Pisua irabaztea janaria

Munduko biztanleriaren gehiengoa gehiegizko pisuari aurre egiteko modu eraginkorrak bilatzen ari den unean, oraindik irabaztea amesten duen jendea dago. Hainbat arrazoi egon daitezke horretarako. Adibidez, emakumeen gehiegizko argaltasuna, haurdun gelditzea eragozten duena edo gizonezkoen pisu txikiegia, handitu nahi dutena dotore eta ederrago bihurtzeko. Eta batzuetan gaixotasun banalak, organismo agortu eta ahul baten maiz lagun izaten direnak.

Elikadura eta pisu txikia

Argaltasuna pairatuta, jendeak maiz hasten dira dieta bereziak, errezetak eta baita sendagaiak bilatzen ere, dauden arazoak konpontzen lagunduko dietenak. Eta zalaparta amaigabe honetan, garrantzitsuena ahazten dute - medikuarengana joatea. Azken finean, pisua galtzea metabolismoarekin lotutako gaixotasun larriaren seinale izan daiteke, jaki batzuen digerigarritasun eskasa edo kolesterol maila altua, esperientziadun espezialista batek soilik diagnostikatu dezakeena.

Hala ere, osasun arazorik ez badago, dieta berria egiten has zaitezke. Ahal den neurrian, ahalik eta kaloria handiko janari osasungarriak eta gutxieneko erosotasunezko janari, patata frijituak eta gozokiak edo gizentasuna eragiten duen beste edozer eduki beharko lituzke, baina osasunarekin zerikusirik ez duena. Azken finean, ziur, zure helburua pisua irabaztea da, eta fisikoki sendo eta aktibo jarraitzea da, horrela zure bizitza kalitatea hobetuz, eta itxaropenez hondatu gabe.

Jason Ferruggia Estatu Batuetako indarra entrenatzen adituak dioenez, “behar dituzun kiloak irabazteko 2-3 orduro jan behar duzu. Gainera, zatiak pertsonaren benetako pisuaren araberakoak izan behar dira - kilo bakoitzeko (0,45 kg) gramo bat egon behar da. proteina eguneko. Gainera, karbohidrato eta gantz kopuru nahikoa zaindu behar duzu. Gainera, metabolismo azkarra duten pertsonentzat, eguneroko kaloria-sarreren herena hobe da aguakateak, fruitu lehorrak, hotz sakatutako olioa, patatak, arroza eta pasta. ”Likido ugari ere edan behar dituzu hidratatuta egoteko.

Zertatik egin menu bat?

Agian, elikadura osasuntsuaren oinarriak guztiok ezagutzen ditugu eskolatik. 19 eta 30 urte bitarteko pertsonek eguneko kaloria hartzea 2400 kcal da. Kirol egitera joaten badira, 3000 kcal igotzen dira, motaren arabera.

31 eta 50 urte bitarteko gizonek eta emakumeek 2200 kcal kontsumitu beharko lukete, hurrenez hurren, eta horien kopurua 3000 kcal handituz kirola maite badute. 50 urte igaro ondoren, jendeak egunean 2000 kcal behar ditu jarduera fisikorik egin ezean eta 2800 kcal arte, halakorik egonez gero. Gainera, pertsona batek pisua handitu nahi badu, bere tasa beste 200-300 kcal handitu behar da.

Gorputzean sartzen direla ziurtatzeko eta egunean zehar ongizate bikaina bermatzeko, oso garrantzitsua da zure dietan hiru elikagai talde sartzea, hau da:

• Proteinak. Gorputzari gihar masa irabazteko aukera emango diote. Proteina iturri bikaina esnea da. Nutrizionistek saltsetan gehitzea, hortik esne zopak egitea edo egarria asetzeko edatea besterik ez dute gomendatzen. Gainera, proteinak arrainetan (izokina, hegaluzea), haragi giharrak, arrautzak, fruitu lehorrak eta haziak daude.
• Karbohidratoak. Pisua irabazteko funtsezkoa izateaz gain, energia iturri bikaina da bizitza aktibo eta asebete baterako. Barazki eta frutetan aurki ditzakezu: brokolia, espinakak, azenarioak, tomateak, sagarrak, ahuakatak, mangoak, laranjak edo ananak. Gainera, karbohidratoak arroz beltzan, aleetan eta pastan, fruta lehorrean eta mahaspasetan daude.
• Gantzak. Odoleko kolesterol-maila handitu gabe gorputza gantzekin asetzeko, gantz-arrain jan behar duzu. Fruitu lehorrak (almendrak, anaardoak, hurrak, intxaurrak), haziak, gurina hotzean edo landare-olioa ere egokiak dira. Azken hau barazki-entsaladetan gehitzen da onena, horrela produktuen digerigarritasuna hobetuz.

