Proteina irabiatua: nola egin? Bideoa
Etxeko proteina astindu bat egitea
Gozoen zalea bazara, lasai gehitu izozkia etxeko proteina edariari, baina 70 gramo baino gehiago, hau da, 3 gramo proteina izango dira.
Orain aukeratu proteina aberatsa den elikagai bat. Landa gazta ezin hobea da zeregin honetarako; ekintza luzeko proteina ez ezik, bitamina asko ere emango dizu. Hartu 150 gramo produktu honen, 24-27 gramo proteina emango dizu.
Aukeran, gehitu proteina iturri ezagun bat, hala nola galeper arrautzak, zure astinduari. 5 inguru hartzeak zure proteina osoa 6 gramo handituko du.
Proteina handiko beste elikagai bat kakahuete-gurina da. 2 koilarakadatik, mantenugai garrantzitsu baten 7 gramo lortzen dituzu. Azpimarratzekoa da kakahuete-gurina oso koipetsua dela, beraz, ez gehitu zure entrenamendu aurreko eta osteko astinduetan.
Ondoren, gehitu frutak - ez dira, zalantzarik gabe, proteina-iturri nagusia, baina karbohidratoak eman ditzakete glukogeno biltegiak betetzeko eta entrenamendurako energia emateko. Proteina astindu baten osagai ohikoena banana da. 125 gramoko fruta batek 3 gramo proteina eta 25 gramo karbohidrato ditu. Banana bati abrikot lehorrak (5-7 pieza) gehi ditzakezu, beraz, 3 gramo proteina eta 20-30 gramo karbohidrato lortuko dituzu.