Proteina gure zelulen, muskuluen eta ehunen eraikuntza-blokea da. Gorputzeko funtzio askoren arduraduna da, eta, hortaz, gutako bakoitzak elikagaiekin batera proteina kopuru nahikoa jaso behar du egunero.
Zoritxarrez, oraindik oso hedatuta dago haragi eta animalia produktuetara mugatzen diren pertsonek ezin dutela behar den proteina-kopurua lortu... Aldizka entzuten dut horren berri nire dietarekin lotuta. Egia da?
Erantzuna da ondo planifikatutako dieta batek osasuntsu eta aktibo mantentzeko proteina nahikoa izan dezakeela. Jan hainbat elikagai eta lortu behar dituzun mantenugai guztiak. Landare-oinarritutako dieta batera igarotzean, produktu berri asko erabiltzen hasi nintzen, eta horietako batzuk inoiz entzun ez nituen! Eta, noski, ez nekien proteina, bitamina eta mineral iturri bikaina izan daitezkeenik, adibidez:
– fruitu lehorrak: 45 gramo fruitu lehorrak, motaren arabera, 4 eta 7 gramo proteina dituzte,
– haziak (adibidez, kalamua): 30 gramo aletan, motaren arabera, 5 eta 10 gramo proteina egon daitezke,
– soja berdeak: 150 gramo babarrun egosi 17 gramo proteina dituzte,
– Garbantzuak: 160 gramoko txitxirio bukatuak 14 gramo proteina ditu,
Dilistak: 200 gramo dilista egosi = 18 gramo proteina
– lekaleak: berriro ere lekale motaren araberakoa da, adibidez, 150 gramo babarrun beltz egositan, 15 gramo proteina,
– Nire zereal gogokoena quinoa da: 185 gramo kinoa egosiak 8 gramo proteina ditu,
- artatxikia: 170 gramo artatxiki egosiak 6 gramo proteina ditu,
– amaranto: 240 gramo amaanto amaitzean 9 gramo proteina ditu,
– tofu: 120 gramotan, 10 gramo proteina,
– Spirulina eta beste algak oso proteina aberatsak dira, bi koilarakada spirudin hauts lehorrek 8 gramo proteina dituzte.
Hona hemen landare hauetan oinarritutako nire errezeta batzuk: amarantoa barazkiekin, babarrun gorriak lobioa, kinoa, arroza babarrunarekin, hummus, dilista zopa.
Eta spirulina eta kalamu haziak irabiatu eta zukuei gehi dakizkieke.
Oro har, landare askok proteina kopuru txikia dute, eta horregatik dio nutrizionistek egunean zehar hainbat otordu janez, proteina nahikoa lor daitekeela. Esaterako, 180 gramo espinakak egosi 5 gramo proteina ditu, eta 140 gramo brokoli egosi 3 gramo proteina.
Proteinak lehenetsi behar dira edozein dietan, batez ere landareetan oinarritutako dietan. Saiatu landare-oinarritutako proteina-iturri bat sartzen otordu guztietan, egunean zehar aminoazido multzo osoa duzula ziurtatzeko.
Pertsona batek egunean zenbat proteina behar duen galderaren aurretik, hau oso indibiduala dela eta faktore askoren araberakoa dela esango dut: zure bizimodua, helburuak, digestioa, pisua, kontsumitutako proteina mota. Oro har, RDA, Nutrizio eta Dietetika Akademiaren Amerikakoaren arabera, 56 gramokoa da gizonentzat eta 46 gramokoa emakumeentzat. Kirolariek kirolariak ez direnek baino proteina-behar handiagoak dituztenez, Kanadako Nutrizio eta Dietetika Akademiak eta Kirol Medikuntzako American College-k iradokitzen dute eguneroko proteina-ingesta honela kalkulatzea:
– Potentzia-kirolak praktikatzea (Botere-kirolariak): 1,2 eta 1,7 gramo proteina gorputz pisuko kilogramo bakoitzeko;
– “Erresistentzia” kirol praktikatzaileak (Erresistentzia-kirolariak): 1,2 eta 1,4 gramo proteina gorputz-pisu bakoitzeko kilogramo bakoitzeko.
Iturriak:
Autoelikaduraren datuak
Academy Elikadura eta Dietetika
http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf