Atleta beganoek sarritan erronka bereziak izaten dituzte beren nutrizio beharrak asetzeko, baina dieta arretaz planifikatuta, hori saihestu daiteke. Froga behar baduzu, begiratu Scott Jurek ultramaratoiari, zeinak egunean zortzi ordu arte entrenatzen duen landareetan oinarritutako dietarekin. Edo Mike Tyson boxeolari ospetsua, Carl Lewis atletismoko atleta bikaina, Sirena Williams tenislaria... Atleta beganoen eta begetarianoen zerrenda oso luzea da.
Dieta begetarianoa edo beganoa ezin hobeto molda daiteke atleta baten prestakuntza-planean. Asko beldurtzen dira haragia, hegaztiak, arraina eta, veganismoaren kasuan, esnekiak dietatik kanpo utzita, kirolariak proteina "garbia" ez duelako, hau da, muskulu-eraikitzaile nagusia. Hala ere, dieta begetarianoak karbohidrato "onetan" asko izan ohi dira, kirolarientzako erregai nagusia, eta hori gabe letargikoak, nekatuak eta giltzurrunak eta beste organo batzuekin arazoak izan ditzakete. Barazkiak, fruituak, zereal integralak, fruitu lehorrak eta haziak kalitatezko karbohidratoak, bitaminak, mineralak eta zuntza eskaintzen dituzte.
Ehunka aldiz uxatu dugu beganoek eta barazkijaleek proteina nahikoa jaten ez duten mitoa. Landare-proteina iturriek gantz saturatu gutxi dute eta ez dute kolesterolik, sistema kardiobaskular osasuntsuari eusten dio, animalia-elikagaiek ez bezala. Kirolari veganoentzako proteina-iturri onak honako hauek dira: quinoa, alaiazoa, arroz marroia, proteinaz indartutako pasta, fruitu lehorrak, tofua, soja-esnea, soja "gazta" eta "jogurta", tempeh, kakahuete-gurina, babarrunak eta ilarrak.
Badago nahikoa belar produktu?
Hala ere, kirolariek gogoeta berezi batzuk dituzte kontuan hartu beharrekoak planifikatzerakoan eta dieta egiterakoan. Arreta handiz kontrolatu behar dute B12 bitaminaren ingesta, nutrizio-legami gotortuaren bidez lor daitekeena (ez nahastu behar okin-legamiarekin) edo osagarri naturalen bidez. B12az gain, kirolari beganoek (batez ere hasiberriek) kaltzio, burdina, zink, iodo, magnesio, D bitamina eta erriboflabina eskasak izaten dituzte.
Gainera, dieta beganoak eta begetarianoak zuntz asko izan ohi dira, eta horrek flatulentzia eta puzgarriak eragin ditzake zuntz handiko elikagaiak ariketa egin aurretik edo bitartean kontsumitzen badira. Hori dela eta, hobe da horrelako produktuak jatea gutxienez ordu eta erdi edo bi ordu entrenatu baino lehen otordu nagusietatik bereizita.
Atleta beganoak animalia-proteinen alternatibak aukeratzen ari dira, hala nola soja-haragia, tofua, hestebete beganoak eta landare-oinarritutako beste elikagai batzuk, flatulentzia saihesteko eta hurrengo entrenamendurako erregaia saihesteko. Baina arreta handiz irakurri behar duzu produktu horien konposizioa, vegan proteina platerak prestatzeko sarritan erabiltzen diren gehigarri kaltegarriak saihesteko.
Zure elikadura beharrak ere bete ditzakezu landareetan oinarritutako nutrizio osagarri naturalekin. Zorionez, egun gero eta gehiago dira! Baina edozein osagarri aztertu behar da, gelatina edo kreatina (animalien muskulu-ehunetan aurkitzen dena) maiz gehitzen zaie eta. Bitamina eta mineralez gain, landare-merkatuak kirolari profesionalek dietan sar ditzaketen landare-proteina kopuru handia ere badu.
Zer da?
Nutrizio gabeziak saihesteko, zure menua askotarikoa izan behar da. Ariketa fisikoa aktiboki mantentzen duten kirolariek edo pertsonek beren menua are arreta handiagoarekin planifikatu beharko lukete ariketa fisikoa egiten ez duten beganoek baino. Sartu zure dietan zure fitness helburuak lortzen lagunduko dizuten elikagaiak.
tofua, soja, arroza eta almendra edariak, brokolia, kalea, berdeak, almendrak, tahina, melaza beltza.
lekaleak, fruitu lehorrak eta haziak, osoko ogiak, zerealak, sustraiak, fruitu lehorrak.
lekaleak, fruitu lehorrak eta haziak, soja produktuak, zerealak.
alga, alga, sagarra, laranja, kaki, espinakak.
lekaleak, fruitu lehorrak eta haziak, algak, olo-irina, aladarra, artatxikia, garagarra.
bitaminaz sendotutako elikagaiak, eguzkitan perretxikoak, perrexila, landare-olioak.
nutrizio legamia, soja produktuak, elikagai gotortuak.
zereal integralak, ogi eta zereal integralak, tofu, fruitu lehorrak, haziak, bananak, zainzuriak, pikuak, aguakateak.
Kirolari beganoentzako 4 urrezko arauak
Ikasitako materiala finkatzen dugu eta kirolari beganoentzat arau sinple baina oso garrantzitsuak hartzen ditugu.
1. Orekatu zure dieta
Ez da fruta eta barazkiak bakarrik jan beharrik edo aladarra eta arroza bakarrik. Aukeratzen duzun janari mota edozein dela ere (beganoa edo begetarianoa), ahalik eta gehien dibertsifikatu eta orekatu behar duzu. Kontuan izan mantenugaiak, hartu bitamina eta mineral osagarriak. Egin odol-analisia gutxienez sei hilean behin zure egoera kontrolatzeko.
2. Sortu asteko otordu-plana
Aurrez osaturiko menu batek zure dieta arretaz eta bisualki orekatzen lagunduko dizu eta lasai mantentzen lagunduko dizu. Zerrendatu zure otordu nagusiak, pintxoak eta osagarriak. Begano-kirol-bidaia batean hasi berria bazara, horrek zer eta zenbat jan behar duzun jakiten lagunduko dizu. Etorkizunean, jada ez duzu otordu-planik beharko, dagoeneko intuitiboki ondo jaten jakingo duzulako.
3. Jan proteina egokia
Egin ezazu arau bat proteina ona kontsumitzea entrenamenduaren ondoren. Urez bete behar diren landare-oinarritutako proteina-shakeak erabil ditzakezu, edo zeurea egin dezakezu irabiagailuan soja-esnea, kimu-babarrunak eta banana bat nahastuz. Azkarra, zaporetsua, osasuntsua! Eta garrantzitsuena - proteina faltarik ez!
4. Jan Karbohidrato "On" gehiago
Azukrea industriala, patata frijituak, galletak, gozokiak eta beste karbohidrato "soilak" mozten badituzu, "onak" gehiago jateko aukera ematen dizu! Karbohidrato batzuk jatea ordaindu dezakezu, hala nola, aladarra, arroz marroia, barazkiak, frutak, haziak eta fruitu lehorrak, arratsaldean ere, pisua irabazteko beldurrik gabe.
Eta noski, edan ur gehiago! Ez duzu hori gehiago aipatu behar, ezta?