F bitamina
Artikuluaren edukia
Deskribapen laburra

F bitamina terminoak funtsezko gantz azidoak aipatzen ditu, alegia linoleikoa   alfa linoleikoa… Elikaduratik sartzen dira gorputzera gantz azido (mono- eta poli-) moduan eta zeregin garrantzitsua betetzen dute kolesterol maila jaistean, presio arteriala erregulatzean eta trazu eta bihotzekoak izateko arriskua murrizteko. Gainera, F bitamina funtsezkoa da sabelean, jaioberrian eta haurtxoan garunean garatzeko eta helduen garuneko funtzioa mantentzeko.

F bitamina ugari duten elikagaiak

Gantz-azido saturatuak eta monoinsaturatuak animalia-produktuetan oso ugariak dira, hala nola haragia eta esnekiak. Gantz-azido monoinsaturatuak landare-olio batzuetan ere aurkitzen dira: oliba, aguakatea, almendra, canola, kakahuetea eta palmondoa. Giza dietan osasuntsuenak dira, ez baitute kolesterol-maila gantz aseen neurri berean igotzen, eta gantz-azido poliinsaturatuek baino ez baitute berezko oxidaziorik jasan. Horrez gain, ez dira gorputz-sistema ezberdinen oreka apurtu dezaketen konposatu biologiko indartsuetan bihurtzen, gantz-azido poliinsaturatuekin gertatzen dena.

Gantz azido poliinsaturatuen familiak ere bi talde desberdin biltzen ditu - "" eta "". Biak funtsezko gantz azidoak dira, gizakiek sintetizatu ezin dituztelako. Jatorrizko omega-3 gantz azidoa alfa-linoleikoa da, eta omega-6 gantz azidoa azido linoleikoa da.

Fruitu lehorren eta hazien koipe kopurua

Fruitu lehorrak eta haziakazido linoleikoaAzido alfa linoleikoaGantz-azido saturatuak
Walnut38.19.086.1
Pinua33.20.164.9
Sunflower haziak32.780.075.22
Sesame23.580.427.67
Pumpkin haziak20.70.188.67
Astea20.616.2
Intxaur brasildarra20.50.0515.1
Manteca15.606.8
Fistashki13.20.255.4
Almendra12.203.9
hur7.80.094.5
Marañon7.70.159.2
flaxseeds4.3218.123.2
Makadamia1.30.2112.1

Kopurua janarian

Adierazitako gramo kopurua 100 gramo produktu bakoitzeko (Azido koiposegabe monoinsaturatuak / Azido koiposegabe insaturatuak / Azido koiposegabe poliinsaturatuak).

Gruyere gazta10.04 / 18.91 / 1.73
Tomate lehorrak 8.66 / 1.89 / 2.06
Roquefort gazta8.47 / 19.26 / 1.32
Hummus5.34 / 2.56 / 8.81
+ F bitaminan aberatsak diren 15 elikagai gehiago (produktuaren 100 g bakoitzeko gramo kopurua adierazten da (Azido Gantz monoinsaturatuak / Azido Gantz Insaturatuak / Azido Gantz Polinsaturatuak):
Oilasko arrautza3.66 / 3.10 / 1.91Artoa, gordina0.43 / 0.33 / 0.49Mango0.14 / 0.09 / 0.07
Tofu1.93 / 1.26 / 4.92Perrexila0.29 / 0.13 / 0.12aranak0.13 / 0.02 / 0.04
jogurt0.89 / 2.10 / 0.09Belarri0.25 / 0.47 / 0.53Aza kizkurra0.10 / 0.18 / 0.67
Dilistak, gorriak edo arrosak0.50 / 0.38 / 1.14Apricot0.17 / 0.03 / 0.08Tipula berdea0.10 / 0.15 / 0.26
prunes0.48 / 0.06 / 0.16Ginger erro0.15 / 0.2 / 0nectarine0.09 / 0.07 / 0.26

Gantz-azido esentzialen eguneroko eskakizuna

Europako osasun agintariek helduentzako gantz-azido funtsezkoenak hartzeko jarraibideak garatu dituzte:

Omega-3Azido alfa linoleikoa2 eguneko gramo
Azido Eicosapentaenoikoa (kate luzeko omega-3 gantz azidoa)eguneko 250 mg
Omega-6azido linoleikoa10 g eguneko

Estatu Batuetan, gantz-azidoak hartzea honakoa da:

Omega-3Omega-6
Gizonezkoak (19-50 urte)1,6 g / egun17 g / egun
Emakumeak (19-50 urte)1,1 g / egun12 g / egun

American Heart Association-ek astean bitan gutxienez arraina (batez ere, berdela, amuarraina, sardinzarra, sardina, atuna, izokina) jatea gomendatzen du.

Haurdun dauden emakumeei, erizaintzako amei, haur txikiei eta haurdun gera daitezkeen emakumeei gomendatzen zaie zenbait arrain mota ez jatea - ezpata arraina, marrazoak eta berdelak, beren haragian (hala nola merkurioa) substantzia arriskutsuen maila altua izateko arriskua dagoelako. . Halakoetan, nutrizio osagarriak gomendatzen dira.

Garrantzitsua da dietan omega-3 eta omega-6 oreka egokia mantentzea, biek zuzenean elkarreragiten baitute. Adibidez, omega-3 taldeko azidoek (azido alfa-linoleikoa) gorputzeko hantura arintzen laguntzen dute eta omega-6 (azido linoleikoa) kopuru handiak, aitzitik, hantura eragin dezake. Bi azido horien desorekak gaixotasunak sor ditzake, eta konbinazio egokiak osasuna mantendu edo hobetzen du. Dieta osasuntsuak omega-2 baino 4-6 aldiz gantz azido gehiago eduki behar ditu. Baina esperientziak erakusten du herrialde garatuetan dieta tipikoak 3-14 aldiz azido omega-15 gehiago dituela eta ikertzaile askoren ustez desoreka hori faktore garrantzitsua da hanturazko gaixotasunen kopurua handitzeko. Aitzitik, dieta mediterraneoak bien arteko oreka osasuntsuagoa du eta bihotzeko osasunerako onuragarriagoa dela uste da.

Hauek dira funtsezko gantz-azidoen gabezia edo desoreka garatzeko arriskua:

  1. 1 jaioberri;
  2. 2 emakume haurdun eta edoskitze;
  3. 3 paziente gaixotasun xurgatu dituzten heste-hesteetako traktuan.

Gantz-azido esentzial naturalen (Omega 3-6-9 konbinazioak) munduko handiena ezagutzea gomendatzen dizugu. Ingurumena errespetatzen duten 30,000 produktu baino gehiago daude, prezio erakargarriak eta ohiko promozioak, etengabeak % 5eko deskontua CGD4899 promozio kodearekin, doako mundu osoko bidalketa eskuragarri.

F bitaminaren propietate erabilgarriak eta gorputzean duen eragina

Osasun prestazioak

Gantz-azido poliinsaturatu nahikoak jatea omega-3 eta omega-6 moduan jatea oso garrantzitsua da, zeregin kritikoa betetzen baitute:

  • garunaren funtzionamendu normala garatzea eta mantentzea;
  • ikuspegia mantentzea;
  • erantzun immunitarioak eta hanturazkoak;
  • hormonen antzeko molekulak ekoiztea.

Gainera, omega-3ek odol-presio normala, triglizeridoen maila eta bihotzaren osasuna mantentzen laguntzen dute.

Gaixotasunen funtsezko gantz azidoak

  • haurtxo goiztiarrentzat: omega-3 funtsezko substantzia da garunaren, nerbio-zelulen eraketan, erretina barne. Garrantzitsua da prozesu bisual eta neurologikoetarako ere.
  • haurdunaldian eta edoskitzaroan: umetokiko fetuak eta jaioberriak omega-3 jasotzen dute esklusiboki amaren gorputzetik, beraz, funtsezko gantz-azidoak kontsumitzeak amaren eta haurraren eskakizunak bete behar ditu.
  • bihotzeko gaixotasunen aurka: Ikerketen arabera, omega-3 kopuru handiak kontsumitzeak bihotzeko gaixotasunak eta hipertentsio arteriala izateko arriskua murrizten lagun dezake. Bihotzekoak bizirik atera dituztenen ikerketek frogatu dute omega-3 egunero hartzeak bihotzekoak errepikatzeko arriskua murriztu dezakeela.
  • minbiziaren aurka: omega-3 eta omega-6 azidoen arteko oreka osasuntsuak garrantzi handia du tumoreen garapena eta hazkundea prebenitzeko, batez ere bularreko, prostatako eta ondesteko minbiziak. Kasu horietan azido gantzak bakarrik edo beste bitamina batzuekin batera erabil daitezke - C, E, betakarotenoa eta Q10 koentzima.
  • adinarekin lotutako gaixotasunen aurka: Ikerketen arabera, dietetan omega-3 eta omega-6 oreka osasuntsua duten pertsonek eta aldizka arrainak jaten dituztenek adinarekin lotutako ikusizko gaixotasunak izateko arrisku txikiagoa dute.
  • Alzheimer gaitzaren aurka: omega-3 azidoak nahikoa ez hartzea beste dementzia mota batzuk garatzeko arrisku faktorea izan daiteke.

