Edukiak
- FitnessBlender-en inpaktu txikiko kardio entrenamendua 30 minutuz
- 1. Hasiberrientzako Boot Camp - Tonifikazio Erraza eta Eragin Kardio Kardiokoa
- 2. Eragin txikiko kardio entrenamendua hasiberrientzat
- 3. Eragin txikiko hasiberrientzako kardio entrenamendua
- 4. Eragin txikiko kardio entrenamendua hasiberrientzat
- 5. Eragin txikiko kardio-pisuaren entrenamendu fisikoa
- 6. Eragin txikiko lasaia, apartamentua Cardio entrenamendua
- 7. Gorputz-tonifikazio osoa eragin txikiko kardio entrenamendua
- 8. Eragin txikiko kardio entrenamendua - gorputz osoa
- 9. Kalorien eztanda eragin txikiko Cardio Boot Camp
- FitnessBlender-ek hasiberrientzako eragin txikiko entrenamendua 10 minutuz
- FitnessBlender-ek taulan duen eragin txikiko entrenamendua
Entrenatzen hasi eta ez dakizu nondik hasi? Edo klase sinpleen bila artikulazioetan jauzi eta shock kargarik egin gabe? FitnessBlender-ek hasiberrientzako hautatutako inpaktu baxuko kardio entrenamendua eskaintzen dizugu. Gorputz osorako programa eraginkor eta seguru honen bidez, pisua galtzen eta irudi txikia lortuko duzu.
FitnessBlender pisua galtzen eta forma ezin hobea lortzen lagunduko duten doako entrenamenduen katalogo anitza da. Kelly eta Daniel proiektuaren sortzaileek 500 bideo ikasgai baino gehiago garatu dituzte eta aldiro kaleratu dute pisua galtzeko programa berria.
Nork egokitzen du FitnessBlender-en inpaktu txikiko entrenamendua (eragin txikia):
- Ariketa fisikoa egiten hasi eta programa eraginkor baina merkean bilatzen ari direnak.
- Lesioetatik errekuperatzen ari direnak edo kiroletik behartutako etenaldi luzea egin ondoren.
- Kargaren egoera saltoka kontraindikatuta daudenak.
- Pisu larria dutenak, eta horrek esan nahi du jauziak desiragarriak direla.
- Kardio entrenamendu bizia jasateko nahikoa erresistentzia ez dutenek.
- Haurtxoaren loaldian goizean / arratsaldean / lanean ari direnak eta alferrikako zarata sortuko ez duten programen bila dabiltzanak.
Prestakuntzaren deskribapenean erre diren kaloria kopurua eta bideoaren konplexutasuna eman dira (eskala batean): informazio hau FitnessBlender webgune ofizialetik aterata dago. Gure bildumak bideoen konplexutasuna biltzen du 2 eta 3. Gehienetan praktikatzeko ez da ekipamendu osagarririk behar, bi bideo besterik ez, desiragarria da dumbbells izatea (ur botilak ordezka ditzakezu).
Fitness bidaia hasten ari bazara, egin ezazu eragin txikiko kardio entrenamenduak Fitness Blender-en astean 4-5 aldiz 20-30 minutuz. Etorkizunean, ariketaren iraupena 45 minutura arte igo dezakezu. 10 minutuko bideo laburra 2-3 itzulitan egin daiteke, eta programa luzeagoekin konbinatu daiteke.
Programa ia guztiek muskulu-tonurako ariketak biltzen dituzte, beraz, ez duzu zure sasoian pisu-entrenamendu jakin batzuk gehitu beharrik ere. Beheko bideoak ezin dira kardio hutsari egotzi, baizik eta gorputz osorako entrenamendu funtzionala da. Aukeratu bideo batzuk zure lehentasunen arabera eta hasi gaur ikusten!
Aurkeztutako bideo batzuk ez beroketa eta hozketa, beraz, zuk zeuk probatuko ditut klasearen aurretik eta ondoren:
- Beroketa: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
- Hitch: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24
FitnessBlender-en inpaktu txikiko kardio entrenamendua 30 minutuz
Irudikatutako eragin txikiko entrenamendu guztiak irauten du 30 minutu inguru. Iraupen laburragoa duten bideoetan ez dira beroketa eta arazorik sartzen, beraz, klasearen denbora 8-10 minutu baino luzeagoa izango da.
