La giharren hipertrofia, normalean hipertrofia gisa aipatzen dena, giharren hazkundea da. Aktina eta miosina harizpiez osatutako giharreko miofibrilen tamaina, kopurua edo biak handitzea da. Hori ulertzeko, uler daiteke muskulu-zuntz bakoitzak ehunka edo milaka miofibrila dituela eta, aldi berean, miofibrila bakoitza gutxi gorabehera osatzen dutela Miosinaren 1.500 harizpi eta 3.000 aktina harizpi elkarren ondoan, muskulu uzkurduraren erantzuleak.
Azken batean, hipertrofia Muskulu handiagoak izan nahi dituztenek bilatzen dutena da eta, pertsona batzuentzat, helburu nagusia da eta horretarako garrantzitsua da indar entrenamendua dieta egokiarekin konbinatzea.
Hipertrofia hiru faktoreren bidez lortzen da: muskuluetako kalteak, estres metabolikoa eta estres mekanikoa. Intentsitatea da saio bakoitzaren tentsio mekanikoa zehazten duena eta karga kopuruarekin eta denborarekin identifikatzen da tentsioa. Tentsio horrek muskuluen kalteak eta giharren hazkunde faktoreak askatzea hobetzen duen hanturazko erantzuna eragiten ditu. Azkenean, egindako ikerketen arabera, gihar-masaren irabazi maximoa estres metabolikoa lortuz lortzen da tentsio mekanikoa galdu gabe.
Hipertrofia eta indarra
Aitortu behar da muskulu masa edo hipertrofia handitzeak indarra handitzea dakarrela, hala ere, hipertrofia handiagoa ez da indar handiagoarekin zuzenean proportzionala. Horregatik da hain garrantzitsua zure prestakuntza helburuak zehaztea.
Journal of Sports Science & Medicine aldizkariak argitaratutako ikerketa batean, esperimentu batek% 80ko indarrarekin errepikapen gutxiago eta beste% 60ko indarrarekin errepikapen gutxiago egin zituen kontrol talde baten emaitzak alderatu zituen. Modu honetan, bi taldeek indarraren emaitzetan hobekuntzak lortu zituzten, hala ere, lehenengo taldeak ia bikoiztu egin zuen karga-ahalmena, aldiz, bigarren taldeak emaitza diskretuagoak izan zituen, baina muskulu-dentsitate handiagoa lortu zuen, eta horrek indarra hobetzera eta giharren hipertrofia helburu duena.
Abantailak
- Gihar masa handituz gero, metabolismo basala ere handitzen da.
- Igoera horrek gorputzak atsedenean energia gehiago behar izatea eragiten du eta horrek pisua galtzen laguntzen du.
- Odol zirkulazioa aktibatzen du.
- Tonifikazio orokorra hobetzen du.
- Gorputzaren jarrera hobetzen du eta bizkarreko mina ekiditen du.
- Hezurren dentsitatea handitzen du.
- Gorputzaren kontrola hobetzen du eta, beraz, lesioak prebenitzen laguntzen du.
Mitoak
- Errepikapenak: Gaur egun muskuluen hipertrofia lortzeko errepikapen sorta aproposa ez da ezagutzen, izan ere, errepikapen gutxirekin bakarrik lortu zela uste zen arren, badirudi errepikapen ugarietan ere lor daitekeela.
- Atsedenaldiak: aurretik multzoen arteko atsedenaldiak laburrak izan behar zirela uste zen arren, luzatzea onuragarriagoa izan daitekeela dirudi.
- Maiztasuna: uste zenaren aurka, ez da beharrezkoa entrenamendu egunaren arabera muskuluen arabera bereiztea, baina gutxienez astean bi hilabetetan muskulu talde desberdinak entrenatzen dituzten hobekuntzak daude.
- Leiho metabolikoa: ez da ezinbestekoa entrenatu ondorengo orduan jatea. Ia garrantzitsuagoa da entrenamenduaren aurreko sarrerarekin kontrolatzea entrenamendu ondorengoa baino.
- Elikadura: garrantzitsua da dieta prestakuntza mailara eta bakoitzaren beharretara egokitzea. Hala ere, ez du axola otordu batzuetan edo askotan egiten den, nahiz eta aurretik pentsatu zen bazkari txikiak eta oso maiz jan behar zenituela nahi zen gorputzeko gantzaren galera lortzeko.