Beste elementu batzuekin elkarrekintzak eta produktuen konbinazio erabilgarriak

Nutrizionistek funtsezko gantz azidoen xurgapena sustatzen duten kofaktore ugari duten jakiak jatea gomendatzen dute. Azidoak gehiago prozesatzen laguntzen dute gorputzean sartu ondoren. Hauek dira funtsezko kofaktoreak:

  • magnesioa: iturriak apur bat egosita daude, eta mamia, lurrunetan.
  • zinka: magra ,,,, hegaztiak, behi gibela.
  • B bitaminak: haziak, algak, zerealak.
  • arrautzak iturri ona dira.
  • C bitamina: berdeak, brokolia, piperra, fruitu freskoak, batez ere zitrikoak.

Gantz azido poliinsaturatuak oxidazioaren menpe daude. Hori dela eta, kantitate handietan erabiltzea gomendatzen zaie, egitura kimikoan lotura hauskorrak kontserbatzeko. Fruta eta barazki distiratsuak, adibidez, antioxidatzaile iturri bikainak dira. Gantz azidoen oxidazioa ekiditen duten antioxidatzaileak dira alpha lipoic azido (behi, hosto berde iluneko barazkietan aurkitzen da) E bitamina (gari oso aleak, haziak eta) eta Q10 koentzima (normalean gibelean sortzen da, baina kasu batzuetan medikoki hartu behar da). Gantz azido oxidatuak jatea saihestea gomendatzen da - hazi olioa frijitzeko, argia edo beroa jasaten denean gertatzen da. Azido poli- eta monoinsaturatu oxidatuak ere jateko prest dauden janetan aurkitzen dira, baita organikoetan ere, tartean, erosotasun begetarianoan, falafelean, etab.

Digerigarritasuna

Gorputzeko funtsezko gantz azidoen metabolismoa hobetzeko, honako hauek egin beharko dituzu:

  • Oreka osasuntsua mantendu gantz azido saturatuak, monoinsaturatuak eta poliinsaturatuak kontsumitzean, eta prozesatutako gantzen kontsumoa ere murriztu;
  • optimizatu omega-6 eta omega-3 sarreren ratioa. Ikerketa askok 4: 1 ratioa mantentzea gomendatzen dute;
  • gantz azidoekin elkarreragiten duten elikagai nahikoak kontsumitzea;
  • gantz-azidoen xurgapena oztopatu dezaketen faktore kopurua murriztu.

Nola zuzendu eta hobetu elikadura?

  • Eguneko dietaren ehuneko 30-35 gehienez koipea izan behar da.
  • Gantz horietako gehienak gantz azido monoinsaturatuak izan beharko lirateke. Kolza olioan, aguakatearen olioan, anakardoetan, pistatxoan, sesamo olioan eta hegaztietan aurkitzen dira. Oliba olioa aukeratzerakoan, aukeratu olio organikoa, hotz sakatuta eta filtratu gabea eta gorde leku fresko eta ilun batean (ez hozkailuan). Olio hori entsaladak janzteko eta tenperatura baxuetan sukaldatzeko erabiltzen da. Hotz sakatutako organikoa ere osasuna irabazten ari da osasunerako onurak direla eta. Baina hobe da ez berotzea omega-3 gantz azidoak apurtzea ekiditeko.
  • Gantz saturatuak sar daitezke dietan, baina gomendagarria da egunean kontsumitutako kaloria guztien ehuneko 10eko gehienezko dosia ez gainditzea, edo 20 gramo emakumezkoentzat eta 30 gramo eguneko gizonezkoentzat. Gantz saturatuak dira sukaldaritzarako egokienak, egonkorrenak baitira. Adibidez, barazkiak erre nahi badituzu, kokoa, gantzak kantitate txikietan landare olioa, oliba olioa edo askotariko hazietako olioa baino aukera osasuntsuagoa da. Koko olioa frijitzeko olio erabilgarriena dela uste da. Aurrekontuaren aukera gehiago gurina, gantza, ghee, antzara koipea edo oliba olioa dira, sukaldaritzako tenperaturaren eta osasunaren arabera.
  • Jan omega-6 azido naturalak (azido linoleikoa) dituzten elikagaiak. Omega-6 iturri onenak hazi gordinak dira, batez ere ekilore, kalabaza, chia haziak eta kalamu haziak. Hazi horietako olioak ere oso baliagarriak dira. Hobe hozkailuan gordetzea eta tratamendu termikorik ez egitea. Egunean koilara bat hazi gordin edo olio kontsumitu ditzakezu.
  • Azukre, fruktosa eta alkoholaren kontsumoa murriztea gomendatzen da.

