Proteina-karbohidratoen alternantzia

Azkenaldian, gehiegizko pisua kentzeko orduan, proteina-karbohidratoen alternantziaren sistema ezaguna bihurtu da. Nutrizio metodo honen funtsa kontsumitutako proteina eta karbohidrato kopurua modu aldakorrean aldatzean datza, pisua gutxika baina eraginkorra eta segurua den galtzea lortzeko. Dakigunez, karbohidrato gutxiko dietek giharrak galtzea, umore aldaketak, depresioa eta energia faltarekin lotutako arazo fisiko edo mentalak sor ditzakete.

Proteina-karbohidratoen alternantziaren sistema tradizionalki lau egunetan osatutako zikloetan banatzen da:

1 eta 2 egun – Karbohidrato gutxiko dieta, zeinetan 3-4 g proteina kontsumitzen diren pisuko kilogramo bakoitzeko, eta karbohidrato kopurua 0,5 g da. Oro har, nahikoa da karbohidratoen kopurua erdira murriztea, hau da, proportzio horretan barazki eta fruituen kontsumoa murriztea, ogi-produktuak eta zerealak. Aldi berean, haragiarekin, arrautzekin, arrainarekin eta hegaztiarekin proteina gehitzen da. Karbohidrato handiko elikagaiak saihestu behar dira egun. Eguneko kaloria-ingesta 1000-1200 kk izan behar da lehenengo egunean eta 1200-1500 kk bigarrenean.

3 eguna – Karbohidrato askoko dieta, zeinetan 5-6 g karbohidrato kontsumitzen diren pisu bakoitzeko, eta proteina kopurua 1-1,5 g da. Egun honetan, proteina-ingesta gutxienera murrizten dugu. Dietak batez ere barazkiak, frutak, hainbat zereal eta ogi produktuez osatuta egon behar du. Karbohidrato handiko elikagai batzuk onartzen dira: gozokiak, txokolatea. Gorputzari proteinak ematen dizkiogu gazta, gazta eta beste esneki batzuen bidez. Egun honetako gauza nagusia eguneroko kaloria-edukiaz haratago ez joatea da, beraz, karbohidrato handiko elikagaien kopurua ez da % 10-15 baino gehiago izan behar. Eguneko kaloria zatia - 1200-1500 cc.

4 eguna - Jateko modu orekatua, 2-2,5 g proteina eta 2-3 g karbohidrato kontsumitzen dira pisu kilogramo bakoitzeko. Egun honetako kaloria edukia ezin da 1200 kk baino gehiagorekin gainditu.

Ziklo hauen iraupenak gorputzak nahi duen pisua irabazi arte iraun dezake. Proteina-karbohidratoen txandakako lau eguneko aldiaren definizio estandarra era askotakoa izan daiteke egoki deritzozun moduan. Gauza nagusia alternantziaren funtsa da. Aukera ohikoenak hauek dira:

• Karbohidrato gutxiko 5 egun - karbohidrato handiko 2 egun;
• 2 karbohidrato baxu - 1 karbohidrato altu;
• 3 karbohidrato baxu - 1 karbohidrato altu - 1 konbinatuta;
• 2 karbohidrato baxu - 2 karbohidrato altu - 2 konbinatuta;

Ziklo osoan zehar kalkulatutako proteina-kopurua modu koherentean kontsumitu dezakezu, alternantzia karbohidratoekin bakarrik gertatu behar da (kopuruaren igoera eta jaitsiera aldakorra).

Proteina-karbohidratoen elikadura sistema behatzeko gomendioak

1. 1 Proteina egunetan karbohidratoak ez liratekeela kontsumitu behar uste okerra da, izan ere, buruko egoera eta aldarte normala izaten laguntzen dute. Era berean, karbohidratoak saihesteak dieta horri atxikitzea saihestuko du denbora luzez. Ulertu behar duzu ezinezkoa dela elikagaiak zorrotz banatzea proteina eta karbohidratoetan. Adibidez, askok, proteinatzat hartzeaz gain, karbohidratoak ere badituzte.
2. 2 Pisua galtzerakoan, proteina egunetan kontsumitzen diren kaloria kopurua kontrolatu behar da. Kasu honetan, dietak gantz gutxiko jakiez osatuta egon behar du: adibidez, gaztanbera (gantz gutxikoa), haragi edo arrain dietetikoa. Karbohidratoak ez ezik, koipeak ere ez izateak gorputzak gordetako erreserbak erretzea ekarriko du eta horrek gehiegizko pisua galtzen lagunduko du.
3. 3 Zure dieta arretaz planifikatzea eta karbohidrato gutxiko egunetan eguneko proteina hartzea kalkulatzea gomendatzen da. Karbohidratoak ez dira zenbatu behar, aldi baterako baztertuta daudenez, koipeak bezalaxe, gutxitu egin behar dira.
4. 4 Proteina kopurua horrela zehazten da: gure pisuaren balioa hartzen dugu eta 3 bider biderkatzen dugu. Hau da eguneko proteina ingesta gramoetan. Pisua altuegia bada, adierazle murriztua har dezakezu kalkulu gisa, baina, aldi berean, ezin duzu 10 kg baino gehiago hartu. Balio jakin baten arabera, eguneroko anoa osatzen dugu. Janaria zenbat denbora sartu behar duzun ulertzeko, janariaren kaloria taula erabil dezakezu proteina, koipe eta karbohidrato edukiaren kalkulu bereizi batekin.
5. 5 Karbohidratoen egunean, ez duzu kalkulua egin beharrik. Gauza nagusia karbohidrato ugari duten jakiak kontsumitzea da: adibidez, hainbat zereal, zereal, gari pasta. Karbohidratoak dituen produktuaren saturazioa eta onurak banatzeko indize gluzemikoaren taula berezi bat erabiltzea gomendatzen da. Bertan, zenbat eta GI handiagoa izan, orduan eta produktua ez da hain erabilgarria. Proteina-karbohidratoen dieta egiteko, GI indize baxuena duten elikagaiak egokiagoak dira.
6. 6 (Laugarren) egun orekatu batean, beharrezkoa da karbohidratoak jatea goizean, proteinak arratsaldean, karbohidratoekin konbinatuta eta arratsaldean, proteinak soilik.
7. 7 Esfortzu fisikoan zehar, energia kostuak kontsumitutako elikagaien "larritasunaren" araberakoak direla ulertu behar duzu. Elikaduratik lortutako substantzien eta erretako energiaren artean oreka egon behar da.
8. 8 Kontsumitutako elikagaien energia-balioa egunean 1200 kcal eta 3500 kcal artekoa izan behar da. Proteina-karbohidratoen txandakako dieta planifikatu behar da, proteina, koipe, karbohidrato eta, gainera, zati jakin bat (gorputzaren funtzionamendu normalerako beharrezkoa dena) barne izan dezan.