Edukiak
Nola galdu pisua urtebetean. Bideoen iritziak
Pisua galtzeko edozein programak dieta orekatua, jarduera fisikoa eta hainbat prozedura osagarri izan behar ditu. Neurri hauek guztiak kalorien gastu energetikoak ingesta gainditzen duela bermatzea dute helburu, eta horren ondorioz pisu galera gertatzen da.
Urtebeterako argaltzeko programa
Nola egin pisua galtzeko programa urtebetez
Denbora tarte laburrean kaloria gutxiko pisua galtzeko dieta guztiek emaitza azkarrak eman ditzakete. Hala ere, horien ondoren, pisua itzultzen da eta areagotu egin daiteke. Hori dela eta, ulertu eta onartu behar duzu figura argal eta eder bat lortzeko, zure bizimodua aldatu behar duzula, ez denbora laburrean, baizik eta betiko. Epe luzerako pisua galtzeko programaren puntu garrantzitsuena jarrera psikologikoa izan behar du.
Osasunaren Mundu Erakundearen gomendioen arabera, osasunari kalterik egin gabe, hilean pisua galdu behar duzu: emakumeek 2 kg baino gehiago ez, gizonek 4 kg baino gehiago.
Osasunari kalterik egin gabe pisua galtzeko, ohiturak pixkanaka aldatu behar dituzu, urtean zehar.
Epe luzerako pisua galtzeko programak honako hauek izan behar ditu:
- dieta optimoa egitea
- jarduera fisikoa areagotzea
- ohitura txarrak baztertzea
- azalaren egoera hobetzen duten prozedurak egitea
Pisua galtzeko dieta optimoa osatzen dugu
Lehenik eta behin, zehaztu erosi nahi duzun pisua. Zenbaki hori ezagututa, gorputzaren energia-eskakizuna kalkula dezakezu. Horretarako, nahi den pisuaren zenbatekoa 30ez biderkatu behar duzu. Ondorioz, eguneroko kaloria-kontsumoa da. Ondoren, proteina, karbohidrato eta gantzen eguneroko tasa kalkulatu behar duzu.
Proteinen eguneroko ingesta 0,8-1,3 g izan behar du 1 kg-ko pisu bakoitzeko, horietako erdiak animalia jatorriko proteinak dira.
Gantzetarako eguneko diru-laguntzak ez du gainditu behar 1 g gorputz-pisu bakoitzeko kg 1 bakoitzeko, eta horietatik % 30 animalia-koipeak dira.
Karbohidratoen eguneroko kontsumoa zehazteko, jakin behar duzu kantitate handietan dituzten elikagaiak hiru taldetan banatzen direla:
- Indize gluzemiko altua (IG) (mahatsa, mahaspasak, fruitu lehorrak, sandia, bananak, eztia, erremolatxa, azenarioak, patatak, arroz zuria, muesli, arto-malutak, gaileta lehorrak)
- IG ertaina (laranjak, ananas, ilarrak, semola, olo-irina, artatxikia, arroz marroia, aladarra, pasta, olo-goletak)
- indize gluzemiko baxua (sagarrak, pomeloa, gereziak, mertxikak, abrikotak, aranak, babarrunak, aza, babarrunak, ilarrak)
Pisua galtzea eguneroko menuan indize gluzemiko baxua eta ertaina duten elikagai ugari sartu behar dira, dauzkaten karbohidratoek gorputz-pisuaren kg 2 bakoitzeko 1 g-ko araua gaindi ez dezaten. Dietan GI altua duten elikagaiak sartzen dituzunean, ez duzu 1 gramo karbohidrato tasa gainditu behar gorputz-pisu bakoitzeko kilogramo bakoitzeko.
Egunean 4-5 aldiz zati txikitan jan behar duzu, 2-3 orduko atsedenaldiekin
Eguneroko dieta orekatua elikagaien konposizio kimikoaren eta haien kaloria-edukiaren taula bereziak erabiliz osatzen da. Kalkulagailu programa berezi bat erabil dezakezu.
Jarduera fisikoa eta argaltzeko tratamendu bereziak
Pisua galtzeko, ziurtatu ariketa fisikoa zure egunerokotasunean sartzen duzula. Jarduera handitzeak pisu galera bizkortuko du eta larruazaleko elastikotasuna mantenduko du. Mendi ibilaldiekin has zaitezke. Batez besteko erritmoan ibiltzeak ordubete 300 kaloria kentzen lagunduko dizu, igerian – 200 eta 400 kcal orduko, ur-aerobik – 400 eta 800 kaloria.
Pisua galtzean larruazala arintzea saihesteko, prozedura bereziak gomendatzen dira:
- wraps
- masaje
- termak
- maskarak
Gorputzeko krema egunero erabili behar da gutxienez. Komeni da astean behin olioekin edo itsas gatzarekin bainua hartzea, automasajea egitea, biltzeko prozedura bat egitea edo maskara bat jartzea azalaren elastikotasuna areagotzeko.
Irakurri pisua galtzeko kafeari buruz.