Duela ez hainbeste, oso ikerketa interesgarri bat zegoen. Programa berezi baten arabera egunean 4 minutuz ariketa fisikoa egiten dutenek 9 minutuz ariketa egiten dutenek baino 45 aldiz azkarrago galtzen dutela pisua erakutsi zuen.
Ikus dezagun nola egin pisua galtzeko? Zein da eguneko 4 minututan pisua galtzen laguntzen dizun programa berezi bat?
Tabata Protokoloa deitzen zaio.
Tabata Protokoloa nazioartean ospe handiko intentsitate handiko tarteko entrenamendu bat da (HIIT). Tabata Workout, edo bestela esanda Tabata Protokoloa, Izumi Tabata doktoreak eta Tokioko Fitness eta Kirol Institutu Nazionaleko ikertzaile talde batek proposatu zuten. Entrenamendu mota honek ariketa aerobiko arruntak baino askoz emaitza hobeak ematen zituela ikusi zuten. Tabata entrenamenduak muskulu-erresistentzia 4 minututan eraikitzen du, 45 minutuko kardio-saio arrunt batek bezala.
Imajinatu, egunean 4 minutu BAKARRIK eta 9 aldiz ERAGINKORAGO. Zergatik gertatzen da hau?
Entrenamenduaren sekretua intentsitate handiko tarteko entrenamendu saioa dela da. Hau da, ariketak erritmorik azkarrenean egiten dira 20 segundoz, eta ondoren 10 segundoko atsedenaldia egiten da. Eta horrela 7-8 aldiz errepikatzen da.
Ariketa horien eragin osoa entrenamenduaren ondoren gertatzen da. Honen ostean 3-4 egunen buruan pertsona baten metabolismoa bizkortzen dela egiaztatu da, eta horrek adierazten du egun hauetan gorputzak pisua galtzen jarraitzen duela.
Jarraian Tabata protokoloa dago.
Sprint fasea - 20 segundo
Atseden fasea - 10 segundo
Errepikapenak - 7-8 aldiz.
Tenporizadore berezi batek tarteka kargatzen lagunduko du. Adibidez, halakoak
Tabata protokolorako hainbat ariketa egokiak dira: squats, flexioak, pisuekin ariketak. Gauza nagusia muskulu talde handien ariketan parte hartzea da, eragin handiagoa izateko. Adibide gisa, ariketa hauek egin ditzakezu (egunero txandakatuz):
- squats;
- tolestutako hankak altxatzea;
– flexioak belaunikorekin;
– pelbisa gora eta behera altxatzea;
– prentsarako ariketak.
Aholku txikiak baina oso garrantzitsuak.
1. Arnasketa zuzenak ariketen eraginkortasuna hobetzen lagunduko du: arnasa – sudurretik, arnasa – ahotik. Arnasa / arnasa bat squat baterako (bultzada, etab.). Hau, adibidez, flexioak badira, lurretik sakatzen dugunean, arnasa botatzen dugu, eta lurrera, arnasa hartzen dugu. Hau da, gorputza erlaxatzen dugunean arnasten dugu eta tentsioan dagoenean arnasten dugu. Arnasketa / arnasketa maiztasuna oso desiragarria da flexio, squats, prentsa kopuruaren berdina izatea. Hau oso garrantzitsua da, hau egiten ez baduzu, bihotza landatu dezakezu.
2. Tabata egin baino lehen, gela aireztatu behar da, ez jan ezer hasi baino ordubete edo ordu eta erdi lehenago eta beroketa pixka bat egin.
3. Zure aurrerapenaren jarraipena egiteko, egindako ariketa kopurua zenbatu eta zure entrenamendu koadernoan idatzi behar duzu. Adibidez, ariketa txanda bat egiten duzu eta zenbat aldiz egin duzun zenbatzen duzu, 10 segundoko atsedenaldian, emaitzak idatzi, etab.
4. Entrenamendua amaitu ondoren, ez eseri berehala atseden hartzeko, baina ibili apur bat, hartu arnasa, egin engantxa deritzona.
Tabata protokoloaren abantaila da ez direla egunero landu behar - hau intentsitate handiko karga da, hurrenez hurren, gorputzak 2-3 egun behar ditu berreskuratzeko. beraz EZ GEHIAGO astean 2 aldiz egin! Tabata ariketa sistema oso eraginkorra da. Hori dela eta, aldizka praktikatzen baduzu, hilabete pare batean ikusiko duzu emaitza.
Eta gogoratu Tabata sistemaren kontraindikazioak hauek direla: bihotz-gutxiegitasuna, aterosklerosia.