Funtsezko gantz azidoak prestatzeko arauak

Azido gantzak hiru faktore nagusiren eraginez hausten dira: argia, airea eta beroa. Hori kontuan hartu behar da omega-3 eta omega-6 aberatsak diren jakiak prestatu eta biltegiratzerakoan. Frijitzeak eta frijitzeak gantzak hiru faktore suntsitzaile eragiten dituzte aldi berean. Tenperatura altuak jasan dituzten gantzek aterosklerosia sor dezakete, airea gorputzeko zeluletara sartzea eragotzi, sistema immunologikoaren funtzioa jaitsi eta garatzeko arriskua areagotu dezakete.

Medikuntza ofizialean erabiltzea

Medikuntza ofizialean funtsezko gantz azidoak hainbat gaixotasun prebenitzeko eta tratamendu konplexuak egiteko erabiltzen dira. Gainera, substantzia horien efektu guztiak ikertzen ari dira oraindik.

Badira zenbait froga omega-3 gantz azidoak sendatu eta prebenitu ditzaketela odol koaguluak eratzea eragotziz. Odol-presioa eta taupada-tasa murrizten dituzte, hantura murrizten dute eta hodietako eta plaketen funtzioa hobetzen dute.

Gaixo dauden gaixoek askotan odoleko koipe maila altua dute. Ikerketen arabera, arrain oliotik eratorritako omega-3 gantz azidoek (azido eicosapentanoiko eta dokosahexaenoiko kate luzeko azidoek) gantz hori murriztu dezakete. Kontuan izan behar da gantz azidoen gehiegizko kontsumoak odoleko azukre maila handitzeko aukera duela.

Hainbat esperimentuk erakutsi dute omega-3 bitaminak kontsumitzeak efektu positiboa duela erreumatoidea bezalako hanturazko gaixotasunak dituztenen osasunean. Adierazitako efektuen artean, artikulazioetako mina gutxitu zen, goizean mugimendu mugatua eta hartutako botika kopurua jaitsi ziren. Momentuz, omega-3ren eragina eta bezalako gaixotasunetan.

Funtsezko gantz azidoak funtsezkoak dira buruko osasunerako. Omega-3 nerbio-zelulen mintzaren osagai garrantzitsua da, eta horren bidez informazioa transmititzen dute. Depresioa zuten pazienteek omega-3 maila oso baxua eta omega-3 eta omega-6 erlazio oso altua zutela adierazi zen. 2 urtez astean 3-5 aldiz arrain koipetsuak jateak gaixoen egoera nabarmen hobetu zuen. Nahaste bipolarra duten gaixoetan omega-3 drogekin batera hartu ondoren hobekuntza ere antzeman zen.

Pazienteen gantz-azidoen maila ebaluatzerakoan, elkarrizketatutako pazienteetako bakoitzean (20 pertsona), antipsikotikoak ere hartu zituztenean, omega-3 eta omega-6 arteko erlazioa murriztu egin zen. Gaixoaren heriotzaren ondoren ere halaxe mantendu zen. Egunean 10 gramo arrain olio hartzeak, aldi berean, eragin positiboa izan zuen gaixoen sintometan.

Zenbait gantz azido maila baxuak ikus daitezke arreta urritasuneko hiperaktibitate nahastea duten haurrengan. Omega-3 eta omega-6 ingesta orekatua onuragarria izan da, oro har, TDAH duten haurrentzat eta helduentzat.

Azido gantzak gaixoen tratamenduan osagai garrantzitsuenetakoak dira.

Haurdunaldian funtsezko gantz azidoak

EFAak zelulen mintzen funtsezko egiturazko elementuak dira eta, beraz, ehun berriak eratzen laguntzen dute. Gizakiek ezin dituzte lehen mailako gantz-azidoak sintetizatu; beraz, gizakien osasuna janaritik gantz-azidoak hartzearen araberakoa da.

Umetokiko fetua bere gorputzeko gantz azidoen mailaren menpe dago. Haurraren nerbio sistemaren eta erretinaren garapenean eragina dute. Ikerketen arabera, haurdunaldian amaren gorputzeko gantz azidoen maila azkar jaisten da. Hori bereziki gertatzen da azido docosahexaenoikoan - nerbio-sistema zentraleko azido egiturazko eta funtzional nagusia da. Bide batez, azido hori amaren gorputzean mobilizatzen da fetuan sartzeko, eta lehenengo haurraren jaiotzean, amaren azido horren maila ondorengo seme-alaben jaiotzean baino handiagoa da. Horrek esan nahi du lehen haurdunaldiaren ondoren, amaren azido dokosahexaenoikoaren kopurua ez dela aurreko mailara berreskuratzen. Azido docosahexaenoikoek haurtxo goiztiarretan garezurraren bolumenean, pisuan eta altueran eragin positiboa dutela adierazi da.

Omega-3 eta omega-6 gantz azidoak ere oso garrantzitsuak dira fetuaren garapenerako. Kantitate nahikoa lortzeko, haurdun dagoen emakumearen dietan landare olioak, astean 2 aldiz arrainak eta bitaminak sartzea gomendatzen da, funtsezko gantz azidoak dituztenak.

Erabilera kosmetologian

Haien eragin onuragarria dela eta, batez ere larruazalean, funtsezko gantz-azidoek (F bitamina ere ezagunak) garrantzi handia dute kosmetologian, gero eta gehiago erabiltzen diren kosmetika askoren osagaiak eguneroko aurpegia eta gorputza zaintzeko. Substantzia horien gabeziak azala gehiegizko lehortasuna ekar dezake. Landare-olioak oinarri kosmetiko gisa erabiltzen badira, gantz-azido esentzialak lortzen badira, produktu horiek larruazaleko hezetasuna galtzea saihesten dute epidermisaren babes-geruza bat sortuz. Horrez gain, geruza korneoa leundu eta larruazaleko hantura murrizten dute, eta horrela mina arintzen dute. Honetaz gain, oso paper garrantzitsua betetzen dute giza gorputzaren funtzionamendu egokian. Medikuntzak landare-olioek zelula-mintzen osagaien sintesia biologikoan duten eragin onuragarria aitortzen du, kolesterolaren garraioan eta oxidazioan parte hartzen dute. Funtsezko gantz-azidoen faltak odol hodien hauskortasuna, sistema immunologikoa hondatzea, odola koagulatzeko prozesua eta ekar ditzake.

Azido linoleikoak (ekilore, soja, azafraian, artoan, sesamoan eta baita ere) aurkitzen du larruazal lehorreko lipidoen hesia hobetzen du, hezetasuna galtzearen aurka babesten du eta larruazalaren metabolismoa normalizatzen du. Konturatu da askotan azido lininoiko maila baxua duten pertsonek poro, komedoi eta ekzemak estalita daudela. Azido linoikoa larruazal koipetsu eta arazotsuetarako erabiltzeak poroak garbitu eta erupzio kopurua gutxitzea eragiten du. Gainera, azido hori zelulen mintzen zati da.

Larruazaleko beste gantz-azido esentzial batzuk azido gamma-linoleikoa (borraja, aglutinatzaile eta kalamu olioan aurkitzen dira) eta alfa-linoleiko azidoa (lihoa, soja, kolza olioa, intxaur olioa, gari germenak eta fitoplanktona) daude. Zelula-mintzen eta mitokondrioen osagai fisiologikoak dira giza gorputzean. Eta azido eicosapentaenoikoak eta docosahexaenoikoak (biak omega-3 taldean daude eta arrain olioan aurkitzen dira) tumoreen garapena ekiditen dute, eguzkia hartu ondoren hantura arintzen dute, narritadura murrizten dute eta berreskurapen prozesuak suspertzen dituzte.