1. Hasiberrientzako Boot Camp - Tonifikazio Erraza eta Eragin Kardio Kardiokoa
- Iraupena: 22 minutu
- Kaloriak: kcal 115-184
- Zailtasuna: 2
- Fokua: beheko gorputza
- Ekipamendua: dumbbells
Kelly-rekin inpaktu txikiko kardio entrenamendua printzipio zirkularrean egiten da: 8 ariketa azpimarratuta izterrak eta ipurmasailak, 3 txandatan errepikatzen da. Ariketa bakoitzak 40 segundo irauten ditu. Programa berotu eta hoztu gabe aurkezten da. 1-3 kg pisuak beharko dituzu.
Ariketa: Tap & Pulls, Squat + Twist Punches, Cross Squats, Half Jacks, Plyo Wall Push Ups, Calf & Lateral Raises, Tricep Extensions + Dead Lift, High Knee Pulls.
2. Eragin txikiko kardio entrenamendua hasiberrientzat
- Iraupena: 27 min
- Kaloriak: kcal 120-243
- Zailtasuna: 2
- Fokua: gorputz osoa
- Inbentarioa: ez da beharrezkoa
Eragin txikiko entrenamenduak talde bakoitzean 6 ariketako 2 talde biltzen ditu bi zirkuluetan errepikatzen direnak (ABAB formatua). Ariketak dira gehienbat konbinatuak. Eskema hau da: 30 segundoko ariketa - 10 segundoko atsedena.
ariketak: Alboetako 4 kako + 4 ukabilkada, 3 martxa + Aurrera jaurtitzea, kurruskatzea + hanka bakarreko jaitsiera bultzaka gora + altxatzea, txandakako pausoak, alboko pausoak + belauna, orkatilako tapoi oholak, alderantzizko pausoa / Lunge, Push Belauna altu bikoitza, Side Lunge + Reach , 5 martxa + alderantzizko igogailua.
3. Eragin txikiko hasiberrientzako kardio entrenamendua
- Iraupena: 27 min
- Kaloriak: kcal 122-225
- Zailtasuna: 2
- Fokua: gorputz osoa
- Inbentarioa: ez da beharrezkoa
Hau da barietate bat aurkeztutako inpaktu txikiko kardio entrenamendua. 20 segundo + 45 segundo atseden hartzen dituzten gorputz osorako 10 ariketa konbinazio desberdin biltzen ditu.
Ariketa: March in Place, Butt Kicker Rows, Torso Twist + Arms & Knee Up, Arm Swing Steps, Pulldowns & Alderantzizko Steps, Bow & Arrow Twists, High Belauna + Kick, 2 Side Jacks + 2 Alderantzizko Igogailuak, Walkdown + Belauna Behera, Side Step Belaunak, Squat + Hankaren Igogailua, Aurrera eta Prentsa, Alboko Lunge Diapositiba + Zekorraren Igoera, Martxako Touchdownak Jack, Squat, Push Up, Hanka Igogailua, Zubia, Katuaren Behi Txoria Txakurra, Kurruskaria, Plank + Besoa Eutsi
4. Eragin txikiko kardio entrenamendua hasiberrientzat
- Iraupena: 30 minutu
- Kaloriak: 210-330 kcal
- Zailtasuna: 2
- Fokua: beheko gorputza
- Ekipamendua: dumbbells
Eragin txikiko entrenamendua da 3 ariketa erronda Txanda bakoitzean 7 ariketa. Nire entrenamenduak kardio-ariketak eta dumbbells-eko indar-ariketak izan zituen, izterrak eta ipurmasailetan arreta jarriz. 1-3 kg pisatzen dituzten dumbbells beharko dituzu. Beroketa eta lotura ez daude programan sartuta.
ariketak: Jog in Place Jacks, Windmill Steps, Squat + Punches, Lunge + Curls, Lunge + Tricep Extension, Hatz-puntetako hatzak, Stutter Step.
5. Eragin txikiko kardio-pisuaren entrenamendu fisikoa
- Iraupena: 22 minutu
- Kaloriak: kcal 84-168
- Zailtasuna: 3
- Fokua: gorputz osoa
- Inbentarioa: ez da beharrezkoa
Itxaroten ari zaren Danielaren eragin txikiko entrenamendua da 6 ariketako 2 talde talde bakoitzean. Ariketa talde bakoitza multzo bakoitzean 10 errepikapeneko bi txandatan errepikatzen da ariketen artean atseden txikiarekin (ABAB formatua). Beroketa eta lotura ez daude programan sartuta.
Ariketa: Burpees motelak, okupak, hanka bakarreko belaun altuak, Mt motela. Eskalatzaileak, izotz patinatzaile geldoak, alboetako ohol hanken igoerak, alboko hip aldakak, ohol luzapenak, belauneko tuck crunch.
6. Eragin txikiko lasaia, apartamentua Cardio entrenamendua
- Iraupena: 22 minutu
- Kaloriak: kcal 132-298
- Zailtasuna: 3
- Fokua: gorputz osoa
- Inbentarioa: ez da beharrezkoa
Inpaktu txikiko entrenamendu kardiobaskularrak ere badu orekarako ariketa eraginkorrakhorrek gihar kopuru handiagoa erabiltzen lagunduko dizu. Programak txanda bakoitzean 10 ariketako bi txanda ditu. Ariketa bakoitzak 50 segundo irauten ditu. Beroketa eta hozketa ez.
Ariketa: 4 Gorputz-enborra Bihurketak + 2 Jaurtiketak, X Squats, deadlift Kakak, Gora & Baino gehiago Urratsak + Belaunak, Motelago Squats + Kakoak, Lasaiak Burpeak, Besoa eta hanka Balantzea Kolunpioak, 3 Bihurketak + Belaun Araudia Plank Tuck + Luzapenak, Behe- alboko Urratsak.
7. Gorputz-tonifikazio osoa eragin txikiko kardio entrenamendua
- Iraupena: 30 minutu
- Kaloriak: 150-270 kaloria
- Zailtasuna: 3
- Fokua: beheko gorputza
- Inbentarioa: ez da beharrezkoa
Kardio entrenamendu hau osatzen dute 10 ariketako bi txanda txanda bakoitzean. Ariketa bakoitza 50 segundoz errepikatzen da multzoen artean atseden apur bat da. Programa honetako ariketa batzuk haltzekin egitea posible da, baina Kellyk pisu gehigarririk gabe erakusten ditu.
ariketak: Plank Touchdown, Squat, Lunge + Press, Push Up Walk + Back Bow, Bentover Fly, Reach, Squat + Rotation, Belauneko tiraderak gurutzatu, Walk, Push Up, Behatz ukipen jaurtiketak, Squat Reach.
8. Eragin txikiko kardio entrenamendua - gorputz osoa
- Iraupena: 30 minutu
- Kaloriak: kcal 155-248
- Zailtasuna: 3
- Fokua: gorputz osoa
- Inbentarioa: ez da beharrezkoa
Dena lan lasaia Danielen ariketa elementuen eragin txikiko kardioarekin. Programak talde bakoitzean 6 ariketako 2 talde biltzen ditu bi zirkuluetan errepikatzen direnak (ABAB formatua). Muskulu talde guztietan lan egingo duzu, eta pultsuak gora egingo du araudietan maiz egiten diren aldaketak direla eta. Ariketen eskema: 45 segundoko lana 15 segunduko atsedena.
Ariketa: Burpee motela, alboko jauzia eta irismena, igogailua duen oholtza, Sumo Squat txahala igotzea alboko oholaren hanka igogailua, alboko oholaren hanka igogailua, sakonki okerra, alboko pausoaren jauzia.
9. Kalorien eztanda eragin txikiko Cardio Boot Camp
- Iraupena: 33 minutu
- Kaloriak: kcal 221-386
- Zailtasuna: 3
- Fokua: gorputz osoa
- Inbentarioa: ez da beharrezkoa
Trenirovkaren eragin txikian 3 ariketa errepikakorreko 10 zirkulu aurkituko dituzu txanda bakoitzean. Ariketa bakoitzak 50 segundo irauten ditu ariketen artean 10 segundoz atseden hartzea espero dela. Berotu eta hoztu bertan, beraz, programak iraungo du 40 minutu baino gehiago.
Ariketa: Burpee motela, atzera botatzea, haurtxoak eta hankak altxatzea, belauneko hankak eta hankak altxatzea, alboko oholtza, bizikleta kurruskatzea, zubia, alboko behatzaren ukipen urratsa jaurtiketa alternoa.
FitnessBlender-ek hasiberrientzako eragin txikiko entrenamendua 10 minutuz
Entrenamendu laburrek hainbat abantaila dituzte. Lehenik eta behin, beste edozein programatan gehi ditzakezu karga osagarri gisa. Bigarrenik, haiei jarraitu ahal izango diezu sasoian egoteko denbora askorik ez baduzu. Baina, alderantziz, entrenamenduetarako denbora nahikoa baduzu, besterik gabe errepikatu 10 minutuko bideoa itzuli batzuetan txanden artean 1-2 minutuko atsedenaldiarekin.
Kontuan izan, inpaktu txikiko entrenamendu labur hauek ez direla beroketa eta hozte!
10. Erraza belauneko Kickboxing nahasketan
- Iraupena: 10 minutu
- Kaloriak: 45-72 kaloria
- Zailtasuna: 2
- Fokua: laburra
- Inbentarioa: ez da beharrezkoa
Kickboxing mugimenduetan oinarritutako entrenamendu kardio labur hau. Ez dago okuparik eta estuturik, beraz, programa erabat da zure belaunetarako segurua. Kickboxing-a simulatzen duten kolpeak eta jaurtiketen konbinazio sinplea egingo duzu. Besterik gabe, 7 ariketa itxaroten, bakoitza 50 segundotan.
ariketak: Aurrealdeko jaurtiketa, Atzeko jaurtiketa, Belauneko kako altuak, Punch eta Lean Igogailuak, Goiko ebakiak + Jaurtiketak, Tapeko ilarak, Jab + Gurutzea + Belauna, Kortxategiaren behatz ukituak.
11. Eragin txikiko hasiberrientzako kardio-jauzia
- Iraupena: 10 minutu
- Kaloriak: kcal 43-69
- Zailtasuna: 2
- Fokua: gorputz osoa
- Inbentarioa: ez da beharrezkoa
Beste labur baten gorputz osorako eragin txikiko entrenamendua. Programa honek talde bakoitzeko 3 ariketako 2 talde biltzen ditu (ABAB formatua). Eskemaren arabera arituko zara: 40 segundo lan - 10 segundo atseden. Ia ariketa guztiak konbinatuak. Programa konplikatua izan daiteke dumbbells erabiltzen baduzu.
Ariketa: March in Place + Extensions, Slow Butt Kicker + Prentsa, Alboko Urratsak + Ilarak, Belauneko Tiradera Handiak, Step Throughs, Push Up + Luzapena.
12. Eragin txikiko sabel gantzaren tarte entrenamendua
- Iraupena: 10 minutu
- Kaloriak: 40-80 kcal
- Zailtasuna: 2
- Fokua: laburra
- Inbentarioa: ez da beharrezkoa
Inpaktu txikiko entrenamendu labur honek 10 ariketa + 50 segundoko atsedenaldia egingo dituzun 10 ariketa biltzen ditu. Programak tonu osoa ematen dio gorputz osoari, baina bereziki kualitatiboki funtzionatuko du muineko muinak.
ariketak: Warrior Lunges, Toe Touch Kick + Floor Tap High Belaunak + Kick, Walk Down + Side Star, Torso Twists + Belauna, Tricep Push Ups Cobra, Bizikleta Crunch, Atzeko Arku Tirak, Flutterkicks + Hanka Tirak, Hanka Gurutzetako Zubiak.
13. Eragin txikiko HIIT Cardio entrenamendua
- Iraupena: 10 minutu
- Kaloriak: 35-78 kcal
- Zailtasuna: 2
- Fokua: gorputz osoa
- Inbentarioa: ez da beharrezkoa
TABATAren eragin txikiko tarte honek guztira biltzen ditu 4 ariketatik soilik. Ariketa bakoitza 4 multzotan egiten da 20 segundoko lanaren eskemaren arabera - 10 segundoko atsedena.
Ariketa: Walkdown push push-ak, okupazioak + jaurtiketak, alboko urrats tiraderak, 3 ukabilkadak + 2 belauneko tiraderak
14. Koipeak erretzea eragin txikiko kardio entrenamendua
- Iraupena: 10 minutu
- Kaloriak: 45-72 kaloria
- Zailtasuna: 3
- Fokua: gorputz osoa
- Inbentarioa: ez da beharrezkoa
Entrenamendu honek barne hartzen ditu 9ko inpaktu txikiko ariketak, 50 segundo irauten duena. Ariketak azkar elkarren arrakasta izaten dute, planteamendu artean ia etenik ez dago.
ariketak: Belaun altuak + Bultzadak, Burpees lasaiak, Alboko Lunge + Biraketak, Enborraren Bihurdurak + Okupazioak, Alboko Urrats Baxuak + Curtsy Lunges, Zutik Crisscross Crunch + Squats, Squats + Pulls, Lunges + 4 Biraketak.
FitnessBlender-ek taulan duen eragin txikiko entrenamendua
Zure erosotasunerako, mahai moduan prestakuntza guztia eskainiz. Taulako klaseak goian aurkezten diren ordena berean daude.
| izena | Fokatu | Duration | Calorías | Complex tza | Berotu | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Hasiberrientzako Boot Camp, inpaktu txikiko kardio | beheko aldean | 22 min | 115-184 | 2 | no |
| 2 | Eragin baxuko kardio entrenamendua hasiberrientzat | gorputz osoa | 27 min | 120-243 | 2 | Bai |
| 3 | Eragin txikiko hasiberrientzako Cardio entrenamendua | gorputz osoa | 27 min | 122-225 | 2 | Bai |
| 4 | Eragin baxuko kardio entrenamendua hasiberrientzat | beheko aldean | 30 min. | 210-330 | 2 | no |
| 5 | Eragin baxuko kardio-gorputzeko pisua | gorputz osoa | 22 min | 84-168 | 3 | no |
| 6 | Inpaktu baxuko apartamentua Cardio entrenamendu lasaia | gorputz osoa | 22 min | 132-298 | 3 | no |
| 7 | Total Body Toning Eragin baxuko KARDIO entrenamendua | beheko aldean | 30 min. | 150-270 | 3 | Bai |
| 8 | Eragin txikiko kardio entrenamendua gorputz osoa | gorputz osoa | 30 min. | 155-248 | 3 | Bai |
| 9 | Kaloriak leherrarazteko inpaktu txikiko Cardio Boot Camp | gorputz osoa | 33 min | 221-386 | 3 | no |
| 10 | Erraza Knees Kickboxing Blend-ean | KOR | 10 min. | 45-72 | 2 | no |
| 11 | Eragin txikiko hasiberrientzako kardio jauzia | gorputz osoa | 10 min. | 43-69 | 2 | no |
| 12 | Eragin txikiko sabel gantzaren tarte txikia | KOR | 10 min. | 40-80 | 2 | no |
| 13 | Eragin baxuko HIIT Cardio entrenamendua | gorputz osoa | 10 min. | 35-78 | 2 | no |
| 14 | Koipeak erretzea eragin txikiko kardio entrenamendua | gorputz osoa | 10 min. | 45-72 | 3 | no |
Zeregina erraztu nahi baduzu, inpaktu baxuko kardio entrenamendua eta entrenamendu indartsuak konbinatu ditzakezu. Adibidez, begiratu gure bildumari dumbbells dituzten botere programak fitness maila guztietarako:
- HASfit youtubeko kanaletik gorputz osorako 5 entrenamendu
- 9 indar entrenamendu FitnessBlender-en gorputz osoko dumbbells-ekin
Stockik gabe, hasiberrientzat, Cardio entrenamenduak eragin txikiko entrenamendua du