Urtero legez, neguak behartzen gaitu etxean denbora asko pasatzera sofan mugitu gabe. Itzali telebista eta atera kalera, denboraldi hotzean kirolaz gozatzeko modu dibertigarri asko daude!
Beharrezkoa den aire freskoarekin batera, neguko jarduerek giharrak eraikitzeko eta erresilienteagoak izateko aukera eskaintzen dute.
"Erresistentzia-kirol onena iraupen-eskia da", dio Stephen Olvey neurozientzialariak, MD. "Kirol honek beste edozein jarduera baino kaloria gehiago erretzen ditu".
Iraupen-eskia kirol aerobikoa da. Horrek esan nahi du geldirik gabe mugitzen zarela denbora luzez, eta zure bihotzak oxigenoa ponpatzen duela muskuluetara, energiaz kargatuz. Eskiatzen ari zaren bitartean, muskuluak indartu egiten dira estiloaren arabera, baina izterraren, glutealaren, txahalaren, bizepsaren eta trizepsaren muskuluak lantzen dira nahitaez.
70 kg pisatzen dituen pertsonak 500 eta 640 kaloria erretzen ditu iraupen-eskian orduko. Olvik jarduera mota hau aukeratu dutenei aholkuak ematen dizkie:
- Ez ezazu gehiegi egin. Hasi distantzia txikiak ezarriz.
- Berotu zure gorputza lehenik traineru eliptikoa erabiliz, muskuluak gehiegi estutu ez daitezen.
- Urrutiko eremu batean ibiltzen bazara, eraman edariak eta pintxoak zurekin.
- Erabili mugimendua mugatuko ez duten hainbat arropa geruza.
- Ez ahaztu segurtasunaz. Jakin ezazu zure lagunei nora zoazen eta noiz itzultzeko asmoa duzun. Olvik ohartarazi du: "Ez da denbora asko behar hozten".
Iraupen-eskiak ez bezala, eski alpetarrak energia laburragoa ematen du. Kasu gehienetan, jaitsierak 2-3 minutu irauten du.
Pistatik jaistean, iskak, izterrak eta oinetako giharrak lantzen dira batez ere. Neurri txikiagoan, sabeleko giharrak gorputzaren kontrolean parte hartzen dute eta makilak eusten dituzten eskuak indartzen dira.
Eski alpinoa oreka, malgutasuna, bizkortasuna eta hanken indarra hobetzen dituen kirola da. Ur-eskian ez bezala, mendiko eskiak ez ditu bizkarreko giharrak estutzen.
70 kg-ko pertsona batek 360-570 kaloria erretzen ditu orduko mendi-eskian.
Olvi-k aholkatzen die hasiberriei gehiegizko altuerak saihesteko, altuera-gaixotasuna saihesteko. Estazio gehienek malden altuera gutxi gorabehera 3300 metrora mugatzen dute. Hobe da aklimatazioa eta pixkanaka barra igotzea. Altitudeko gaixotasunaren seinaleak buruko mina, giharretako mina, arnasa anormala eta kontzientzia lainotzea dira.
Beharrezkoa da zure nekearen neurria kontrolatzea. Lesioen ehuneko handi bat "azken lasterketa bat gehiago" egitea erabakitzen duzun egunean gertatzen da. Emaitza askotan orkatilaren lesioa izaten da. Eta ziurtatu nahikoa likido edaten duzula, nahiz eta hotza eta batere egarri ez izan.
Snowboardak batez ere txahalak, hamstrings, quads eta oinak lantzen ditu. Sabelaldeko muskuluak ere aktiboki parte hartzen dute oreka mantentzen. 70 kg pisatzen duen pertsona batek orduko 480 kaloria inguru erretzen ditu snowboarda egiten ari den bitartean.
Jonathan Chang-ek, Kaliforniako Pacific Orthopaedic Association-ko doktoreak, dio snowboardaren onura "zirrara ona dela osasun mentalerako". Kanpoko jarduerek umorea hobetzen dute eta antsietate maila murrizten dute.
Zure segurtasunerako, ziurtatu ez duzula zure buruari zure gaitasun eta gaitasunen gainetik helbururik ezartzen.
Chang-en aholkuak snowboardzaleentzat:
- Aukeratu zure trebetasun mailari egokitzen zaion lurra.
- Kaloria gehiago erretzeko, bilatu ibilbide zailagoak, baina horiek maneiatzeko trebetasunak badituzu.
- 1. araua: jantzi kaskoa, ukondoak eta eskumuturrekoak.
- Hasiberria bazara, hobe da ikasgai batzuk hartzea aldapan esperimentatu beharrean
.
Angela Smith zirujau ortopedikoa skate zalea baino gehiago da. AEBetako Patinaje Artikoaren Medikuntza Batzordeko presidente ohia ere bada.
"Patinatzeak ez du energia asko hartzen zure gorputzaren beheko muskuluak indartzen dituzten jauziak egiten ez badituzu, aldakak, hamstrings eta txahalak barne", dio Smithek.
Patinek malgutasuna, abiadura eta bizkortasuna garatzen dituzte, baita oreka mantentzeko gaitasuna ere. Patinatzaileek aldakak gehiago garatzen dituzte, binakako patinajean gizonek goiko gorputz sendoa dute.
Smith-ek dio patinajearen abantaila da hasiberri batek ere kaloriak erre ditzakeela. Energia asko beharko duzu itzuli pare bat egiteko. Esperientzia hartzen duzun heinean, luzeago egin dezakezu patinatzen zure indarra eta erresistentzia sendotzeko.
Jende askok ez daki korrika egiteko patinek kaleko oinetakoak baino tamaina txikiagoa izan behar dutenik. "Ez dago orkatil ahulak bezalakorik, patin desegokiak daude", dio Smithek.
Talde kirolak gustatzen bazaizkizu, aurrera, hockey!
Laguntasunaz gain, hockeyaren abantaila beste abiadura patinaje kirolen gihar talde berdinak entrenatzea da. Beheko gorputza, abdominalak eta goiko gorputzak makilarekin lan egiten du.
Hockeyan, jokalariak aktiboki mugitzen dira 1-1,5 minutuz, eta gero atseden hartzen dute 2-4 minutuz. Jolasaldian, bihotz-taupadak 190era igo daitezke, eta atsedenaldian, gorputzak kaloriak erretzen ditu berreskuratzeko.
Jolasari etekinik handiena ateratzeko, astean hiru aldiz izotzara ateratzea gomendatzen da. Hala ere, bihotzeko arazoak edo hipertentsioa duten pertsonek pultsua kontrolatu behar dute eta atseden gehiago hartu behar dute. Izotz hockeyan aktiboki parte hartzen hasi aurretik medikuarekin kontsultatzea gomendatzen da.
Beste kirolekin gertatzen den bezala, garrantzitsua da likido nahikoa edatea. Hobe da partidaren aurretik trago bat hartzea egarria asetzea baino, eta alkoholik ez edatea, eta horrek deshidratazioa eragiten du.