Dieta osasuntsua eta Gantzak

Azken 30 urteotan dietan gantzak gehiegizko pisuaren, kolesterol altuaren eta bihotzeko gaixotasunen kausatzat hartzen dira. Hala ere, gantz gutxiko produktuak erabiltzea eta gantz gutxiko dieta jarraitzea ez da nahikoa argalagoa eta osasuntsuagoa izateko. Izan ere, alderantziz gertatzen da.

Zenbat gantz jaten dugun zaintzeaz gain, pentsakor egin behar duzu. Hain zuzen ere, gantz mota batzuen kontsumoa murrizteak gaixotasun kroniko askoren arriskua murrizten du. Bestalde, zenbait gantz mota guztiz beharrezkoak dira gure osasunerako.

Koipeei buruzko informazio asko dago, eta kontraesankorra dirudi bere osotasunagatik. Beraz, ez duzu hutsunerik jakintza arlo honetan, aurre egin diezaiogun guztiari orden egokian eta lagunak eta etsaiak definitu koipe artean.

Gantzen inguruko mitoak eta datuak

Mitoa: gantz gutxiko dieta da gizentasuna garaitzeko modurik onena.

datuak:

• Gizentasuna duten estatubatuarren kopurua bikoiztu egin da azken 20 urteetan koipe gutxiko iraultzarekin batera.
• 1960an, estatubatuarrek kalorien% 45 gantzetatik jasotzen zuten - eta% 13 baino ez ziren gizenak. Orain, gehienek kalorien% 33 inguru gantzetatik soilik lortzen dutenean,% 34k gizentasun diagnostikoa dute!

Mitoa: pisua galtzeko, gantz gutxiago jan behar duzu

datuak:

• Ironikoki, dietan gantzen bat-bateko jaitsierak kontrako eragina du: gantz gutxiago jan nahian, handitu egiten gara. Gantzak uko eginda, jende askok erraz digeritzen diren karbohidratoetan aberatsak diren elikagaiak edo koipe gutxiko elikagaiak jaten hasten dira; orduan gantz osasuntsuak azukrearekin eta kaloria handiko karbohidrato finduekin ordezkatzen dira. Horrek, noski, ez du efekturik onena irudian.
• Pisua galtzeko kaloriak murriztu behar dituzu. Gantzek gosea asetzen eta asetzen dute, horrela gehiegizko janetik babestuz.
• Ikerketak erakutsi du gantz gutxiko dieta egiten duten emakumeek ohiko dieta jarraitu zuten emakumeek baino pisu gehiago galdu dutela.

Gantz osasuntsuak ezinbestekoak dira osasunerako

Giza gorputzak gantz-azidoak erabiltzen ditu prozesu guztietan, zelulen mintzak eraikitzetik garuneko, begietako eta biriketako funtsezko funtzioak betetzen dituen arte. Gantzek funtzio hauek betetzen dituzte giza gorputzean:

• Brain - gantzek garuneko ehunaren% 60 osatzen dute eta garrantzitsuak dira bere funtzioetarako, besteak beste, ikasteko gaitasunak, memoria eta aldarte erregulazioa. Gantzak bereziki garrantzitsuak dira haurdun dauden emakumeentzat, fetuaren garunaren garapenean parte hartzen baitute.
• Cells - Azido koipeak zelulak mugigarriak eta malguak izaten laguntzen dute, eta zelulen mintzak eraikitzeaz ere arduratzen dira.
• Heart - Gure bihotzak gantzak erretzean lortzen duen energiaren% 60. Gantz batzuk ere beharrezkoak dira bihotzaren erritmo egonkorra mantentzeko.
• nerbioak - gantzek nerbioak estaltzen eta babesten dituzten materiala osatzen dute, bulkada elektrikoak isolatuz eta horien transmisioa azkartuz.
• birikak - Biriketako surfaktiboari esker, gantz saturatuen kontzentrazio handia behar da, erraz funtziona dezaten eta erori ez dadin.
• Eyes - gantzak funtsezkoak dira ikusizko funtzioak gauzatzeko.
• Digestioa - otorduetako gantzek digestio prozesua moteltzen dute, gorputzak denbora gehiago du mantenugaiak xurgatzeko. Gantzek etengabeko energia-maila ematen laguntzen dute eta denbora gehiago mantentzen dute. Gantz disolbagarriak diren bitaminak (A, D, E, K) gantzaren aurrean xurgatuak.
• Barruko organo guztiak - koipea gure barne organoak babesten dituen kuxina da.
• Immunitate-sistema - Zenbait gantzek metabolismoak eta sistema immunologikoak osasuntsu mantentzen eta behar bezala funtzionatzen laguntzen dute

Koipeen familiako "aktoreak"

Gantzak zein diren eta zein txarrak diren jakiteko, jokalarien izenak eta hauei buruzko informazioa jakin beharko zenuke.

Gantzak monoinsaturatuak

• Giro tenperaturan likidoak dira eta hozkailuan gordeta daudenean.
• Iturri nagusiak landare olioak dira, hala nola koltza olioa, kakahuete olioa eta oliba olioa. Beste iturri on batzuk aguakateak dira; almendrak, hurrak, pecanak eta kalabaza haziak eta sesamo haziak.
• Mediterraneoko dieta tradizionalak jarraitzen dituzten pertsonek, gantz monoinsaturatuak (oliba olioa) dituzten produktu asko dituztenak, gaixotasun kardiobaskularra izateko arrisku txikiagoa izan ohi dute.

Gantz poliinsaturatuak

• Likidoak dira giro-tenperaturan eta tenperatura baxuetan ere
• Iturri nagusiak ekilore, arto, soja eta liho olioak dira, eta baita intxaurrak, liho haziak eta arrainak ere.
• Familia horretan, hanturaren aurkako efektua duten omega-3 gantz azidoak daude. Gure gorputza ezin da horiek ekoizteko. Gainera, omega-3 koipeak oso elikagai gutxitan aurkitzen dira.

Gantz saturatua

• Oro har, solido egoeran dago giro tenperaturan eta fusio puntu altua du
• Iturri nagusiak animalia jatorriko elikagaiak dira, haragia eta esnekiak barne. Beste iturri batzuk landare-olio tropikalak dira, hala nola koko-olioa, palma-olioa eta haien erabilerarekin egindako produktuak. Hegaztiek eta arrainek gantz saturatuak dituzte, baina haragi gorriak baino kantitate txikiagoan.
• Gantz saturatuek dentsitate baxuko lipoproteina edo kolesterol txarra areagotzen dute, eta horrek gaixotasun koronarioak izateko arriskua areagotzen du.
• Gure organismoarentzat ez da beharrezkoa elikagaietatik gantz saturatuak lortzea, behar dituen gantz saturatu guztiak modu independentean sor ditzake dietan "gantz onak" nahikoa daudenean.

TRANS gantzak

• TRANS gantzak olio begetal likidoak hidrogeno gasaren aurrean berotuz sortzen dira, hau da, prozesua hidrogenazio. Landare olioen hidrogenazio partzialak egonkorragoak bihurtzen ditu eta gutxiago hondatzen dira, eta hori oso ona da janari fabrikatzaileentzat - eta oso txarra zuretzat.
• TRANS gantzen iturri nagusiak landare-olioak, zenbait Margarina, crackers, gozokiak, gailetak, pintxoak, frijituak, labean egindako produktuak eta landare-olio partzialki hidrogenatuekin egindako beste elikagai batzuk dira.
• TRANS-gantzek dentsitate baxuko lipoproteina edo kolesterol txarra hazten dute, eta horrek gaixotasun koronarioak izateko arriskua areagotzen du eta kolesterol "ona" (lipoproteinen dentsitate handia) jaisten du.

Gantz-janari guztiek hainbat gantz mota dituzte.

Edozein gantz edo olio gantz desberdinen nahasketa dira. Ondorengo taulan * hau erakusten da:

Omega-3-koipe osasuntsuena taldea

Guztiok handitu beharko genuke omega-3 gantz-azido onuragarrien kontsumoa, gorputzaren funtzioetarako beharrezkoa baita odolaren koagulazioa kontrolatzea eta garunean zelula-mintzak sortzea. Omega-3aren onura ugari ikasten ari gara oraindik, baina ikerketek erakutsi dute gantz azido horiek eragin positiboa izan dezaketela gaixotasun hauetan:

• Gaixotasun kardiobaskularrak. Saiakuntza epidemiologiko eta klinikoek erakutsi dute omega-3 gantz azidoek triglizeridoen maila, plakak aterosklerotikoen hazkunde tasa eta arritmiak izateko arriskua murrizten laguntzen dutela. Presio arteriala ere apur bat jaitsi dezakete.
• Gibeleko minbizia. Omega - 3 gantz azidoak erabiltzea gibeleko minbizia prebenitzeko eta tratatzeko terapia eraginkorra izan daiteke.
• Depresioa. Omega-3 gantz azidoek depresioaren sintomak murrizten dituzte, baliteke garuneko materia grisa handitzen laguntzen dutelako.
• Dementia. Omega 3 asko duten gantz arrainak jateak, memoria galera eta dementzia ekar ditzakeen garuneko lesio sintomatikorik ez izateko aukera murrizten du.

