Edukiak
Pisua galtzen hasteko lau urrats
Eta orain ez gara dieta miragarri bati buruz ari.
Pisua nola galtzen duen galdera bereziki garrantzitsua da uda baino lehen. Eta denbora gutiziatua arte oraindik denbora dagoen bitartean, zure figura hartu beharko zenuke orain, astebete geroago pisua galtzeko errezeta miragarririk bilatzeko.
Ai, denbora gehiago behar da eta, batez ere, arreta gehiago zure buruari gehiegizko pisua galtzeko zure osasunari kalterik egin gabe. Anna Lysenko, fitness entrenatzaile eta nutrizionista, etxean pisua nola galtzen kontatu zuen.
1. urratsa: egiaztatu zure osasuna
Elikagaiekin manipulaziorik hasi aurretik, proba batzuk gainditu behar dira. Beraz, zure gorputzaren egoera eta eraldaketarako prest dagoen ulertuko duzu.
Zein proba egin behar diren pisua galdu aurretik
TSH - tiroideoaren hormona estimulatzailea. Hormona honek prozesu metaboliko gehienetan parte hartzen du, horren faltarekin, moteldu egiten dira eta gorputzak kronikoki energia falta du. Hori dela eta, hipotiroidismoaren sintomak gertatzen dira: ahultasuna, logura, pisua igotzea, hemoglobina eta globulu gorriak gutxitzea, ilea galtzea.
Intsulinak (analisia urdail hutsean egiten da) intsulinarekiko erresistentzia (prediabetes) izateko probabilitatea erakusten du.
Glukosak - bere mailak diabetesa izateko probabilitatea erakutsiko du
Leptina (urdaila hutsik ematen da, ura edan dezakezu) asetasun hormona da. Leptina altua duten pertsonek sarritan gosea eta gozokien gogoak izaten dituzte. Egoera hori elikadura, ariketa, dieta osagarriak, estresa murriztea eta eguneroko errutina zuzentzearekin zuzentzen da.
Lipidograma (LDL, HDL, VLDL, kolesterol osoa). Horrek odol-hodien egoera eta gaixotasun kardiobaskularra izateko probabilitatea adierazten du.
Ferritina. Irakurketa zure pisuaren azpitik badago, litekeena da burdin eskasia anemia izatea. Medikuaren gidaritzapean anemiari aurre egin behar zaio: hesteetako mukosa berreskuratzea, burdina kelatua hartzea, batzuetan tantaka agintzen dira.
D-25 OH bitamina. Gorputzeko prozesu metaboliko askotan parte hartzen duen prohormona da. Gabezia batekin, gehiegizko pisua oso zaila da uztea.
Doako testosterona (gizonak bakarrik!). Adierazlea gutxitzeak gehiegizko pisua galtzea oztopatzen du.
Zure proben emaitzak mediku orokorrak edo endokrinologo batek berrikusi behar ditu.
2. urratsa: kendu janari-hondakinak dietatik
Analisien arazoa konpontzen denean, zure dietarekin lanean has zaitezke. Hasteko, merezi du “elikagaien hondakinak” baztertzea. Guztiak birziklatutako produktuak dira, baita premium irin zuria eta azukrea dutenak ere.
Zein elikagai baztertu pisua galtzean
Berehalako zerealak
Ontziratutako zukuak
Jogurt gozoak
Ogi zuria
Pintxoak (patata frijituak, croutoiak, galletak)
Janari azkarra
3. urratsa: pisua galtzeko dieta bat eraiki
Elikagai osoak eta prozesatu gabekoak izan behar dira zure dietaren oinarria. Gorputzeko koipea murrizten eta muskuluak eraikitzen lagun zaitzakete. Eta zenbat eta plater gehiago ezagutu horrelako produktuetan oinarrituta, orduan eta askotarikoa izango da zure dieta.
Zer dago figura eder batentzat
Elikagai osoak eta prozesatu gabekoak izan behar dira zure dietaren oinarria.
Haragia, arraina, hegaztiak (hobe da baserriko produktuak aukeratzea).
Arrautzak.
Itsaskiak.
Zerealak, hala nola, alabea, arroz marroia eta gorria, luze egosi oloa, quinoa.
Ortzadarraren kolore guztietako berdeak eta barazkiak.
Gantz osasungarriak animaliak dira (haragia, arraina, arrautza) eta koko olioa, aguakateak, fruitu lehorrak, haziak.
Dietaren osaeraz gain, kaloria edukiak, proteinen, koipeen, karbohidratoen proportzioa eta otorduen ordutegiak oso garrantzitsuak dira. Argaltzea helburu duen profesionalki formulatutako dietak beti gramotan egon behar du emaitza argia lortzeko. Banaka kalkulatzen da eskema batzuen arabera. Hau nutrizionista baten lana da - nutrizionista. Ez saiatu zeure burua kalkulatzen, zeure buruari kalte egin diezaiokezu eta. Esaterako, dietan animalia-koiperik ez egoteak hilekoaren zikloaren etenaldiak ekar ditzake, eta horien gehiegizkoak koipeak erretzeko dinamika eza ekar dezake.
4. urratsa: gehitu kardio-entrenamenduak
Pisua galtzea gorputz-koipea murriztea da, eta kardiobaskularrak arazo honi aurre egiteko modurik onena da. Zer da kardio entrenamendua? Karga monotonoa da, bihotz-taupada berdinarekin egin behar dena. Egokiena, pisu galeraren hasierako fasean kardioak gutxienez 40 minutu behar ditu, edo ordu oso bat gehiegizko pisua baduzu. Halako entrenamendu baterako, elipsea, kirol-bizikleta, zinta bat (baina hobe da maldan gora joatea), stepper-a, eskailera-entrenatzailea edo arraun-entrenatzailea. Jende askok kardiobaskularrak uzten ditu makinarekin itotzen hasten direlako. Hori gerta ez dadin, garrantzitsua da arnasketa eta pultsuaren uniformetasuna kontrolatzea.