Nola saihestu estresa lanean

Inoiz izan al duzu antsietate erasorik lanean? Duela gutxi hau gertatu zait.

Joan den astean, azkar, banan-banan, gauza batzuk amaitu behar izan nituen. Lehenik zer egin erabakitzen saiatzen nintzenean, pentsamenduak zirimolaka eta talka egiten zitzaizkidan buruan sentitu nuen. Infernu honi aurre egitea lortu nuenean, burua nahaspilatsua zen.

Eta zer egin nuen? Arnasa sakona - gorputzaren erdigunetik. Koroa eta geziak sorbaldetatik norabide ezberdinetan hazten ari zirela irudikatu nituen. Pixka bat zutik egon zen, gero gelan zehar ibili eta lanera itzuli zen.

Antsietatearen aurkako erremedio sinple hau ez da beti erraza aplikatzen, batez ere zeregin anitzeko lanean ari bazara eta distrakzio asko badaude inguruan. Liburu-kontratua sinatu eta gero, hain urduri jarri nintzen, bizkarreko eta tripako minak izan nituen. Lasaigarria ezin izan da denbora guztian hartu (mendekotasuna da), beraz, modu naturalagoak bilatu behar izan ditut.

Lehenik eta behin, Belisa Vranich psikologo klinikoarengana jo nuen, jendeari arnasten irakasten —edo hobeto esanda, birziklatzen—. Arnasa ondo hartzen ez nuela sentitu nuen, hau baieztatu zuen.

Jende gehienak bezala, «bertikalean» arnasa hartzen nuen: sorbaldak altxatu zitzaizkidan arnasten nuen bitartean. Gainera, goiko bularretik arnasten nuen, ez biriken zati nagusitik.

Vranichek behar bezala arnasten irakatsi zidan: horizontalki, gorputzaren erdialdetik, non diafragma kokatzen den. Azaldu zuen: urdaila zabaldu behar duzu sudurretik arnastean eta arnasaldian atzera egin.

Hasieran deserosoa zirudien. Eta, hala ere, arnasteko modu naturala da. Gizartea presioa egiten hasten zaigunean, bide okerrera jotzen dugu. Laneko estresa dela eta, gure burua elkartzen saiatzen gara, txikitzen, hau da, arnasa azkar eta sakonean hasten garela esan nahi du. Garunak oxigenoa behar du funtzionatzeko, eta arnasketa horrek ez du nahikoa ematen, normal pentsatzea zailduz. Gainera, digestio-aparatuak ez du diafragmatik beharrezko masajea jasotzen, eta horrek hainbat arazo sor ditzake.

Estresak borroka edo ihes moduan jartzen gaitu, eta gure sabeleko giharrak tenkatzen ditugu indartsuago agertzeko. Jarrera honek pentsamendu lasaia eta argia oztopatzen du.

Borroka edo hegaldiaren erantzuna gure arbaso urrunek eratu zuten harraparien aurkako defentsa gisa. Hain garrantzitsua zen biziraupena, ezen oraindik estresari erantzuteko gertatzen dela.

Arrazoizko estres maila batekin (adibidez, zeregin bat burutzeko epe errealista batekin), adrenalina sortzen hasten da, eta horrek helmugara iristen laguntzen du. Baina maila altuegia bada (esan, bete ezin dituzun epe batzuk), borroka edo hegaldi modua abiarazten da, uzkurtu eta tentsioa eraginez.

Liburua idazten hasi nintzenean, mina eta tentsioa sentitu nuen sorbaldan eta bizkarrean, nire gorputza harrapari arriskutsu batengandik ezkutatuko balitz bezala. Zerbait egin behar nuen, eta postura zuzentzeko klaseetara joaten hasi nintzen.

Nire jarrera lantzen ari nintzela esan nionean, solaskideak lotsatu egiten ziren normalean, euren «makurtasuna» konturatuta, eta berehala omoplatoak elkartzen eta kokotsa altxatzen saiatzen ziren. Ondorioz, sorbaldak eta lepoa estutu egin ziren. Eta hori ezin da onartu: aitzitik, uzkurtutako muskuluak emeki erlaxatu behar dituzu.

Hona hemen oinarrizko printzipio batzuk eguna gainditzen laguntzeko.

Lehenik eta behin, imajinatu zure koroa. Ukitu ere egin dezakezu espazioan zehazki nola kokatzen den ulertzeko (harrituko zara zein oker zauden). Ondoren, imajinatu gezi horizontalak zure sorbaldetatik kanporantz mugitzen. Honek bularra zabaltzen du eta arnasa askeago hartzen uzten dizu.

Saiatu gorputzaren zatiren bat behar baino gehiago estutzen duzunean nabaritzen. Adibidez, saguaren gehiengoa hatzekin kontrolatu behar da, ez palmondoa, eskumuturra edo beso osoa. Gauza bera gertatzen da teklatuan idaztearekin.

«Alexander metodoa» menderatu dezakezu. Teknika hau Frederic Matthias Alexander aktore australiarrak asmatu zuen XNUMX. «Azken helburua erdiestea» kontzeptua sortu zuen. Bere funtsa da nonbait egoten ahalegintzen zarenean, une horretan zure gorputzean presente ez zaudela dirudi.

Beraz, ordenagailuan zerbait irakurtzeko, monitorerantz makurtzen gara, eta horrek alferrikako karga sortzen du bizkarrezurrean. Hobe da pantaila zuregana eramatea, eta ez alderantziz.

Estresari aurre egiteko beste osagai garrantzitsu bat mugimendua da. Askok oker uste dute posizio batean denbora luzez egonik, hobeto kontzentratzen direla. Kontzentrazioa hobetzeko benetan behar duzuna mugitzea eta atsedenaldiak egitea da, azaldu du Alan Hedgek, Cornell Unibertsitateko ergonomia irakasleak.

Hedge-k dio lan-prozesuan alternantzia hau optimoa dela: 20 minutu inguru eseri, 8 egon, 2 minutuz ibili.

Jakina, lanean inspiratuta eta guztiz murgilduta sentitzen bazara, ezin duzu arau hau bete. Baina zeregin batean trabatuta geratzen bazara, nahikoa da gela batetik bestera mugitzea burmuina berrezartzeko.

Hedge irakaslearen arabera, aulkia «grabitatearen aurkako gailua» da eta grabitazio-estimulazioa oso garrantzitsua da gure gorputzarentzat. NASAren ikerketek erakutsi dute eraginkortasunez lan egiteko, grabitatearen ondorioak etengabe sentitu behar ditugula. Esertzen garenean, zutik edo ibiltzen garenean, dagokion seinalea jasotzen dugu (eta egunean gutxienez 16 seinale egon behar dira).

Gorputzaren oinarrizko ezagutza hori —hain sinplea eta argia— zaila izan daiteke estres egoera batean aplikatzea. Oraindik batzuetan aulki batean izoztuta aurkitzen naiz lan-blokeo uneetan. Baina orain badakit nola jokatu: altxatu, sorbaldak altxatu eta irudimenezko lehoia gelatik kanpora bota.

Iturria: The New York Times.