Edukiak
Kaloriak arnasten, tenperatura mantentzen, digestioan, jarduera intelektualean, jarduera fisikoan, horren ondoren berreskuratzen eta gure gorputzean gertatzen diren prozesu hautemanezin askotan (kalorizatzailea) gastatzen ditugu. Inork ezin du zehaztasunez zehaztu bere energia-kostuak. Kalorien kontsumo-taulek, ariketa-ekipoek, tramankuluek eta mugikorretarako aplikazioek gutxi gorabeherako zifrak baino ez dituzte ematen, eta batzuetan gehiegi estimatuak ere ematen dituzte.
Zergatik ez zenuke simulagailuetan fidatu behar?
Ekipo kardiobaskularretan ariketa fisikoa egiten dutenean pertsona gehienek simulagailuaren adierazleek gidatzen dute, hau da, energia-gastua kalkulatzen du bihotz-taupadak, pisua, altuera, adina eta sexuaren arabera. Batzuek guztiz ahazten dute parametro horiek guztiak ezartzea, simulagailua bere kabuz asmatzeko eskainiz. Baina datu guztiak sartu badituzu ere, oso batez besteko zifrak lortuko dituzu. Simulatzaileak ez ditu kontuan hartzen praktikatzailearen egoera fisikoa, muskulu-masaren eta koipearen arteko erlazioa, gorputz-tenperatura eta arnas-abiadura, eta horrek kaloria-kontsumoan goiko parametroek baino eragin handiagoa dute. Simulagailuak ez du kontuan hartzen hezetasunaren eta airearen tenperaturaren erlazioa, eta horrek energia-kontsumoari laguntzen dio.
Parametro desberdinak dituzten edo klima desberdinetako pertsonek kaloria kopuru desberdinak erreko dituzte. Parametro berdinak dituzten pertsonek ere, baina maila fisiko desberdina dutenek, energia kantitate desberdinak erreko dituzte. Zailagoa denak beti gehiago gastatzen du. Zenbat eta gogorragoa izan, orduan eta bihotz-taupada handiagoa eta arnasa azkarrago hartu, orduan eta energia gehiago erabiliko duzu.
Benetako kaloria-kontsumoa ariketan zehar
Indar prestakuntzan, kostuak minutuko 7-9 kcal dira. Hemen ariketa mota, planteamendu kopurua, errepikapenak, klaseen iraupena kontuan hartu behar dituzu. Besoak biceps tolestzerakoan, tiraketan baino hainbat aldiz energia gutxiago gastatzen da, eta hankak kulunkatzea ez da squats-en parekoa. Zenbat eta entrenamendu biziagoa izan, orduan eta energia gehiago kontsumitzen da. Hortik, prestakuntza programetan derrigorrezko oinarrizko ariketak.
Ikerketaren arabera, aerobiketan, batez besteko pertsonak 5-10 kcal erretzen ditu minutuko 120-150 taupadetan. Intentsitate handiko tarteko entrenamenduak (HIIT) 10 kcal / min inguru erretzen ditu, hau da, intentsitate baxuko kardiobaskularrak baino bi aldiz gehiago - 5 kcal / min. HIIT-aren iraupena laburragoa bada, kaloria-gastua berdindu egingo da.
Akats bat da ariketa kaloria gehiago erretzeko modu gisa pentsatzea. Bere zeregina egoera fisikoaren maila hobetzea eta gantzak erretzeko edo muskulu-masa hazteko baldintza ezin hobeak sortzea da. Indarra entrenamenduak, kardioak eta HIITek onura desberdinak dituzte gorputzarentzat.
Ariketa egin ondoren kaloriak erretzea
Kirol jardueretatik berreskuratzeak ere energia eskatzen du. Prozesu honi erantzun metabolikoa edo EPOC efektua deitzen zaio. Interneten irakur dezakezu errekuperazio garaian tasa metabolikoa % 25 edo gehiago handitzen dela, baina benetako ikerketek erakusten dutenez, indar entrenamenduaren eta HIITaren ondoren, EPOC-en eragina erretako kalorien % 14koa da, eta intentsitate baxuko kardiobaskularraren ondoren - %7.
Berreskuratzeko denbora entrenamenduaren intentsitatearen araberakoa da. Kardio-kardioaren ondoren, hainbat hamarnaka minutuz errekuperatzen zara, indarra berreskuratzeak orduak irauten dituenean. Datu hauek ere batez bestekoak dira, baina printzipioa mantentzen da: zenbat eta entrenamendu biziagoa izan, orduan eta kaloria gehiago erreko dituzu geroago.
Digestioan kaloria-gastua
Elikagaien digestioak energia behar du, eta horren gastuari Elikagaien Efektu Termikoa (TPE) deitzen zaio. Gure gorputzak proteinak, gantzak eta karbohidratoak modu ezberdinetan metabolizatzen ditu. Proteinak asimilatuz, jandako zatiaren kaloria-edukiaren %20-30 gastatzen dugu. Karbohidratoen digestioak anoa baten kaloria edukiaren % 5-10 behar du, eta gantzak digeritzeko gastua % 0-3 da. Baina ez ezazu zeure burua engainatu, pertsona bakoitzaren gorputza indibiduala baita, beraz, TEPren kostu estimatuen arteko tartea oso zabala da.
Buruko jardueran kaloria-gastua
Bada mito bat garuna dela kaloria kontsumitzaile nagusia, azukrea adimen-gaitasunak hobetzen dituela eta lan intelektuala lan fisikoa baino gogorragoa dela. Azken ikerketek frogatu dute batez besteko pertsonaren jarduera mentalaren kostua minutuko 0,25 kcal dela, eta jarduera intelektual biziarekin, % 1 arte igo daitezke. Horrela, buruko jarduera bost minututan, 1,25 kcal erre ditzakezu eta ordubetean - 15 kcal bakarrik.
Energia-kontsumoa prestakuntza ez den jardueran
Ia ezinezkoa da benetako energia-kontsumoa kalkulatzea eguneroko jarduerak egiterakoan. Pisuaren, generoaren, adinaren, egoera fisikoaren, klimaren, bihotz-taupadaren eta arnasketaren araberakoak ere badira. Gutxi gorabeherako estimazio sinplifikatuak soilik erabil daitezke hemen. Hala ere, entrenamendurik gabeko jarduera maila handitzeak arreta eskatzen du, dieta baten baldintzetan, gorputzak gehiegizko mugikortasuna murrizteko joera duelako, gehiago atseden hartzeko eta kaloria gutxiago gastatzeko ohiko jarduerak egiteko, eraginkorragoak izan daitezen.
Nola gastatu kaloria gehiago?
Agian ezingo ditugu erretako kaloriak zehatz-mehatz kalkulatu, baina haien kontsumoa handitu dezakegu. Argi dago, gogor entrenatu behar duzula. Indarra entrenamendua oinarrizko ariketetan oinarrituta eraiki behar da, behar bezala hautatu laneko pisua eta errepikapenen gama (kalorizatzailea). Intentsitate baxuko eta intentsitate handiko kardio-kardioa konbinatzeak onura gehigarriak emango ditu. Gogoratu kardio-entrenamenduak bihotz-maiztasuna eta arnasketa handitu behar dituela, bestela entrenamendu bitartean eta ondoren energia-kontsumoa arbuiagarria izango da.
Dietak proteinetan zentratu behar du, otordu bakoitzean anoa bat jan. Bai, gantzak eta karbohidratoak zaporetsuagoak dira, baina zure dietan proteina nahikoa jasotzeak muskuluak sendotzen lagunduko dizu eta kaloria-gastua handitzen lagunduko dizu.
Badakizu orain buruko jarduerak ez duela ekarpen handirik egiten kaloriak erretzeko, beraz, azukrearen garrantzia zure bizitzan segurtasunez murrizteko eta eguneroko bizitzako mugikortasunari arreta gehiago eman diezaiokezu, gutxiesten genuena. Ez da beharrezkoa prestakuntza ez den jarduera zenbatu, baina mugitu egin behar da.
Kalorien kontsumo-taulak, aplikazioak eta tramankuluak jarraibide egokiak dira eguneroko jarduera ebaluatzeko, baina ez dira zehatzak, beraz, ez zenuke zenbaki horiei lotu behar. Eskatu zure buruari gehiago eta ahalegindu atzo egin zenuena baino gehiago egiten.