Gomendio orokorrak

• Mantendu fitness bihotza eta arnas erritmoak estimulatzen dituzten ariketak eginez (oinez, korrika, bizikletan, igerian, etab.).
• Sendotu muskuluak Eskumuturreko luzatzaileak eta flexoreak prebentzioaren funtsezko atala dira. Kontsultatu fisioterapeuta, kinesiologo, hezitzaile fisiko edo atletismo terapeuta batekin.
• beroketa ariketak kirola edo lana baino lehen gorputz osoarena.
• Maiz hartu jauziak.

Laneko prebentzioa

• Aukeratu egokitutako tresnak anatomiari. Arreta berezia jarri erremintaren heldulekuari.
• Funtzionatu a zereginen biraketa lana.
• Deitu a-ren zerbitzuetara ergonoma edo terapeuta okupazional bat prebentzio programa bat ezartzeko. Quebecen, Commission de la santé et de la sécurité du travail (CSST) adituek langileak eta enplegatzaileak orienta ditzakete prozesu horretan (ikus intereseko guneak).

Ordenagailuan lan egiteko aholku ergonomikoak

• Ez saihestu eskumuturrak hautsita (gorantz okertuta) teklatuarekin eta saguarekin lan egitean. Modelo desberdinakbeso-euskarriak ergonomikoa. Kontuan izan eskumuturraren atsedenak ekidin behar direla, oso maiz eskumuturraren luzapena eragiten baitute.
• Lean sendo aulkiaren atzealdean, atzera zuzen, eskumuturretan pisua jartzeko erreflexua ekiditeko.
• Erabili korritze gurpila neurriz saguaren ematen direnak. Erabilera errepikakorrak ahalegin handiagoa eskatzen du besaurreko muskulu luzatzaileetan.
• Bada saguaren 2 botoi nagusi eskaintzen ditu, konfiguratu botoirik erabiliena eskuinean dagoena izan dadin (eskuinentzako) eta erabiliindizea klik egin. Eskua, beraz, jarrera naturalagoan dago.

Kirolarien prebentzioa

Ezin hobea da baten zerbitzuak erabiltzea entrenatzaile teknika seguru eta eraginkorrak ikasteko gaitasuna. Tendoiak luzatu eta indartzeko hainbat ariketa ere irakats ditzake. Hala ere, hona hemen prebentziorako bide batzuk.

Erraketa kiroletarako

• Aukeratu bere tamaina (erraketaren pisua, heldulekuaren tamaina, etab.) Eta joko mailarekin bat datorren erraketa. Kontsultatu profesional batekin.
• Bere entrenamenduen erritmoa handitu nahi duen kirolariak pixkanaka egin beharko luke.
• Erraketen katearen tentsioa zuzen egokitu: estuegia den kate batek besaurreko estresa areagotzen du.
• Ziurtatu muskuluaren indar ona garatzen eta mantentzen duzula. Tenis jokalari batzuetan, goiko bizkarreko muskuluak ahulak dira eta ez dute sorbaldan behar adina indarrik ematen. Ahultasun hori konpentsatzeko, jokalari hauek sarriago erabiltzen dituzte baloiari efektua ematen dioten kolpeak (ebaki edo eskuila kolpeak; xerra ou goiko bira), eskumuturraren mugimenduei egotz dakieke.
• Jarri posizio ona baloia jotzeko. Greba "berantiarrak" ukondoan estresa sortzen du, hala nola baloia ukondoa ukondoa zuregana tolestuta dagoen bitartean. Hau oin-joko txarraren edo jokoaren aurreikuspen txarraren ondorioa izan daiteke.
• Pilotak erraketa ahalik eta gehien ukitu behar du erdian, eskumuturra eta ukondoa xurgatzen dituzten bibrazioak murrizteko.
• Saihestu tenis heze pilotekin jolastea.
• Jokatu gure maila antzekoa duen aurkari baten aurka.
• Lesio batetik jolastera itzultzean, jarri epikondilarren banda zurruna ukondoaren azpitik 1 edo 2 hazbetetara. Tendoi minduen tentsioa murrizten lagun dezake, baina ez da tratamenduaren ordezkoa.

Golf

• Jokatzeko teknika egokia ikastea da golfean epikondilalgia prebenitzeko modurik onena. Askotan azelerazio mugimenduaren amaiera da (klubak golfeko pilotan duen eragina baino lehenagokoa da) zuzendu beharrekoa, puntu honetan ukondoaren estresa oso handia baita. Kontsultatu kirol entrenatzaile batekin.