Edukiak
Bihotzarako janaria: potasio ugari duten 10 janari
Oligomineral hau ezinbestekoa da gaixotasun kardiobaskularrak prebenitzeko: odol-presioa erregulatzen laguntzen du, eta bihotzekoak eta trazuak izateko arriskua murrizten du. Gainera, potasioa ezinbestekoa da hezurren osasunerako.
Gorputzak potasio nahikoa lortzen ez duen seinale
Azterketa egoki batek eta mediku batek bakarrik baieztatu dezake azkenik eta konfiantza osoz oligoelementu honen gabezia duzula. Dena den, badaude zeharkako seinaleak ere, kontuz ibili eta medikua kontsultatu behar dutenak.
Muskulu-ahultasuna, letargia, neke kronikoa, kalanbreak (batez ere gauez), apatia;
edema iraunkorra - potasio faltarekin, sodioa metatzen da gorputzean, eta horrek hezetasuna mantentzen du gorputzean;
odol-presioaren jaitsiera;
idorreria;
zorabioak.
Kiroletan aktiboki parte hartzen duten pertsonengan, diuretikoen eta laxanteen mendekotasuna duten emakumeengan, baita dieta egiten eta dieta desorekatua dutenengan ere potasio falta gertatzen da.
Gure herrialdean, potasioaren eguneroko tasa 2000-2500 mg-ko dosia dela jotzen da. Kiroletan eta lan fisiko gogorrean parte hartzen dutenentzat, dosia 5000 mg-ra igo daiteke. Eta Estatu Batuetan, eguneroko potasio-ingesta 4700 mg-ko dosia dela jotzen da.
Potasio ugari duten jakiak
Babarrunak – 100 g babarrun egosi bakoitzak 390 mg potasio inguru ditu. Dosi handia da, baina galdera da zure eguneroko mikronutrienteen beharrak asetzeko nahikoa babarrun jan dezakezun ala ez. Horrez gain, babarrunak zuntz, tiamina, folato, burdina, magnesio eta manganeso asko ditu.
Garbantxa – 718 mg potasio ditu babarrun lehor 100 g bakoitzeko. Arrazoi ona batzuetan falafel edo garbantzu entsaladak egiteko. Baina babarrun egosietan, potasio dosia nabarmen murrizten da.
Manteca – fruitu lehor gordinak (bide batez, kakahueteak ez dira fruitu lehorrak, lekaleak baizik) 705 mg potasio ditu 100 g bakoitzeko. Frijituetan, oligoelementu baten kantitatea 630 mg-ra murrizten da. Garrantzitsua da kakahueteak gatzik gabe jatea, sodioa baita potasioaren etsairik okerrena.
Potatoes – Patata arruntak eta gozoak potasio iturri bikainak dira. 300 g-ko patata labean bakarrik zure eguneroko mikronutrienteen beharren herena emango dizu. Baina garrantzitsua da gogoratzea gehiena azalean aurkitzen dela. Hori dela eta, patatak ondo garbitu eta azalarekin jan behar dira.
erremolatxa – gure etxeko superelikagaia. 100 g-k 288 mg potasio ditu, hau da, eguneko balioaren % 12. Horrez gain, erremolatxa folato, manganeso eta antioxidatzaileen iturria da. Irakurri HEMEN nola jan behar den erremolatxa horri etekinik handiena ateratzeko.
Lezaungo – perrexila, berroa, cilantroa, apio-zurtoinak, espinakak, sorrel – gorputza 17 g bakoitzeko beharrezkoa den potasioaren % 30tik 100era hornitzeko prest. Horrez gain, kaltzio iturri baliotsua da. Eta berdeetako kaloriak, badakizu, gutxienekoak dira.
bananas – agian ez da potasiorako frutarik eskuzabalena, baina oso zaporetsua. Tamaina ertaineko platano batek 422 mg potasio inguru ditu. Hala ere, fitness entrenatzaileak horren aurka matxinatu dira, baita erremolatxaren aurka ere: produktu hauek azukre asko dute.
Aguakatea – Barazki berezi honek gantz osasungarriak ez ezik, ezinbesteko mikroelementuen amildegia ere baditu. Ahuakate ertain batek zure eguneroko potasio-beharraren % 20 emango du. Horrez gain, gorputza zuntz, antioxidatzaile, C bitamina, K bitamina, B6 bitamina, azido foliko eta pantotenikoz aberastuko du.
Abricots lehorrak, abrikotak eta mertxika lehorrak – Zenbat eta jatorrago begiratu, orduan eta hobeto. Horrek esan nahi du modu naturalean lehortu zirela, azukre almibarretan busti gabe. Apricots 1780 mg potasio ditu 100 g bakoitzeko, melokotoi lehorra - 2040, abrikot lehorrak - 1700.
Izan kale – maitatua edo gorrotatua da, baina ez du zentzurik bere onurak ukatzeak. 100 g alga bakoitzak 970 mg potasio ditu. Eta zer gertatuko da egunero jaten baduzu, irakurri HEMEN.
Non gehiago
Potasio asko eduki perretxikoak, batez ere zuriak. 100 g boletus lehork ia 4000 mg oligoelementu ditu. Potasioan aberatsa fruitu lehorrak, ekilore haziak, gari branka eta soja… Eta postrerako - fruitu lehorrak: udarea, aranak, mahaspasak.