Gutxieneko ariketa - emaitza maximoa

Ez duzu egun osoan gimnasiora joan behar muskulu hori eraikitzeko. Probatu 4 eguneko zatiketa hau: bere muturreko intentsitateak zure emaitzak maximizatuko ditu denbora gutxian!

Egilea: Janine Detz

Uda jada ez da ate joka; ate hau gontzetatik urratu eta ikaragarri hedatu zen chaise longue batean. Biceps, bular eta txahal muskuluak entrenatzeko aste eta hilabeteen atzean, berandu da hondartzako denboraldirako atzeratutako taldeak ateratzeko. Eguzkia indarrez ari da, baina zer esango diezu egutegia bete ez duten eta orain bizepsa denbora errekor batean ponpatu nahi duten mutilei?

Hau da Chris Smithi, Certified Strength and Functional Training Specialist (CSCS) egin diogun galdera. Bere bulking programa lau egunetarako diseinatuta dago eta "entrenamendu estuaren" kontzeptuan oinarritzen da.

Programa berezia da, denbora-unitate bakoitzeko gero eta lan gehiago egitera behartzen zaituelako. Ondorioz, muskulu-hazkunde ikusgarria lor dezakezu astean sei entrenamendu denbora behar duen erregimenik gabe. Eta, bide batez, kontzientziaz entrenatzen bazara, ordubete baino gutxiagoan gimnasiotik irten zaitezke!

Goiko eta beheko gorputza astean bitan entrenatuko dituzu bolumen handiko indarraren entrenamendua erabiliz. Gainerako hiru egunetan, entrenamenduaz ahaztu eta udako eguzkitan frijitu dezakezu. Ez pentsa entrenamenduetan aspertu beharko zarela, errutina bera errepikatuz. Programa honetako entrenamendu bakoitzak bere helburuak ditu eta modu ezberdinetan azpimarratzen ditu.

Prestakuntza prozesuan murgildu aurretik, abisua. Entrenamendua oso gogorra izango da. Hankak dardara egingo dizute, besaurreak erreko dira eta, oro har, kamioi bat bezala puztu egingo zara. Kontua da ordutegi beteak mugaraino lan egitera behartzen zaituela, denbora laburrean bada ere. Baina albiste onak daude: astean 4 aldiz bakarrik entrenatu dezakezu, beraz, ez ahaztu sariaz: erabat doan asteburua damurik gabe!

Beraz, prest al zaude meza serio bat jartzeko bizitza betegarria egiten jarraitzen duzun bitartean? Orduan goazen.

Banaketa bat aukeratzea

Masa irabazteko, muskulu-hipertrofia behartu behar duzu. Pisuak altxatzen dituen edonork - zure laneko bikotea edo gimnasioan ezagutzen duzun norbait - bere ideia du hobeto nola egin. Ez dezagun eztabaidatu, aukera asko daude benetan. Adibidez, uste denaren aurka, gorputz osoko entrenamendua muskuluak eraikitzeko estrategia eraginkorra izan daiteke. Bide batez, Smithek askotan erabiltzen du. Baina 4 eguneko programan intentsitatea handitzeko, zatiketa aukeratzen du.

Saio bakoitzeko 1-2 gorputz-atal entrenatuz, xede-taldeetan zentratzeko eta haien hazkuntzan zentratzeko aukera izango duzu.

"Entrenamendu zatitua erabiltzen dut nire prestakuntza-bolumenaren metaketa-zikloaren zati gisa", azaldu du Smithek. - "Denbora batean karga-kopurua nabarmen handitzeko aukera ematen du." Saio bakoitzeko 1-2 gorputz-atal entrenatuz, xede-taldeetan guztiz zentratzeko eta haien hazkuntzan zentratzeko aukera izango duzu. Muskulu-talde bakoitzeko errepikapen gehiago egiten duzun heinean, zure denbora handituko duzu kargapean, hau da, muskulu-hazkunderako estimulu garrantzitsua da.

Programa honetan, bi egun izango dituzu zure beheko gorputzerako, bata quad-en inguruan eraikia eta bestea hamstrings-etan zentratua. Gainerako bi entrenamenduak goiko gorputzari eskainiko zaizkio: lehenengoa sorbalda eta besoetako giharretan, bigarrena bularrean eta bizkarrean. Banaketa hori, noski, ezin da iraultzaile deitu, ziurrenik dagoeneko antzeko eskema baten arabera entrenatu zinen. Smith-en multzoen eta errepikapenen ikuspegian programa honen eta biltzeko beste protokolo batzuen arteko funtsezko aldea da ordutegi estu baten faktoreak gero eta gainkarga sortzen duela.

Denbora guztiaren gainetik dago

Zure entrenamenduei barietatea gehitzeko modurik errazena - eta entrenamendu-bolumena - multzo eta errepikapen kopurua aldatzea da. Smith Protokoloak tenporizadore batekin lortzen du helburu hori. "Zure helburuko ordezkarien barrutian supersetak amaitzen dituzu, baina entrenamendu egutegi estu baten barruan, ahal bezainbeste multzo egiten dituzu superset denbora-tartean", dio Smithek.

"Helburua da ariketa batetik bestera gutxieneko tarteetan pasatzea eta ahalik eta multzo eta errepikapen gehien gehitzen saiatzea", gaineratu du. Horrek denbora-unitateko gero eta lan gehiago egitera behartuko zaitu. Ordutegi estu batean entrenamendu bakoitza erronka bihurtzen da, eta lan-kopuru osoa zure lorpenak ebaluatzeko tresna bikaina izango da. Erronka erraza da: sendotu eta lan gehiago egin denbora unitateko.

Barbell Bular Squat

Entrenamendu bakoitza ariketa nagusi batekin hasten duzu. Egin ezazu kronometrorik gabe, hipertrofiaren ohiko eskemaren arabera: 4 multzo, 8-10 errepikapen. Amaitutakoan, aktibatu tenporizadorea zure telefonoan. Bi ariketen gain-multzo bakoitzean, lehenengo ariketan gomendatutako errepikapen-kopurua egingo duzu, eta bigarrenean, ondoren, errepikapen-kopurua. Nekatuta bazaude, azkar hartu arnasa eta errepikatu berriro supermultzoa. Jarraitu horrela 8 edo 10 minutuz (supersetaren arabera).

Superset ariketen artean arnasa hartzen duzun bitartean, gogoratu emandako denboran ahalik eta lan gehien egiten saiatzen ari zarela. Multzoko errepikapen kopurua aurrez zehaztuta dago, baina multzo kopurua zure esku dago. Zenbat eta luzeago ibili posta bidez edo mezuak irakurri, orduan eta hurbilketa gutxiago osatu ahal izango dituzu. "Saiatu zure azken entrenamenduetan zure errepikapen guztiak osatzen jarraitzen", aholkatzen du Smithek. Atseden hartu 2 minutuz gain-multzoari emandako denbora guztian kontzientziaz lan egin ondoren (8-10 minutu).

Pisu Jokoak

Arau hau bihotzez jakin beharko zenuke, baina ez du minik egiten errepikatzeak: aukeratu pisu bat multzo baterako aurreikusitako errepikapenen arabera. Erabili ahal duzun pisu gehien zure teknika idealaren multzoko azken errepikapenean. Iruzurrezko errepikapenak ez dira zenbatzen, ekuazioan beste muskulu batzuk sartzen ez ezik, lesio arriskua areagotzen dutelako.

Oraindik errenkada batzuk egiteko eta ukondoak apenas flexionatzen badituzu, pisua murriztu behar duzu. Sistema garaiz eraikita dagoen arren, ez ezazu zure entrenamendua lasterketa bihurtu: oraindik teknika egokia erabili behar duzu giharren garapena suspertzeko. Errepikapenak presaka, erdiz edo tranpa batekin egiten dira - honek ez du balio.

Errumaniako deadlift

Supermultzoak denboraz beteta daudenez, zure buruarekin haziko zara gero eta lan gehiago eginez. Hala ere, pisua ere handitu beharko zenuke aldian-aldian, helburuko errepresen tartean egon zaitezen.

Nahasteak

Prest al zaude pisuak altxatzeko? Ondoren, konektatu entzungailuak, osatu abesti-zerrenda inspiratzaile bat eta prestatu distrakzio guztiak kentzeko. Ez duzu denborarik izango zure lagunekin edo entrenatzailearekin txateatzeko. Ordubetez eta astean 4 aldiz entrenatzen duzunez, zure lanean zentratu eta segundo bakoitza muskulu masa irabazteko erabili behar duzu. Protokolo honek denbora gutxian muskuluak eraikitzen lagunduko dizu, baina zure burua ahalik eta onena egitera bultzatzen baduzu!

Gehienezko masa lau egunetan

Beroketa-multzoak ez daude barne. Ez bultzatu zure beroketa-multzoak muskulu-hutsetara.

1. eguna: beheko gorputza

2. eguna: bularra eta bizkarra

3. eguna: beheko gorputza

4. eguna: sorbaldak eta besoak

Gehiago irakurri: