Edukiak
TABATA entrenamenduak pisua galtzeko, gehiegizko koipeak kentzeko eta gorputzaren kalitatea hobetzeko modu eraginkorrenetakoak dira. Entrenamendu Protokoloa TABATA intentsitate handiko tarte entrenamendua da. Horri esker, gehienezko kaloria erretzeko eta muskulu guztiak lantzeko gai izango zara.
Irakurri gehiago TABATA prestakuntzari buruz
Funtsean TABATA entrenamenduak? TABATA Protokoloa lau minutuko ariketa sorta da, 8 hurbilketa / 20 segundoko atseden eskemaren arabera 10 hurbilketa ariketa dituena. Lau ziklo hauek ikasgai bakoitzeko hainbat izan daitezke. Normalean TABATA saioak bi edo lau ziklo izaten ditu 4 minutuz, baina entrenamendu saioa zazpi edo zortzi ziklotara handitu dezakezu, bere nahierara.
Entrenamenduen arauak
1. Beti hasi TABATA-entrenamendu entrenamendua, klaseko tartea amaitzean. Entrenamendua ezin da burutu TABATA zikloa zure prestakuntzaren osagai bada (adibidez, indarra entrenatu ondoren TABATA egiten duzu).
2. Ondorengo entrenamenduak tabat batzuk biltzen ditu. TABATA batek 4 minutuko iraupena du, eta 8 multzotan errepikatzen diren bi ariketek osatzen dute (20 segundoko lana / 10 segundoko atsedena). Ariketak elkarren artean txandakatzen dira AABVAAWren eskemaren arabera. Hau da, adibidez, TABATA-n A eta B. ariketa sartzen dira. Ondoren, sekuentzia honetan burutuko dituzu:
- A ariketa: 20 segundo
- Atsedena: 10 segundo
- A ariketa: 20 segundo
- Atsedena: 10 segundo
- Ariketa: 20 segundo
- Atsedena: 10 segundo
- Ariketa: 20 segundo
- Atsedena: 10 segundo
- A ariketa: 20 segundo
- Atsedena: 10 segundo
- A ariketa: 20 segundo
- Atsedena: 10 segundo
- Ariketa: 20 segundo
- Atsedena: 10 segundo
- Ariketa: 20 segundo
- Atsedena: 10 segundo
Sekuentzia honek 4 minutuko iraupena du eta tabata deritzo. TABATA baten ondoren atsedena hartu 1-2 minutu eta joan hurrengo 4 minutuko TABATAra.
3. Ez duzu goiko eskema jarraitu beharrik. Lau minutuz ariketa bakarra egin dezakezu (AAAAAAAA), edo bi ariketak txandakatzeko aukera (AAAABBBB edo ABABABAB), txandaka edo lau ariketa haien artean (AABBCCDD). Zure prestakuntza beti hobetu dezakezu zure ezaugarrietara egokitzeko.
4. TABATA prestakuntzarako hainbat aukera eskaintzen ditugu: hasiberrientzat, erdi eta goi mailakoentzat. Hala ere, ikasgelan oso berria bazara edo pisu handia baduzu, hobe da TABATA protokoloaren inguruko prestakuntza ez lantzea. Ikusi artikulu honetan: pisua galtzeko etxean hasiberrientzako ariketen aukeraketa.
5. TABATA entrenamenduaren iraupena:
- 10 minutuko ariketak 2 TABATA barne hartzen ditu
- 15 minutuko ariketak 3 TABATA barne hartzen ditu
- 20 minutuko entrenamenduak 4 TABATA biltzen ditu
6. Puntu garrantzitsua! TABATA prestakuntzan behar duzu abiadurarako ariketak egiteko, beraz, 20 segundotan adina errepikapen egin behar dituzu. Esanahiak intentsitate handiko tarteen entrenamenduak bihotzaren taupadak eragiten ditu (bihotz taupadak), horrek gantzak erretzea eta metabolismoa indartzen laguntzen du.
