Edukiak
- Epe luzeko dietak
- Epe luzeko dieten menua
- Amerikako dieta astero
- Proteina-karbohidrato txandakako dietaren dieta astero
- Haurdun dauden emakumeentzako dietaren adibide bat
- Elena Malyshevaren dietaren asteroko dietaren adibidea
- Gantz gutxiko eguneroko dietaren adibidea
- Epe luzerako dietaren kontraindikazioak
- Epe luzeko dietaren abantailak
- Epe luzeko dietaren desabantailak
- Epe luzeko dieta errepikatzea
Pisua 10 kg arte galtzen 3 astetan.
Eguneko batez besteko kaloria edukia 980 Kcal da.
Gehiegizko pisua nabarmen galtzeko, dieta mono laburrak edo barau egunak ziurrenik ez dira egokiak. Epe luzeko dietak zure figura errotik eraldatzen lagunduko dizu.
Epe luzerako pisua galtzeko metodo ezagun eta eraginkorrenak dieta amerikarra dira, proteina-karbohidratoen alternantzia, haurdun daudenentzako dieta, Elena Malyshevak garatutako pisua galtzeko metodoa, gantz gutxiko dieta.
Epe luzeko dietak
Epe luzera Amerikako dieta amerikarrek hanburgesekiko eta janari lasterreko beste ordezkari jangarriekiko maitasunean lagundu zuen. Ameriketako Estatu Batuetako mediku eta nutrizionistek alarma piztu zuten beren herrikideek osasunean kaloria eta kaloria handiko jakiak kalean jateko ohitura orokorrari buruz. Amerikako metodologiaren oinarrizko arauen artean, 17: 00etatik aurrera (gehienez - 18:00) afariari uko egitea dago. Ohera joan aurretik gose sentimendu oso gogor batek ez zaitu gainditzen gomendatzen da ohera joatea, batez ere lehen dieta garaian, 22: 00ak baino lehen. Eguneko hiru otorduek janari osasuntsuak izan behar dituzte (batez ere, arrain eta haragi giharrak, almidoirik gabeko fruta eta barazkiak, oilasko arrautzak). Debeku zorrotza ezartzen zaie koipeari, ozpinari, alkoholari, azukreari eta horretarako lekua duten janariei. Gatzaren eta espezien kontsumoa murriztea ere merezi du eta dietan denbora labur bat eman nahi baduzu, erabat uko egin diezaiokezu.
Epe luzeko dieta arrunta da proteina-karbohidrato alternantziaren metodoa (BUC)… Gure gorputzak karbohidrato gutxi dituenean, pisua galtzen hasten da, eta horregatik oso ezagunak dira karbohidrato gutxiko pisua galtzeko sistema asko. Baina karbohidratorik hartu gabe denbora luzez, osasun-arazoak edo meseta-egoera sor daitezke (gehiegizko kiloak desagertzeari uzten dionean, eta oraindik pisua galdu nahi duzunean). Zure gorputza nabarmen eraldatu nahi duzun egoeretarako, proteina-karbohidratoen txandakako dieta ezin hobea da. Bere arauen arabera, proteina menuan nagusitu behar da bi egunez, eta hirugarren egunean karbohidratoen produktuen gehikuntza dago dietan. Ondorioz, gorputzak ez du astirik karbohidratoen falta jasateko eta pisu galera galarazteko. Hobe da menua honela antolatzea. Lehenengo egunean, dieta orekatua jan, hau da, karbohidrato eta proteina produktuak neurriz kontsumitu. Gomendagarria da eguneko kaloria-kontsumoa 1500 energia-unitatetik gora ez gainditzea. Bigarren eta hirugarren egunetan, proteinak hobetsi behar dira, eta laugarren dieta egunean, karbohidratoak gehitu behar dira menuan. Ondoren, berriro hiru egunez "jolastu" dugu proteina eta karbohidratoekin, eta ondoren deskribatutako eskemara itzuliko gara (egun orekatu batekin hasten gara). Gorputzak behar bezala funtziona dezan, proteina egunetan gomendatzen da lehentasuna ematea arrain giharrak, itsaskiak, haragi giharrak, esnekiak eta esne garratzak gantz-eduki moderatua duten eta karbohidratoetan - ale osoak, frutak, baia, barazkiak. eta hainbat berde.
Jakina da emakumeek haurdunaldian pisua irabazten dutela. Baina haur bat daraman bitartean kilogramo bat gehitzeko batez besteko tasa dago. Kilo berriak azkar etortzen bazaizkizu, haurdun dauden emakumeentzako dieta berezi bat behar duzu. Teknika honek zain dauden amaren eta haurraren organismoak ezinbesteko osagaiak emango ditu eta, aldi berean, posizio interesgarri batean dagoen emakumea gehiegizko pisutik babestuko du. Epe horretan dieta bat osatzerakoan, beharrezkoa da irin produktuen kontsumoa mugatzea (batez ere irina zurikoa), plater eta azukre erantsia duten edariak. Noski, merezi du janari azkarreko produktuei eta hainbat janari "zabor" uztea. Dietan proteina osasuntsuen kopurua handitzea gomendatzen da; esnekietatik eta esne garratzetatik, arrainetatik eta haragi giharrak atera behar dira.
Sukaldatzeko metodoei dagokienez, hau irakiten, labean, erregosi, plantxan edo lurrunetan egostea izan daiteke. Baina janaria frijitzea hobe da saihestea. Gatz, plater gaziak eta ozpinetakoak, kontserbak erabiltzea mugatu behar duzu; puztura eta pisua sor ditzakete. Egunean 4-5 aldiz uniformeki jatea gomendatzen da zati moderatuan. Ez jan oheratu aurretik hurrengo bi orduetan. Afari ezin hobea gantz gutxiko esnekiak izango dira (adibidez, gazta kefir edo ryazhenka konpainian).
Zuretzako teknika ahalik eta erabilgarriena izan dadin, entzun nutrizionisten aholku hauek:
- hobe da ogia apur bat lehortuta jatea, gatzik gabea (dietikoa) izan behar du, irin lodi edo zekaleetatik, eguneroko dosia ez da 100-150 g baino gehiago;
- komenigarria da egunero 200 ml zopa kontsumitzea (desiragarria da oinarri begetala eta hainbat zereal, patata, pasta, etab. Gehigarri txikiak izatea);
- haragia eta bertako hainbat plater ez dira jan behar egunean 150 g baino gehiago (aukerarik onena okel argia, oilaskoa, indioilarra, txahal-txakurra, untxi xerrak izango lirateke);
- arrain argala (adibidez, pikua, nabaga, bakailaoa) oso erabilgarria da haurdun dauden emakumeentzat, eguneko 150 g artekoa;
– esnea eta esne garratza ondo jasaten badituzu, kontsumitu eguneko 150-200 g produktu inguru (lehentasuna gantz gutxiko gazta, kefir, jogurta, esne osoa, gehigarririk gabeko jogurtak dira);
- 1-2 arrautza jan ditzakezu. egun batean;
- landare-olioak egunero hartzea - 15 g;
- Barazkietatik babak, azenarioak, errefautxoak, erremolatxa erabiltzea mugatzea merezi du.
Herrikoia eta epe luzekoa Elena Malyshevak garatutako dieta… Hemen, eguneroko dietaren kaloria edukiak ez ditu 1200 unitate baino gehiago izan behar. Proteina, koipe eta karbohidrato egokiekin menu bat egin behar duzu, gantzak eta frijituak, janari azkarra eta bestelako janari kaltegarriak ahalik eta gehien ezabatuz. Otorduak - egunean bost aldiz (tartean hiru pintxo nagusi eta bi pintxo txiki). Gosaria ona da oloarekin, eta teknikaren egileak zerealak botatzea aholkatzen du eta ez irakiten. Porridge are zaporetsuagoa eta osasuntsuagoa izan dadin, almidoirik gabeko fruta (sagarra, adibidez) edo baia eskukada bat gehi diezaiokezu. Gantz gutxiko gaztanbera edo jogurt hutsa ere aukera ona da zure lehen otordurako. Gosaria 8: 00ak aldera gomendatzen da. 12-13 orduetan bazkaldu behar duzu, batez ere proteina osagaiekin. Adibidez, arraina edo haragia belarrekin egosi dezakezu. Komenigarria da olioak eta bestelako koipeak erabili gabe proteinak prestatzea. Afaria (oheratu baino 2-3 ordu lehenago edo 19: 00ak baino beranduago antolatzea gomendatzen da) askotan barazki entsaladatik eta gantz gutxiko hartzitutako esne produktuarekin antolatu behar da. Oilasko arrautza bat ere jan dezakezu. Mokadu fruta edo barazki janari artean.
Zure dieta nabarmen moztu gabe pisua galdu nahi baduzu, epe luzera gantz gutxiko dieta… Beharrezkoa da dietan gantz osagaien presentzia % 5-10 arte murriztea eta hobe da landare-iturrietatik ateratzea. Dieta honetan guztiz debekatuta dauden elikagaiak honako hauek dira: txerria, ahatea, behi koipetsua, hainbat hondakin, txistorra eta txistorra produktu guztiak, gantz-arrain (angula, sardinzar, karpa, berdela, hegaluzea, sardina, etab.), arrain kabiarra, esnea, etab. gantz handiko esne garratza, arrautza gorringoak, soja, babarrunak, fruitu lehorrak, azukrea, eztia, marmelada, alkohola, frijituak eta gantz-produktuak, janari lasterreko produktuak eta kaloria handiko produktu guztiak.
Gantz gutxiko dietan jateko honako janari hauek behar dituzu:
- haragia (txahal giharra, txahal giharra, ehiza, oilaskoa);
- arrainak (pikea, bakailaoa, pertza, amuarraina, fletxa);
– irin lodiz egindako okindegi produktuak;
- edozein barazki eta perretxiko;
- fruta.
Edateko anoa - ur garbia, gozo gabeko tea eta kafea, belar infusioak.
Janaria prestatzerakoan, prozesatzeko metodo leuna aukeratu behar duzu (edozein, frijitu ezik).
Epe luzeko dieten menua
Amerikako dieta astero
Astelehena
Gosaria: zekale edo ale osoa (xerra 1); laranja edo sagarra; Te kafea.
Bazkaria: zartagin lehorrean egosi edo frijitutako 200 g arrain arte; 100 g apio limoi zukuz hautseztatuta.
Afaria: tipula eta arrautza gorringo bat konpainian prestatutako haragi magra zati bat (zati baten guztizko pisuak ez du 100 g baino gehiago izan behar); sagar bat; ogi xerra edo ogi xigortua; baso esne gaingabetua.
Asteartea
Gosaria: tostadak; tea edo kafea; laranja.
Bazkaria: espinaka erregosia (200 g); txahal gibela zartagin lehorrean frijituta (130-150 g); 2 patata egosita; tea / kafea azukrerik gabe.
Afaria: almidoirik gabeko barazki entsalada, landare olioarekin apur bat zaporea; gantz gutxiko urdaiazpiko apur bat ogi xerra batean; arrautza egosia eta edalontzi bat jogurt arrunta.
Asteazkena
Gosaria: ogi xerra; laranja edo sagarra; Te kafea.
Bazkaria: 200 g haragi frijitu (egosi zartagin batean gantzak gehitu gabe); tomate zuku baso bat; letxuga hosto pare bat; pomeloa edo bestelako zitrikoak.
Afaria: oilasko arrautza egosiak (1-2 pz.); ogi zati bat; bi tomateko entsalada; edalontzi bat jogurt; postrerako, madaria edo sagarra jan.
Osteguna
Gosaria: ogi xerra; laranja edo 2 sagar txiki; tea / kafea azukrerik gabe.
Bazkaria: aza zuri txikitua (150 g) limoi zukuarekin; oilasko haragi egosia (200 g); Te kafea.
Afaria: topa txiki bat; Piper bulgariarra; 5-6 errefautxo; koipe baxuko 50 g gaztanbera kazola, arrautza baten gorringoa eta sagar txiki bat; gantz gutxiko esne baso bat.
Ostirala
Gosaria: ogi xerra; laranja; gehigarririk gabeko tea / kafea.
Bazkaria: haragi egosi zati bat (150 g); azenario birrinduak (250 g); patata egosia uniforme batean; tea / kafea azukrerik gabe.
Afaria: bi arrautzatako arrautza nahaskia (egosi zartagin lehorrean); tomate, belar eta tipula entsalada; sagar bat.
Larunbata
Gosaria: ogi xerra; laranja edo sagarra; Te kafea.
Bazkaria: arrain egosiaren zati bat (200 g arte); ogi zati bat; almidoirik gabeko barazki entsalada 150 g inguru, limoi zukuarekin botata; gehigarririk gabeko tea / kafea.
Afaria: behi egosia birrindunarekin (150 g); letxuga hostoak; sagar bat eta gantz gutxiko esne baso bat.
Igandea
Gosaria: topa gehigarririk gabe; sagar bat; Te kafea.
Bazkaria: oilasko egosia (200 g); 100 g arroz porridge; letxuga hostoak limoi zukuarekin; sagar bat; 200-250 ml koipe gutxiko esne.
Afaria: gantz gutxiko jogurta (edalontzia); pare bat txuleta argal; ogi xerra eta sagar txiki bat.
Proteina-karbohidrato txandakako dietaren dieta astero
1. eguna (orekatua)
Gosaria: oatmeal (uretan egosi) frutarekin; kefir kopa.
Bazkaria: buckwheat edo purea; lurrunetan egindako arrain xerra.
Afaria: gantz gutxiko gazta gazta sagar txikituarekin; gehigarririk gabeko te katilu bat.
Gauean: kefir baso bat edan dezakezu.
2. eguna (proteina)
Gosaria: arrautza gogorra; gantz gutxiko gazta xerra; Te kafea.
Bazkaria: oilasko plantxan plantxa xerra dilistekin.
Afaria: labean egindako arraina eta aza entsalada; tea.
3. eguna (proteina)
Gosaria: kefirrekin ondutako gaztanbera.
Bazkaria: lurrunetan egindako haragi pare bat eta almidoirik gabeko barazki entsalada.
Afaria: eltzekaria (indioilar haragia eta barazkiak); te katilu bat.
4. eguna (karbohidratoa)
Gosaria: kruasana; platanoa; tea edo kafea.
Bazkaria: borscht ontzia frijitu gabe; ale osoko ogi xerra; te katilu bat eta, nahi izanez gero, gozoki bat edo txokolate beltzezko ziria.
Afaria: arroz egosia; pepino pare bat; baso bat pomelo zuku.
5. eguna (proteina)
Gosaria: gantz gutxiko gaztanbera kazola; Te kafea.
Bazkaria: arrain xerrak (egosi edo labean); aza zuri xehatua.
Afaria: haragi plantxan eta kopa arrosa-salda.
6. eguna (proteina)
Gosaria: tortilla (bi oilasko arrautza erabili, egosi zartagin lehorrean); kafea Tea.
Bazkaria: indioilar egosia; tomate eta pepino entsalada.
Afaria: arrain magra edo haragi txuleta pare bat; azenarioak eta tea.
7. eguna (karbohidratoa)
Gosaria: gehigarririk gabeko muesli; tea edo kafea.
Bazkaria: arrain zopa ontzia eta ogi xerra; patata egosia eta haragi magra kutxa; pare bat koilarakada entsalada (almidoirik gabeko barazki eta belarrak).
Afaria: 2-3 aza erroilu eta tea.
Haurdun dauden emakumeentzako dietaren adibide bat
Lehenengo hiruhilekoa
Gosaria: jogurtarekin jantzitako muesli zati bat; estutu berria den madari zukua.
Merienda: ale osoko ogia izokin xerra batekin; te katilu bat.
Bazkaria: onddo zopa ontzia; aza zuria entsalada moduan; belar decoction kopa.
Arratsaldeko askaria: ogi xerra gazta batekin.
Afaria: barazki risottoa eta azenario txikituak; kefir kopa.
Bigarren hiruhilekoa
Gosaria: oloa, esnetan egosi daitekeena, sagarrarekin; kamamila tea.
Merienda: almendra eskukada bat eta pruna pare bat.
Bazkaria: dilista zopa; entsalada itsasotik edo beste aza batetik; baso bat ahabia zuku.
Arratsaldeko askaria: ogi xerra arrainarekin; tea.
Afaria: oilasko arrautza pare bat eta perretxiko tortila; edalontzi bat jogurt natural.
Hirugarren hiruhilekoa
Gosaria: krepe pare bat gaztanbera; edalontzi bat jogurt.
Merienda: ogitartekoa (ale osoko ogia eta gazta); tea.
Bazkaria: arrain ontzi ontzi bat; entsalada (atuna bere zuku eta belarrekin); arrosa-salda.
Arratsaldeko askaria: gazta tarta eta tea.
Afaria: arrain egosia eta 2 koilarakada. l. arroza; labean hartutako esnea edo kefir (edalontzia).
Elena Malyshevaren dietaren asteroko dietaren adibidea
Eguna 1
Gosaria: 200 buckwheat porridge; arrautza egosia; azenario entsalada (100 g), landare olioarekin hautseztatua; sagar ertaina.
Bigarren gosaria: gantz gutxiko gaztanbera 120-130 g kazola eta 20 g semola.
Bazkaria: behi argiaren souffléa (100 g arte) eta bi oilasko arrautzen proteinak; azalorea (200-250 g); arrosa-salda.
Merienda: pomeloa edo laranja.
Afaria: aza kalabazin gisatua (plateraren pisua guztira 200 g); sagar labea eztiarekin eta kanelarekin.
Ohera joan aurretik: gantz gutxiko kefir 200 ml.
Eguna 2
Gosaria: oloa (200 g prest), baia koilarakada bat gehituta; esne gaingabetua (edalontzia).
Bigarren gosaria: 250 g erremolatxa entsalada ibarrekin eta koilarakada 1. landare olioa; bran ogia.
Bazkaria: arroza eta barazki pilaf (150 g); oilasko bular egosiaren zati bat (70-80 g); aza entsalada (100 g), landare olio tanta batzuekin ondua; tomatea. Bazkalostean 20 minutu igaro ondoren, arrosa arrosa salda edatea gomendatzen da.
Merienda: gantz gutxiko gaztanbera (100 g); gehigarririk gabeko jogurt naturala (100 ml).
Afaria: arrain xerrak (100 g arte); 1-2 arrautza zuringo egosita eta 200 g babarrun egosi.
Oheratu aurretik: kefir baso bat (aukeratu gantzik gabea edo% 1).
Eguna 3
Gosaria: lurrun tortila bi arrautza zuringo eta gantz gutxiko esnearekin; azenarioa eta sagar entsalada; tea.
Bigarren gosaria: sagar berdea.
Bazkaria: 150 g barazki zopa (patata izan ezik, barazki guztiak erabil ditzakezu); oilasko egosia eta babarrunak oliorik gabe egosita (100 g bakoitza).
Merienda: 100 g aza zuri; azenario txiki bat eta sagar erdi bat (osagai horiekin entsalada egin dezakezu).
Afaria: gantz gutxiko mamia (150 g).
Oheratu aurretik: gantz gutxiko kefir (200 ml).
Eguna 4
Gosaria: 50 g behi xerra, lurrunetan edo egosita; ilar berdeak (100 g) eta bran txip bikotea.
Bigarren gosaria: ozpina (150 g) eta 1-2 ogi.
Bazkaria: 100-120 g aza gisatua; 40 g azenario birrindu; arrain egosi magra (100 g); edan arrosa arrosa salda geroxeago.
Merienda: tamaina ertaineko sagar berdea.
Afaria: gutxieneko gantz-edukia duten 100 g gaztanbera kazola, arrautza bateko proteina, 20 g azenario eta koilaratxo bat esnegain gazi; te katilu bat.
Oheratu aurretik: koiperik gabeko kefir baso bat.
Eguna 5
Gosaria: 3-4 koilarakada. l. 100 ml esne lurrunetan egindako oloa, 30 g fruitu lehorrekin.
Bigarren gosaria: kalabaza purea (200 g) eta 100 g berenjena (egosi oliorik gabe).
Bazkaria: 100 g egosi edo lurrunetan egindako arrain xerrak; 200 g landare-gisatua (egositakoan ekilore olio koilaratxo bat erabil dezakezu); ordu erdi barru - arrosa arrosa kopa.
Merienda: 70 g arroz porridge; tomatea edo pare bat pepino txiki.
Afaria: gantz gutxiko gazta gazta (150 g).
Ohera joan aurretik: 200 ml koipe gutxiko kefir.
Eguna 6
Gosaria: arrautza gogorra; ilar berdeak (50 g); 30 g gazta gutxieneko koipe edukiarekin; te katilu bat.
Bigarren gosaria: patata labean; xukrutak (100 g) tipula berdearekin.
Bazkaria: ilar zopa frijitu gabe (150 g); oilasko xerrak zati bat (100 g); azenarioekin erregositako kalabazinak (150 g); bi bran ogia.
Merienda: 200 g almidoirik gabeko barazki entsalada koilarakada bat esnegain kremarekin.
Afaria: azalorea labean (200 g) eta gantz gutxiko 50 gazta gazta.
Oheratu aurretik: gantz gutxiko hartzitutako esne edaria (200 ml).
Eguna 7
Gosaria: 200 g garagar porridge; sagar eta azenario entsalada (2 koilarakada. l.).
Bigarren gosaria: laranja eta gozorik gabeko tea.
Bazkaria: aza gisatua (200 g); sagar berde txikia.
Merienda: 100 g koipe gutxiko gazta gazta.
Afaria: arrain mehe xerra (90 g); bi arrautza zuringo egosita; babarrun egosia (150 g).
Ohera joan aurretik: gantz gutxiko kefir baso bat.
Ohar... Dieta egunak, nahi izanez gero, truka daitezke.
Gantz gutxiko eguneroko dietaren adibidea
Gosaria: oilasko arrautza bi egosita; pomelo edo sagar erdi bat; gozotu gabeko te berdea.
Bigarren gosaria: fruta entsalada mahaspasekin eskukada batekin; estutu berria den sagar zukua.
Bazkaria: tomate entsalada belarrekin; ale osoa ogi gaztanbera; gozo gabeko tea.
Afaria: haragi egosia edo arrain xerrak; barazki zopa frijitu gabea; pepino edo tomate freskoa.
Epe luzerako dietaren kontraindikazioak
Epe luzeko dietak atxikitzeko muga estandarrak honako hauek dira: gaixotasun kronikoak areagotzea, haurtzaroa eta zahartzaroa, haurdunaldia (dieta berezia izan ezik) eta edoskitzea.
Epe luzeko dietaren abantailak
- Epe luzeko dietek gehiegizko pisua eragin zizuten jateko ohiturak aldatzen lagun dezakete. Horrek etorkizunean zure gorputza fotograma berrietan mantentzea ahalbidetuko dizu.
- Proposatutako dieta-porzioei esker, oparoa, zaporetsua eta askotarikoa jan dezakezu.
- Epe luzeko dieta mota gehienetan, otordu zatikatuak sustatzen dira, eta horrek gose zorrotzak saihesten laguntzen du eta metabolismoa azkartzen laguntzen du.
- Dietaren menua orekatua da eta, beraz, ez du gorputzaren funtzionamenduan etenik sortuko.
- Pisua galtzea arazorik gabe gertatzen da, nutrizionista eta mediku guztiek onartzen dutena.
- Epe luzerako pisu galera mota ugarik egokitzen zaizuna aukeratzeko aukera ematen du.
Epe luzeko dietaren desabantailak
- Epe luzeko pisua galtzeak ez du desabantaila nabarmenik, ongizateaz eta osasunaz hitz egiten badugu. Baina merezi du kontuan hartzea pisua galtzeko modu esanguratsuan pazientzia izan behar duzula denbora luzez eta, ziurrenik, elikadura ohitura asko berriro marraztu beharko dituzula.
- Epe luzeko dietetan, pisua poliki murrizten da. Ahaleginen emaitza "bihar bakarrik" ikusi nahi baduzu, teknika horiek ez daude horretarako diseinatuta.
Epe luzeko dieta errepikatzea
Zure osasuna eta ongizatea ondo badaude, baina gehiegizko pisua baduzu, epe luzeko dieta edozein momentutan egin dezakezu.