Edukiak
Zein da "muina" eta zergatik tematzen dira entrenatzaileak entrenatzen?
Fitness
Lan "core" on batek kirol errendimendua areagotzen du, bizkarreko lesioak saihesten laguntzen du, gorputzeko lesioak beheko aldean, sorbaldak barne, itxura fisikoa hobetzen du eta propriozepzioa indartzen du.
Zer ikusten dugu entrenatzaile batek ariketa jakin bat egitean "muina aktibatuta mantendu" behar dugula azaltzen duenean? Buruan marraztu ohi den irudia "tableta" klasikoarena da, hau da, ohiko gauza da abdominis zuzena pentsatzea. Baina "muinak" askoz ere gorputz eremu zabalagoa hartzen du, José Miguel del Castillok azaldu duenez, "Egungo Oinarrizko Prestakuntza" eskuliburuaren egilea eta Zientzia Jarduera Fisikoan eta Kiroletan lizentziatua. Aurreko sabelaldeaz gain (abdominis zuzena, zeiharrak eta zeharkako sabelaldea) gain, «muinak» atzeko aldea hartzen du. gluteus maximuseta, gerrialdeko karratua eta beste muskulu egonkor txiki batzuk. Baina goiko zonaldean hedapenak ere baditu diafragma eta eskapularen eremua sorbaldak eta behekoan, zoru pelbikoa. Gainera, kirol errendimenduaz hitz egiten badugu sorbaldaren gerrikoak (sorbaldak) eta pelbiseko gerrikoak ere sartu beharko genituzke. "Horrek esan nahi du oinarrizko kontzeptuak 29 muskulu bikote baino gehiago biltzen dituela, hezur palanka eta artikulazioez gain, erantsitako nerbio, lotailu eta tendoiez gain", azaldu du Del Castillok.
Zertarako da «muina»
Azaltzeko core funtzionalitatea Aditua lehenik eta behin abdominalaren entrenamendu klasikoa "kurruskaria", flexioa eta sabelaldeko eremua uzkurtu daitekeen uzkurdura partzialak bihur daitezkeen urte haietara itzuli zen. sorbaldak, edo guztizkoetan, enborra guztiz altxatuz ukondoekin belaunak ukitzeko. Baina denboraren poderioz, kirol biomekanika eskola desberdinek beren ikerketen eta ondorengo ikerketa zientifikoen bidez agerian utzi zuten hori «muinaren» funtzio nagusia ez zen mugimendua sortzea, eragoztea baizik Eta hori errotik aldatu zen «muina» lantzeko modu klasikoan.
«Muinaren» gakoa, beraz, ahalbidetzen duen «bloke funtzional zurrunaren» irudia da transferitu indarrak beheko gorputzetik goiko gorputzera eta alderantziz. «Indarren elkargune gune honek goitik behera edo behetik gora egiteko bidea ahalbidetzen du, adibidez, teniseko erraketarekin gogor jotzeko edo energiarekin jotzeko balio du ... Bloke funtzional zurruna baduzu, indarren transferentzia funtzionala askoz ere eraginkorragoa da. Kirol errendimendua areagotzen da korrika gehiago egiten duzuelako, gorago salto egin eta gehiago jaurtitzen duzulako ", argudiatu du Del Castillok.
Hori dela eta, «muinaren» funtzioetako bat da errendimendu atletikoa handitu. Horren inguruan ebidentzia zientifikoa dago. Baina oraindik badira "muinari" buruzko ikerketa gehiago bere funtzioetako bat berresten dutenak: gerrialdeko lesio eta patologiak prebenitu eta ekiditea. Eta horrelakoei buruz hitz egiten dugunean kalte Ez gara kirol praktiketan gerta daitezkeenak aipatzen, eguneroko bizitzan edonork jasan ditzakeenak baizik. "Lorezain batek gerrialdeko lesioak ekiditeko eliteko atleta batek baino oinarrizko lan gehiago edo gehiago behar du", dio adituak.
Izan ere, gaur egungo gizartean, gure telefono mugikorrei begiratzeari uzten diogun eta batez ere bizitza sedentarioa izaten dugu. bizkarreko mina ez espezifikoa, hau da, jatorria zein den ez dakigunetako bat, eta horren gainean ez da normalean agertzen froga irudi erradiologiko batean (askotan beharrezkoak ez direnak eta alarmak alferrikakoak) min hori nondik datorren zehazten saiatzen dena.
Estetika eta gorputzaren kontzientzia
Kirol errendimendua hobetzeaz eta lesioak prebenitzen laguntzeaz gain, oinarrizko lanak ahalbidetzen du itxura fisikoa hobetu sabeleko zirkunferentzia murrizten laguntzen baitu.
Era berean, zoru pelbikoa indartzen eta propriozepzioa hobetzen laguntzen du (gure garunak uneoro gure gorputzeko atal guztien posizio zehatza ezagutzeko duen gaitasuna).
Gaur egun egiten ari den "muina" lanaren beste ekarpenetako bat da, Del Castilloren arabera, oinarrizko prestakuntzaren bi printzipioetan hobekuntza ekarri duela. barietate eta fun. "Orain, kate zinetikoekin ari gara lanean, gihar desberdinak mugimendu segida baten bidez aglutinatzea ahalbidetzen dutenak, adibidez, egurgilearen eredu motorra; aurretik, modu analitiko eta isolatuan lan egiten zen ”, agerian uzten du.
Zenbatetan landu "muina"
José Miguel del Castillorentzat oinarrizko entrenamenduak prebentziozko oinarrizko lana izan behar du (astean bi saio zehatz egin behar ditu) guztientzat, ez soilik kirolarientzat. Hala ere, aitortzen du entrenamenduak planifikatzerakoan pertsona bakoitzak jarduera fisikoari eskain diezaiokeen denboraren araberakoa izango dela, izan ere, asteko entrenamendu bolumen gehiegi aginduz gero, atxikimendua ez sortzeko edo uzteko arriskua dago.
Pertsona horrek eremua zehazki landu behar duela adierazten duen seinale mota hautematen duenaren araberakoa izango da, izan ere, pelbiseko eremua ondo kontrolatuta ez dagoen kasuetan, gerrialdeko eremua asko biratzen da edo gerrialdeko arku gehiegizkoa agertzen den kasuetan. hau da, bizkarrezurreko edo aldaketako mugimendua bereizten ez duzunean (disoluzio lunbelpelbikoa deitzen dena). "Ideala 'muina' 2 × 1 'deitzen ditudan ariketekin lantzea da, hau da, bi lan desberdin aldi berean egitea ahalbidetzen duten ariketekin", proposatzen du.