Omega-3 gantz azido motak

Omega-3 familiako hiru kide nagusiak azido alfa - linolenikoa (ALA) da; azido eicosapentaenoikoa (EPA) eta azido docosahexaenoikoa (DHA). Iturri onenak arrain gantzatsuak dira, hala nola izokina, sardinzarra, berdela, antxoa, sardina edo arrainaren koipea osagarri gisa. Atuna eta lakuko amuarraina kontserbak ere iturri ona izan daitezke, arraina ateratzeko eta prozesatzeko moduaren arabera.

Asko entzun dezakezue omega-3ak azido alfa-linoleniko gantzetan aberatsak diren jakietatik lortzeari buruz. ALK Amerikako dietan dagoen omega-3 azido ohikoena da eta lihozko hazietan eta Linazko olioan eta intxaurrean ugari dago. Zure gorputzak ALA EPA eta DHA bihur ditzakeen arren, ezin duzu ziur egon ehuneko ehun horretaz, aukera hori pertsona batzuentzat bakarrik baitago. Horrela, funtsezko mantenugai horietatik nahikoa lortzea bermatzeko, komeni da dietan gantz arraina edo arrain olioa sartzea. Baina, arrainik eta arrain oliorik jaten ez baduzu, ALK soilik erabiltzen baduzu, ezer baino hobea da eta zure sistema kardiobaskularrak babesten jarraituko du hazten, baina ez arrain olioaren erabileran bezala.

Batzuek itsaskiak ekiditen dituzte merkurioaz edo arrainen beste toxina batzuez kezkatzen direlako. Aditu gehienak bat datoz astean itsaso hotzeko bi arrainen errazioek onurak baino arriskuak gainditzen dituztela.

Omega-3 osagarri onenak aukeratzea

Omega-3 nutrizio osagarria hautatzerakoan honako hau kontuan hartu behar duzu:

• Egunean nahikoa da 500mg kapsula bat. Hori baino gehiago ez da beharrezkoa eta osasunerako kaltegarria izan daiteke. American Heart Association-ek EPA eta DHA eguneko 1-3 gramo kontsumitzea gomendatzen du. Mediku kasu batzuetan, omega-3 dosi handiagoak baliagarriak izan daitezke, baina horiek aplikatu aurretik, kontsultatu medikuarekin.
• Aukeratu merkurioa, farmazia-maila eta destilatu molekularrik ez duten osagarriak. Ziurtatu Osagarriak DHA eta EPA dituela. Aurkitzea zaila izango da, baina EPA altuagoa duten osagarriak hobe dira. EPA eta DHA erlazio onena 3: 2 da
• Begiratu iraungitze data!

Omega-6 eta omega-3 ratioa

Omega-3 eta omega-6 gantz azidoak funtsezkoak dira, hau da, gorputzak ezin ditu ekoiztu eta elikagaietatik eskuratu behar ditugu. Bi gantz horien oreka egokia oso garrantzitsua da hainbat arrazoirengatik. Omega-6k hanturazko prozesua eragiten du. Horrek infekzioa ekiditen laguntzen du eta sendatzea sustatzen du. Omega-3ak hanturaren aurkakoak dira eta hanturazko erantzuna desaktibatzen dute jada beharrezkoa ez denean.

Azken hamarkadetan omega-6 eta omega-3 gantz azidoen ratioa desorekatu egin da Mendebaldeko dietan. Jende gehienak omega-6 gantz azido gehiegi eta omega-3 gutxi kontsumitzen ditu. Faktore hau bihotzeko gaixotasunak, minbizia, hanturazko gaixotasunak eta depresioa izateko arriskua murrizten lagun dezaketen faktore garrantzitsuenetako bat da.

Omega-gantz azidoak modu orekatuan hartzeko aholkuak

• Saihestu landare olioak, hala nola artoa edo ekilore olioa.

• Murriztu haragiaren eta esnekien ingesta.

• Ezabatu maila altuko prozesamendua duten elikagaiak.

• Omega-3an aberatsak diren elikagaien kontsumoa handitzea, hala nola itsaso hotzeko (izokina) arrainak, Linaza olioa eta intxaurrak.

Gantz "txarrak" ulertzea

Kaltetutako koipea: koipe onak okertzen direnean

Gantz ona txarra bihur daiteke beroak, argiak edo oxigenoak kaltetuz gero. Gantz poliinsaturatuak dira ahulenak. Gantz poliinsaturatuen kopuru handia duen olioa (adibidez Linazko olioa) must gorde hozkailuan ontzi ilun batean. Olio horiek erabiliz sukaldatzeak gantzak ere kaltetzen ditu. Ez erabili inoiz olioa, haziak eta fruitu lehorrak gaiztoak izan eta usain edo zapore desatsegina lortu ondoren.

Gantz txarrak: TRANS gantzak (TRANS gantz azidoak)

TRANS-koipeak gantz molekulak dira, hidrogenazio prozesuan desitxuratuta. Prozesu horretan, landare olio likidoa berotzen da eta hidrogenoarekin konbinatzen da. Gure gorputzak ez du TRANS-koiperik behar, beraz edozein kantitate ez da erabilgarria. Zure dietak gantz osasuntsuak falta baditu, gorputzak TRANS-gantzen deformazioa erabiliko du, eta horrek bihotzeko gaixotasunak eta minbizia izateko arriskua handitzen du.

Beraz, zergatik dira hain ohikoak trans gantz-azidoak produktu komertzialetan? Partzialki hidrogenatutako olioa (hidrogenazioaren bidez lortutakoa) egonkorragoa da (kaltetzeko joera gutxiagokoa), garraiatzeko erraza, behin eta berriz berotzen jasaten du, eta horrek ezin hobeak dira patata frijituak eta hanburgesak gure janari azkarreko toki gogokoenean prestatzeko.

TRANS gantzak elikagai hauetan aurki daitezke:

• Gozogintza - galletak, crackers, pastelak, magdalenak, tartak lurrazalak, pizza orea, eta zenbait ogi, hala nola hanburgesak.
• Elikagai frijituak - erroskilak, patata frijituak, oilasko frijitua oilasko pepitak eta lurrazal solidoa Taco barne.
• Pintxoak - patata, artoa eta patata frijituak, gozokiak, krispetak.
• Gantz solidoak - margarina eta landare olio erdi solidoa.
• Aurrez nahastutako jakiak - nahastu tarta, krepe nahasketa, txokolate nahasketa edariak.

TRANS gantzek LDL kolesterol "txarra" igo eta "ona" murrizten dute. Horrek osasun arazo larriak ekar ditzake, bihotzeko gaixotasunetatik minbiziara. Ez da TRANS gantz kopururik erabilgarria eta ez luke kaloria kopuru osoaren% 1 gainditu behar.

Bihurtu detektibe TRANS gantzaren bila

Erabili detektibe trebetasunak TRANS gantzak saihesteko zure mahaian:

• Produktuak erostean, irakurri etiketak eta jarraitu "partzialki hidrogenatutako olioen" presentzia. Produktuaren fabrikatzaileak TRANS koiperik ez duela baieztatzen badu ere, osagai honek esaten dizu produktua TRANS koipeen presentziaren susmagarrien zerrendan dagoela.

• Kanpoan jaten duzunean, sartu frijituen, gailetaren eta beste gozogintzaren zerrenda "beltza". Saihestu produktu hauek kafetegi edo jatetxe honek elikagaiak TRANS koiperik ez duela zaintzen duela ziur ez bazaude.

• Herrialde gehienek ez dute janari azkarraren etiketatze-araurik. Produktuak kolesterolik gabekoak eta landare-olioan prestatuak daudela ere esan daiteke. Hala ere, gosaltzean erroskila bat (3.2 g TFA) eta bazkarian patata frijitu zati handi bat (6.8 g TFA), 10 gramo TFA gehitzen dituzu zure dietan, dio American Heart Association-ek.

• AEBetako zenbait hiritan (adibidez, New York, Filadelfia, Seattle, Boston) eta Kaliforniako estatuan TRANS gantzak debekatuta daude jatetxeetan. Kate handi bat egin zuen TRANS koipeak erabiltzeari uzteko.

Gantzak eta kolesterola

Jende askorentzat, diabetikoak izan ezik, kontsumitzen dugun kolesterol kopuruaren eta odoleko kolesterol mailaren arteko erlazioa ez da nolanahikoa. Harvard-eko goi mailako osasun eskolaren arabera, odoleko kolesterol mailan eraginik handienak gantz konposatuak ditu zure dietan, ez janaritik jasotzen duzun kolesterol kopurua.

Jakina, zure dietan kolesterol kopuruaren jarraipena egin behar duzu, baina gantz osasuntsuen kontsumoak benetako laguntza gehiago eman dezake kolesterol maila kontrolatzeko. Adibidez:

• Gantz monoinsaturatuek kolesterol totala eta "txarra" (dentsitate baxuko lipoproteina) odolean kolesterol txikia (dentsitate handiko lipoproteina) handitzen duten bitartean kolesterola txikitzen dute.
• Gantz poliinsaturatuek triglizeridoak jaitsi eta hanturari aurre egin diezaiokete.
• Bestalde, gantz saturatuek odoleko kolesterol handiagoa sor dezakete. TRANS gantzak are okerragoak dira LDL kolesterol "txarra" igo eta kolesterol ona jaisten ez ezik.

Gaixotasun kardiobaskularrak eta diabetesa pairatzen badituzu edo gertatzeko arriskua baduzuez aldatu dieta sendagileari kontsultatu gabe!

______________________________________________

Lerroaren amaiera: Zenbat gantz da gehiegi?

Zenbat gantz estra da zure bizimoduaren, pisuaren, adinaren eta, batez ere, zure osasun egoeraren arabera. Nekazaritza Ministerioak gomendio hauek ematen ditu batez besteko helduarentzat:

• Gantzaren sarrerak eguneko kaloria-sarreraren% 20-35 artekoa izan behar du
• Gantz saturatuak kalorien% 10 baino gehiago (200 kaloria 2000 kcal dietarako)
• TRANS gantzak kalorien% 1 baino gutxiago (egunean 2 gramo 2000 kcal dietarako)
• Kolesterola egunean 300 mg baino gehiago ez

Hala ere, gaixotasun kardiobaskularrek kezkatzen bazaituzte, American Heart Association-ek antzeko plana proposatzen du, gantz saturatuak eguneroko kalorien% 7ra mugatuz (140 kaloria 2000 kaloriako dietarako).

Nola jarraitu gomendio hauek? Modurik errazena zure dietan gantz saturatuak eta TRANS gantz monoinsaturatuekin eta poliinsaturatuekin ordeztea eta omega-3 gantz azidoen kontsumoa handitzea da. Erabili jarraibide hauek gantz osasuntsuak bakarrik kontsumitzen dituzula ziurtatzeko.

Gantz osasuntsuekin adiskidetasuna sortu eta betiko txarrak eman

Orduan, konturatu zara gantz saturatuak eta TRANS gantzak ekidin behar dituzula ... baina nola lortu mono gantz osasuntsuak, poliinsaturatuak eta omega-3 gantzak, denbora guztiaz hitz egiten duguna?

• Egin zure entsalada janzteko. Merkataritzako entsaladako apailatzeak gantz saturatu asko, produktu kimiko kaltegarriak eta gehiegi prozesatutako olio kaltetuak erabiliz egindakoak izaten dira. Egin zure apailatzeak kalitate handiko oliba olioarekin prentsatuta hotz, linaz edo sesamo olioz eta zure belar gogokoekin.
• Zein da hobea: gurina edo margarina? Biek alde onak eta txarrak dituzte. Margarinari dagokionez, aukeratu biguna eta ziurtatu trans-gantzak eta landare-olio hidrogenaturik ez dagoela. Gurina edo margarina aukeratzen duzun kontuan hartu gabe, erabili neurriz eta saihestu beste produktu batzuekin nahastea.Oliba olioa - ordezko onuragarriagoa.
• Haragiaren galdera. Behi, txerri, arkume eta esnekiak gantz saturatu asko dituzte. Produktu horien kontsumoa murriztea. Ahal den guztietan, aukeratu gantz gutxiko esnea eta gazta. Saiatu haragi giharraren bila joaten, askotan haragi zuria aukeratu gorria beharrean, gantz saturatu gutxiago duelako.
• Ez saiatu gorputzeko koipea askatzen, segi ona gantzak. Pisuarekin, bihotzaren osasunarekin eta odol hodiekin kezkatuta bazaude, ez saihestu dietan gantzak. Saiatu koipe txar guztiak onekin ordezkatzen. Horrek esan nahi du jaten dituzun haragi mota batzuk, babarrunak eta lekaleak ordezkatzea, landare-olioak erabili behar direla tropikalen ordez (palmondoa, kokoa), normalean gantz saturatu gehiago dauzkatenak.
• Galdetu zer oliorekin prestatzen den zure janaria. Kafetegi edo jatetxe batean afaltzen duzunean, galdetu zerbitzariari zer olio erabili duten. Partzialki hidrogenatutako olioa bada, atera handik laster! Edo eskatu duzun janaria jatetxe gehienetan beti eskuragarri dagoen oliba olioarekin egina dago.

Informazio gehiagorako beheko bideoa ikusi: