Jende askok bezala pentsamendu negatiboetan egon ohi bazara, David Altman psikoterapeuta eta praktikatzaile budistak proposatutako metodo sinple baina eraginkorra probatu beharko zenuke.
Nahi ala ez, denok zintzilik geratzen gara noizean behin pentsamendu negatiboetan. Barne-ahots bat bat-batean esaten hasten zaigu ez garela nahiko adimentsuak, nahiko arrakastatsuak edo halakoak bihurtu behar garela...
Pentsamendu horiei ihes egiten edo ukatzen saiatzeak energia gehiegi hartzen du. Gerra mental bat egin dezakezu haiekin mugagabean, baina azkenean itzuliko dira, are desatseginago eta intrusiboagoak bihurtuz.
Donald Altman psikoterapeutak eta monje budista ohiak saldu diren hainbat liburu idatzi ditu, non Ekialdeko mindfulness praktikak erabiltzen laguntzen duen mendebaldekoek jasaten ditugun arazo ohikoenei aurre egiteko.
Bereziki, «jiu-jitsu zahar onaren» estrategia aplikatzea eta pentsamendu negatiboak burutik buelta ematea proposatzen du ekintza sinple batekin. Ariketa mental hau hitz batean labur daiteke: esker ona.
"Hitz horrek logura ematen badizu, utz iezadazu harrituko zaituzten ikerketa-datuak ematen", idatzi du Altmanek.
Azterketa honek erakutsi zuen esker ona praktikatzea oso eraginkorra dela eta emaitza hauek lortzen dituela:
- bizitzaren gogobetetasuna areagotzea,
- helburu pertsonalak lortzeko aurrerapena dago,
- estres maila jaisten da, depresioaren aldartea gutxiago nabarmentzen da,
- gazteek arreta, ilusioa, irmotasuna eta kontzentratzeko gaitasuna areagotzen dituzte,
- errazagoa da harreman sozialak mantentzea, besteei laguntzeko eta laguntzeko borondatea areagotzen da,
- arretaren arreta eta arrakastaren neurketa balio materialetatik espiritualetara transferitzen da, besteen inbidia maila murrizten da,
- umore onak gehiago irauten du, beste pertsonekin lotura sentimendua dago, bizitzaren ikuspegia baikorragoa bihurtzen da,
- gaixotasun neuromuskularrak dituzten pazienteetan, loaren kalitatea eta iraupena hobetzen dira.
Jerryren istorioa
Altmanek emaitza horiei guztiei icebergaren punta baino ez du deitzen. Esker oneko praktikaren ondorio positiboei buruz hitz egiten duen bitartean, terapeutak bere bezeroaren adibidea erabiltzen du, Jerry.
Jerryk familia-egoera zaila zuen: bere aitonak aldizka ospitale psikiatrikoetan amaitzen zuen, eta amari depresio larria diagnostikatu zioten. Horrek ezin izan zuen Jerryren emozioei eta bere buruaren deskribapen kategorikoari eraginik izan: «Depresiorako joera genetikoa dut, eta ezin dudan ezer egin».
Terapeutak eguneroko esker oneko praktika bat iradoki zion Jerryri, eta pixka bat igaro ondoren, biek aldaketa positibo esanguratsuak nabaritu zituzten adimenean eta gizakiaren bizitzan, azkenean bizitzako gertaeren pertzepzioaren eta jarreraren aldaketen oinarri bihurtu zirenak.
Altmanek bere bezeroak esan zuen egun bat gogoratzen du: «Bai, depresio garaiak ditut, baina badakit horiei nola aurre egin esker ona praktikatuz». Lehen baino askoz ere konfiantza eta baikortasun handiagoa zegoen hitz horietan, eta esker oneko trebetasunei esker lortu ziren neurri handi batean dinamika positiboak posible egin ziren.
Arreta Aditua lantzea
Esker ona lantzeak gure arreta modu oso zehatz batean entrenatzen du. Esaterako, askotan gure bizitzan falta den edo gaizki dagoenean zentratzen gara, gure burua besteekin alderatuz. Baina gure esku dago gure arreta gertatzen ari zaigun edo inguratzen gaituen on eta ederrerantz bideratzea.
Zergatik da hain garrantzitsua? Zer eskertu dezakegun ohartuz, bizitzaren eta egoera ezberdinen ikuspegi ezberdina lantzen dugu. Horrek pentsamenduaren eta jokabidearen norabidea aldatzeaz gain, etorkizunerako ohitura solidarioa sortzen laguntzen du.
Egon hemen eta orain
Ohituta gaude denbora asko itxaroten pasatzera — Interneten nabigatzen, kirol programak, entretenimenduko telebista saioak eta abar ikusten. Eskerrak literalki gaur egungo momentura eramaten gaitu, konpromiso aktiboa eskatzen duelako. Oraingo momentuan egon behar dugu eskerrak eman diezaiokeguna sentitzeko.
Horrek errealitatearekin lotura sendoago baten sentsazioa eta gure ekintzen emaitzaren ikuspegi baikorra ematen du. Eskerrak erresilientzia garatzen laguntzen du, positiboan zentratzen garelako.
Esker ona lantzeko hiru modu erraz
Praktika honetan interesa dutenentzat, Donald Altman-ek oso gomendio zehatzak ematen ditu.
1. Konturatu eta adierazi oraintxe bertan eskertzen duzuna. Adibidez: «Eskertzen dut _____gatik _____ delako.» Esker oneko arrazoietan pentsatzeak gai honetan sakontzen laguntzen du.
2. Egin zure egunari eskerrak emateko zerrenda. Lortu "Eskerrik asko" dioen katilu bat eta jarri txanpon bat sentimendu honen kontzientzia bakoitzeko. Edo idatzi hitz batzuk paper txiki batean eskerrak eman nahi diozunari buruz. Astearen amaieran, begiratu zure kutxa eta ohartu zenbat esker pilatu dituzun.
3. Partekatu zure sentimenduak besteekin. Esan iezaiezu praktikari buruz eta zer eskertzen duzun egun honetaz. Hau besteekin harremana sendotzeko modu bikaina da.
Saiatu astean zehar hau egiten, baina ez errepikatu esker ona egun ezberdinetan. Zuzendu zure arreta kontzientea norabide positibo batean, eta ikusiko duzu zenbat den zure bizitzan eskerrak eman nahi dituzun.