Olo-irina azkarra betegarriekin
Instant oatmeak azukrea eta sodioa izaten ditu askotan. Normalean, berehalako gosari-poltsek sei gramo azukre eta 140 miligramo sodio izaten dituzte anoa bakoitzeko. Begiratu konposizioko lehen osagaiak, eta horien artean oloak lidergo posizioa izan behar du. Hobe da luze egositako olo-irina erostea eta kanela, intxaur muskatua eta fruta freskoarekin ontzea.
pasta koloretsua
Askotan aurki ditzakezu espinakekin edo tomateekin ondutako pasta berdea eta gorria dendako apaletan. Hala ere, haietan barazkien edukia hain da txikia, ezen ez baitu inola ere eragiten produktuaren onuretan, hau da, lehen mailako irinarekin egindako pasta berdinak dira. Pasta “begetal” egin nahi baduzu, hobe da kalabazin edo kalabaza pasta egitea. Edo aukeratu pasta osoa.
Pretzelak eta lehorgailuak
Hau benetan tristea da. Pretzel alemaniarrak eta lehorgailuak bezalako pretzelak azukrez eginak dira batez ere. Elikagai hauek ez dute osasuntsu eta gosea asetzen ez duten mantenugairik, beraz, jendeak haziak bezala jan ohi du mokadu hau.
barazki patata frijituak
Txipak - Afrikako txipak dira. Berdin dio erremolatxaz edo patataz eginak diren, edonola ere olio kopuru handi batean frijitzen dira eta gatz eta espeziez eskuzabal botatzen dituzte. Frijitzeko prozesuak gantz saturatuak eta trans gantz erabiltzen ditu. Barazki patata frijituak ohikoek adina kaloria dituzte. Saiatu kale beganoak, azenarioak eta kalabazin patata frijituak etxean prestatzen. Horrela, gantz eta gatz kopuruaren jarraipena egin dezakezu.
Botilako irabiatuak
Ustez osasungarria den edaria fruta zukuarekin eta azukrearekin egiten da gehienetan, eta horrek kaloria hutsak gehitzen dizkio. Imajinatu: botila txiki batek 200 eta 1000 kaloria izan ditzake, 30 eta 15 gramo gantz eta 100 eta XNUMX gramo azukre gehitu. Prest egindako kaloria-bonba bat erosi beharrean, egin zure irabiatuak fruta izoztuak, baia, landare-esnea, jogurta eta proteina hautsa erabiliz.
"Dieta" bazkari izoztuak
Kaloria gutxiko moduan saltzen diren izoztutako otorduek askotan ez dute barazkirik eta ale osorik, kaloria oso baxua baitute. Ez dira ondo asetzen, eta pertsona bat azkar hasten da gosea sentitzen. Elikagai hauek sodioz beteta egon ohi dira fresko mantentzeko (kaixo, puztu!). Zure apusturik onena zure bazkariak egitea da. Elikagai batzuk izoztu ditzakezu beti zure bazkaria azkar egin dezazun.
Haragi beganoen alternatibak
"Haragi" beganoko produktuak, esate baterako, hestebeteak eta hanburgesak, osagai zalantzagarriak dituzte gehienbat, hala nola, soja-proteina prozesatua, canola olioa, karamelu-melaza eta xanthus goma. Zure gorputza osagai ilunekin kargatu beharrean, aukeratu proteina iturri osoak eta naturalak, hala nola lekaleak, dilistak, soja hartzituak eta fruitu lehorrak.
Gantz gutxiko saltsak
Gorputzeko gantz % 0 = osasuna? Nolanahi ere. Entsaladak eta barazki batzuek bitamina disolbagarriak, funtsezko mineralak eta gure gorputza gaixotasunetatik babesten duten antioxidatzaileak dituzte. Gantz osasuntsuekin zaporetzen ez badituzu, zure gorputzak ezingo ditu entsalada batetik nahi dituzun mantenugaiak guztiz xurgatu.
Botilako kafea eta tea
Bai, komenigarria da tea edo kafea botila batean erostea, batez ere oso gozoak eta gozoak direlako! Hala ere, shock dosi bat daukate azukre edo haren ordezkoa. Agian ez duzu susmatuko litro erdiko te botila batek ia 5 koilarakada azukre dituela. Hobe da termo bat erostea, tea edo kafea bota, izotza gehitu eta zurekin eraman.
Gantz gutxiko gazta
Gazta arruntak gantz saturatuak ditu, nutrizionista gehienek mugatzea gomendatzen dutenak. Hala ere, gazta proteina eta kaltzioa ere aberatsa da. Kasu gehienetan, gantz gabeko gaztak zapore eta ehundura gomatsuak ditu. Ez da ahoan urtzen, krema zaporea falta zaio. Horren ordez, ase ezazu zure gazta gogoa fruta edo ale osoko croutons hamaiketakoa gisa zerbitzatuz.
Diet sosa
Zalantzarik gabe, Diet Cokeak kaloria eta azukre gutxiago ditu. Baina "zero kaloria" ez du esan nahi edariak zure gorputzari inola ere eragiten ez duenik. Azukrearen ordezkoek puzgarriak eta gasak sor ditzakete, eta zenbait ikerketek aurkitu dute gaseosa azukredunak (baita dieta-edariak ere) gehiegi jaten eta pisua irabazten lagun dezakeela, baita osteoporosia eta diabetesa izateko arriskua ere.
acai ontzi
Irabiatu lodi osasuntsuen eta mota guztietako betegarrien ontziak hain osasuntsu dirudite, osasuntsuak direla erraz sinets dezaketela. Izan ere, gosari osasuntsu bat baino postre bikaina da. Ontzi horietako gehienek osagaien konbinazio indartsua dute, hala nola granola, fruitu lehorrak, kokoa, fruta eta baia. Normalean ontzi batek behar baino elikagai osasuntsu gehiago ditu eserleku batean. Egin zure ontzi osasuntsu banana eta baia edo jogurt greziarra zure fruta gogokoena eta fruitu lehor txikitutako bola bat gehituz.
Protein Tabernak
Prozesatutako elikagai asko bezala, proteina barrak hainbat azukre (ermolatxa almibarretan, kanabera almibarretan, arroza), gehiegizko gantzekin (palmondoa eta ekilore-olioa) eta kolore eta zapore artifizialekin egiten dira. Gainera, proteina barrak gasa sortzen duten konposatuak izaten dituzte, hala nola sukralosa (azukrearen ordezkoa) eta txikoria erroa (zuntza). Halako taberna bat jan ondoren, azkar jan nahi izango duzu. Baina entrenamenduaren ondoren barrak jan nahi badituzu, bilatu konposizio ona duten elikagai osasuntsuak.
Proteina edo dieta cookieak
Badirudi proteina eta kaloria gutxiko cookieak modu bikaina direla crunch gozo baten nahia asetzeko. Hala ere, ez dira cookie arruntak baino hobeak. Hobe da astean pare bat aldiz ohiko cookieak hartzea edo olo-irina eta banana bat prestatzea. Eta proteina lortu nahi baduzu, aukeratu iturri naturalak: lekaleak, fruitu lehorrak, jogurtak.
granola
Janari-dendako apalean ikusi ohi duzun granola kaloria, koipe eta azukre asko ditu. Marka batzuek 600 kaloria izan ditzakete materia lehor kopa bakoitzeko. Baina dieta osasuntsu baten parte izan daiteke! Aztertu produktuaren konposizioa edo prestatu granola zuk zeuk.
Esnegaina
Pshsh! Maite duzu krema harrotua soinua? Hala ere, honek fruktosa handiko arto almibarretan, olio hidrogenatu eta zapore artifizial ugari ditu. Hobe da krema astuna erosi eta zuk zeuk harrotzea, lata bateko soinu gogokoena sakrifikatu, baina zure gorputza errespetatuz.
Jogurta gehigarriekin
Jogurtak bakterio probiotikoak, kaltzioa, proteinak eta D bitamina lortzeko modu erraz bat da. Baina saihestu zaporedun jogurtak, askotan azukre eta almidoi asko baitaude, postre bat gehiago bihurtuz. Artifizialki gozotutako jogurtek puzgarriak eta gasak sor ditzakete. Horren ordez, gehitu espeziak, banilla-estraktua eta baia freskoak jogurt naturalari.
Lata batetik zopak
Jakina, kontserba zopak bazkari azkarra egiteko modu errazak dira. Hala ere, halako zopak sodio asko dituzte, eta horietan dauden barazkiak ez dira freskoak bezain elikagarriak. Aukeratu kalitatezko zopak kontserbak, edo egin zeure zopa osagai freskoekin.
Fruitu lehorren nahasketak
Fruitu lehorren nahasketak normalean fruitu lehorrak gaziak edo gozoak, azukre lehorrak eta txokolatea izaten dira. Gainera, olio asko daukate. Aukeratu fruitu lehorrak soilik dituzten fruitu lehorrak eta egin ezazu zure nahasketa etxean mahaspasekin, datak, prune eta beste osagai osasuntsu batzuekin.
Kombucha
Berez hartzitutako elikagaiak digestiorako eta osasunerako onak dira, baina kombucha, funtsean, hartzitutako legamia da. Jende askok digestio-hodietan legamia gehiegi duelako, kommucha aldizka edatea erregaia sutara botatzea bezalakoa da, eta horrek mikrofloraren desoreka areagotu dezake. Aukeratu beste elikagai hartzituak, esaterako, chucrut, ozpinetakoak, kimchiak eta kefir, eta edan kombucha astean behin baino gehiagotan, hainbeste maite baduzu.
Entsaladako apailatzeak
Aurrez prestatutako entsalada apaingarriak gorputzak behar ez dituen kontserbagarriekin egiten dira. Apainketa oliba olioarekin egina bada ere, normalean koltza edo soja olioa ere eduki ohi du, baita zaporeak ere. Horren ordez, egin ezazu zeure entsalada-apainketa oliba-olio birjina estra, ozpin balsamikoa edo sagar-ozpinarekin eta Dijoneko mostazarekin.
Gantz gutxiko jogurt izoztua
Kontuz izoztutako jogurtekin, nahi ez den beste osagai batekin: azukrea. Halako gozoki kopa erdi batean, 20 gramo azukre aurki ditzakezu, izozki arruntetan, berriz, 14 besterik ez. Izozki arruntaren zati txiki bat hobe da zalantzazko ontzi bat baino.
Glutenik gabeko pintxoak
Frutak, barazkiak, quinoa, arroza, artoa eta patatak bezalako glutenik gabeko elikagai naturalak guretzat zalantzarik gabe onak diren arren, "glutenik gabeko" etiketatutako elikagai askok sodio, azukre eta gantz saturatu ugari dute, prozesatutako beste edozein elikagai bezala. . janari. Produktu horietako gehienek jatorrizko garia baino mantenugai eta zuntz gutxiago dute. Gainera, mantenugaiak kimikoki ken daitezke prozesatzeko garaian.
Aga Jarabea
Eztia eta azukrea agave almibarretan ordezkatu dituzu, osasuntsuagoa izango zelakoan? Pentsatu berriro. Agave almibarretan gehienak oso prozesatu dira eta fruktosa handiko arto almibarretan antzekoak dira. Gainera, agave ziropa zuzenean gibelera joaten da eta bertan xurgatzen da, beraz, ez du odoleko azukre maila igotzen. Almibarretan kopuru handi batek gibelean eragin dezake, beraz, hau ez da edulkoratzailerik onena.
Zukua... baita berdea ere
Etiketak %100 zukua edo azukrerik gabe esaten badu ere, zukua bera azukre forma kontzentratua da. Izan ere, baso bat zuku batek 22 gramo azukre balio du, fruta batek 13 gramoren aldean, zuntza ere badu. Zukuek gorputzari zuntz osasuntsua kentzen diote, hesteetako funtziorako garrantzitsua dena eta odoleko azukre maila kontrolatzen laguntzen baitu. Hobe da fruta osoak jatea edo, gutxienez, zukua urarekin diluitzea.