15 minutuko ariketa multzo hau New Yorkeko fitness klubetako entrenatzaileek garatu zuten. Konplexua astean hiru aldiz gutxienez egiten baduzu, emaitza ez da luze joango: zure urdailak, sorbaldak, hankak eta ipurmasailak ere guztiz bestelako bizitza hasiko dute!
1. ariketa
Etzan lurrean eta altxa enborra ukondoak eta behatzak erabiliz. Zure gorputzak lerro zuzena osatu beharko luke (ikusi irudia).
Jarrai ezazu posizio horretan 15 segundoz, eta, gero, poliki-poliki jaitsi gorputza beheko besoetan pisu bat sentitu arte. Estutu abdominalak biziki. Orain atseden apur bat belauniko gainean. Errepikatu ariketa 10 aldiz.
2. ariketa
Ezkerreko aldean etzan hankak pixka bat angeluzuzenatuta (30 gradu inguru). Ezkerreko eskuarekin, lurrean pausatu, eskuinekoarekin, jaso eta buruaren atzean jarri (ikusi A irudia).
Goratu enborra eta hanka zuzenak aldi berean, B. irudian erakusten den moduan. Itzuli poliki hasierako posiziora ariketa berriro hasteko. Errepikatu alde bakoitzean 20-25 aldiz.
3. ariketa
Bizkarrean etzanda, altxa zertxobait besoak eta hankak estututa. Aldi berean, sabeleko muskuluak estutzen ditugu (ikus A irudia).
Jarrai posizio honetan 15 segundo. Ondoren, biratu zure sabelera, besoak eta hankak luzatuta eta lurretik altxatuta mantentzen jarraitzen duzun bitartean. Itxaron berriro 15 segundo eta itzuli hasierako posiziora. Errepikatu 5-6 aldiz.
4. ariketa
Hasierako posizioa - bizkarrean etzanda, besoak gorputzean zehar. Goratu belaunak takoiak ukitu ahal izateko (ikus A irudia).
Posizio horretan jarraitzen baduzu, altxa poliki hankak, oinetako behatzak sabairantz zuzendu daitezen eta pelbisa zorutik zertxobait altxatuta egon dadin. Itzuli poliki hasierako posiziora. Errepikatu ariketa 20-25 aldiz.