10 modu osasuntsu pisua galtzeko - nola pisua zentzuz galtzeko?

Edukia frogatua

Zientzialari britainiarren arabera, batez beste 31 urteko bizitza galtzen dugu pisua galtzean, eta oraindik gure itxurari buruzko erreserbak ditugu. Edozein dietaren ondorioak ez dira iraunkorrak izango ohitura zaharrak berriekin ordezkatzen ez badira. Ikasi urte osoan sasoian mantenduko zaituzten 10 arauak.

1. Pisu-galera egokiak, eta, beraz, osasuntsuak, pisu-galera pixkanaka eta sistematikoa eta etengabe mantentzea eragiten du. Ez zenuke pisua azkarregi galdu behar
2. Dieta guztiak ez dira osasuntsu eta seguruak gure gorputzarentzat. Edozein dieta hasi aurretik medikuarekin kontsultatzea gomendatzen da
3. Pisu galera egokia ez da dieta bat bakarrik. Gogoratu behar da pisua galtzea ere jarduera fisikoa dela
4. TvoiLokonyren hasierako orrialdean horrelako istorio gehiago aurki ditzakezu

Non hasi pisua galtzen?

Kilo gehigarri batzuk galdu nahi dituzula erabaki baduzu, pentsatu behar duzun lehenengo gauza da zenbat eta zenbat denbora galdu nahi duzun. Erritmo azkarrean pisua galtzea ez da komeni. On baino kalte gehiago egin dezake.

Pisu-galera egokiak, hau da, pisu-galera osasuntsua, pisu-galera pixkanaka eta sistematikoa eta etengabe mantentzea da. Pisu-galera osasuntsua ez da dieta edo nutrizio-programa bati buruz soilik, eguneroko elikadura- eta ariketa-ohituretan epe luzerako aldaketak barne hartzen dituen bizimodu osasuntsu bati buruzkoa ere bada.

1. Era berean, irakurri: Haurren obesitatea ez da geneak, jateko ohitura txarrak dira!

Pisua galtzea - ​​aukeratu karbohidrato gutxiko dieta

Argaldu nahi baduzu, kontuan hartu pisua galtzen hastea azukrea eta almidoiak (ogia, pasta eta patatak) saihestuz. Ideia zaharra da: 150 urte edo gehiago daramatzate pisua galtzeko dietak karbohidrato gutxiago kontsumitzean oinarrituta. Berria da dozenaka ikerketa zientifiko modernok frogatu dutela, karbohidratoen dieta ertain edo baxua izan daiteke pisua galtzeko modurik eraginkorrena.

Jakina, edozein dietarekin pisua gal dezakezu, erre baino kaloria gutxiago jan. Aholku sinplifikatu honen arazoa da gelako elefanteari jaramonik egiten ez diola: gosea. Jende gehienei ez zaie gustatzen "gutxiago jatea", horrek gose amaigabea sor dezakeelako.

Lehenago edo beranduago, litekeena da askok utzi eta jaten hastea, horregatik ohikoa da yo-yo dieta jarraitzea. Edozein dietatan pisua galtzea posible izan beharko lukeen arren, badirudi batzuek errazagoa egiten dutela eta beste batzuek askoz zailagoa.

Ikus: Zientzialariek badakite yo yo efektua saihesten

Pisua galtzea - ​​jan gosea denean

Ez izan gose. Karbohidrato gutxiko dieta bat hastean ohiko akats bat karbohidratoen kontsumoa murriztea da, dieta-koipeak murrizten diren bitartean. Karbohidratoak eta gantzak dira gorputzaren bi energia iturri nagusiak, eta gutxienez horietako bat behar du. Beraz, karbohidrato gutxi eta gantz gutxi = gosea.

Karbohidratoak eta gantzak saihesteak gosea, gosea handitzea eta nekea eragin ditzake. Lehenago edo beranduago, jende askok ezin du hartu eta amore eman. Konponbidea elikagaietan dagoen gantz natural gehiago kontsumitzea izan daiteke, hala nola:

1. gurina,
2. gantz osoko krema,
3. oliba olioa,
4. haragia,
5. gantz arrain,
6. arrautzak,
7. koko olioa.

Jan beti nahikoa asetzeko, batez ere pisua galtzeko prozesuaren hasieran. Karbohidrato gutxiko dieta batean egiteak esan nahi du jaten dituzun gantzak zure gorputzak erregai gisa erreko dituela. Aldi berean, intsulina mailak, koipeak biltegiratzeko hormona, jaitsi egingo dira. Gantzak erretzeko makina bihurtuko zara. Orduan ere pisua galtzeko aukera gehiago izango duzu, askotan goserik sentitu gabe.

Irakurri: Lo gutxiegiak gosea areagotzen du

Pisua galtzea janari osasuntsua da

Karbohidrato gutxiko dieta jarraitzean ohiko beste akats bat "karbo gutxiko" produktu espezialitateen merkaturatze sortzaileak engainatzea da.

Pisua galdu nahi baduzu, saihestu karbohidratoz betetako "karbohidrato gutxiko" elikagai bereziak. Agerikoa izan beharko litzateke, baina sormen marketinek ahal duten guztia egiten dute zure dirua lortzeko. Esango dizute galletak, pasta, izozkia, ogia eta txokolate asko jan ditzakezula karbohidrato gutxiko dieta batean, betiere haien marka izena erosten baduzu. Karbohidratoz beteta egon ohi dira. Beraz, kontuz ibili eta ez zaitez engainatu.

Adibidez, karbohidrato gutxiko ogia - aleekin labean badago, zalantzarik gabe, ez da karbohidrato gutxikoa. Zer gehiago, Karbohidrato gutxiko txokolatea azukre-alkohol motaz beteta egon ohi da – maltitol – benetan gorputzak partzialki xurga dezakeena, baina fabrikatzaileak karbohidrato gisa sartzen ez duena.

Maltitol xurgatzen bada, litekeena da odoleko azukrea eta intsulina maila igotzea. Gainerako karbohidratoak kolonean amaitzen dira, puzgarriak eta beherakoa sor ditzakete. Gainera, edozein edulkoratzailek azukre gogoak mantendu ditzake.

Pisua behar bezala galtzeak gosea duzunean jatea esan nahi du

Karbohidrato gutxiko dieta batean, gosea zarenean jaten saiatu behar duzu. Baina zer egin goserik ez dudanean? Tira, ez jan. Janari nahikoa maiz jateak pisu galera motelduko du.

Gainera, otordu batzuk salta ditzakezu. Seguruenik, zure buruari galdetuko diozu gosaria jan dezakezun, eta ikerketek baieztatzen dute ezin duzula. Ez jan goserik ez baduzu, hau otordu guztietan aplikatzen da.

Pisua galtzea – izan iraunkorra eta pazientzia

Normalean urteak behar dira pisua irabazteko. Zeure burua gosetuz dena ahalik eta azkarren galtzen saiatzea agian ez da zertan ondo funtzionatuko epe luzera; horren ordez, "yo-yo efektu" baten errezeta izan liteke. Arrakasta izateko, epe luzera funtzionatzen duen zerbait behar duzu. Horrez gain, zure osasunerako eta pisua galtzeko helburuetarako itxaropen errealistak ezarri behar dituzu.

Normalean, karbohidrato gutxiko dieta zorrotzaren lehen astean, 1-3 kg inguru galduko dituzu, eta, ondoren, astean 0,5 kg inguruko batez bestekoa. Horrek urtean 23 kilogramo inguru suposatzen du. Hala ere, kontuan izan pisua galtzea ez dela guztiontzat gertatzen; hasierako pisuaren, dietaren eta ariketa-diziplinaren eta zure bizimodu orokorraren araberakoa da.

Emakume gazteek batzuetan azkarrago galtzen dute pisua, agian bi aldiz azkarrago. Aldiz, menopausia osteko emakumeek askoz zailagoa izan dezakete. Karbohidrato gutxiko dieta oso zorrotza duten pertsonek azkarrago gal dezakete pisua, baita ariketa asko egiten dutenek ere. Gehiegizko pisua kentzeko nahikoa baduzu, askoz azkarrago has zaitezke pisua galtzen, baina hasieran, pisu galeraren zati bat ura galtzearen ondorioz izango da.

Omron BF-511 gorputz-konposizioa eta pisu analizatzaileak zure pisua kontrolatzen lagunduko dizu. Horri esker, zure gorputzeko eta hezur-muskuluetako ehun adiposoaren edukia egiaztatuko duzu.

Pisua galtzea - ​​edulkoratzaileak saihestu

Jende askok azukrea kaloriarik gabeko edulkoratzaileekin ordezkatzen du, horrek kaloria-kontsumoa murriztuko duela eta pisua galtzea eragingo duelakoan. Sinesgarria dirudi horrek. Hala ere, hainbat ikerketek huts egin dute pisu galeran azukre arruntaren ordez kaloriarik gabeko edulkoratzaileak kontsumitzeak duen eragin positiboa erakusten.

Ikerketa zientifikoen arabera, kaloriarik gabeko edulkoratzaileek gosea areagotu dezakete eta gozokien irrika mantentzen dute. Ikerketa independente batek hori aurkitu zuen Kaloriarik gabeko edulkoratzaileak dituzten edariak ur lasaiarekin aldatzeak emakumeei pisua galtzen laguntzen die. Harreman hori intsulina jariatzearen ondorioz izan daiteke odolean azukrea agertzeari begira.

Gainera, sentikorrak diren pertsonentzat, kaloriarik gabeko edulkoratzaileek gozokien gogoa mantendu dezakete eta pintxo gozoak edo almidoiak hartzeko gogoa sor dezakete.

Pisua galtzea - ​​jan barazki gehiago

Barazkiak pisua galtzeko errespetatzen duten elikagaien artean hartzen dira askotan. Kaloria gutxi eta zuntz asko dute, hau da, asko jan dezakezu, beteta senti zaitezke eta ez duzu odol azukrea igo.

Hosto berdeko barazkiak bereziki bitamina eta mineralez beteta daude. Horrek dieta murriztaileekin arazo izan daitezkeen nutriente gabezien arriskua murrizten lagun dezake.

Pisua galtzea - ​​ondo lo egin eta estresa saihestu

Estres kronikoak eta lo desegokiak gorputzean estresaren hormona kortisolaren maila areagotu dezake. Ondorioz, baliteke gose sentitzea eta, beraz, pisua irabaztea.

Pisua galdu nahi baduzu, zure bizitzako gehiegizko estresa murrizteko edo hobeto aurre egiteko modu posibleak aztertu beharko dituzu. Horrek askotan aldaketa garrantzitsuak eskatzen dituen arren, berehala eragin dezake estresaren hormona mailan eta baita zure pisuan ere.

Ondo lo egiten ere saiatu behar duzu, hobe gauero. Alarma-joan beti bortizki esnatzen den pertsona mota bazara, zure gorputza ez da inoiz erabat atseden hartuko.

Hori konpontzeko modu bat gorputza modu autonomoan esnatzeko nahikoa goiz oheratzea da, alarmak jo baino lehen. Gaueko lo egitea estres hormona maila jaisteko beste modu bat da.

Pisua galtzean, gogoratu fisikoki aktibo izatea

Pisu galera egokia ez da dieta bat bakarrik. Gogoratu behar da pisua galtzea ere jarduera fisikoa dela.

Pisua galtzen duzunean, aktiboagoa izateak zure gorputzak erabiltzen dituen kaloria kopurua, energia edo, besterik gabe, "erretzen" da. Ariketaren bidez kaloriak erretzeak, kontsumitutako kaloria kopurua murriztearekin batera, "kaloria defizit" bat sortzen du, eta horrek pisua galtzen du.

Pisu galera gehiena kaloria gutxitzearen ondorioz gertatzen da. Hala ere, frogak erakusten du pisua galtzea mantentzeko modu bakarra ohiko jarduera fisikoa dela.

Garrantzitsuena, jarduera fisikoak, pisu osasuntsua mantentzeaz gain, gaixotasun kardiobaskularrak eta diabetesa izateko arriskua murrizten du. Jarduera fisikoak ere laguntzen du:

1. hipertentsio arteriala murriztea
2. 2 motako diabetesa, bihotzekoa, trazua izateko arriskua murriztea,
3. artikulazioetako mina eta erlazionatutako ezintasuna murriztea,
4. osteoporosia izateko arriskua murriztea,
5. depresioaren eta antsietate-nahasteen sintomak murriztea.

Nola egin ariketa pisua galtzea eraginkorra izan dadin?

Pisu optimoa mantentzeko, egin ariketa aerobiko intentsitate moderatuko 150 minutuz, intentsitate handiko ariketa aerobikoko 75 minutuz edo bien arteko nahasketa baliokide bat aste batean. Ebidentzia zientifiko sendoek erakusten dute jarduera fisikoak gorputzaren pisu osasuntsua mantentzen lagun zaitzakeela denbora luzez.

Hala ere, horretarako behar den jarduera fisikoaren kopuru zehatza ez da berdina denentzat, asko aldatzen baita norbanakoen predisposizioen arabera. Baliteke astean intentsitate moderatuko ariketa 150 minuturen baliokidea baino gehiago behar izatea pisu osasuntsua mantentzeko.

Egiaztatu ere: Gantz murrizteko entrenamendua

Zer esan nahi du intentsitate ertaineko edo handiko ariketak?

Ariketa intentsitate moderatua Horrek esan nahi du: ariketa egiten ari zarenean zure arnasketa eta bihotz taupadak nabarmen azkarragoak badira, baina oraindik elkarrizketa bat eduki dezakezula, elkarrizketa nahiko bizia izango da ziurrenik. Adibideak honako hauek dira:

1. ibilaldi azkarra,
2. lan arina patioan (hostoak arrastratu / miaketa edo belarra moztea erabiliz),
3. elurra kentzea,
4. haurrekin jolas aktiboa,
5. txirrindularitza erritmo librean.

Ariketa intentsitate handia esan nahi du: zure bihotz-taupadak nabarmen igotzen dira eta arnasa gogorregia eta azkarregia ari zara hitz egiteko. Adibideak honako hauek dira:

1. korrika / korrika,
2. patinajea / txirrindularitza erritmo bizian,
3. iraupen eskia,
4. futbola, saskibaloia,
5. soka saltoka.

Hidratazioa ezinbestekoa da!

Nutrizionistek aspaldian kezkatzen dute egunean bi litro ur edan behar dugula. Hori dela eta, ez hasi eguna kafe batekin, baizik eta edalontzi mineral batera heldu limoi edo pepino xerra batekin. Zer irabazi dezakezu? Memoria eta kontzentrazio hobea, metabolismo azkarragoa, oxigenazioa eta gorputza garbitzea, baita azala hezetzea ere.

Mineralak benetan hegoak ematen dizkizu, gosea eta arreta kentzen ditu: zelulitisa borrokatzen laguntzen du! Ura aldizka edan behar da, trago txikietan, ez gehiegitan. Hobe ez, bazkaria baino 10 minutu lehenago eta ondoren. Dibertsio gisa, merezi du sukaldeko armairuetan te berdea, menda, limoi-melisa eta kamamila izatea. Era berean, probatu Urki hostoak edo Mulberry hosto zuriak, eta hortik infusio bat egingo duzu eta pisua galtzeko prozesua lagunduko duzu. Merezi du Ezkur Kafea zure dietan sartzea, erraz digeritzen den almidoia baitauka, denbora luzez betetasun sentsazioa ematen dizuna, eta horrek, zalantzarik gabe, argaltzea onartzen du.