Gantz-azido esentzialek azala hidratatuagoa eta itxura leunagoa egiten dute. Gantz azido asegabeek zelula-mintzak inbaditzeko, kaltetutako hesi epidermikoa konpontzeko eta hezetasun-galera mugatzeko gai dira. Kremak, emultsioak, esne kosmetikoak eta kremak, ukenduak, ile-gozatzaileak, maskarak kosmetikoak, ezpainen balsamoak, bainu-apalak eta azazkalak zaintzeko produktuen oinarri gisa erabiltzen dira. Jarduera biologiko handiko substantzia natural asko, hala nola, A, D, E bitaminak, A probitamina eta fosfolipidoak, hormonak, esteroideak eta koloratzaile naturalak, gantz-azidoetan disolbatzen dira.

Aipatutako onura guztiak bitaminak hartuz, larruazaleko botikak aplikatuz edo zain barneko administrazioarekin lor daitezke. Kasu zehatz bakoitzak mediku profesional batekin kontsultatzea eskatzen du.

F bitamina medikuntza tradizionalean

Herri medikuntzan funtsezko gantz azidoak oso garrantzitsutzat jotzen dira arnas organoetarako. Zelulen mintzen elastikotasuna mantentzen laguntzen dute, biriketako jarduera normalean laguntzen dute. F bitaminaren gabeziaren eta desorekaren sintomak ile eta azazkal hauskorrak, caspa, aulkiak solteak dira. Azido gantzak landare eta animalia olio, hazi eta fruitu lehorren moduan erabiltzen dira. F bitamina janariz hornitzen da batez ere. Esate baterako, 50-60 gramo jatea gomendatzen da, gantz azidoak egunero hartzea. Gainera, F bitamina hanturako eta erreduretarako erremedio onuragarritzat jotzen da. Horretarako, batez ere olioak erabiltzen dira.

F bitamina ikerketa zientifikoan

  • Lehen aldiz, lotura aurkitu zen haurdunaldiko lehen hiruhilekoan fruitu lehor kopuru handiak jatearen eta haurraren gaitasun kognitiboan, arretan eta epe luzeko memorian izandako efektuen artean. Espainiako ikertzaileek intxaurrak, almendrak, kakahueteak, pinaziak eta hurrak bezalako fruitu lehorren kontsumoa hartu zuten kontuan. Dinamika positiboa folatoaren presentziari zor zaio, baita omega-3 eta omega-6 fruitu lehorretan ere. Substantzia horiek ehun neuraletan pilatu ohi dira, batez ere burmuinaren aurrealdean, hau da, burmuinaren memoria eta funtzio betearazleak.
  • American Journal of Respiratory and Critical Medicine egunkariaren arabera, omega-3 eta omega-6 gantz azidoak jateak kontrako eragina izan dezake haurren asma larritasunean, baita barruko airearen kutsaduraren aurrean duten erantzuna ere. Dietetan omega-3 maila altuagoa duten haurrek asma sintoma gutxiago izan zituzten airearen kutsadurari erantzuteko. Aldiz, omega-6etan elikagai gehiago kontsumitzeak gaixo dauden haurren irudi klinikoa okertu zuen.
  • Nebraskako Unibertsitateko Medikuntza Zentroko (AEB) zientzialariek egindako ikerketaren arabera, omega-3 gantz azidoek bularreko minbiziaren zelulen hazkundea inhibitzeko gai izan daitezke. Efektu hau omega-3en hanturaren aurkako propietateei zor zaiela uste da. Horrela, itsaski ugari duen dietak tumoreak garatzea ekidin dezake.

Argaltzeko aholkuak

  • Kontuan hartu behar da kontsumitzen den karbohidrato kopurua. Urrats garrantzitsuena azukrea eta, ahal dela, dietatik desagerraraztea da. Alkoholik gabeko edari gozoak ere saihestu behar dira.
  • Koipeak zure energia-sarreraren% 5 eta 6 izan behar du.
  • Hobe da olio desberdinak erabiltzea entsalada janzteko eta frijitzeko. Adibidez, oliba olioa eta ekilore olioa egokienak dira entsaladetarako.
  • Jaten ahalik eta frijitu gutxien jan, olioan frijitzean gertatzen diren erreakzio kimikoak direla eta.

Kontraindikazioak eta oharrak

F bitamina gabeziaren seinaleak

Funtsezko gantz-azidoen arteko gabezia edo / eta desorekaren zenbait zantzu hauek dira: azkura, gorputzaren eta buruko azalaren lehortasuna, iltze hauskorrak, eta sintoma atipikoak, hala nola asma, gehiegizko egarria eta gernua, erasoa edo krudeltasuna, aldarte txarra, antsietatea, eta hanturarako eta desoreka hormonaletarako joera (kortisola, tiroideoaren hormonak eta intsulina barne). Gorputzeko gantz azidoen oreka garrantzitsua da prozesu fisiologiko guztietan. Gantz azidoen maila zehazteko, besteak beste, eritrozito mintzaren analisia edo B taldeko bitaminak eta mineralak aztertzeko funtzionala egiten da.

Koipearen desorekak arrisku hauek ditu:

  • Trans gantz gehiegizko kantitateak kontsumitzeak arazo kardio-metabolikoak ekar ditzake, diabetesaren eta gaixotasun kardiobaskularren aitzindariak baitira;
  • omega-6ren gehiegizko kontsumoa omega-3arekin alderatuta hantura kronikoarekin eta endekapenezko gaixotasun batzuekin lotu daiteke;
  • Omega-3 gehiegizkoak eta omega-6 ez izateak ere osasun arazo ugari sor ditzakete.

Omega-3en gehiegizko gehiegikeria arriskutsua da:

  • Odola koagulatzeko gaixotasunak dituzten edo antikoagulatzaileak erabiltzen dituzten pertsonentzat;
  • beherakoa, bloating arriskua sor dezake;
  • odoleko azukre maila handitu.

Omega-6en gehiegizko gehiegikeria arriskutsua da:

  • krisiak dituzten pertsonentzat;
  • haurdunentzat;
  • hanturazko prozesuen narriadura dela eta.

Beste substantzia batzuekin elkarreragina

Uste da E bitaminaren beharra handitzen dela funtsezko gantz-azidoen sarrerarekin.

Aurkikuntzaren historia

1920ko hamarkadaren amaieran, zientzialariek gantzen balio nutrizionalaz interesatu ziren. Aurretik, gantz dietetikoek energia ematen zutela eta A eta D. bitaminak zituztela jakin zen, aurretik zientzietako hainbat artikulu argitaratu dira, dietatik gantz mota guztiak ezabatzearen ondorioz sortzen diren gabeziak eta bitamina berri baten existentzia deskribatuz. Esperimentazio gehiago egin ondoren, zientzialariek aurkitu zuten gabezia "azido lininoeliko" purua hartuz sendatzen zela eta 1930ean "funtsezko gantz azidoak" terminoa erabili zen lehen aldiz.

Interesgarriak diren gertaerak

  • Gantz azidoen iturri onena ez dira multivitaminak, arrain olioa baizik. Oro har, gantzak ez dira multibitaminetan sartzen. Gainera, arrain olioa koipeak ere badituen otorduarekin hartzea da.
  • Mitoa dago omega-3ak kontsumitzeak kolesterol maila jaitsi dezakeela. Izan ere, omega-3 bitaminak kontsumitzeak triglizeridoen maila jaitsiko du, eta horrek bihotzeko gaixotasunen arriskuarekin lotu ditu. Aldiz, gantz saturatu "txarrak" ordezkatuz gantz poliinsaturatu "osasuntsuekin" kolesterol maila jaitsi egingo da.

Ilustrazio honetan F bitaminari buruzko puntu garrantzitsuenak bildu ditugu eta eskertuko genizueke sare sozial edo blog batean argazkia partekatzea, orrialde honetarako esteka batekin:

Informazio iturriak
  1. Lawrence, Glen D. Bizitzaren koipeak: funtsezko azido koipetsuak osasunean eta gaixotasunetan. Rutgers University Press, 2010.
  2. Nicolle, Lorraine, etab. Elikadura Funtzionalaren Sukaldaritza Liburua: Desoreka Biokimikoei Dietaren bidez aurre egitea. Kantu Dragoi, 2013.
  3. Kiple, Kenneth F eta Orneals, Kriemhild Conee. Funtsezko azido koipetsuak. The Cambridge World History of Food. Cambridge UP, 2012. 876-82. The Cambridge World History of Food. DOI: 10.1017 / CHOL9780521402149.100
  4. Funtsezko azido koipetsuak. Nutri-Facts,
  5. Kate luzeko gantz-azidoak (LC-PUFA: ARA, DHA eta EPA) begirada batean. Peter Engel doktoreak egina 2010ean eta D. Raederstoff-ek berrikusia 15.05.17.,
  6. Haag, Marianne. Funtsezko azido gantzak eta garuna. The Canadian Journal of Psychiatry, 48 (3), 195-203. DOI: 10.1177 / 07067437030480038
  7. Sendatzen dituzten koipeak eta hiltzen dituzten koipeak. Udo Erasmus. Books Alive, Summertown, Tennessee, 1993.
  8. Hornstra G, Al MD, van Houwelingen AC, Foreman-van Drongelen MM. Haurdunaldian eta gizakiaren garapen goiztiarrean funtsezko azido koipetsuak. European Journal of Obstetrics and Gynecology and Reproductive Biology, 61 (1995), 57-62 or.
  9. Greenberg JA, Bell SJ, Ausdal WV. Omega-3 azido koipetsuen osagarria haurdunaldian. Iritziak obstetrizia eta ginekologia 1.4 liburukian (2008): 162-9
  10. Aleksndra ZIELINSKA, Izabela NOWAK. Azido koipetsuak landare-olioetan eta horien garrantzia kosmetikoen industrian. KIMIKA 2014, 68, 2, 103-110.
  11. Huang TH, Wang PW, Yang SC, Chou WL, Fang JY. Arrain-olioaren azido koipetsuen aplikazio kosmetikoak eta terapeutikoak larruazalean. Itsas Drogak, 16 (8), 256. DOI: 10.3390 / md16080256
  12. Irina Chudaeva, Valentin Dubin. Itzuli dezagun galdutako osasuna. Naturopatia. Medikuntza tradizionalaren errezetak, metodoak eta aholkuak. Atala Fruitu lehorrak eta haziak.
  13. Gignac F, Romaguera D, Fernández-Barrés S, Phillipat C, Garcia-Esteban R, López-Vicente M, Vioque J, Fernández-Somoano A, Tardón A, Iñiguez C, Lopez-Espinosa MJ, García de la Hera M, Amiano P, Ibarluzea J, Guxens M, Sunyer J, Julvez J. Amaren intxaur kontsumoa haurdunaldian eta 8 urte arteko haurren garapen neuropsikologikoa: populazioan oinarritutako kohorteen ikerketa Espainian. Epidemiologiako Europako Aldizkaria (EJEP). 2019ko maiatza. DOI: 10.1007 / s10654-019-00521-6
  14. Emily P Brigham, Han Woo, Meredith McCormack, Jessica Rice, Kirsten Koehler, Tristan Vulcain, Tianshi Wu, Abigail Koch, Sangita Sharma, Fariba Kolahdooz, Sonali Bose; Corrine Hanson, Karina Romero; Gregory Diette eta Nadia N Hansel. Omega-3 eta Omega-6 sarrerarekin asma larritasuna eta barruko airearen kutsaduraren erantzuna aldatzen dira haurrengan. Arnasketa eta Zainketa Kritikoen Medikuntza Amerikako Aldizkaria, 2019 DOI: 10.1164 / rccm.201808-1474OC
  15. Saraswoti Khadge, Geoffrey M. Thiele, John Graham Sharp, Timothy R. McGuire, Lynell W. Klassen, Paul N. Black, Concetta C. DiRusso, Leah Cook, James E. Talmadge. Kate luzeko omega-3 gantz-azido poliinsaturatuek ugatzaren tumoreen hazkundea, organo anitzeko metastasia gutxitzen dute eta biziraupena hobetzen dute. Metastasia klinikoa eta esperimentala, 2018; DOI: 10.1007 / s10585-018-9941-7
  16. Azido koipetsuei buruz ezagutzen diren 5 datu gutxi - eta zergatik behar dituzu zure burmuinerako,
  17. Mitoak kentzea Omega-3 azido koipetsuei buruzko datuekin.
Materialen berrinprimaketa

Debekatuta dago edozein material erabiltzea aldez aurretik idatzitako baimenik gabe.

Segurtasun arauak

Administrazioa ez da errezeta, aholku edo dieta aplikatzeko saiakeraren erantzule eta, gainera, ez du bermatzen zehaztutako informazioak pertsonalki lagunduko edo kaltetuko dizunik. Zuhurra izan eta beti kontsultatu mediku egokiarekin!

Irakurri beste bitamina batzuei buruz ere:

Utzi erantzun bat