Osasunerako ezinbestekoak dira. Gehienak otordu orekatuetatik lor daitezke.
Hona hemen gabezietan izugarri ohikoak diren 7 funtsezko mantenugaiak.
Burdina globulu gorrien osagai nagusia da, hemoglobinarekin lotzen da eta oxigenoa zeluletara heltzen du. Dietan bi burdin mota daude:
– heme burdina (burdina-porfirina konplexua): burdin mota hau oso ondo xurgatzen da. Animalia-produktuetan bakarrik aurkitzen da, eta gehieneko kopurua haragi gorrian dago;
Hemorik gabeko burdina: burdin mota hau ohikoagoa da eta animalien zein landareen elikagaietan aurkitzen da. Gorputzak zailagoa du xurgatzea.
Burdinaren gabezia munduko elikagai gabeziarik ohikoenetako bat da eta mundu osoko pertsonen% 25ari eragiten dio. Kopuru hori% 47raino igotzen da haur hezkuntzan. Hileko ziklo erregularrak dituzten emakumeen% 30ek ere burdin gabezia izan dezakete hilero odol-galera dela eta. Baita haurdun dauden emakume gazteen% 42 ere. Gainera, begetarianoek eta veganek gabezia izateko arrisku handiagoa dute. Hemetik kanpoko burdina soilik kontsumitzen dute, gorputzak xurgatzen ez duena eta hemo burdina ere ez.
Anemia burdinaren gabeziaren ondorioa da. Globulu gorrien kopurua gutxitu egiten da eta odolak askoz ere gutxiago du oxigenoa gorputz osora eramateko. Sintomak normalean nekea, ahultasuna, immunitate sistema ahuldua eta garuneko funtzioaren narriadura dira.
Hemoko burdinaren elikagai iturri onenak hauek dira ...
Haragi gorria: 85 gramo behi behi RDAren (Eguneko Eguneko Hobaria) ia% 30 ematen du.
Erraiak: gibel zati batek (81 g) EZRaren% 50 baino gehiago ematen du.
Itsaskiak, hala nola, itsaskiak, muskuiluak eta ostrak: 85g ostra egosi, gutxi gorabehera, IDRaren% 50 ematen dute.
Sardina kontserbak: 106g lata batek RSDaren% 34 ematen du.
Hemorik gabeko burdinaren iturri dietetiko onenen artean daude ...
Babarrunak: babarrun kopa erdi (85 g) I + Gren% 33 ematen du.
Kalabaza haziak eta sesamo haziak bezalako haziak: 28 g kalabaza hazien erreak RDIaren% 11 ematen du.
Brokolia, kale eta espinakak: 28 gramo kale freskoak I + Gren% 5,5 ematen du.
Hala ere, gehiegizko burdina ere kaltegarria izan daiteke. Hori dela eta, ez gehitu ezer gehiago zure dietari alferrik.
Bide batez, C bitaminak burdinaren xurgapena hobetzen du. Hori dela eta, C bitaminan aberatsak diren elikagaiak, hala nola laranjak, aza eta piperbeltzak kontsumitzeak, burdin ugari duten elikagaiekin batera, burdinaren xurgapena maximizatzen lagun dezake.
Iodoa funtsezko minerala da tiroide guruinaren funtzionamendu normalerako eta hormona tiroideoak ekoizteko, gorputzeko prozesu askotan parte hartzen dutenak, hazkundea, garuna eta hezurrak barne. Halaber, tasa metabolikoa erregulatzen dute.
Iodo gabezia munduan elikadura gabeziarik ohikoenetako bat da. Munduko biztanleriaren ia herena eragiten duela dio Healthline-k. Iodoaren gabeziaren sintomarik ohikoena tiroideo guruina handituta dago. Bihotz-taupaden erritmoa, arnasa gutxitzea eta pisua irabaztea ekar dezake. Iodoaren gabezia larriak ondorio kaltegarri larriak ere sor ditzake, batez ere haurrengan. Horien artean, buruko atzerapena eta garapenaren anomaliak daude.
Iodo janari iturri onak daude ...
Algak: algak 1 gramo besterik ez ditu I + Gren% 460-1000.
Arraina: 85 gramo bakailao labean EZRaren% 66 ematen du.
Esnekiak: jogurt arruntaren kopa batek I + Garen% 50 inguru ematen du.
Arrautzak: arrautza handi batek RDIaren% 16 ematen du.
Hala ere, kontuan hartu balio horiek asko alda daitezkeela. Iodoa batez ere lurrean eta itsasoan aurkitzen da, beraz, lurzorua iodo pobrea bada, orduan hazten diren janariek iodo gutxi izango dute.
Hainbat herrialdek iodoaren gabeziari erantzun diote gatzari gehituz, eta horrek arazoa behar bezala arindu du.
D bitamina gorputzean hormona esteroideen antzera funtzionatzen duen gantz disolbagarriak diren bitamina da. Odolean barrena eta zeluletara bidaiatzen du, geneak aktibatzeko edo desaktibatzeko esanez. Gorputzeko ia zelula guztiek dute D bitamina hartzailea. Bitamina hori larruazaleko kolesteroletik egina da eguzkiaren argia jasaten duenean. Horrela, ekuatoretik urrun bizi diren pertsonek gabezia bat izaten dute, eguzkiaren argia gutxiago sartzen baita.
D bitaminaren gabezia normalean ez da nabaritzen. Sintomak ez dira ikusten eta urte edo hamarkada batzuetan garatu daitezke. Helduetan, muskuluen ahultasuna, hezur-galera eta haustura-arriskua areagotzen dira. Haurrengan, gabezia horrek hazkunde geldia eta hezur bigunak (errakitismoa) sor ditzake. Gainera, D bitaminaren gabeziak eragina izan dezake immunitate txikiagoan eta minbizia izateko arriskuan. Zoritxarrez, oso elikagai gutxik dute bitamina horren kantitate esanguratsurik.
D bitaminaren elikagai iturri onenak ...
Bakailao gibeleko olioa: koilarakada batek% 227 RI dauka.
Izokina, berdela, sardina edo amuarraina bezalako arrain koipetsuak: izokin egosiaren zati txiki batek (85g) RIaren% 75 dauka.
Arrautza gorringoak: arrautza gorringo handi batek% 7 RI dauka.
Gabezia horiek dituzten pertsonek denbora gehiago igaro beharko lukete eguzkitan, oso zaila baita dietatik bakarrik bitamina nahikoa lortzea.
B12 bitamina, kobalamina izenaz ere ezaguna, uretan disolbagarria den bitamina da. Ezinbestekoa da garunaren eta nerbio sistemaren funtzionamendurako. Gure gorputzeko zelula guztiek behar dute B12 behar bezala funtziona dezaten, baina gorputzak ezin du ekoiztu. Hori dela eta, janari edo osagarrietatik eskuratu behar dugu.
B12 bitamina animalia-elikagaietan bakarrik aurkitzen da, beraz, animalia produkturik jaten ez duten pertsonek gabeziak izateko arrisku handiagoa dute. Ikerketek frogatu dute barazkijaleen eta beganoen % 80-90ek pairatzen dutela gabezia hori, baita adineko pertsonen % 20 inguruk ere, adinarekin gutxiago xurgatzen delako.
B12 bitaminaren gabeziaren sintoma arruntetako bat anemia megaloblastikoa da. Beste sintoma batzuk garuneko funtzioaren narriadura eta homozisteina maila altua dira, hau da, hainbat gaixotasunen arrisku faktorea.
B12 bitamina dietetikoen iturrien artean ...
Itsaskiak, batez ere itsaskiak eta ostrak: 85g itsaski egosiek I + G + Bren% 1400 ematen dute.
Azpiproduktuak: Gibel xerra batek (60 g) GDIaren % 1000 baino gehiago ematen du.
Haragia: 170g behi txuletak I + Garen% 150 ematen du.
Arrautzak: arrautza bakoitzak RIaren% 6 inguru dauka.
Esnekiak: esne osoko kopa batek I + Garen% 18 inguru ematen du.
B12 kopuru handiak ez dira kaltegarritzat jotzen, askotan gutxi xurgatzen delako eta gehiegizko BXNUMX gernuan kanporatzen delako.
Kaltzioa ezinbestekoa da zelula guztietan. Hezurrak eta hortzak mineralizatzen ditu, batez ere hazkunde azkarrean. Gainera, kaltzioak seinale molekula baten rola betetzen du gorputz osorako. Hori gabe, gure bihotzak, giharrek eta nerbioek ezingo lukete funtzionatu. Odolean kaltzioaren kontzentrazioa oso erregulatuta dago, eta soberakinak hezurretan gordetzen dira. Dietan kaltzio faltarekin hezurretatik kanporatzen da.
Horregatik, kaltzioaren gabeziaren sintomarik ohikoena osteoporosia da, hezur leunagoak eta hauskorragoak baititu. Kaltzio gabezia larriagoaren sintomak haurren artean hezur bigunak (errakitismoa) eta osteoporosia dira, batez ere adinekoen artean.
Kaltzio iturri dietetikoen artean ...
Arrainak hezurrekin: sardina lata batek RIaren% 44 dauka.
Esnekiak: esne katilu batek RIaren% 35 dauka.
Barazki berde ilunak, hala nola kale, espinakak, brokolia.
Kaltzio osagarrien eraginkortasuna eta segurtasuna eztabaidatu dute azken urteotan zientzialariek.
Dieta osagarrietatik beharrean janaria kaltzea lortzea onena den arren, kaltzio osagarriak onuragarriak dira dietan nahikoa lortzen ez duten pertsonentzat.
A bitamina funtsezko bitamina disolbagarria da. Azala, hortzak, hezurrak eta zelulen mintzak osasuntsu moldatzen eta mantentzen laguntzen du. Gainera, ikusmenerako beharrezkoak diren begi pigmentuak sortzen ditu.
A bitamina lortzeko bi mota daude
Prestatutako A bitamina: A bitamina mota hau animalia produktuetan aurkitzen da, hala nola, haragia, arraina, hegaztiak eta esnekiak.
A bitaminaren aldekoa: A bitamina mota hau landareen elikagaietan aurkitzen da, hala nola frutak eta barazkiak. Gorputzak A bitamina bihurtzen duen betakarotenoa da forma ugariena.
Mendebaldeko jakiak jaten dituzten pertsonen% 75ak baino gehiagok A bitamina nahikoa baino gehiago lortzen du eta ez du gabezia izateaz arduratu beharrik. Hala ere, A bitamina gabezia oso ohikoa da garapen bidean dauden herrialde askotan.
A bitaminaren gabeziak aldi baterako eta behin betiko kalteak sor ditzake begietan eta itsutasuna ere sor dezake. Izan ere, A bitamina urritasuna da itsutasun arrazoi nagusia munduan.
Amaitutako A bitamina iturrien artean, besteak beste ...
Azpiproduktuak: xerra bat (60 g) behi gibelaren % 800 baino gehiago ematen du.
Arrain gibeleko olioa: koilarakada batek% 500 inguru du.
Betakarotenoa (A probitamina) iturri dietetikoen artean ...
Patata gozoa: patata egosi ertain batek (170 g)% 150 RI dauka.
Azenarioak: Azenario handi batek I + G + Bren% 75 ematen du.
Barazki hosto berde ilunak: 28 gramo espinakak freskoek% I + Daren% 18 ematen dute.
Magnesioa funtsezko minerala da gorputzean. Hezurrak eta hortzak egituratzeko ezinbestekoa da eta 300 erreakzio entzimatikotik gora hartzen du parte.
Odoleko magnesio maila baxua hainbat osasun egoerarekin lotuta dago, besteak beste, 2. motako diabetesa, sindrome metabolikoa, bihotzeko gaixotasunak eta osteoporosia. Batez ere magnesio maila baxua izaten da ospitaleratutako pazienteen artean. Gaixotasuna bera, digestio funtzioa gutxitzea edo, besterik gabe, magnesio kontsumoa nahikoa izatea gerta liteke.
Magnesio gabezia larriaren sintoma nagusiak bihotz erritmo anormalak, giharretako karranpak, hanketarik gabeko hanken sindromea, nekea eta migrainak dira. Agerian ez diren sintoma gutxiago nabaritzen direnak, epe luzera, intsulinarekiko erresistentzia eta hipertentsio arteriala dira.
Dietaren magnesio iturrien artean ...
Ale osoak: olo kopa batek (170 g) RIaren% 74 dauka.
Fruitu lehorrak: 20 almendrak RIaren% 17 ematen dute.
Txokolate Beltza: 30g txokolate beltzak (% 70-85) I + Gren% 15 ematen du.
Barazki hostotsuak eta berdeak: 30 gramo espinakak gordinaren% 6 ematen du.
Aurrekoa laburbilduz, esan daiteke haurrek, emakume gazteek, adinekoek eta begetarianoek mantenugai-gabezia jakin batzuk izateko arrisku handiena dutela. Saihesteko modurik onena landare zein animalien elikagaiak biltzen dituen dieta orekatua egitea da. Hala ere, osagarriak ere ondo etorri daitezke dietatik bakarrik bitamina nahikoa lortzea posible ez denean.
Sergei Agapkin, errehabilitazioko medikua:
- Gazteak eta edertasuna zaintzeko, ziurtatu zure dietak gutxienez ezinbesteko 5 bitamina eduki behar dituela. A bitamina da - organo garrantzitsu askori eragiten die, larruazaletik ugalketa organoetara. Gibelean, arrautza gorringoan, gurinean jasotakoa. Elikagai horiek D bitamina ere badute, garrantzitsua hezur eta giharretarako, immunitate eta nerbio sistemetarako. C bitamina da - larruazala elastikoa bihurtzen du, zimurrak ekiditen ditu. Currants beltza, arrosa aldakak, piperrak. E bitamina da - edertasun eta gazteriarentzako bitaminarik garrantzitsuena. Findu gabeko ekilore olioan dago. Azkenean, B bitamina da, zeregin garrantzitsua betetzen du zelulen metabolismoan. Buckwheat, babarrunak, barazkiak.