dumbbells dituzten emakumeentzako indar-entrenamendua: plan zehatza + ariketak

Pisu desberdineko dumbbells badituzu, orduan etxean egin ditzakezun giharrak landu.

Etxean emakumeentzako planeko entrenamendu eraginkorra eskaintzen dizugu + ariketen aukeraketa prest. Horri esker, gorputzaren kalitatea aldatu ahal izango duzu, sendoa eta altua izan dadin.

Etxean indarra entrenatzeko arauak

Neskek zergatik behar duten indarra entrenatzeko:

  • muskuluak tonifikatzeko eta gorputz lasaia kentzeko
  • ipurdi biribiletarako eta zelulitisa kentzeko
  • gihar sendoak eta bizkarrezur osasuntsua lortzeko
  • metabolismoa azkartzeko (muskulu-ehunak gantzak baino kaloria gehiago erretzen ditu atsedenaldian)

1. Etxean indarra lantzeko burutxoak beharko dituzu. Desiragarria da edukitzea pisu ezberdineko edo dumbbells tolesgarriak dituzten dumbbells multzoa. Adibidez, gihar talde txikientzat (trizepsak, bizepsak, deltak) pisu arinagoak izan behar dituzu muskulu talde nagusientzako (bularra, bizkarra, hankak) - pisu astunagoa. Gainera, pixkanaka, beharrezkoa izango da bonlichi pisua dumbbells entrenamenduan aurrera egiteko.

2. Zer pisu erabili pisuekin? Zure helburuen araberakoa da. Muskuluak tonuan jarri eta gorputza estutu nahi baduzu, pisu arineko dumbreak erabiltzea posible da (2-5 kg). Lurrean serio lan egin edo gihar masa sortu nahi baduzu, dumbbells pisua gehiago hartu behar duzu (5-20 kg).

3. Dumbbell txiki bat baduzu, erabiltzen diren ariketak egin ditzakezuonerrepikapen kopuru handiagoa (15-20 errepikapen). Kasu honetan, muskulu-tonu arina, gorputza indartu eta gantzak erretzea lantzen da. Pisu pisutsuak badituzu eta giharraren erliebean lan egin nahi baduzu, jarraitu errepikapen kopuru txiki bat (10-12 errepikapen) gehieneko pisuarekin: beraz, hurbilketaren azken errepikapena ahalegin handienean egin zen.

4. Ariketa bakoitza egin 3-5 hurbilketa, multzoen arteko atsedena 30-60 segundo. Ariketa artean atsedena -2 3 minutu.

5. Halaber, dumbbells edo erosteko aukerarik ez baduzu, gomazko ekipamendua erabil dezakezu indar ariketak egiteko. Oso ekipamendu trinkoa eta merkea eros dezakezu, adibidez:

  • Fitness izterrak eta ipurmasailetarako elastikoa
  • Zabaltzaile tubularra, indar ariketetarako
  • Banda elastikoa indartzeko ariketak eta luzaketak

Nahiz eta beharrezko dumbbells multzoa izan, ekipamendu hau erabilgarria izan daiteke karga gehigarrirako.

6. Ariketa fisikoa egiten hasi edo esperientzia gutxi baduzu, artikulu hauek ikus ditzakezu:

  • Hasiberrientzako ariketa: ariketa + planen aukeraketa
  • Emakumeentzako etxeko entrenamendua: gorputz osorako ariketen plana

7. Indar entrenamendua egiteko, astean 3-4 aldiz behar duzu 40-60 minutuz. Nahikoa da astean 1-2 aldiz gihar talde bat entrenatzeko. Jarraian, plan zehatza aurkezten da.

8. Ziurtatu beroketa egiten saiatu aurretik entrenamendu eta luzapenen ondoren:

  • Beroketa entrenatu aurretik: ariketen aukeraketa
  • Entrenamendu baten ondoren luzatzen: ariketen aukeraketa

Tarteetan batez ere arreta jarri muskuluak ariketa egitean. Entrenamendu baten ondoren luzapen ona egiteak mugimendu sorta handitzen, eraginkortasun klaseak handitzen, muskulu zurrunak eta lesioak saihesten laguntzen du. Entrenatu aurretik beroketa on bat egiteak zure gorputza hobeto prestatuko du entrenamendurako eta lesioak ekidingo ditu.

9. Muskuluak tonuan jarri nahi badituzu, baina pisua galtzeko prozesua azkartu nahi baduzu, ziurtatu entrenamendu planean kardio entrenamendua sartzen duzula. Jogging, azkar ibiltzea, TABATA entrenamendua, eliptikoa edo elipsoidala izan liteke. Nahikoa da astean 60-90 minutu kardio egitea (adibidez, astean 2 aldiz 30-45 minutuz edo astean 4 aldiz 15-20 minutuz). Ikusi behar da:

  • Kardioentrenamendua: ariketa + plana

10. Beti egin indarra entrenatzeko korrika egiteko oinetakoetan, artikulazioetako arazoak eta barizeak saihesteko. Jantzi material naturalekin egindako arropa erosoa. Barizeen kasuan konpresioko galtzerdiak erabil ditzakezu.

  • Emakumeentzako 20 oinetako onenak

11. Dieta aldatu gabe ezinezkoa da gorputza hobetzea ohiko ariketa fisikoa eginez, horregatik, kaloriak zenbatzen hastea gomendatzen dugu. Pisua galdu nahi baduzu, kaloria gutxi behar duzu. Muskulu masa irabazi nahi baduzu, kaloria soberakina eta proteina nahikoa jan behar dituzu. Pisua aurreztu eta gorputzari tira egin nahi badiozu, aukeratu "euskarri pisua" aukera.

  • Elikadura egokia: urratsez urrats nola hasi

Antolatu etxean nesken indar entrenamenduak

Gorputza tonifikatu edo gihar masa sortu nahi baduzu, etxean entrenamenduak astean 3-4 aldiz egitea gomendatzen da. Eraginkorrenak entrenamendu zatitu bat dira, zeinetan gihar talde desberdinak entrenatzen dituzun honako printzipio honekin:

  • Bizkarra + bizeps (Muskuluak "tira"). Bizkarrean ariketa egitean eskuetako bizepsak ere hartzen ditu, beraz, logikoa da muskulu talde horiek batera egitea. Denborak uzten badu crunchetan gehi daitezke.
  • Bularra + trizeps (muskuluak bultzatzen). Bularreko ariketetan, lanak trizepsak zituen, beraz, bi muskulu talde hauek askotan entrenatzen dira elkarrekin. Egun honetan ere, muskulu deltoideak (sorbaldak) landu ditzakezu, krisia ere lortzen baitute trizepsean ariketan.
  • oinak (honek muskulu glutealak barne ditu). Normalean hankak egun bereizi batean, baina deltoideak (sorbaldak) edo sakatu ere egin ditzakezu. Izterrak edo ipurmasailetan arreta handiagoa behar baduzu, hankak astean 2 aldiz entrenatu ditzakezu.
  • sorbaldak (muskulu deltoideak). Sorbaldetan egun bereizi bat banatu daiteke (sabeleko ariketak barne). Neska gehienek sorbaldarako ariketak gehitzen dizkiete hanken muskuluei edo bularreko muskuluei eta trizepsari.
  • Prentsa (gihar sistema). Sabeleko muskuluetan egun bakarra hautatzeak ez du zentzurik. Saio bakoitzaren amaieran 5-10 minutu entrenatu ditzakezu, edo ariketa multzo osoa gehi dezakezu entrenamendu lanpetuenean.

Printzipio hori eta asteko prestakuntza egun kopurua oinarritzat hartuta, klaseetako hainbat aukera aukeratu ditzakezu. Jarraian, neskentzako pisu entrenamendua eta dumbbells ariketak daude.

Youtubeko 50 entrenatzaile TOP: gure aukeraketa

Indar entrenamendua astean 3 aldiz

Aukera 1:

  • 1. eguna: bizkarra eta bizeps + prentsa
  • 2. eguna: hankak + sorbaldak + prentsa
  • 3. eguna: bularra eta trizepsak + prentsa

Kasu honetan, entrenamendua 5-10 minutuz sakatzeko segmentu labur batekin amaituko da.

Aukera 2:

  • 1. eguna: bizkarra eta bizeps + prentsa
  • 2. eguna: hankak
  • 3. eguna: Bularra eta trizepsak + Sorbaldak

Oinak nesken artean arazoa izan ohi direnez, egun bereizi izterrak eta ipurmasailak eta goiko gorputzeko ariketak 2 egunetan banatzeko aukera dago.

Astean 4 aldiz pisu entrenamendua

Aukera 1:

  • 1. eguna: bizkarra eta bizeps
  • 2. eguna: hankak
  • 3. eguna: bularra eta trizepsa
  • 4. eguna: Sorbaldak + Prentsa

Aukera 2:

  • 1. eguna: bizkarra eta bizeps
  • 2. eguna: hankak + sorbaldak
  • 3. eguna: bularra eta trizepsa
  • 4. eguna: hankak + prentsa

Bigarren aukera egokia da izterrak eta ipurmasail elastikoak eratzeko lan intentsiboagoa nahi dutenentzat.

Astean 5 aldiz pisu entrenamendua

Aukera 1:

  • 1. eguna: bizkarra eta bizeps
  • 2. eguna: hankak + prentsa
  • 3. eguna: bularra eta trizepsa
  • 4. eguna: Sorbaldak + Prentsa
  • 5. eguna: hankak

Aukera 2:

  • 1. eguna: hankak + prentsa
  • 2. eguna: bizkarra eta bizeps
  • 3. eguna: hankak + prentsa
  • 4. eguna: Bularra eta trizepsak + Sorbaldak
  • 5. eguna: hankak + prentsa

Bigarren aukera egokia da izterrak eta ipurmasail elastikoak eratzeko lan intentsiboagoa nahi dutenentzat.

Etxean neskentzako indar ariketak

Eskaini etxeko neskentzako indar ariketen aukeraketa muskulu talde guztietan. Artikuluak errepikapen kopurua adierazten du, baina handitu egin ditzakezu pisu arineko pisuekin egiten baduzu. Atsedenaldia multzoen artean 30-60 segundo ariketen artean, 2-3 minutu. Indarreko ariketak zailak egiten bazaizkizu dumbbells-ekin (adibidez, oinetarako), lehen aldia zara dumbbells gabe entrenatzen.

Zifrek esan nahi dute 5 x 10-12 5 serie 10-12 errepikapenekin.

Bularreko eta trizepserako ariketak

1. Push-UPS (3x8-10)

Edo push-UPS belaunetatik:

2. Eskuak hazten dumbbells-ekin (4x10-12)

Plataformarik edo bankurik ez baduzu, bi aulki edo aulki lotu ditzakezu. Altzari egokiak ez badira, lurrean egin dezakezu.

3. Hankak aulkia bularretik (4x10-12)

4. Tricepsentzako flexioak (3x10-12)

5. Tricepsentzako banku prentsa (5x10-12)

6. Eraman eskuak triceps gainean (4x10-12)

Bizkarreko eta bizepsaren ariketak

1. Hankak hilak (5x10-12)

2. deadlift (5x10-12)

3. Tira eskumuturrarekin esku batekin (4 x 10-12 beso bakoitza)

4. Biceps gainean eskuak okertzea (5x10-12)

Esku aldaketarekin besoak bicepsean okertzea (5x10-12)

5. Eskuak okertzea biceps baten gainean mailuaren heldulekuarekin (5x10-12)

Taberna baduzu, hasi atzera eta bizeps entrenatzen pull-UPS-rekin. Harrapatzeko gai ez bazara ere eta hori inoiz egin ez baduzu, ziurta ezazu gure artikulua pull-UPS-ri buruzko argibideekin.

Nola ikasi harrapatzen + teknika

Sorbaldetarako ariketak (muskulu deltoideak)

Sorbaldak bularrarekin eta trizepsarekin entrenatzen badituzu edo muskulu talde hau trebatzea nahi ez baduzu, utzi ariketa 1,3,4 zenbakia soilik edo hurbilketa kopurua murriztu.

1. Hankak sorbaldetarako prentsa (4x10-12)

2. Eskuak altxatzen ditu aurrean (4x10-12)

3. Ugaltzea eskuz esku (4x10-12)

4. Altxatu haltzak bularreraino (4x10-12)

5. Eskuak aldapan gora altxatuz (4x10-12)

Hankak eta ipurmasailak egiteko ariketak

Zangoetarako indarra 2 ariketa eskaintzen dizkizugu: bertsio errazagoa eta konplexuagoa. Aukera bakarra aukeratu dezakezu zure entrenamendu mailaren arabera, eta ariketak zure kabuz nahastu ditzakezu, edo biak egun desberdinen artean txandakatu ditzakezu.

Hasiberrientzako 1. aukera:

1. Squat dumbbells-ekin (5x10-12)

2. Loke lekuan (4 x 10-12 hanka bakoitzean)

3. Bizkarrezurrak atzera (4 x 10-12 hanka bakoitzean)

4. Swing hanka dumbbell batekin (4 x 10-12 hanka bakoitzean)

5. Alboko estalkia (4 x 10-12 hanka bakoitzean)

2. aukera aurreratuentzat:

1. Squat dumbbells-ekin (5x10-12)

2. Aurrera birikak (4 x 10-12 hanka bakoitzean)

3. Sumo okupa (5x10-12)

4. Bulgariar estropadak (4 x 10-12 hanka bakoitzean)

5. Hanka bateko zubia (5x10-12)

6. Diagonal birikak (4 x 10-12 hanka bakoitzean)

Prentsari buruzko ariketak

Ariketetan ematen zaizun denboraren arabera txanda 1erako edo errepikapen kopurua aldatzeko bakarrik egin dezakezu.

1 erronda:

1. kiribildu (3x12-15)

2. Oholtza ukondoetan (3 x 40-60 segundo)

3. Bizikleta (3 x 12-15 alde bakoitza)

4. Igerilaria (3 x 12-15 alde bakoitza)

5. Birrinketa bikoitzak (3x12-15)

6. Ukitu sorbaldak uhalean (3 x 10-12 alde bakoitza)

2 erronda:

1. Hanka igoerak (3x12-15)

2. Armiarma (3 x 8-10 alde bakoitzeko)

3. Itsasontzia (3x10-12)

4. Superman (3x15-17)

5. Errusiako bira (3 x 12-15 alde bakoitza)

6. Alboko ohol (2 x 10-12 alde bakoitza)

7. Guraizeak (3 x 12-15 alde bakoitza)

Eskerrik asko youtubeko kanalengatik: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.

Indarra etxean entrenatzea: bideoak

Amaitutako bideorako entrenatzea gustuko dutenentzat, programa HASfit-etik ikustea gomendatzen dizugu.

1. Indarraren entrenamendua 60 minutuz (gihar taldeetarako)

60 Minutu Gorputz Indarraren Guztizko Entrenamendua Pisuekin - Pisua Indartzeko Entrenamendua Etxean Emakume Gizonezkoentzat

2. Indar entrenamendua 40 minutuz (ariketa konbinatua)

3. Indar entrenamendua 50 minutuz (ariketa konbinatua)

Ikus halaber:

Tonua eta giharren hazkundea, dumbbells, pisua entrenatzeko

Utzi erantzun bat