Edukiak
Pisua galtzeko denbora asko eta etengabeko ahalegina behar da. 3 eta 5 kg galdu behar badituzu, ez duzu alferrik galtzeko dieta zorrotzik egin behar. Askotan nahikoa izaten da barau egunak antolatzea dieta aldatuz eta oinez edo igerian, bizikletan ibiltzea edo dantza gehituz.
Gantz gutxiko jogurt grekoa
170 g jogurt 639 kJ da, 12,8 g proteina, 3,6 g gantz, 2,3 g gantz saturatua, 14,1 g karbohidrato, 14,1 g azukre, 3,4 g zuntz, 187 mg sodio.
Kaltzioan eta gosea kentzen duten proteinetan aberatsa da jogurta gosaltzeko edo krema garratza edo maionesaren ordezko gisa.
izkirak
100 g ganba gordinak 371 kJ, 21 g proteina, 0,6 g gantz, 0,1 g gantz ase, 0 g karbohidrato, 0 g azukre, 0 g zuntz, 349 mg sodio balio du.
izkirak – Haragia ordezkatzeko eta menuari barietate batzuk gehitzeko modu bat. Gustatzen zait erreetan, arrozetan edo oilaskoarekin wok batean salteatzeko eta pestoarekin ondu.
Makadamia
1 fruitu lehor gordina, 30 g inguru fruitu lehor = 905 kJ, 2,8 g proteina, 22,2 g gantz, 3 g gantz saturatua, 1,4 g karbohidrato, 1,4 g azukre, 1,9 g zuntz, 0 mg sodio.
Fruitu lehorrak koipeetan aberatsak dira, baina pisua kontrolatzen ere laguntzen dute. Makadamia proteina, zuntz eta gantz monoinsaturatu asko ditu. Bizimodu osasuntsua izateko, jan gatzik gabeko fruitu lehor eskukada bat egunero.
Mandarinak
2 mandarina handi, 150 g inguru = 248 kJ, 1,2 g proteina, 0,3 g gantz, 0 g gantz saturatua, 11,7 g karbohidrato, 11,7 g azukre, 1,8 g zuntz, 5 mg sodio...
Mandarin Kilojuletan gutxi - sasoiko produktu zoragarria mokadu baterako aproposa.
Pasioaren fruitua
50 g mamia 152 kJ da, 1,5 g proteina, 0,2 g gantz, 0 g gantz saturatu, 2,9 g karbohidrato, 2,9 g azukre, 7 g zuntz, 10 mg sodioa.
Pasioaren fruitua – Eguneko edozein unetan zure aldartea igotzeko tresna bikaina. Fruta exotikoak kaloria gutxi ditu baina zuntz asko ditu, beteta sentiarazten zaitu. Muesli edo jogurtari goizean pasio fruitu zatiak gehitzea gustatzen zait.
Olo malutak
30 g zereal gordinak 464 kJ balio du, 3,8 g proteina, 2,7 g gantz, 0,5 g gantz saturatua, 16,4 g karbohidrato, 0,3 g azukre, 2,9 g zuntz, 1 mg sodio.
Malutak aberatsak dira GI baxuko karbohidratoetan (indize gluzemikoa, elikagaietako karbohidratoek odoleko glukosa mailan nola eragiten duten neurtzeko neurri erlatiboa), landare proteina eta beta-glukano izeneko zuntz mota berezi batean. Kolesterol "txarra" maila jaisten laguntzen du.
azalorea
100 g aza gordina 103 kJ da, 2,2 g proteina, 0,2 g gantz, 0 g gantz saturatua, 2 g karbohidrato, 2 g azukre, 2,8 g zuntz, 30 mg sodio.
Azalorea maite dut, eta ez pizza oinarriaren ordezko ona delako (errezeta hemen). Goxoak dira gordinik, frijituak eta labean. Era berean, immunitatea hobetzen du, C bitamina eta azido folikoa ditu, zelula berrien sorrera sustatzen duena eta larruazala leuna, ilea lodi eta distiratsua eta azazkalak sendoak izaten laguntzen du.
Gari osoaren ogia
1 ogi xerra, 40 g inguru = 462 kJ, 4,8 g proteina, 3,5 g gantz, 0,4 g gantz saturatua, 13,5 g karbohidrato, 0,7 g azukre, 2,9 g zuntz, 168 mg sodio.
Dieta Ogia? Posible al da! Osoko ogiak IG baxua du, hau da, karbohidrato "luzez" beteta dago. Gosaltzeko ogi xerra bat jan nuen eta bazkal ordura arte beteta eta asetuta sentitzen nintzen, cookieetatik eta janari azkarretik urrun.
dilista
100 g dilista egosi 595 kJ, 10 g proteina, 0,8 g gantz, 0,1 g gantz saturatua, 20,2 g karbohidrato, 1 g azukre, 5,2 g zuntz, 2 mg sodio balio du.
Landare jatorriko proteina, zuntz dietetikoa eta barazkiekin duten eduki harmoniatsua, hori da dilista… Haragiaren ordez asteko dietan ahalik eta gehien sartzearen aldekoa naiz. Erabili behi haragiaren ordezko gisa boloniako pastatan edo tarta eta tarta betegarrietan. Horretarako, dilistak egosi, eta gero azkar frijitu tipula askorekin, tipula eta porrua gehi ezkaia edo erromeroa nahas ditzakezu. Horretarako dilista beltzak edo, gutxienez, marroiak erabiltzea gomendatzen dut.
Espinakak
60 g espinakak gordinak 57 kJ, 1,4 g proteina, 0,2 g gantz, 0 g gantz saturatua, 0,4 g karbohidrato, 0,4 g azukre, 2,5 g zuntz, 13 mg sodio balio ditu.
Modest espinakak ez da horren erraza osasunerako onurari dagokionez. Beta-karotenoa dauka begien osasunerako, C bitamina funtzio immunologikorako, E bitamina bihotzeko osasunerako, burdina bizitasuna eta gorputzerako, potasioa nerbio-sistemarako... onurak agerikoak aipatzearren. Horrez gain, gordinik jan daiteke (nork ez du kontraindikaziorik!). Horretarako, moztu espinakak eta nahastu gazta mamia, egin entsalada bat edo erabili letxuga hostoen ordez ogitarteko edo tostadak egiteko.