Edukiak
Esku ederretarako ariketak. Bideoa
Esku eder erliebean aspalditik gizonezkoen sexuaren eskumena izan ez ezik. Fisikoki bideratua dagoen emakume batentzat, sorbaldak eta bizepsak neurriz zizelkatuta edukitzea aldak lerdenak edo gerri mehea bezain naturala da. Emakumearen Egunak ariketa eraginkorrenak eskaintzen ditu beso eta sorbalda ederrentzat. Gure programa osatzeko, gomazko xurgagailu bat besterik ez duzu behar.
Ariketa 1. Besoak aurrera altxatzea
Beso erliebeetarako ariketak
Jarri oin bat gomazko kuxinaren erdian eta bestea pixka bat atzean. Hartu bi heldulekuak eskuetan eta tira itzazu aurrerantz goma apur bat luzatu dadin. Prentsa tentsioa da, ukondoak apur bat biribilduta daude, palmondoak beherantz itzulita. Hau da hasierako posizioa. Arnasa hartzen duzun bitartean, altxa eskuak sorbaldaren mailara, goma luzatuz, baina saiatu sorbaldak ez altxatzen. Arnasa hartzen duzun bitartean, eraman besoak atzera. Saihestu eskumuturretan tolesturak eta lepoan tentsioa, gorputza geldi geratzen da. Bigarren multzorako, jarri beste oina shockaren erdian.
Errepikapen kopurua: 20-25
Planteamendu kopurua: 2
Lana: sorbaldako giharrak (aurreko sorta)
2. ariketa. Ukondoen flexioa
Zutitu kolpearen erdian bi oinak, oinak sorbaldaren zabaleran banatuta, heldulekuak eskuan. Besoak gorputzean zehar luzatuta daude, palmondoak aurrera begira. Belaunak apur bat tolestu, estutu abdominalak eta zuzendu sorbaldak. Orain, ukondoen artikulazioak bere tokian blokeatuta, arnasa botatzean, tolestu ukondoak, eskuak bularraren mailaren gainetik egon daitezen. Ez jarri eskumuturrak sorbaldetatik gehiegi hurbildu, bestela ukondoak aurrera egingo du ezinbestean. Arnasa hartzen duzun bitartean, itzuli eskuilak astiro-astiro, gorputza ez kulunkatzen saiatuz. Bigarren hurbilpenean, saiatu ariketa zailtzen eta besoen hasierako posizioa aldatzen: ukondoen mailan dauden puntu baxuenean dauden eskuak ukondoen parean egon eta ukondoaren artikulazioko angelua 90 gradukoa da. Altxatu eskuilak altuera berera, baina ohartu mugimendu-eremua ia erdira murriztu dela.
Errepikapen kopurua: 20-25
Planteamendu kopurua: 2
Lanak: bizepsa
3. ariketa. Errenkadak
Hasierako posizioa berdina da, soilik oraingoan xurgagailuaren muturrak zeharkatu behar dituzu eta esku-ahurrak aldakarantz biratu behar dituzu. Arnasa hartzen duzun bitartean, tira eskuineko eskua bularreraino, ukondoa albo batera seinalatuz. Egiaztatu sorbalda artikulazioa ez dela besoarekin altxatzen eta eskumuturra ez okertzen.
Arnasa hartzen duzun bitartean, eraman eskua berriro behera. Errepikatu ezkerreko eskuarekin errepikapena osatzeko. Jarraitu besoak txandakatuz lehenengo multzoan, eta bigarrenean, egin bi eskuko errenkadak aldi berean.
Errepikapen kopurua: 20-25
Planteamendu kopurua: 2
Lana: sorbaldako muskuluak (erdiko habea)
Buruaren atzetik besoaren luzapena
4. ariketa. Buruaren atzetik besoa luzatzea
Zutik jarri oin bat heldulekuaren ondoan gomaren mutur batean, eta hartu beste muturra ezkerreko eskuan eta altxa ezazu buruaren atzealdearen gainetik. Eskuineko eskua gerrikoan jar dezakezu. Belaunak apur bat tolestuta egon behar dira, eta pelbisa aurrera bihurrituta, bizkarrean behealdean desbideratze indartsurik egon ez dadin. Hasierako posizioan ezkerreko ukondoa sorbaldaren gainetik dago, eta artikulazioko angelua 90 gradukoa da. Arnasa eginez, astiro-astiro altxa ezazu besoa ukondoaren posizioa aldatu gabe, arnasten duzun bitartean, makur ezazu astiro-astiro. Behatu gorputzaren posizio zuzena, artikulazio bakarrak funtzionatzen du. Egin errepikapen guztiak ezkerreko eskuarekin, ondoren aldatu posizioak eta errepikatu errepikapen guztiak eskuinarekin. Hau hurbilketa bat izango da.
Errepikapen kopurua: 15-20
Planteamendu kopurua: 2
Lanak: trizepsa
5. ariketa. Aldapa trazatua
Oinak berriro gomaren erdian daude, heldulekuak eskuetan. Jarri oinak aldaka-zabalera, tolestu belaunak eta okertu gorputza aurrera 45 graduko angelu batean. Estutu abdominalak bizkarrean arkurik ez izateko eta lepoa luzatzeko. Sorbaldak jaisten dira, omoplatoak elkarrekin marraztuta, ukondoak apur bat biribilduak eta palmondoak elkarri begira daude. Arnasa botatzean, zabaldu besoak alboetara, ahalik eta goren altxatuz, baina gainerako gorputza geldirik utziz. Aldi berean, hurbildu omoplatoak elkarrekin. Arnasa hartzen duzun bitartean, eraman besoak berriro behera. Bigarren multzorako, motelgailuaren muturrak gurutzatu 3. ariketan bezala. Honek lana zailduko du. Kontuz eskumuturrak ez estutzeko: lana batez ere sorbaldetatik egin behar da eta bizkarrean apur bat bakarrik.
Errepikapen kopurua: 20-25
Planteamendu kopurua: 2
Lana: sorbaldako muskuluak (atzeko sorta), bizkarreko muskuluak
Esku ariketa sinplea: "Arkua" egitea
6. ariketa. “Tipula”
Tolestu kolpea erditik edo hirukoiztu ere (elastikotasun-mailaren arabera) eta heldu muturrak. Luzatu eskuineko eskua albo batera, eta okertu ezkerra ukondoan eta finkatu eskua bularraren parean. Sakon arnastu eta, aldi berean, ezkerreko ukondoa albo batera eta apur bat atzera bota, bularra gehiago irekiz. Kolpe-moilgailuak pixka bat luzatu behar du. Imajinatu arku baten haritik tiraka. Momentu honetan eskuineko eskua ez da mugitzen, eta sorbaldak beherantz geratzen dira. Eutsi tentsioari 5-10 segundoz, gero astiro-astiro erlaxatu arnasten duzun bitartean. Egin errepikapen guztiak eta errepikatu beste aldean.
Errepikapen kopurua: 15-20
Hurbilketa kopurua: 1 esku bakoitzeko
Lana: sorbaldako giharrak (erdiko eta bizkarreko sortak)
Entrenamenduaren amaieran, hartu minutu pare bat lan egiten zuten muskulu horiek luzatzeko, eskuak astintzeko, bizkarreko tentsioa arintzeko sorbaldekin hainbat mugimendu zirkular eginez, arnasketa eta pultsua berreskuratzeko.