Umeentzako gosaria: zerealak, tostadak edo pastelak?

Gosari orekaturik onena lortzeko, zer edari eta janari?

Gosari orekatua 350 eta 400 kilo kaloriako hornidura energetikoa da, hauekin:

• - Edari bat hidratatzeko.
• - Esneki bat kaltzioa eta proteina emango dituena. Biak ezinbestekoak dira zure haurraren hazkuntzarako. Bere adinean, gaur egun 700 mg kaltzio behar ditu egunean, hau da, litro erdi esne eta jogurtaren baliokidea. 200 ml-ko esne-ontzi batek beharren heren bat estaltzen du.
• - Fruta freskoa C bitamina eta mineraletarako fruta zatikatua edo estutua.
• - Zereal produktu bat : baguette baten 1/5 edo, halakorik ezean, 30 g zereal arruntak karbohidrato konplexu eta sinpleetarako. Hauek gorputzari energia emango diote eta garunari funtzionatzen lagunduko diote.
• - Sugar dibertsioa eta berehalako energia lortzeko, marmelada edo ezti pixka bat.
• - lipidoak, kantitate txikietan gurin moduan tostadan. A bitamina ematen dute, larruazalerako eta sistema immunologikoa indartzeko ezinbestekoa, eta D bitamina, kaltzioa sintetizatzeko.

Nahiago ogi arrunta edo zerealak

Uste denaren aurka, gosaltzeko, ogia hobesten da, irinaz, legamiaz, urez eta gatz pixka batekin egindako janari soila delako. Batez ere, karbohidrato eta zuntz konplexuak eskaintzen ditu ondo eusten dutenak, eta ez du azukrerik edo gantzik sartzen. Gurina eta marmelada gehi ditzakezu errudun sentitu gabe!

Oharra: gazi-ogiak indize gluzemiko hobea du eta hobeto eusten du. Zereal-ogiak mineral gehigarriak ematen ditu, baina gustu kontua da!

Zure seme-alabak zerealak nahiago ditu

Lehenik eta behin, ondo jakingo genuke: ez dira berarentzat hobeak, estrusioz lortzen direlako, prozesu industriala eta horrek neurri batean aldatzen du hasierako nutrizio-kalitatea. Karbohidrato konplexu gutxiago dituzte eta ez dute ogia baino energia gehiago ematen! Proteinei dagokienez, haien tasa ez da ogiarena baino interesgarriagoa, eta bitaminak dieta anitza batek ematen dituenak dira. Proportzio kontua da! Gero, batzuk oso gantz eta gozoak dira. Beraz, egunero jaten badu, nahiago arruntak (Corn Flakes, Weetabix...) edo eztiarekin.

Mugatu txokolatezko zerealak, galletak eta gozogintza

• – Gosaltzeko txokolatezko zerealak, oro har, koipeak dira (batzuek %20ko koipea ematen dute). Begiratu etiketak, eta ez utzi engaina B taldeko bitaminak (beharrak beste leku batzuetan estaltzen dira), kaltzioa edo burdina (esneak emandakoa) bezalako erreklamazioekin! Eskatzen baditu, astean behin eman, baina ez egunero.
• – “Gosari” izeneko cookieek almidoaz gain (karbohidrato konplexuak) azukreak ematen dituzte (batzuetan glukosa-fruktosa ziropa horrek gantz biltegiratzea sustatzen du), gantz saturatuak, baita “trans” gantzak ere (oso kalitate txarrekoa eta oso gomendagarria). “Esnez betetako” bertsioari dagokionez, ustez kaltzioan aberatsa den, hau marketing hutsa da: 50 g-k (hau da, 2 cookie-ren anoa batek) RDIaren (eguneroko diru-laguntza gomendatua) %7 estaltzen du!
• – Opilak bizitzaren plazerren parte dira, baina gantz saturatuetan aberatsak dira…
• Ondorioa? Ez dago ezer debekatzeko, baina adi egon: fabrikatzaileen interesak ez dira zertan haurrenak izan. Jokatu oreka egunero eta utzi astean behin tentatzen duen produktu bat.

Egosi pastelak edo tostadak

Etxean egindako pastelek kalitate hobeagoko osagaiak eskaintzen dituzte cookieak edo pastel industrialak baino. Tentsioak bere gustuak garatzen eta zapore naturalak estimatzen lagunduko dio. Gainera berarekin egiten badituzu... are dibertigarriagoa izango da! Denbora duzun egunetan, prestatu tarta bat, clafoutis bat, krepeak, tostadak... zure seme-alabarekin eta partekatu bere gosaria. Elkarbizitzan hartutako otordu batek dena jateko gogo gehiago emango dio. Oreka aniztasuna ere eskatzen du!

Umeentzako gosari ideia ideal batzuk

Ausartu ustekabeko ezkontzak. Haurrak jakin-minak dira. Gozatu!

• – Fruten ordez, egin irabiatuak sasoiko fruituekin edo konpotarekin (platano-rubarboa edo banana-marrubiarekin...). Probatu fruta entsaladak ere.
• – Txokolate-esne beroa gustatzen zaio? Ez izan zalantzarik egin antzinako erara benetako txokolatearekin eta bainila ale batekin esnetan!
• – Bere gurinarekin tostada laguntzeko, probatu marmelada harrigarriak, esate baterako, tomate berdea edo arrosa. Haurrek batzuetan susmatuko ez genituzkeen zaporeak estimatzen dituzte!
• – Esnea hartzea zaila bada, aldatu bere zerealak (gozokirik gabe) Suitzako edo gazta txikiarekin nahastuz eta gehitu eztia.
• – Egin tostadak eta gehitu fruta freskoa edo izoztua (mugurdiak, mertxika zatiak, ruibarbo konpota...): gosari osoa da hau!
• – Aldatzeko, zerbitzatu etxeko tarta edo fruta-brioche batekin, freskoa edo izoztua, jogurt irabiatuarekin bustitzeko!

Gosaria adinaren arabera

“4 urtetik 6 urtera bitartean, haurrak kaloria 1 behar ditu egunean, eta 400 urtetik 7 urtera bitartean 9 kaloria behar ditu egunean”, azaldu du Magali Nadjarian dietistak.

Hiru urteko haurrentzat, ontzirik ezean, 250 ml-ko botila behi erdi gaingabetua edo osoa edo hazkuntza-esne aberastua nahiko egokia da. Horri 50 g zereal gehituko zaizkio: goizerako beharrezkoa den energiaren zati handi bat, kaltzioa eta lipido gutxien ematen dute. Eta menua osatua izan dadin, edalontzi bat fruta zuku eta fruta zati bat gehitzen diogu.

"Esne-ontzi txikia jogurtak, 60 g-ko suitzar txiki bat edo 30 g-ko bi, 3 koilarakada gazta gazta edo 30 g gazta (Camembert bezala) ere ordezka daitezke", iradokitzen du Magali Nadjarianek.

6-12 urtez, egunaren lehen zatian energiaren %55 hornitu behar da, asimilazioa hobea delako.

Erabiltzeko prest dauden zerealak eraginkortasunez laguntzea haur eta nerabeen elikadura-beharrak asetzen. Azken hauek, hazkuntza betean, esnekiak baztertu ohi dituzte egunean 1 mg kaltzio hartzea gomendatzen den bitartean. Zerealak, orduan, haien kontsumoa sustatzeko modu ona dira. Baina horietako batzuek azukre maila altua ere izan dezakete.

Madeleinak, briocheak eta txokolatezko beste ogi batzuk, gantz gehiegi, saihestu behar dira ere. Ogi gurindutakoak, gantz askokoak, neurriz hartu behar dira: adinaren arabera ogi xerra bat edo bi. "10 g gurin zabalgarriaren anoa txiki bat nahikoa da A bitamina hornitzeko, hau da, ikusmenerako ona. Mermelada gozoa da, azukrea bakarrik daukana, sukaldaritzan jatorrizko fruituen C bitamina suntsitu egin delako, bere kantitatea mugatu egin behar da ", aholkatzen du Magali Nadjarianek, gaineratu aurretik, "eztia karbohidrato sinplez osatuta dago eta bere kantitate handiarekin. fruktosaren laxante arina da”.

Azkenik fruta zukuak, dietistak gomendatzen du "azukre erantsirik gabekoak" aukeratzea edo are hobeak laranjak estutzea, "presioaren ondoren zukua berehala edateko baldintzarekin C bitamina argian suntsitzen delako". Presarik gabe gourmetentzat erreserbatzeko.

Zure haurraren gosea pizteko aholku batzuk:

Jarri mahai polit bat bezperan mahai-tresnak, lastoak eta katilu dibertigarri batekin goizean jatea atsegina izan dadin.

Esnatu zure haurra 15 edo 20 minutu lehenago lasai bazkaltzeko denbora izan dezan eta gosea pizteko baso bat ur edo fruta zukua eskaintzeko.

Esnekiak aldatu, bereziki esneari uko egiten badio: fromage blanc, petit suisse, gazta.

Antolatu mahai gainean zereal dibertigarri mota desberdinak.

Parekatu, ahal denean, gosaldutako janarietan.

Egin koadro bat oinarrizko lau elikagaietatik, txikientzako irudiekin, eta bakoitzak aukeratzen utzi.

Ez badu ezer jan nahi?

Presta ezazu mokadu txiki bat atsedenaldirako. Konposatu etxeko ogitarteko txiki eta originalak, esate baterako, ogitarteko ogi xerra erdi gazitutako karratu batekin edo jengibre-ogi bat banana txiki suitzar batekin beteta. Fruta zuku hutsezko briketa bat edo konpota bat ere sartu dezakezu zure poltsan jogurt likido botila txiki batekin.

Saihestu

– Txokolate barra energetikoak. Gantz-substantzia eta azukreak dituzte. Kaloria asko dituzte eta ez dute asetasun sentsaziorik ekartzen.

– fruta nektar oso gozoak

– zaporeko urak. Batzuk gozoegiak dira eta gazteak zapore gozora ohitzen dituzte.