Irakurri fitness eskumuturrekoei buruzko informazio guztia ere
TABATA entrenamendu hasiberrientzat
TABATA 10 minutuko hasiberrientzako entrenamendua
Lehenengo TABATA (4 minutu)
1. Shin zahlest-ekin korrika egitea
2. Squat + hanka bahitzea albo batera (hanka bakoitzeko bi planteamenduetarako)
Bigarren TABATA (4 minutu)
1. Jogging horizontala aulkian
2. Igerilaria
TABATA 15 minutuko hasiberrientzako entrenamendua
Lehenengo TABATA (4 minutu)
1. Soka saltoka
2. Loke lekuan (hanka bakoitzeko bi planteamenduen bidez)
Bigarren TABATA (4 minutu)
1. Besoak eta hankak hazten dituen jauziak
2. Eskuen ohol estatikoa
Hirugarren TABATA (4 minutu)
1. Lekuan korrika egitea
2. Tabernan oinez
TABATA entrenamendua hasiberrientzat 20 minutu
Lehenengo TABATA (4 minutu)
1. Belauna altxatzen duten jauziak
2. Squat galtzerdien igoerarekin
Bigarren TABATA (4 minutu)
1. Aulkiaren igoera eta jaitsiera (hanka bakoitzean bi planteamendu egiteko)
2. Besaurreko oholak
Hirugarren TABATA (4 minutu)
1. Burpeeren eragin txikia
2. Belaunak bularreraino (alde bakoitzeko bi planteamenduetarako)
Laugarren TABATA (4 minutu)
1. Diagonal birikak
2. Belaunak barran gora
TABATA entrenamendu erdi maila
TABATA entrenamendu tarteko maila 10 minutu
Lehenengo TABATA (4 minutu)
1. Squat jauziak
2. Ukitu oina atzeko uhalean
Bigarren TABATA (4 minutu)
1. Footing horizontala
2. Biribilak biribilean (hanka bakoitzean bi planteamendu egiteko)
TABATA entrenamendu tarteko maila 15 minutuz
Lehenengo TABATA (4 minutu)
1. Eskiatzailea
2. - Ukitu sorbalda uhala
Bigarren TABATA (4 minutu)
1. Patinatzailea
2. Estropada okupa batekin (hanka bakoitzeko bi planteamenduetarako)
Hirugarren TABATA (4 minutu)
1. Hankak eskuak gora altxatuz
2. Alboko ohol (bi planteamendu alde bakoitzean)
TABATA prestakuntza-erdi maila 20 minutu
Lehenengo TABATA (4 minutu)
1. Eskuak hazten erdi okupatuta
2. Push-UPS belaunetan
Bigarren TABATA (4 minutu)
1. Squats jauziarekin
2. Bizikleta
Hirugarren TABATA (4 minutu)
1. Hankak aurrera eta atzera altxatuz
2. Hankak uhalean zabaltzea
Laugarren TABATA (4 minutu)
1. Alboetara saltoka
2. Superman
TABATA entrenamendu aurreratuentzat
TABATA entrenamendua 10 minutu aurreratuetarako
Lehenengo TABATA (4 minutu)
1. Burpeea
2. Oinez ibiltzea
Bigarren TABATA (4 minutu)
1. Eskuak eta oinak hazten podrezkojekin
2. Spiderman Plank
TABATA entrenamendua 15 minutu aurreratuetan
Lehenengo TABATA (4 minutu)
1. Besoak eta hankak ugaltzea okuparekin
2. Uhalean ibiltzea (hanka bakoitzeko bi planteamenduetarako)
Bigarren TABATA (4 minutu)
1. 180 gradu saltoka
2. Lurrean alderantzizko flexioak oinak kolpatuz
Hirugarren TABATA (4 minutu)
1. Burpeea hazteko eskuak eta oinak dituena
2. Eskuaren biraketa uhalean
TABATA aurreratuentzako entrenamendua 20 minutukoa da
Lehenengo TABATA (4 minutu)
1. Estropada pliometrikoak
2. Pushups + belaunak estutu bularrean
Bigarren TABATA (4 minutu)
1. Saltoka hankak uhala altxatzearekin
2. Presarik alde batetik bestera
Hirugarren TABATA (4 minutu)
1. Belauna altxatzearekin korrika egitea
2. Alboko estalkia pliometrikoa (alde bakoitzeko bi planteamenduetarako)
Laugarren TABATA (4 minutu)
1. Eskuak eta oinak hazten dituzten estutze estua
2. Ukondoetako uhalean bihurritu
TABATA-prestakuntza arazo-arloetarako
TABATA entrenamendua 20 minutu urdailerako
Lehenengo TABATA (4 minutu)
1. Eskuak eta oinak hazten gurutzatuz
2. Eskuen igoera uhalean
Bigarren TABATA (4 minutu)
1. Footing horizontala
2. Ukitu orkatilak
Hirugarren TABATA (4 minutu)
1. Alboko jauziak
2. Altxatu aldakak alboko oholean (hanka bakoitzean bi planteamenduetan)
Laugarren TABATA (4 minutu)
1. Uhalaren bihurgunea
2. Ukitu belauneko ukondoa
TABATA-entrenamendua 20 minutuz ipurmasailetan eta hanketan
Lehenengo TABATA (4 minutu)
1. Squats jauziarekin
2. Pultsiozko estalkia (hanka bakoitzeko bi planteamenduetarako)
Bigarren TABATA (4 minutu)
1. Squat jauziak
2. Alderantzizko lunge belauna altxatzearekin (hanka bakoitzeko bi planteamenduetarako)
Hirugarren TABATA (4 minutu)
1. Sumo squats jauziarekin
2. Alboko estalkia (hanka bakoitzeko bi planteamenduetarako)
Laugarren TABATA (4 minutu)
1. Salto batekin estropada pliometrikoak
2. Patinatzailea
Eskerrik asko youtubeko kanalengatik: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Indarra birdefinituz, Live Fit Girl, Luka Hocevar.
Ikus halaber:
- Etxean ipurmasailetarako 50 ariketa onenak + ariketa plana amaituta
- Sabeleko muskuluen 50 ariketa onenak + ariketa plana amaituta
- Hanketarako 50 ariketa eraginkorrenak + ariketa plana amaituta
Pisua galtzeko, Tarte entrenamendu aurreratuetarako, Cardio entrenamendua