Oporrak joan eta etorri, eta kilo gehigarriak geratzen dira. Sobera hazitako sabela eta alboetako tolesturek hori adierazten dute. Ez zaitez presarik gimnasio edo fitness klub baterako harpidetza erosteko. Arrakasta berdinarekin forman jartzea etxean izan daiteke. Gauza nagusia motibazio egokia, borrokarako gogoa eta prentsarako ariketa multzo bat dira, gehiegikeria guztiak kentzen lagunduko duena.
twists
1. Hasierako posizioa: bizkarrean etzanda, hankak belaunetan tolestuta, oinak elkarren paralelo sorbaldaren zabaleran.
2. Makurtu besoak ukondoetan, jarri ahurrak buruan belarrien gainetik. Ez lotu hatzak elkarrekin.
3. Burua, lepoa eta omoplatekin gorputza altxatu. Aldi berean, beheko bizkarraldea lurrera ondo egokitzen da. Ez elkartu ukondoak eta ez ukitu bularra kokotsarekin.
4. Eutsi goiko puntuan 1-2 segundoz.
5. Itzuli hasierako posiziora.
6. Errepikatu ariketa 12-15 aldiz. Egin 2-3 set.
7. Karga handitzeko, hankak altxatu, 90 graduko angeluan makurtu eta posizio honetan biraketak egin.
Ariketa honek sabelaldeko muskulu zuzenak, zeiharka eta zeharkakoak hartzen ditu barne, baita muskulu pectoral nagusia ere.
Alboko bihurguneak
1. Hasierako posizioa: bizkarrean etzanda, hankak belaunetan tolestuta, oinak elkarren paralelo sorbaldaren zabaleran.
2. Makurtu besoak ukondoetan, jarri ahurrak buruan belarrien gainetik. Ez lotu hatzak elkarrekin.
3. Tira ezkerreko hanka belaunean tolestuta bularrera.
4. Aldi berean altxatu burua eskuineko ukondoarekin eta lepoarekin. Luzatu ukondoa belauneraino, beheko bizkarra lurretik altxatu gabe.
5. Itzuli hasierako posiziora.
6. Egin ariketa bera eskuineko hankarekin eta ezkerreko besoarekin.
7. Saiatu eskuak eta oinak aldatzearen artean ez pausatzen. Erritmoa zenbat eta azkarragoa izan, orduan eta eraginkortasun handiagoa.
8. Errepikatu ariketa 10-12 aldiz alde bakoitzean. Egin 2-3 set.
Ariketa honek giharrak zuzen, zeihar, zeharkako eta beheko sabeleko muskuluak hartzen ditu barne, baita hanken eta ipurmasailetako muskuluak ere.
Luzetarako guraizeak
1. Hasierako posizioa: bizkarrean etzanda, besoak gorputzean zehar luzatuta. Ahurrak lurrera sakatuta, hankak belaunetan zuzen.
2. Esku-ahurrak erabiliz, altxa bi hanka zuzenak lurretik perpendikularki. Tira zure galtzerdiak sabairaino.
3. Astiro-astiro, eskuineko hanka zuzena jaitsi eta lurretik zentimetro batzuetara konpondu.
4. Hasi eskuineko hanka altxatzen hasierako posizioraino. Aldi berean, jaitsi ezkerreko hanka behera. Gainera, konpondu lurretik zentimetro gutxira. Saiatu belaunak ez tolesten.
5. Errepikatu ariketa 15-20 aldiz hanka bakoitzean. Egin 2 multzo.
6. Karga handitzeko, egin "guraizeak" lurretik distantzia txiki batean. Zenbat eta anplitude txikiagoa eta tempo azkarrago, orduan eta eraginkortasun handiagoa.
Ariketa honetan, sabelaldeko muskulu zuzenak, zeiharra eta zeharkakoa da, baita gerriko muskuluak, kuadrizepsak eta izterreko muskuluak ere.
Ohola "zerra"
1. Hasierako posizioa: besaurre eta behatzetan enfasia. Ukondoak sorbalden azpian daude, hankak elkarren paraleloak dira. Gorputz osoa burutik orpoetaraino lerro zuzena da.
2. Mugitu gorputz osoa zentimetro batzuk aurrera, sorbaldak ukondoen mailatik gora egon daitezen. Mugitu zoruarekiko paraleloki, bizkarra edo hankak okertu gabe.
3. Mugitu gorputz osoa atzera, sorbaldak ukondoen mailatik behera egon daitezen.
4. Egin ariketa etengabe, besaurreak eta behatzak aurrera eta atzera leunki kulunkatuz.
5. Egin ariketa 1 minutuz. Egin 3 multzo. Pixkanaka, exekuzio-denbora handitu daiteke.
Ariketa honetan zeharkako sabeleko muskuluak eta bularreko eta bizkarrezurreko muskuluak, besoetako, ipurmasaileko, izterreko eta txahaletako muskuluak hartzen dituzte parte.
Mendizalea
1. Hasierako posizioa: besoak luzatuta azpimarratzea, flexioetarako bezala. Eskuak sorbalden azpian daude. Gorputz osoa burutik orpoetaraino lerro zuzena da.
2. Tolestu eskuineko hanka belaunean eta tira ezazu bularrera ahalik eta altuena. Ziurtatu bizkarra zuzen geratzen dela.
3. Itzuli hasierako posiziora.
4. Okertu ezkerreko hanka belaunean eta tira ezazu bularreraino.
5. Itzuli hasierako posiziora.
6. Hankak txandakatuz, egin ariketa 20-30 segundoz. Egin 3 multzo. Pixkanaka, iraupena eta tempoa handitu daitezke.
7. Karga handitzeko, tira belauna gora kontrako ukondoraino.
Ariketa honek muskulu zuzenak, zeharkakoak, zeiharra eta beheko sabeleko muskuluak hartzen ditu barne, baita sorbalda, bularraren, beheko bizkarreko eta ipurmasaileko muskuluak ere. Erritmo handian, kardio-karga ere lortzen duzu.
Prentsarako ariketa multzo honek nahi duzun emaitza ekarriko du, astean 3-4 aldiz aldizka egiten baduzu bakarrik. Gauza nagusia exekuzio teknika zuzena jarraitzea eta karga optimoa aukeratzea da. Mina izanez gero, atseden hartu minutu batzuk edo utzi entrenamendua. Gogoratu, etxeko fitness onak eta plazerra ekarri behar duela, baina ez oinazea.