Esfortzu fisiko handiz jatea

Zaila da sinestea, baina jarduera fisiko bikaina ez da batere arrazoi bat gantz zaharrak eta karbohidratoak proteina elikagaien alde uzteko. Aitzitik, hau zure dieta serio berrikusteko arrazoia da, ahalik eta gehien dibertsifikatuz. Eta gehitu janari osasuntsu eta zuzenak. Indarra eta energia emateko gai ez ezik, gehiago egiteko eta, ondorioz, kirol altueretara azkarrago iristeko aukera ere emango dutenak.

Nola planifikatu jarduera fisiko handiko dieta

Elikadura egoki batek kirolari bati gihar masa irabazteko eta koipeak erretzeko aukera ematen dio fisikoki osasuntsu eta erresiliente mantentzen den bitartean. Horregatik, bere dietak orekatua izan behar du, eta proteinak, karbohidratoak eta koipeak kantitate egokietan eduki behar ditu. Azken finean, makronutriente horietako bakoitzak funtzio jakin bat betetzen du, hau da:

1. 1 Proteinak - Hauek dieta guztien oinarria dira, baita kirolarientzako ere. Besterik gabe, gure gorputzaren eraikuntza-elementuak direlako eta, ura bezala, ia ia ehun guztietan daudelako, hezurrean, giharrean eta ehun konektiboan eta baita odolean ere. Hala ere, eguneroko dietan duten partaidetza ez da% 15-20tik gorakoa izan behar, bestela muskulu hipertrofia (gihar masaren gehikuntza gihar zuntzen azalera eta tamaina handitzeagatik, eta ez haien luzera) ezin da saihestu. Proteina iturri onenak oilasko bularra, indioilarra, atuna, izokina, arrautza zuringoa, lekaleak eta kaloria gutxiko gaztanbera direla uste da.
2. 2 Karbohidratoak gorputzak energia ateratzen duten substantziak dira. Horiei esker agertzen dira erresistentzia eta erresistentzia. Honela gertatzen da: erreakzio biokimiko konplexuen ondorioz, karbohidratoak glukogeno bihurtzen dira. Hau muskuluetan pilatzen den energia-erreserba moduko bat da, hurrengo entrenamenduan eta muskulu-lan neketsuetan askatzeko, pertsona bat intentsiboago entrenatu ahal izateko. Interesgarria da, zenbat eta gehiago entrenatu, orduan eta glukogeno gehiago gordetzen du bere muskuluek. Kirolarien dietan, karbohidratoek elikagaien masa osoaren % 55-60 izan behar dute. Belar produktuak janez lor ditzakezu: zerealak edo zerealak.
3. 3 Gantzak - gorputzari energia osagarria ematen dio eta gaixotasun kardiobaskularrak garatzea ekiditen du. Landare olioetan –olibondoan edo ekiloreetan– eta arrain olioan, fruitu lehorrak eta hazietan ere aurkitzen dira batez ere.

Bitaminak eta oligoelementuak

Makronutrienteez gain, atletek bitaminak eta mikroelementuak behar dituzte. Gainera, Kelly L. Pritchett Nutrizio eta Dietetika Akademiako ordezkariaren arabera, "ariketa moderatua edo bizia egiten den bitartean, mineral batzuen galera handitzen da, batez ere izerdiaren bidez". Hori dela eta, gorputzak denbora guztian metatu behar ditu. Hauek dira substantzia hauek:

• B. taldeko bitaminak Haien gabeziaren lehen zantzuak azken deialdirako indar falta da. Hau da, haien laguntzarekin, gure gorputzak proteinak eta azukrea energia bihurtzen ditu eta globulu gorriak sintetizatzen ditu. Ikerketaren emaitzek baieztatzen dituzte datuak. Substantzia horiek hegaluzean, lekadunetan eta fruitu lehorrean daude.
• Kaltzioa - D bitamina, potasioa eta proteinarekin batera, aztarna mineral hau hezur-dentsitatearen eta hezur-indarraren erantzule da. Esnekietan, hosto berde iluneko barazkietan eta lekaleetan aurkitzen da.
• C bitamina - jende askok ez daki immunitatea handitu ez ezik, arnasestua ere saihestu dezake ariketa egin bitartean eta ondoren. Hori baieztatzen dute Finlandiako Helsinkiko Unibertsitatean egindako ikerketen emaitzek. Zitrikoetan, arrosa aldaketan, piper beltzetan, marrubietan eta azetan aurkitzen da.
• D bitamina - aldartea eta indarra hobetzen ditu. Eta hauek ez dira hitzak soilik, Akash Xinyi-ren gidaritzapean Newcastleko Unibertsitate Britainiarrean egindako ikerketen emaitzak baizik. Bere ekintzaren mekanismoa erraza da: D bitaminak mitokondrioen lana aktibatzen laguntzen du, muskulu-zuntzetan dauden. Ondorioz, giharren tonua handitzen da eta pertsona aktiboagoa sentitzen da. Bitamina honen erreserbak bete ditzakezu eguzkitan hartuz edo esnekiak, arraina eta arrautza gorringoa janez.
• E bitamina immunitatea hobetzen duen eta gaixotasun askoren aurka babesten duen antioxidatzaile indartsua da. Hazietan, fruitu lehorrak eta landare olioetan dagoena.
• Burdina - hori gabe muskuluak ezin izango dira indar osoz lan egin. Besterik gabe, eritrozitoek eramaten duten oxigeno nahikoa jasotzen ez dutelako, bere laguntzarekin sintetizatzen direnak. Gainera, burdinaren gabeziak anemia eta, ondorioz, nekea eta nekea handitzea eragiten du. Aztarna mineral hori behi, espinaka, arrautza, aza eta sagar berdeetan aurkitzen da.
• Magnesioa - Hezur-dentsitatea handitzen du eta, horrela, atleta entrenamendu bizian hausturetatik babesten du. Gainera, Kelly Pritchett-en arabera, "magnesioak metabolismo energetikoan parte hartzen duten 300 entzima baino gehiago aktibatzen ditu". Aberatsak dira hosto berde iluneko barazki, arrain, fruitu lehorrak.
• Potasioa nerbio- eta gihar-sistemen funtzionamendua bermatzen duen oinarrizko oligoelementua da eta platanoetan aurkitzen da. Horregatik, azken hau distantzia luzeko lasterketen ondoren kirolariek nahiago dute. Txahal muskuluen giharretako minak eta karranpak arintzeko besterik ez.

Jarduera fisiko astuna egiteko 17 janari onenak

Gorputza ez kargatzeko eta beti sasoi onean egoteko, zatika jan behar duzu, baina askotan. Egokiena, egunean 5-6 otordu egon beharko lirateke eta dietan elikagai eta edari osasuntsu gehienez. 17 dira soilik:

Ura - aurretik edo ondoren ez ezik, entrenamenduan ere edan behar duzu. Besterik gabe, errendimendua hobetzen duelako eta lesioak ekiditen dituelako. Edaten duzun ur kopurua haien iraupenaren eta intentsitatearen araberakoa da. Zenbait kasutan, lagungarria da kirol edariak edatea.

Arrautzak proteina eta D bitamina iturri dira.

Laranja zukua - C bitamina ez ezik, potasioa ere badu - uraren balantzeaz arduratzen den eta ariketa egin ondoren gorputzean fluido falta berritzen laguntzen duen elektrolito garrantzitsuenetako bat.

Kefir muskulu hazkunderako ezinbestekoak diren bakteria eta proteina onuragarrien iturria da. Kefir erregularki erabiltzeak gorputza garbitzen eta gehiegizko pisua kentzen laguntzen du. Otoarekin edo frutarekin zaporea hobe dezakezu.

Platanoak glukogenoaren eta potasioaren maila berreskuratzen laguntzen duten karbohidratoen iturri dira.

Izokina hanturaren aurkako proteina eta omega-3 gantz azidoen iturria da. Produktuak gihar masa handitzeaz gain, entrenamenduen errendimendua hobetzeko aukera ematen du.

Fruitu lehorrak eta fruitu lehorrak mokadu ezin hobea dira karbohidratoak, proteinak eta gantz osasuntsuak dituztenak, baita osaeran bitaminak eta mineralak ere. Indarra azkar berreskuratzeko eta gihar masa eraikitzeko aukera ematen du.

Ahabiak entrenamendu bizien ondoren berreskuratze tasa hirukoiztu dezaketen antioxidatzaileen iturri dira.

Anana bromelina iturria da, hanturaren aurkako propietateak dituen eta luxazioen, ubelduren eta edemaren tratamendu goiztiarra sustatzen duen substantzia da. Horrez gain, C bitamina dauka, ezinbestekoa baita ehunen konponketa azkarrerako.

Kiwi C bitamina, antioxidatzaile eta potasio iturria da, muskuluen mina modu eraginkorrean aurre egin dezake ariketa egin ondoren.

Oloa elikagai eta karbohidrato konplexuen altxorra da, odoleko azukre maila optimoa eskaintzen dutenak eta lorpen berrietarako energia ematen dutenak.

Sinetsi edo ez, kafeinak erresistentzia handitu dezake eta muskuluetako mina murriztu dezake entrenamendu bizietan zehar eta ondoren, 2009an Illinoiseko Unibertsitatean Urbana-Champaign-en egindako ikerketek erakusten duten moduan. Nagusia ez da gehiegikeriarik egitea.

Ostrak - Gorputza zink eta burdinarekin aberasten dute eta, ondorioz, entrenamendu biziak egiteko beharrezkoa den energia ematen dute.

Jengibrea - hanturaren aurkako propietateak dituzten eta giharreko mina modu eraginkorrean arintzen duten substantzia bakarrak ditu.

Tomate zukua - kirolariek kirol edarien analogikoa deitzen diote sodio eta potasio edukia dela eta, fluidoen galera berritzen duelako.

Txokolate beltza gutxienez% 70eko kakao edukiarekin - neurrizko kantitateetan, tonifikatu eta giharretako mina modu eraginkorrean arintzen du.

Eztia bitamina eta mineralen koktel paregabea da.

Adituen arabera, edozein entrenamenduren arrakastaren sekretua ez da jaten diren kalitate eta kantitate kantitatean bakarrik jateko garaian. Hori dela eta, jan zerealak eta fruta entsaladak entrenamendu aurretik, eta proteina elikagaiak ondoren. Eta edan likido ugari denbora guztian. Eta pozik egongo zara!