Brokolia

Super elikagai berdea. Zer jakin behar duzu brokoliari buruz eta nola prestatu

Beroa amaitzean, barazki freskoak gutxitzen ari dira, baina, zorionez, brokoliaren sasoia da, produktu mitikoa. Aza hau hain ona al da benetan?

Brokolia dietako produktu baliotsua da, bitamina eta mantenugai ugari duena eta, aldi berean, kaloria gutxi duena. Brokolia kruziferoen familiakoa da, bere ahaideak Bruselako kimuak, azalorea, aza zuria, kale, eta rukola, pak choy entsalada, mizuna, berroa, errefautxoak, borra, mostaza eta wasabi dira. Brokoliak sulforofanoa du, minbiziaren aurkako ikertzaileek itxaropenak dituzten barazki gurutziferoetan aurkitutako sufre konposatua: sulforofanoak minbizi jakin batzuk izateko arriskua murriztu dezakeela uste da. Interesgarria da brokoliaren balizko kalteak substantzia berarekin lotuta daudela, sulfurofanoa bera pozoitsua baita eta landareak izurriteen aurka babesteko erabiltzen baitu.

Brokolia

Brokolia aza basatitik garatu zen Erromatar Inperioaren garaian, eta erromatarrei asko gustatu zitzaien produktu berria. Brokoli izena italierazko "broccolo" hitzetik dator - "aza kimu", eta barazkien munduko ospea 1920ko hamarkadan hasi zen, nahiz eta benetako gailurra hirugarren milurtekoaren hasieran iritsi.

Brokoliaren onurak: gertaerak

1.100 g brokolik 55 kcal ditu.

  1. Brokolia K eta C bitamina iturri bikaina da, azido foliko, karotenodia, potasio, zuntz iturri ona.
  2. K bitamina beharrezkoa da odolaren koagulazioan parte hartzen duten proteina askoren funtzionamendurako, eta hezur-ehuna indartzen ere laguntzen du; beraz, brokolia osteoporosiarako gomendatzen da. Helduek 1 mcg bitamina behar dituzte gorputzeko pisuko kilogramo bakoitzeko. Lurrunezko 100 brokoli besterik ez duzu zure gorputzari 145 bitamina K bitamina emango diozu, zure dietatik erraz eskuratzen den mantenugaia.
  3. C bitaminak kolageno sortzen du, gorputzeko ehunak eta hezurrak osatzen ditu eta ebakiak eta zauriak sendatzen laguntzen du. C bitamina antioxidatzaile indartsua da eta gorputza erradikal aske kaltegarrietatik babesten du. 150g brokoli egosi batek laranja bezainbat bitamina C ditu eta betakarotenoa iturri ona da. Brokoliak B1, B2, B3, B6, burdina, magnesioa, potasioa eta zinka bitaminak ere baditu.
  4. Zuntzak digestioa sustatzen du eta kolesterol maila jaisten laguntzen du.
  5. Brokoliak karotenoideak ditu, hala nola luteina eta zeaxantina, 2006an eta 2003an ikerketek adinarekin lotutako ikusmen urritasunak izateko arriskua murriztu zuten, hala nola kataratak eta makula endekapena. Gaueko itsutasuna A bitaminaren gabeziari ere lotuta dago. Brokoliak betakarotenoa dauka, gorputzak A bitamina bihurtzen duena.
  6. Potasioa nerbio-funtziorako eta taupaden taupadetarako ezinbestekoa den minerala eta elektrolitoa da. Folatoa - Funtsezkoa gorputzeko zelula berriak ekoizteko eta mantentzeko.
  7. Baina hori ez da guztia. Ez gaude ohituta gantz gutxiko barazkiak omega-3 koipe iturri gisa pentsatzera, baina brokoliak hornidura mugatua duen arren, omega-3 maila horrek oraindik ere paper garrantzitsua izan dezake dietan. 300 gramo brokoliak 400 mg omega-3 inguru ditu azido alfa-linoleniko moduan - linizko olioaren kapsula bakar baten antzekoak - hanturaren aurkako efektu minimoak emateko adina.
Brokolia

Nola kaltetu dezake brokoliak?

Arestian aipatu bezala, brokolietan landareak kaltetuta edo moztutakoan sortzen den sulfurofanoa defentsa naturala da brokoliko izurriteen aurka. Izurri txiki batzuentzat kaltegarria da. Kaltegarria al da gizakientzat? Odolean sartu ondoren, sulfurofanoa ahalik eta azkarren kanporatzen da, hiru orduren buruan. Hala ere, sentsibilitate kimikoak dituzten pertsonak, sistema immunologikoa ahulduta, gibela edo / eta hesteetako hesteetako gaixotasunak litekeena da normalean kaltegarriak ez diren zenbait barazki produktu kimiko naturalekin lotutako sintomak izatea. Sulfurofanak tiroide guruinaren jarduera zapaldu dezakeenez, hipotiroidismoa duten pertsonak (tiroideo guruin ez aktiboa) hobe dute kontuz gurutziltzatuak erabiltzea.

Zein brokolia da osasuntsuagoa - gordina edo egosia?

Brokolia

Nekazaritza eta Elikagaien Kimika aldizkariak argitaratutako 2008ko txostenean irakiten eta lurrunetan onenak dira brokoliaren propietate antioxidatzaileak gordetzeko. Hala ere, sukaldaritzak C. bitamina suntsitzen du. Beste ikerketa batzuek erakutsi dute brokoli gordina onena dela sulforaphane mailak kontserbatzeko. Beste modu batera esanda, brokolia gordinik edo egosita jaten baduzu, dieta orekatuaren funtsezko osagaia da.

Brokolia nola prestatu

Lehenik eta behin, aza burua egokia aukeratu behar duzu. Brokolia freskoa izan behar da, kolore berde berdina, horitasunik gabea, urdinik gabea, orban ilunak eta infloreszentzia berde trinkoak. Sukaldaritza metodoek brokoliaren mantenugai eta osasunean dituzten onurei eragin diezaiekete. Adibidez, irakitzeak brokolitik mantenugai baliotsuen% 90 kendu dezake. Aldi berean, lurrunetan, frijitzen, frijitzen eta mikrouhin labeak elikagaiak mantentzen ohi dira. Brokolia irakiten ari bazara, egin azkar eta berehala jarri barazkia ur izotzetan, beheko errezetan bezala, kolore berde distiratsua eta mantenugai maximoak mantentzeko.

Brokolia: errezetak

Brokoli infloreszentziak elikagaietan erabiltzen dira. Gordinik edo egosita dauden entsaladetan eta plateretan edo krema zopan erabil daitezke, quiches eta bestelako pastelen osagarrietan eta irabiatutan. Probatu plater hauek.

Brokoli tortila

Brokolia

Brokolia lore txikietan desmuntatu. Bota ½ cm ur zartaginean. Ura irakin eta aza infloreszentziak geruza bakarrean zabaldu. Egosi, 1-2 minutuz estalita. Ura xukatu, gurina gehitu eta bota arrautza-esne nahasketa. Hautseztatu Hutsul gazta txikitua edo beste gazta bat. Ondoren, egosi eta zerbitzatu ohiko tortilla moduan.

Brokolia saltsa krematsuarekin

Brokolia

Desmuntatu 2-3 brokoli buru infloreszentzietan. Ura kazola batean irakin eta aldez aurretik prestatu ur hotz katilu bat (ahal bada izotza). Infloreszentziak ur irakinetan sartu, egosi 1-2 minutuz. Kendu brokolia eta jarri izotz uretan.

Jarri 100 ml esnegaina (% 15-50) sukaldean berotzeko. Ekarri burbuila txikietan su motelean eta gehitu 20-25 g birrindutako parmesano edo koloreko gazta urdina. Nahastu leun arte eta kendu sutatik. Zerbitzatu gazta kremaz bustitako brokolia, plater bero baten osagarri gisa edo plater nagusi gisa.

Brokolia baratxuri saltsarekin

Brokolia

Egosi brokolia goiko errezetaren arabera edo lurrundu. Pasa 1-2 baratxuri ale prentsatik, gatza, ondu piper beltzarekin eta nahastu 50-100 ml oliba olioarekin. Ondu brokolia baratxuri olioarekin eta zerbitzatu. Bazkari gehiago betetzeko, gehitu gari gogor pasta brokoli (1etik 1era). Saltsa hau ondo dator brokoli gordinarekin eta entsaladekin batera. Nahi izanez gero, zaporea sesamo olioarekin apaindu eta erabili gatza beharrean soja saltsa.

Brokolia labean

Brokolia

Berotu labea 220 ° C-tan. Hornitu laberako orri bat aluminiozko paperarekin, landatu olioarekin eskuila. Antolatu brokoli loreak eta bota olioarekin ere. Zabaldu olioa aza gainean, gatza arin eta bota parmesanoarekin. Labean 15-20 minutuz, zerbitzatu plater gisa edo mokadu epel gisa.

Utzi erantzun bat