Edukiak
Arrazoi askorengatik, gizonek, emakumeek bezala, forma galdu dezakete eta pisu pixka bat gehi dezakete. Gehienetan, gizonezkoen pisua gainditzea erdialdean agertzen da, batez ere sabelean eta boobetan.
Pisua galdu nahi dituzun eremuak banatu ezin dituzun arren, zure pisua murrizteko eta gorputz forma eskulturatua lortzeko ahalmena duzu.
Hala ere, gizonezkoentzat pisua galtzea ez da dirudien bezain erraza. Gogoratu pisua galtzearen eta gantz galtzearen artean aldea dagoela. Bide beretik jarraitzen duten arren, pisua galtzea muskulu argal batzuk lortzea baino gehiago da. Pisua galtzeko beste modu batzuk, besteak beste, zure dieta berriro ebaluatzea, entrenatzea, besteak beste.
Zorionez, gida epiko honetan, gizonek pisua azkar galtzeko behar dutenari buruzko txosten zabal bat osatu dugu. Gure gida abiarazteko erraza da, fitness bi alderdi nagusiren inguruan biltzen baita; dieta eta ariketa fisikoa egitea.
Lortu dieta egokia
Hemen, "ezin duzu dieta txarra egin" dioen mantra bat dugu.
Baina zerk definitzen du dieta txarra eta ona?
Horren erantzuna nahiko indibidualista da, baina pisua galtzen ari bazara, erantzuna zure dietan kaloria kopuruan murrizten da. Hau ez dago eztabaidarako; ezin duzu pisua galdu kaloria defizitaren dieta egiten ez baduzu.
Ikerketa ugarik adierazten dute kaloriak pisua galtzeko lehen eragilea direla, betiere zure kontsumoa zure pisu-helburuekin bat badator.
Erre baino kaloria gutxiago jatea pisua galtzeko modu segurua da.
Gizonentzako ohartarazpena
Hala ere, pisua galtzen nahi duen gizona bazara, etengabe etsituko zara blog eta fitness aldizkarietako kaloria-informazioarekin, gehiena emakumeentzat egokituta dagoelako.
Eta gizonezkoekin?
Gizonek, emakumeek ez bezala, muskulu-masa nabarmenagoa dute. Muskulu-masa gehigarriari eusteko, gizonek energia gehiago behar dute. Tamaina berdineko emakume eta gizonentzat ere, gizonek kaloria gehigarriak beharko dituzte beti, batez besteko V02, Max handiagoak adierazten duen moduan.
Nutrizio Plana sortzea eta zure ingesta jarraipena egitea
Jende askok ez daki nola sortu elikadura-plan bat, eta dieta-plan multzo bat pisu-helburuen arabera. Zientzia zehatza ez den arren, ez da erraza plan integral bat garatzea.
Baina, nola irakatsiko dizut.
Zure kalorien jarraipena egiteko lehen urratsa zure sarrerarekin jarraitzea da. Zorionez, ez gaude historiaurreko garaian, non boligrafoa eta aldizkaria eraman behar diren. Orain teknologia dugu.
Orain, gailu adimendun bat behar duzu, hala nola, erloju bat edo telefonoa, zeinak fitness aplikazio bat onartzen duen, adibidez, MyFitnessPal. Elikagaien datu-base handi bat izateaz gain, fitness aplikazioak zure kaloria ia guztiak jarraitzeko lan guztia egingo du.
Ikerketa ugarik adierazten dute inkontzienteki zure kaloria hartzeak kaloria gutxiago kontsumitzen lagunduko dizula.
Gantz-galerarako defizit kalorifiko bat ezartzea
Pisua murrizteko eta argaltzeko, pisua galtzeko kaloria-defizita sortu beharko duzu.
Laburbilduz, horrek pisu galera eraginkorra izateko erre baino kaloria gutxiago izango dituzula esan nahi du.
Arau orokor gisa, pisua galtzen nahi duten gizonek egunero 500 kaloria gutxi gorabehera edo astean 3500 gutxi gorabehera murriztea izan behar dute helburu. Hala ere, pisua azkarrago galtzen baduzu, erretako kaloria bikoiztu dezakezu.
Hala ere, kopuruak nabarmen alda daitezke hainbat faktoreren arabera, hala nola adinaren eta jarduera mailaren arabera.
Esate baterako, etengabe ari bazara kementsu lan egiten edo lan gogorra eta zorrotza egiten baduzu, kaloria gehiago kontsumitu eta argaldu ere egin dezakezu.
Elikagaien aukerak
Kalorien jarraipenak ez ditu har ditzakezun elikagai motak mugatzen, baldin eta zure nutrizio-helburua lortzen ari bazara. Hala ere, arau orokor gisa, jarraitu beti 80/20 araua; zure kaloria iturri nagusiak elikagai osoetatik, gutxien prozesatutako elikagaietatik, proteina giharrak eta zuntz handiko barazkietatik etorri behar dira.
Zure kaloria kontrolatzearen onura gizonezkoentzat pisua galtzeko prozedura indartsua baina gutxietsia da, gizonek neurriz maite dituzten elikagaiak gozatzeko aukera ematen baitu eta kaloria defizita moderatua bakarrik kontsumitzen du, eta horrek nahiak murrizten ditu.
Pisua galtzeaz gain, osasun ezin hobea sustatzen du, baina, are garrantzitsuagoa dena, epe luzerako atxikimenduari laguntzen dio, hau da, zure pisu-helburuak lortzeko gakoa.
Fisikoki aktibo izatea kaloria gehiago erretzeko
Ia jakitun zara ariketa fisikoak ezinbestekoak direla kaloriak erretzeko eta pisua galtzeko.
Jarduera fisikoak zure osasunerako onak diren arren, pisua galtzeko helburuen % 20-30 baino ez dute ematen. Dietak %80a egiten du, eta ezin duzu kaloria defizitarekin ariketa egin. Gainera, ariketa guztiak ez dira pisua galtzeko egokiak.
Beraz, zer motatako pisua galtzeko ariketak egin behar dituzte gizonek?
Ekarpen marjinala izan arren, ariketak erabilgarriak dira gorputzaren indarra eta hezur-dentsitatea, malgutasuna eta mugikortasuna, osasun kardiobaskularra areagotzeko, eta hormona-efektu positiboak ematen dituzte, hala nola testosterona-ekoizpena areagotzeko.
Gizonen pisua eta gantz galera areagotzeko hainbat ariketa erabiltzen dira, besteak beste;
Indarra entrenatzea. Indarra entrenamendua pisu arina/errepetizio altuak baino gehiago da. Erronka egingo dizun pisu larria altxatzeaz ari gara.
Indarra entrenamenduak muskuluak eraikitzen laguntzen du eta izan dezakezun aurrerapen onena eskaintzen du. Pisua galtzeari dagokionez, zure gorputzari muskulu-ehun giharrak mantentzeko aukera ematen dio, metabolismoa altua mantentzen du eta zure gorputza moldatzen du.
Girotze metabolikoa. Entrenamendu honen helburua zure ariketan entrenamendu-dentsitate gehiago biltzea da. Ondorioz, zure gorputza gehiago lan egitera behartzen du, gantz gehiago isurtzen du eta kaloria gehiago erretzen ditu.
HIIT. HIIT funtsezkoa da gorputzeko hazkuntza hormonaren ekoizpena areagotzeko. Horrela, muskuluak eraikitzen, gantzak erretzen eta libidoa areagotzen laguntzen du.
Cardio
Cardio pisua galtzeko ariketa modu ikaragarria da. Hala ere, zure esfortzu maximoaren % 80 gainditzen ez duten forma arinak eta moderatuak izan behar dira.
Hala ere, ez dator bat muskuluak estimulatzeko indar-entrenamenduarekin, eta, beraz, ez da entrenamendu modu bakar gisa erabili behar.
Saihestu ariketa-zulo hauek
Ariketak pisua murrizteko eta ongizate orokorra hobetzeko modu bikaina eskaintzen badu ere, pixkanaka eta presarik gabe egin behar dituzu.
Hona hemen kontutan izan behar dituzun ariketa-zulo batzuk;
- Saihestu ariketa gehiegi egitea lesioak edo erretzeko
- Gozatzen ez dituzun ariketak egiteak motibazio falta eragin dezake
- Entrenamendu berdinak egiteak azkenean aspertzea eragingo du
Behean line
Gizonezkoen pisua azkar galtzea erraza da, baldin eta goiko dieta eta ariketa arauak betetzen badituzu.