila altua ez da diabetikoentzat gordetako arazoa. Diabetikoek ez dutenetan, karbohidrato ugariko dieta batek odoleko azukre maila altua eragin dezake otordu baten ondoren 1-2 orduz.

Haien intsulina-ekoizpenak odoleko azukrea jaitsiko duen arren, odoleko azukre altua maiz gertatzen direnek ia benetako diabetesa bezainbesteko kaltea eragin dezakete.

Odoleko azukre altuek intsulinaren gehiegizko produkzioa ere eragin dezakete, eta horrek intsulinaren hartzaileak pixkanaka desentsibilizatzen ditu, intsulinarekiko erresistentzia eraginez. Baliteke horrek II motako diabetesa sor dezaketen arazo metaboliko batzuk martxan jartzea.

Luzatzeak odol azukrea jaisten laguntzen du, muskuluak hornitzen dituzten odol-hodien malgutasuna areagotuz, eta horrek, aldi berean, glukosa erabil daitekeenean odol-fluxu gehiago ahalbidetzen du muskulu-ehunetara.

Irakurri: Nola hobetu zure sistema immunologikoae

3. Luzatzeak hipertentsioa eta bere ondorio kaltegarriak murrizten laguntzen du

Odol-presioa arteriei egiten zaien indarra da, odola haietatik ponpatzen denean. Hainbat arrazoi izan ditzake, hala nola, obesitatea, diabetesa, desoreka mineralak eta estresaren hormonak, eta horrek pertsona baten odol-presioa 120/80 normalaren gainetik igo dezake.

Erritmo motelean egindako luzatze ariketen estresaren aurkako efektuak odol-presioa jaisten lagun dezake zuzenean. Hau ez da harritzekoa, dagoeneko badakigulako estresaren hormona kortisolak odol-presioa handitu dezakeela.

Arteria-hormetan presioa handitzeak kalte egiten eta zurruntzen ditu. Baina luzatzeak hipertentsioak sortutako arterien zurruntze-efektuari aurre egin diezaioke eta hipertentsioarekin lotutako baldintza hilgarri askotatik babesten zaitu, besteak beste, aterosklerosia, giltzurrun-gutxiegitasuna eta bihotzeko gaixotasunak.

4. Luzatze erregularrak aterosklerosia alderantzikatu dezake

Aterosklerosia beste gaixotasun progresibo bat da, diabetesa bezala, hainbat organo-sistematan eragin handia duena. Bihotzetik odol oxigenatua garraiatzen duten arterien barneko hormetan plaka pilatzen hasten da, gorputzeko hainbat organo eta ehunetara, hala nola giltzurrunetara eta bihotzeko muskuluetara.

Plaka kolesterolez eta kaltzioz osatuta dago batez ere, eta arterien hormetan metatzeak odol-hodiak estutu egiten ditu.

Horrek modu naturalean murrizten du dagokion organoetara odol-fluxua, eta horrek eraginkortasuna murrizten du. Adibidez, bihotzeko muskuluak hornitzen dituen arteria koronarioko aterosklerosiak bihotzeko mina edo angina eragiten duten blokeo partzialak edo bihotzekoa ekar dezakeen blokeo osoa ekar dezake.

Odola garunera eramaten duen arteria karotidan aterosklerosiak trazua izateko arriskua areagotzen du. Arteria periferikoen estutzeak esku eta hanketako odol-hornidura murrizten du, eta horrek mina eta sorgortasuna eragiten du.

Giltzurrun-arteriak kaltetuta daudenean, giltzurruneko gaixotasun kronikoa garatzen da, eta, azken finean, giltzurrun-gutxiegitasuna dakar.

Odol-hodien lumena murrizteaz gain, aterosklerosia arteriak zurruntzen ditu. Ikusi dugu luzatze-ariketek odol-hodien malgutasuna areagotu dezaketela eta odol-zirkulazioa hobetu dezaketela. Luzaketak ohiko praktikak kaltetutako arterietako plaka pixkanaka murrizten duela ere ikusi da.

5. Luzatzeak giharrak osasuntsu mantentzen ditu

Muskuluak hazten edo atrofiatuta geratzen dira, erabiltzeko edo ez erabiltzeko printzipioaren arabera. Gehiago egiten ditugun muskulu hauek ondo garatzen dira, eta gutxiago erabiltzen direnek behera egin ohi dute.

Denbora luzez eserita zaudenean, zure izterrak eta txahal eta gluteal muskuluak inaktibo geratzen dira, eta bizkarreko behealdeko eta belaunen inguruko beste muskulu batzuk gehiegizko lan eta minduta daude.

Luzatzeak gluteen eta gutxiegi erabiltzen diren beste muskuluen gihar atrofia saihestu dezake eta estututa daudenei mina arintzea eman diezaieke.

Ikusi dugu nola luzatzeak giharretarako odol-jarioa hobetzen duen. Odol-hornidura handitzeak oxigeno gehigarria eta beste mantenugai batzuk ematen dizkie muskuluei. Ehunetatik hondakin metabolikoak ezabatzea ere eraginkorragoa da.

6. Luzatzeak artikulazioetan mugimendu-eremua (ROM) handitu dezake

Muskuluak hezurren artikulazioei lotuta daude tendoi gogor baina malguen bidez. Hezurren arteko antzeko ehunak artikulazioak malgu mantentzen laguntzen du. Ehun hauek luzatze-mugimendu sarriekin egoera onean mantendu ezean, ehun konektiboaren proteina kolagenoak zuntz-sare bat ehuntzen du.

Zurruntzea eragiten du, malgu egoteko gaitasuna murriztuz. Hori gertatzen denean, artikulazioen mugimendu-eremua (ROM) nabarmen murrizten da. Luzatzeak kolageno-sarea apurtzen laguntzen du eta ehunak malgu mantentzen ditu, ROM handiagoa ahalbidetuz.

Zahartzeak ehunak zurruntzen ditu eta ROM murrizten du, baina diabetesa duten pertsonengan, odoleko azukre-maila altuek kolageno glukatua bihurtzen dute, ehuna gogorragoa eta askoz ere malguagoa bihurtuz.

. Hau da "sorbalda izoztua" diabetikoen ohiko arazoa izatearen arrazoi bat. Aerobiko eta indarra lantzeko ariketekin batera, luzatze ariketak ere garrantzitsuak dira diabetikoentzat.

7- Luzatzeak egiturazko desorekak zuzentzen eta jarrera hobetzen laguntzen du

Gure gorputzak aldebiko simetria du marko muskuloeskeletikoan, eta bizkarrezurraren S formako kurbadurak oreka hori sortzen laguntzen du.

Desoreka eragiten duten zereginak behin eta berriz egiten ditugunean, hala nola pisua (haurra edo eslinga-poltsa) alde batera eramatea, muskulu batzuk tenkatu egiten dira haien parekoak uzkurtuta dauden bitartean. Gauza bera gertatzen da lan edo jarduera astun eta errepikakorrak egiteko esku bakarra edo hanka bakarra erabiltzean.

Era berean, ordenagailuaren pantailen aurrean eserita denbora asko pasatzen dugunean, sorbaldako muskuluak barrurantz estutu egiten dira, eta bularreko muskuluak estu geratzen dira. Alderantzizko egoera ikus dezakezu atzerantz okertzen diren haurdun dauden emakumeetan, sabela handiagoaren pisua orekatzeko ahalegina egiten.

Luzatze-ariketak gainkargatutako zein uzkurtutako muskuluetan tentsioa arintzen laguntzen dute eta gorputzaren egitura-osotasuna berreskuratzen dute.

Irakurtzeko: taularen onurak

8. Tarte arruntek bizkarra seguru mantentzen dute.

Bizkarreko arazoak altxatze astunak edo bat-bateko bihurridura-mugimenduek eragin ditzakete, batez ere bizkarrezurreko malgutasuna luzatze-jarduerekin nahikoa entrenatu ez duten pertsonengan.

Bizkarrezurra osatzen duten ornoak inguruko muskuluek eusten dituzte. Kartilagoa ehunez osatutako 23 orno-disko-parek hezur-ornoak elkarrengandik eta bizkarrezurra zeharkatzen duen bizkarrezur-muinetik bereizten dituzte. Mugimendu txikienak bizkarrezur-muina zauritu dezake, min arin edo zorrotz eraginez.

Ariketarik ezak kartilago-ehuna zurrun eta malgutu egin dezake. Hori gertatzen denean, bat-bateko bihurriketak eta tentsioak kartilagoan malkoak eragin ditzake.

Luzatu gabe ordu luzez eserita egoteak bizkarrezurra zurruntzen du eta bizkarreko mina eragiten du. Bidaiazpiko estuek bizkarreko mina ere sor dezakete.

Tolestura eta biraketa mugimenduak dituzten luzatze-ariketak bizkarrezurra inguratzen duten muskuluak indartzen laguntzen dute eta diskoak malgu mantentzen laguntzen dute.

Hamstring luzatze ariketak, baita eserlekutik 20-30 minuturo altxatzeak luzatze ariketa orokorrak minutu batzuk egiteko, bizkarra egoera onean mantentzea ahalbidetzen du. Eta ez itxaron bizkarreko mina izan arte.

9. Luzatzeak osasun mentala hobetzen du

Hemen ez gara gehiegi luzatuko, baina luzatze ariketak egiten dituztenek aldizka loaren kalitatea, aldartea eta autoestimua hobetu direla jakinarazi dute.

Ez hartu datu subjektibotzat, arrazoi zientifiko sendo asko baitaude haien aldarrikapena sustatzeko. Batzuentzat, luzatzeak dopamina askatzen du, sentimendu positiboekin eta lo onarekin lotutako neurotransmisore ona.

Dopaminak arreta, ikaskuntza eta memoria hobetu ditzake.

Luzatzeak odoleko azukre-mailan, odol-presioan eta osasun kardiobaskular orokorran dituen ondorio positiboek ongizate mentala ere hobe dezakete goian aipatutako baldintzak depresioarekin eta kulunkarekin lotzen direlako. aldarte.

Luzaketak erritmo errazean egin behar dira, arnasketa teknika egokiekin lagunduta. Etzanda posizioa 20-30 segundoz mantendu behar da emaitza optimoak lortzeko.

Yoga eta Pilates luzatze ariketa onak izan daitezke, baina ziurtatu muskulu-talde guztiak parte hartzen dituzula eta astean 4-5 aldiz errepikatu.

Nola luzatu behar bezala

Ez dago bideo bat bezalako teknika egokiak ikasteko: