Azter ditzagun etxean elementu edo ekipo berezirik gabe egin ditzakezun sabeleko ariketa erraz batzuk. Gogoratu ariketa hauek muskuluak indartzen laguntzeko diseinatuta daudela, ez profesionalki ponpatzeko.
1. ariketa: Ohola
Alfonbra batean edo lurrean, zutitu beso eta hanketan zuzen irudian agertzen den moduan, zuzendu bizkarra. Buruari eutsi eta estutu sabeleko eta ipurmasaileko muskuluak. Posizio honetan 30 segundoz egon zaitezke eta zure gihar guztiek funtzionatuko dute, baina efektua hobetzeko, hanka kulunkak gehitzea gomendatzen dizugu, irudian ikusten den moduan. Tira belauna bularrerantz, bizkarra zuzen mantentzea gogoratuz. Arnasa bota. Nahikoa da ariketa hau 20 aldiz egitea muskulu-lan ona sentitzeko. Denborarekin, hurbilketa kopurua 2-4ra igotzea posible izango da.
2. ariketa: hankak altxatu eta jaistea
Etzan zaitez bizkarrean eta luzatu besoak buruaren atzean. Bilatu palmondo-euskarri bat eta lotu. Euskarririk ez badago, luzatu besoak gorputz-enborran zehar. Sakatu beheko bizkarra lurrera eta altxa hankak irudian ikusten den moduan. Arnasa hartzen duzun bitartean, hankak jaisten ditugu, arnasten duzun bitartean, altxatzen ditugu. Hankak lurrerainoko distantziaren erdira jaitsi behar dituzu, hau da, ez guztiz. Beheko bizkarraldea hanken edozein posiziotan sakatu behar da. Hankak zuzen mantentzea zaila ikusten baduzu, belaunak tolestu daitezke. Egin ariketa 20 aldiz. Denborarekin, hurbilketa kopurua 2-4ra igotzea posible izango da.
3. ariketa: prentsa kulunkatu
Etzan zaitez bizkarrean, jarri oinak aulki edo sofan, sakatu beheko bizkarra lurrera, jarri eskuak buruaren atzean, ukondoak alboetara. Gorputzaren goiko aldea igo, sabeleko giharrak estutuz eta gero poliki-poliki lurrera jaitsi, baina ez guztiz. Erlaxatu gabe berriro ere tontorrera igotzen gara. Arnasa botatzean gorputza altxatzea, arnastean jaistea. Errepikapenak - 20 aldiz. Denborarekin, hurbilketa kopurua 2-4ra igotzea posible izango da.
Zerrendatutako hiru sabeleko ariketez gain, sabeleko muskulu zeiharretarako ariketak ere egin ditzakezu.
4. ariketa: jaitsi hankak alboetara
Etzanda bizkarrean. Bizkarrean etzanda, oinak batera. Eskuak alboetara, palmondoak lurrean. Ariketa egiten den bitartean, omoplatoak lurrean tinko sakatuta geratzen dira.
Altxatu hankak angelu zuzen batean eta jaitsi hankak txandaka ezkerreko eta eskuineko aldeetara, hanken jatorrizko posizioa mantenduz eta elkarrekin eutsiz.
Ariketa hau zaildu dezakezu izterren artean sendagai-bola bat blokeatuz edo, besterik gabe, hankak zuzen altxatuz. Errepikapenak - 20 aldiz. Denborarekin, hurbilketa kopurua 2-4ra igotzea posible izango da.
5. ariketa: pisuekin zutik bihurguneak
Ariketa honek enborraren muskulu zeiharkak martxan jartzen ditu, zutik bihurguneak deitzen direnak enborreko muskulu zeiharretarako pisuekin. Ariketa honek gerria meheagoa eta argalagoa egiten du. Hartu dumbbells eskuetan, edo edozein objektu astun, eta hasi alboetara mugimendu zeiharra egiten. Egin 20 errepikapen alde batetik eta kopuru bera bestetik. Denborarekin, hurbilketa kopurua 2-4ra igotzea posible izango da.