Gure pentsamenduek sentimenduak eta jokabideak zehazten dituzte. Eta haiek dira gehienetan depresioara eramaten gaituztenak. Borrokan hasteko modurik errazena botiketara jotzea da, gehienek egiten dutena. David Burns Mood Therapy liburuaren egile salduenak uste du kasu askotan jokabide-terapia kognitiboak eta teknika sinple batzuek egoera depresibo bati aurre egiten lagunduko diotela.
"Depresioa da sufrimendu-modurik okerrena den lotsa-sentsazioa, ezertarako balio ez duen, itxaropenik eta indar moralaren gainbehera dela eta. Depresioa azken faseko minbizia baino okerragoa senti daiteke, minbiziaren gaixo gehienak maitatua, itxaropentsua eta autoestimu ona dutelako sentitzen direlako. Gaixo askok esan didate heriotza nahi zutela eta gauero otoitz egiten zuten minbizia diagnostikatu eta duintasunez hil zitezen bere buruaz beste egin gabe», idatzi du David Burnsek.
Baina egoera zailena horri aurre egin daiteke, eta ez botikekin bakarrik. Burns-ek liburuaren azpitituluaren baliozkotasuna onartzen duten hainbat ikerketaren 25 orrialde aipatzen ditu, «A Clinically Proven Way to Beat Depression Without Pills». Psikologoa sinetsita dago jokabide-terapia kognitiboaren laguntzarekin gaixoari lotsa eta errudun sentimenduei, antsietateari, autoestimu baxuari eta depresioaren beste «zulo beltz» batzuei aurre egiten laguntzea. Aldi berean, Burnsek ohartarazi du kasu batzuetan ezin dela botikarik gabe egin, eta inola ere ez duela eskatzen antidepresiboak bere kabuz uzteko. Baina bere liburuak depresioa hasiera batean ezagutzen lagunduko dizu eta pentsamendu negatiboak hobetzen lagunduko dizu.
“Depresioa gaixotasun bat da eta ez du zertan zure bizitzaren parte izan behar. Horri aurre egin diezaiokezu zure aldartea igotzeko modu erraz batzuk ikasiz», azaldu du David Burnsek.
Lehen urratsa zure alborapen kognitiboak identifikatzea da. Hamar dira.
1. «Dena ala ezer ez» pentsatzea. Mundua zuri-beltzean ikusarazten digu: zerbaitetan huts egiten badugu, porrotak gara.
2. Gehiegizko orokortzea. Gertaera bakar bat hutsegite sorta gisa hautematen da.
3. Iragazki negatiboa. Xehetasun guztien artean, negatiboan zentratzen gara. Ukenduan dagoen euli bat ezti upel handi bat baino pisu handiagoa hartzen du.
4. Positiboaren debaluazioa. Esperientzia on, atsegin eta positibo batek ez du balio.
5. Ondorio bizkorrak. Gertaerarik gabe ere, ondorio sakonak ateratzen ditugu, eztabaida eta helegiterik ez dagoen epaia ematen dugu. Ziur gaude norbaitek modu ezberdinean erreakzionatzen duela gurekin, bere pentsamenduak "irakurtzen" dituela, edo gertaeren emaitza negatiboa aurreikusten dugu eta iragarpena egin bezala tratatzen dugu.
6. Hondamendia edo gutxiespena. Gauza eta gertaera batzuen esanahia handitu egiten dugu (adibidez, besteen merituak) eta beste batzuk gutxiesten ditugu (gure lorpenen garrantzia).
7. Arrazoi emozionala. Gure emozioak gertaeren errealitatearen neurria dira: «Horrela sentitzen dut, beraz, hala da».
8. Behar. “behar”, “behar”, “behar” hitzekin motibatzen saiatzen gara, baina biolentzia dute. Guk geuk ez badugu zerbait egiten látigo honen laguntzaz, orduan errudun sentitzen gara, eta besteek “behar” badute, baina ez badute egiten, haserrea, etsipena eta erresumina biziko ditugu.
9. Automarka. Gehiegi orokortzeko forma muturrekoa: akatsen bat egiten badugu, galtzaileak gara, bestea «zitalaria» bada. Gertaerak emozioen hizkuntzan deskribatzen ditugu, gertakariak kontuan hartu gabe.
10. Pertsonalizazioa. Hasiera batean erantzule ez garen kanpoko gertakari negatiboen kausa gara. «Haurrak ez du ondo ikasten; horrek esan nahi du guraso txarra naizela».
Helburua gure adimena automatikoki gainezka egiten duten pentsamendu ilogiko eta krudelak objektiboagoekin ordezkatzea da.
Distortsio hauek gure bizitzara gonbidatuz, depresioa gonbidatzen dugu, dio David Burnsek. Eta, horren arabera, pentsamendu automatiko hauen jarraipena eginez, zure egoera alda dezakezu. Garrantzitsua da distortsio mentaletan oinarritutako sentimendu mingarriak saihesten ikastea, fidagarriak eta desiragarriak direlako. "Bizitza modu errealagoan hautematen ikasten duzunean, zure bizitza emozionala askoz aberatsagoa izango da, eta benetako tristura estimatzen hasiko zara, zeinetan distortsiorik ez dagoen, baita poza ere", idatzi du psikoterapeutak.
Burnsek hainbat ariketa eta teknika eskaintzen ditu, nahasten gaituzten eta gure autoestimua suntsitzen duten distortsioak zuzentzen irakatsiko dizutenak. Esaterako, hiru zutabeen teknika: pentsamendu automatiko bat (autokritika) jasotzen da horietan, distortsio kognitibo bat zehazten da eta autodefentsa formulazio berri bat (erantzun arrazionala) proposatzen da. Teknikak zure buruari buruzko pentsamenduak birformulatzen lagunduko dizu huts egiten baduzu. Bere helburua gure adimena automatikoki gainezka egiten duten pentsamendu ilogiko eta krudelak pentsamendu objektibo eta arrazionalagoekin ordezkatzea da. Hona hemen horrelako distortsio kognitiboei aurre egiteko adibide batzuk.
Pentsamendu automatikoa: Ez dut inoiz ezer ondo egiten.
Distortsio kognitiboa: Gehiegizko orokortzea
Erantzun arrazionala: Zentzugabekeria! Gauza asko ondo egiten ditut!
*
Pentsamendu automatikoa: Beti berandu nator.
Distortsio kognitiboa: Gehiegizko orokortzea
Erantzun arrazionala: Ez naiz beti berandu. Hainbeste aldiz iritsi naiz garaiz! Nahi baino beranduago joan arren, orduan arazo hau landuko dut eta puntualagoa nola bihurtu asmatuko dut.
*
Pentsamendu automatikoa: Denek idiota banintz bezala begiratuko naute.
Distortsio kognitiboa: Adimenaren irakurketa. Gehiegi orokortzea. Dena ala ezer pentsatzen. Iragarpen errorea
Erantzun arrazionala: Batzuk atsekabetuta egongo dira berandu nagoelako, baina ez da munduaren amaiera. Baliteke bilera bera garaiz ez hastea.
*
Pentsamendu automatikoa: Zer galtzaile naizen erakusten du.
Distortsio kognitiboa: etiketa
Erantzun arrazionala: Tira, ez naiz galtzailea. Zenbat lortu dudan!
"Pentsamendu negatiboak eta erantzun arrazionalak idaztea izugarrizko sinplifikazioa, denbora galtzea eta ingeniaritza gehiegizko konpromisoa dirudi", dio liburuaren egileak. — Zertarako balio du honek? Baina jarrera horrek bere burua betetzen duen profezia baten papera bete dezake. Tresna hau probatu arte, ezin izango duzu bere eraginkortasuna zehaztu. Hasi hiru zutabe hauek betetzen egunero 15 minutuz, jarraitu bi astez eta ikusi nola eragiten duen zure umorean. Seguruenik, zure buruaren irudian izandako aldaketek harrituko zaituzte.
Iturria: David Burnsen Mood Therapy. Depresioa pilularik gabe gainditzeko klinikoki frogatutako modu bat” (Alpina Publisher, 2019).