Pisua hartzen laguntzeko 13 elikagai onenak

Aguakatea. Kaloria handiko gantz-produktu ezin hobea da, eta horrek erabiltzeak ez du sistema kardiobaskularra gutxienez kaltetzen. Astean 2.7 kg-ko multzo baterako, egunean fruta bakarra jatea nahikoa da.

Patatak. Karbohidratoen iturri bikaina. Labean edo plantxan eginda dago, eta ogitartekoei gehitu eta mokadu gisa jan daiteke.

Denetariko pasta. Hauek karbohidrato berdinak dira. Hobe da barazkiekin prestatzea zure gorputza kaloria handiko janariekin ez ezik, bitaminekin ere saturatzeko.

Fruta lehorrak eta fruitu lehorrak. Nutrizionistek otordu nagusien artean erabiltzea gomendatzen dute. Kaloria ugari dute eta zure pisua erregulatzen laguntzen duten zuntzak eta mineral konplexuak ere badituzte.

Haragi argala. Behi edo hegazti zuriak erabil ditzakezu. Proteina, burdina eta zink iturria da, eta horrek gorputzari energia emateaz gain, gihar masa eraikitzen laguntzen du.

Smoothie. Kaloria handiko edari osasungarria. Hobe da horietako horiek edatea, platanoak, mangoak, eztia eta baia dituztenak.

Mahatsa. Odola garbitzen laguntzen du eta, horrela, mantenugaien xurgapena hobetzen du.

Kakahuete gurina. Proteina eta gantzez gain, magnesioa, azido folikoa eta E eta B3 bitaminak ditu, larruazalaren eta nerbio sistemaren egoera hobetzen dutenak.

Esne osoa. Koipe, kaltzio eta A eta D bitamina iturri bikaina da.

Gari gogorreko ogia eta arroz beltza. Karbohidratoak eta B bitaminak ez ezik, magnesioa, burdina, kaltzioa, fosforoa eta zinka ere badituzte, baita gorputza ondo saturatzen duen zuntza ere.

Gazta gogorra. Proteina, koipe eta kaltzio biltegia da.

Landare olioa. Gantz eta mineral iturri.

Izokina. Pisua hartzeko, egunean 2 zati txiki jatea nahikoa da. Horrela, gantz eta proteina kopuru egokia gorputzera hornitzen dela ziurtatuko da.

Nola gehiago igo dezakezu pisua

1. 1 denbora eskaintzen diot jarduera fisikoari eta kirolari. Zenbat kontraesankorra izan daitekeen, baina karga horiek pertsona argal baten onurarako dira. Eta kontua ez da gorputz osasuntsu batean adimen osasuntsua dagoenik ere. Oinez 20 minutu pasatzeak gosea estimulatzen du eta endorfinak askatzea eragiten du, horrela aldartea hobetuz. Aldarte ona bizitza zoriontsuaren bermea izateaz gain, tresna bikaina da pertsona bat bere burua eta bere osasuna zaintzera bultzatzeko.
2. 2 saihestu estresa. Gosea murrizten du eta hainbat gaixotasun garatzen ditu. Gainera, estresatuta dagoenean, gorputzak proteina erabiltzen du estresaren hormonak sortzeko, eta horrek pisua galtzea eragiten du. Horregatik, azterketa eta saio aldietan eta proiektu garrantzitsuak entregatu bitartean, eguneroko proteina% 20 handitzea gomendatzen zaie jendeari.
3. 3 barazki zopak jan. Gosea handitzen dute.
4. 4 Ezabatu alkohola eta kafeina duten edariak zukuekin, esne-jarioekin edo irabiagailuekin ordeztuz.
5. 5 ez erabili gozokiei (gozokiak eta pastelak) gehiegizko erabilera, gehiegizko azukre edukiak elikagaien xurgapena kaltetzen baitu.
6. 6 gehitu gorri apur bat zure sukaldeko barnealdean. Horrek gosea hobetuko du eta, zalantzarik gabe, ohi baino apur bat gehiago jaten lagunduko dizu, zure ametsetara hurbiltzeko.

Pisua irabazteko produktuei buruzko puntu garrantzitsuenak bildu ditugu eta sare sozial edo blog batean argazkiren bat partekatzea eskertuko genizuke, orrialde honetarako esteka batekin: