Eskuz entrenatzeko 21 programa - 1. zatia

Kirolari arduratsuenek soilik, entrenamendu-erregimen bakarrak erabiliz, dituzte bodybuildingean beso nabarmenenak. Jarraitu iraganeko heroien aholkuak eta igo esku ikusgarriak!

Parte 1 | |

1. Austriako Alpeak

Nola sortu zuen Arnold Schwarzenegger-ek bere biceps zoragarria? Arrastoa lan gogorra da. Lan handia.

Arnold Schwarzeneggerren bizepsa agian gizakiaren historiako ospetsuena da, eta merezi dute. Garai hartan (60ko hamarkadaren amaiera - 70eko hamarkadaren erdialdea), 56 cm-ko zirkunferentziarekin, handienak ez ezik, forma perfektuena ere bazuten.

Arnold programa sinple eta "brutal" batean entrenatu zen, eta horren oinarria, bere ustez, oso ondo funtzionatu zuen muskulu-masa eraikitzeko, baita batzuk ere.

Biceps kizkurrak iruzurrarekin (beste gihar-talde batzuen ariketarekin konektatzea) Arnoldek nerabezarotik sartu dituen ariketa gogokoenak izan dira. Behin esan zuen: "Biceps kizkur iruzurrak ez dira pareko muskulu-hazkundeari dagokionez".

Era berean, Arnold-ek inklinatuko dumbbell kizkurrak erabiltzea maite zuen. Bankua 45 °-ko angeluan ezarri zuen biceps luzapena maximizatzeko.

Bizepsaren goiko aldea altxatzen laguntzen duen ariketa nagusia, Schwarzenegger-ek bizepsa zenbatu zuen esku batekin. Pertsona baten biceps forma genetikak neurri handi batean zehazten den arren, flexio kontzentratuak bizepsaren kanpoko buruari eragiten dio, hau da, flexioan bizepsaren altueraren arduraduna.

"Austriar haritza" (Schwarzenegger-ek bere buruari deitzea gustatzen zitzaion bezala) bere bizepsa "zutindu" zuen dumbbells biceps biceps txandaka zutik altxatuz, batzuetan ariketa hau "beso-blaster" izeneko gailua erabiliz egiten zuen. Gailu honek ukondoak alboetan finkatzen lagundu zion, eta horrek bizepsa are gehiago isolatzen lagundu zuen.

Astean bitan entrenamendu nekagarri honen 20 eta 26 multzo egin zituen astearte eta ostiral gauetan.

Arnold Schwarzeneggerren programa

2. Andy McDermott

Entrenatu eta prestatu edozein metropoli-erronketarako, legea betearazteko kirolari onenetariko baten ariketa-programa batekin.

Munduko Polizia eta Suhiltzaileen Jokoetan Strongest Rival Living titulua irabaziko bazenu, Andy McDermott-ek Vancouver-en 2009an egin zuen bezala, legea betearazteko prestakuntza fisikoaren eskakizunen argazki osoa izango zenuke.

Arizonako Tactical Response Squad taldeko kide gisa, McDermott ia edozertarako prestatu behar da. “Adinean aurrera egin ahala”, dio McDermottek, “asko aldatu behar izan nuen sasoian mantentzeko, nire lanean beharrezkoa delako. Besoen muskuluen entrenamenduak gorputz osoa etengabe mugimenduan mantentzen duen zirkuitu entrenamendu baten parte dira eta nire metabolismoa altua mantentzen du. Horrela, aldi berean besoak astintzen ditut eta koipea erretzen dut. “

Arraun-makina erabili ezin baduzu, ordezkatu abiadura eta energia-kontsumo handia behar duen edozein jarduera fisikorekin: soka-saltoa, esprinta, alpinismoa, jauziak besoak buru gainean altxatuta eta aldi berean hankak sorbalda jarriz. zabalera edo anezka martxan.

Andy McDermott-en eskutik egitaraua

3. Eskuetarako bost hurbilketa

Ez duzu abangoardiako programarik behar muskuluak eraikitzeko. Probatu eskola zaharreko klasikoak.

Bizepsak eta trizepsak (muskulu-talde txiki samarrak dira) estresari ondo erantzuten diote, beraz, pisu handiagoak erabiltzeak besoetan bolumen ona lortzen laguntzen du (eta indartsuagoak izaten). Horrela, errepikapen gehiago dituzten multzoak pisu handiagoekin egin daitezke, muskulu-hazkunde handiagoa lortuz.

5 × 5 entrenamendu-erregimena 50eko eta 60ko hamarkadetan bere garaian gomendatutako teknika da Reg Parkek (3 aldiz irabazi zuen Mr. Universe lehiaketako eta hazten ari den Arnold Schwarzeneggerren idoloa).

Parkek lehenik beroketa ariketa bakoitzeko bi serie egin zituen, lehenengotik bigarrenera pisua handituz eta, horrela, azken hiru lan serieetarako prestatuz. Azken hiru planteamenduetan pisua berdin mantendu zen.

Hurrengo entrenamendu-erregimenak bi ariketa biltzen ditu, bakoitza bizepsa eta trizepsa lantzera zuzenduta dagoen bitartean, bi muskuluen artean karga txandakatzen duzun bitartean; lehenengo ariketa guztiak egiten dituzu bicepserako, eta gero trizepsetarako, edo alderantziz. Hau egiten da goiko gihar taldeetako bat denbora luzez geldirik egon ez dadin.

Esku programa 5×5

4. Dan Islinger

Borrokan larri zaurituta eta gobernuak saritua, soldadu amerikar honek badaki arma astunen balioa.

Dan Islinger 101. Airborne Division beteranoak literalki lepoa arriskuan jarri zuen Amerikako Estatu Batuetarako.

Irakeko Gerran, Islinger Infanteriako 3. Dibisioan esleitu zuten segurtasun espezialista gisa. Lehergailu handiko meatze baten eztandaren indarrak Islinger Mailutik kanpora bota zuen, eta ondorioz burua lurrean jo zuen, ezkerreko sorbaldan zauritu eta zerbikal bizkarrezurra hiru lekutan zulatu zuen.

Gaur egun, Islinger NPC (National Physique Committee) bodybuilders ospetsuenetako bat da, bere kirol negozioaren jabea. Aretora sartzen den bakoitzean «gerra garaiko izpiritua» dago inguruan, eta besoetan estresa jartzen duen egunak ez dira salbuespena.

Bere bizepsaren zirkunferentzia 51 cm baino gehiagokoa dela kontuan hartuta, argi geratzen da bere sekretua duela. "Zergatik erabili 9 mm-ko pistola entrenamenduetan kalibre handiko metrailadore bat maneiatzen duzunean?"

Dan Islingerren programa praktikoa

5. Hartu prestakuntza

Egin ariketa eta egin zure esku-eskua hiltzailea. Egilea: Jedd Johnson

Jedd Johnson ipar-ekialdeko Pennsylvaniako entrenatzailea da, eta heldulekuen indar lehiaketetan parte hartzen du. 100 kg-ko pisua duen bi eskuko helduleku batekin tiratzen du. Gainera, The Diesel Crew-en, kirol gomendioen enpresa baten jabekidea da.

Ezin izango dituzu eskumuturrak eraikitzeko abdominalak edo bizepsak egiten dituzun moduan, baina arrazoi asko daude zure heldulekua entrenatzeko.

Erabili teknika hau zure besoak hartzaren hankak bezain sendoak izateko.

Praktikatu ariketa hauetako bat zure entrenamenduaren amaieran.

Krepeak helduleku batekin helduta

Jarri lurrean tamaina bereko bi krepe eta eutsi erpurua alde batetik eta beste hatzekin atzealdean.

Sakatu krepeak elkarrekin eta altxa itzazu lurretik deadlift bat egingo bazenu bezala. Eutsi itzazu denbora batez zure aurrean.

Osatu 3-5 multzo. Ariketa gogorrago egiteko, katea krepeetako zuloetatik pasa eta eskumuturrak biratu.

Mailuaren biraketa

Lotu uhala edo soka bat 1,25 kg-ko barrako plakari. Lotu mailu baten mailu bat beste muturrean (zenbat eta luzeagoa izan heldulekua, orduan eta zailagoa da ariketa egitea).

Bi eskuekin, heldu mailuari heldulekuaren amaieratik gerri mailan. Mailua zoruarekiko paralelo mantenduz, biratu heldulekua, gerrikoa bere inguruan ingura dadin eta horrela krepea igo dadin.

Jarraitu krepeak heldulekua ukitu arte, eta, ondoren, askatu gerrikoa kontrako noranzkoan. Hau hurbilketa bat bezala balio du. Aldatu biraketa-noranzkoa multzo bakoitzean, baita eskua ere, zure aurrean dagoen posizioan egon behar duena. Egin bizpahiru multzo esku bakoitzeko.

Ariketak eskumuturraren flexioa eta luzapena entrenatzen ditu, palanka-indarra gainditzera behartuz, eskumuturra modu askotan indartzen duena.

Krepe Beso Kizkurra

Hartu 5 kg-ko barbell krepe bat.

Makurtu besoa plakarekin ohi bezala, baina mantendu eskumuturra zuzen, ez utzi pisuaren azpian makurtzen. Pisua bi krepetara igo, eta gero 10 kg-ra. Egin 3-5 serie 3-5 errepikapen beso bakoitzeko.

6. Atera gehienez

Muturreko entrenamendu muskulu-bolumena eta besoen indarra lortzeko. Derek Poundstonek argitaratua, 2007, 2009, 2010 America's Strongest Man Winner

Lan gogorra eta plan ona dira bizitzako edozein arlotan arrakasta izateko osagaiak. Eta lana egiteko gai bazara, plan bat eskainiko dizut.

Lehiaketa arteko besoen muskuluetarako nire entrenamendu-plana trizepsa (150 kg gainean estutuz) eta biceps (86 tonako trenaren tirada erabiliz) sendotzeko diseinatuta dago.

Has gaitezen trizepsaren ariketekin, mugimendua trizepsak egiten duela ziurtatzean, ez sorbaldak edo.

Pisu astunak ezinbestekoak dira trizepsari karga eta indar nahikoa emateko.

Ondoren, egin luzapena trizepsa isolatzeko eta muskulu-zuntz bakoitzaren hazkundea suspertzeko.

Ondoren, besoak "gogortzen" ditugu minarekiko tolerantziarekin, dumbbells eta sokak erabiliz.

Muskulu-tentsio etengabea eta anplitudearen goialdean edo behean atseden gabezia duten dumbbellekin besoak flexionatzeak muskuluak tente mantentzen lagunduko du.

Derek Poundstoneren programa praktikoa

7. Matt Crochaleski

Swing piramide-eskema batean "Muscles and Fitness" baliabideko egoiliar iraunkor batekin, burdinazko jokoetan ero.

MuscleTech-ek babestutako Matt Crochaleski atletak –historiako powerlifters indartsuenetako bat– erabaki zuen bere dohainak probatzea muskulazioan. Eta bere figura berria adierazletzat hartzen badugu, orduan erabiltzen dituen entrenamendu metodoak behar dituzunak dira!

Garajean gaur egun ezezagunak diren eta intentsitate zoroko entrenamenduengatik ezaguna, Croc-ek besteak baino entrenamendu luzeagoak erabiltzen ditu muskuluak hazteko.

Bere programa oinarrizko hainbat ariketatan oinarritzen da, "piramide" baten antza duen eredu batean egiten den errepikapen kopurua. Amaieran, elementu berezi bat gehitzen da: hirukoitza, ariketa bakoitzean azken multzo gisa egina.

Horretarako, murriztea pisua % 20-25ean segidako multzo bakoitzean, atsedenik gabe eginda. Ondoren, estutu hiru multzo azkar atsedenik gabe, guztiz agortu arte. "Horrek tona bat odol isuriko du eskuetara", dio Crochaleskik, "faszia luzatuz eta muskulu-zelula berriak hazteko tokia utziz".

Lehenengo hiru multzoetarako, pisua handitu ariketa bakoitzean. Hasi errepikapen asko egin ditzakezun pisu batekin, eta gehitu multzo bakoitzerako nahikoa gogorra den pisua, baina ez nahikoa agortuta zauden aurreikusitako errepikapen kopurua amaitu aurretik.

Matt Crochaleskiren programa praktikoa

Parte 1 | |

Gehiago irakurri: