DASH dieta

Tatiana Eliseeva proiektuaren editorea Food+

DASH-dieta (Dietary Approaches to Stop Hypertension) odol-presio maila normala mantentzeko diseinatutako potentzia-sistema bat da. Dietak sodio kopuru minimoa duten elikagaiak erabiltzen ditu, kaltzio, magnesio eta potasioan aberatsak. Menuan barazkiak eta frutak dira nagusi, mugarik gabe, gantz gutxiko esnekiak eta osoko produktuak, fruitu lehorrak, arraina eta hegaztiak. Murrizketekin haragi gorria, gozokiak eta edari azukredunak onartzen dira.

Historia da

DASH dieta behin eta berriz iritsi zen Osasun Institutu Nazionalak egindako ikerketara. Horietako batek erakutsi zuen dietarekin odol-presioa gutxitu daitekeela, nahiz eta egunero 3,300 mg sodio kontsumitu. Gainera, nizkosoleva dietaren menpe, gaixotasun askoren mehatxua murriztu zen, hala nola, trazua, bihotzeko eta giltzurrunetako gutxiegitasuna, giltzurrunetako harriak, diabetesa eta minbizi mota jakin batzuk. Gainera, DASH dieta eraginkorra izan da pisu galeran eta osasuna hobetzeko. Muga larririk gabeko otordu zaporetsu, askotariko eta elikagarriz aberatsa den dieta. Abantaila hauekin, DASH dietak lehen postua lortu zuen AEBetako News&World Report adituen dieten rankingean 2011 - 2018 urteetan.

Jatorrian egindako ikerketak ez zuen pisu galera kontrolatzea helburu, elikagaiak oso finduak eta almidoiak ziren eta elikaduraren ideietan oinarritzen da, XX.

Hala ere, galdera osasuntsu pisu galera garrantzitsuagoa bihurtu zen jende askorentzat. Horrek pisua murrizteko plan sinple bat sortu beharra ekarri du, DASH produktuetan oinarrituta. Ikerketa gehiago behar izan zituen DASH dietan proteina elikagaiak sistema kardiobaskularrerako onuragarriak direla gantz "egokiak" eta "karbohidrato hutsen" kopurua murriztea. Beraz, hipertentsioaren aurkako dietak pisu galera iraunkor eta seguruan laguntzen hasi zen.

DASH sistemako dieta-planen iturri nagusia Marla Heller nutrizionistaren liburua bihurtu zen, Illinoisko Dietetik Elkarteko presidente izandakoa. Gomendioak pisu osasuntsua mantentzeko printzipioetan oinarritzen dira. Fruta eta barazkiz betetako dieta, aberatsak eta bolumen handikoak dira. Proteina eta gantz osasungarrietan aberatsak diren elikagaiek erraz asetzen dute gosea. Odoleko azukrearen piko zorrotzak direnez, gosea pizten dute, DASH dietak odol azukrea maila egonkor batean onartzen du "errusiar mendia" gabe. Gainera, diabetesa garatzeko arriskua murrizten du edo dauden gaixotasunen jarraipena errazten du. Dieta osasuntsu batek triglizeridoak jaisten ditu, HDL "ona" - kolesterola handitzen du eta LDL kolesterol "txarra" murrizten du. Dietan proteina kopuru nahikoa izateak metabolismoa moteltzea saihesteko eta gihar masa gordetzeko aukera ematen du gantz galtzean.

DASH estiloko elikadurari buruzko aholkuak, lehenik eta behin, hipertentsioa duten pertsonei zuzenduta zeuden. Hala ere, plan hau familia osoaren elikadura osasuntsuaren eredu gisa erabil daiteke. Jakina, garatutako dieta odol-presioa murriztea zen. Baina, gainera, kolesterola murrizten du eta hanturazko erreakzioa murrizten du, sistema kardiobaskularra hobetzen du. Eraginkorra edozein adinentzat - arrakastaz erabili da odol-presioa jaisteko helduen zein haurrengan. Beraz, edonork aplika dezake DASH dieta zure dietan. ^[1]

Oinarri zientifikoko dieta

DASH dieta hipertentsioari aurre egiteko planteamendu dietetikoen ikerketa zientifikoan oinarritzen da. Frogatuta dago odol-presioa tarte onargarrian mantentzen duela, kolesterola murrizten duela eta intsulinarekiko sentikortasuna hobetzen duela. Odol-presioaren jarraipena ez da soilik gatz edo sodio gutxiko dieta tradizional batean oinarritzen. Dieta ikerketek frogatutako elikadura-planean oinarritzen da, potasio, magnesio, kaltzio eta zuntz ugariren ondorioz presioa murrizten du. DASH dietaren hasierako bertsioa baino fruta, barazki eta gantz gutxiko esnekietan, osoko elikagaietan eta elikagai finagoetan aberatsa den dieta.

Hori dela eta, DASH dietak gomendatzen du Estatu Batuetako Bihotzeko, Biriketako eta Odolaren Osasun Saileko eta Giza Zerbitzuen Institutu Nazionalak, ^[2] Amerikako Bihotzaren Elkartea. Dieta honek estatubatuarentzako dieta jarraibideetara jotzen du ^[3] eta hipertentsio arteriala tratatzeko AEBetako Jarraibideak. ^[4]

DASH-dietara aldatzeko aholkuak

• Gehitu barazki anoa bat bazkarian eta afarian.
• Ordeztu otordu bat fruta anoa bat edo gehitu mokadu gisa. Fruta kontserba eta lehor berdinak jan ditzakezu, baina ez aukeratu azukre erantsirik.
• Gurina, margarina edo entsalada janzteko ohiko anoa erdira murriztu, erabili gantz gabeko edo eduki baxuko apaingarriak.
• Ordeztu gantz esnekiak gantz gutxien ordez.
• Murriztu haragi produktuen eguneroko zatia 170 gr-ra. plater begetarianoak prestatzeko aukera dago.
• Aberastu zure dieta lekale lehorren platerekin.
• Ordezkatu patata frijitu edo gozoki mokadu bat fruitu lehorrak, mahaspasak, gatzik gabeko krispetak gurinik gabe, barazki gordinak, gantz gutxiko edo izoztutako jogurtak, gatzik gabeko crackersekin.
• Erosterakoan, erreparatu etiketei, sodio gutxiko elikagaiak aukeratuz.

Mugatu zaitez gatzatzera, pixkanaka ere egin dezakezu. Lehenik eta behin, moztu 2300-2400 mg sodio egunean (1 koilaratxo inguru). Zapore sentsazio berrira ohitu ondoren - murriztu 1500 mg sodio egunean (2/3 koilaratxo inguru). Kopuru honek elikagaietan sodioa jaten du eta ez gatza besterik ez.

Nola egiten da DASH dieta?

DASH dietak odol-presioa jaisten laguntzen du dietan funtsezko mantenugaiak handituz. Potasioa, kaltzioa, magnesioa odol-presioa jaisten laguntzen du. Substantzia hauek gorputzean sartzen dira dietan fruta, barazki, gantz gutxiko esneki asko sartuz. Gainera, sodio-ingesta murriztu behar duzu eta gatza gorputzean likidoen atxikipenaz arduratzen da eta presioa handitu. Bide horretan, erretzeari uztea, alkoholaren kontsumo moderatua, ariketa fisikoa egitea eta pisua murriztea gomendatzen da, eta horrek DASH dietari laguntzen dio. ^[6]

Nola egin osasuntsuagoa?

Pisua galtzeko eta Osasun Orokorraren hobekuntzarako, produktuei gehitutako azukreen eta elikagai findu eta prozesatuen kontsumoa murriztea gomendatzen da. Batez ere erabilgarria da dietaren aldaketa hau sindrome metabolikoa, aurre-diabetesa edo lehendik dagoen diabetesa duten pertsonentzat. Menopausiaren ostean, dieta honek pisu gehigarria murrizten lagunduko die emakumeek, adin ertainean zeregin izugarria izan ohi dela. Dieta horrek gorputzaren intsulinaren beharra murriztuko du eta gorputzaren erdiko koipeak jalkitzeko joera murriztuko du. Gerria murriztea abantaila garrantzitsua da osasun-arriskuak murrizteko. ^[7]

DASH dieta begetarianoa

DASH dieta modu naturalean aukera begetarianoa dago. Haragia uzteak bere eraginkortasuna areagotzen du.

Nondik hasi?

• Aukeratu elikagai osoak, organikoak, findu gabekoak, ahal bada, zure inguruan hazitakoak.
• Jan gutxienez barazki anoa bat otordu bakoitzean.
• Mokadu bakoitzean jan barazki edo fruta anoa bat.
• Garia saihestu glutena duelako. Ordeztu ale finduak, hala nola ogi zuria, pasta zuria eta arroz zuria, ale osoarekin, hala nola arroz basati eta marroia, oloa.
• Gatza, azukrea eta zapore sustatzaileak dituzten ongailuen ordez, erabili ongailu naturalak, sodio gutxikoak, adibidez, belarrak eta espeziak. ^[8]

Erabili DASH-dieta

DASH dieta hipertentsio arterialari aurre egiteko bereziki sortua izan arren, onurak beste gorputz-sistemetara dakartza. Kontuz, zure odol-presioa arauen mugen barruan egon arren - 90 eta 120 mm Hg arteko balio sistolikoa. art., eta diastolikoa 60 eta 80 mm Hg bitartekoa. Artikulu

1. 1 Odolaren presioa murrizten du

Ikerketaren arabera, DASH dietak odol-presioa sistolikoa nabarmen murriztu zuen, eta kaloria-sarrerak murrizteak efektu hori are gehiago hobetzen du. ^[12] are gehiago murrizten du sodio kontsumo baxuaren presioa DASH dietarekin batera. ^[13]

1. 2 Gehiegizko pisua murrizten du

Gehiegizko pisua izatea hipertentsioaren arrisku faktorea da. 3-5 kg ​​galtzeak tonometroko zenbakiak hobetzen ditu. ^[14]DASH dieta gehiegizko pisua eta gerriaren tamaina galtzeko lan eraginkorragoa kaloria murrizten duen dieta tradizionala baino. ^[15]

1. 3 Diabetesa izateko arriskua murrizten du

Ikerketa batzuek diote DASH dietak intsulinarekiko sentikortasuna hobetzen duela, eta horrek 2. motako diabetesaren konpentsazioa hobetzen du. Sindrome metabolikoaren sintomekin borrokatzen ari den bitartean – hipertentsioa, odoleko azukre altua, gehiegizko pisua.

1. 4 Zenbait minbizi izateko arriskua murrizten du

Zereal integralak, barazkiak eta fruitu lehorrak eta gatza, haragia eta esnekiak mugatzeak minbizi batzuk izateko arriskua murrizten du. ^[16], bereziki, kolore-onteko minbizia ^[17] eta bularreko minbizia ^[18].

1. 5 Gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskuak murrizten ditu

Hipertentsioak bihotza zaildu egiten du. Munduko Osasun Erakundeak (nork) gatz-kontsumoaren murrizketa lehentasun nagusietako bat aitortu zuen bihotzeko krisi globalaren aurkako borrokan. ^[19]. Kolesterol "txarra" jaitsi eta "ona" handitzeak arterietan plakak sortzearen aurka babesten du. Beraz, DASH dietak trazua eta bihotzekoak izateko arriskua murrizten du.

Errazioen formulazioari buruzko aholkularitza

Fruta

DASH dietak ez du fruta aukeraketa mugatzen. Bananak, laranjak, pomeloak, mandarinak, ananas, mangoak, mahatsak, sagarrak, mertxikak, sandiak, abrikotak, hainbat baia eta abar izan daitezke Ongi etorri fruta lehorrak - datilak, mahaspasak, prunes, pikuak, etab., aukeratu behar duzuna izan ezik. fruitu lehorrak azukre almibarretan busti gabe edo azukre hautsean hezurtu gabe. Jan 4-5 anoa fruta egunean. Anoa bat fruta ertaina da, Kopako fruta freskoa/izoztua, Kopa erdi bat fruta egosi edo zuku naturala azukrerik gabe, Kopa laurden bat fruta lehorra.

Barazkiak

Edozein barazki ere onartzen da: brokolia eta aza, tomateak eta patata gozoak, piper gozoak, espinakak, lekak eta ilarrak. Fruta bezala, jan egunean 4-5 barazki anoa. Anoa bat Kopa bat da hosto xehatutako barazki gordinak edo beste barazki bat, barazki egosi Kopa erdi bat edo % 100 barazki zukua.

Laborantza

Alerik erabilgarriena arroz marroia eta basatia, oloa, aladarra, amarantoa, quinoa eta teff dira. Ezinbesteko zuntza dute eta glutenik gabe. Helburua egunero 6 aleak hartu, prestatutako zereal kopa erdi gisa balio bat kontatuz.

Lekaleak, haziak eta fruitu lehorrak

Fruitu lehorrak, haziak eta lekaleak, hala nola, dilistak, garbantzuak, babarrunak, hainbat babarrun mota, ilarrak, navy babarrunak aukera ona da plater edo mokadu baterako. Helburua astean 4 anoa kontsumitzea da. Produktu hauen zati bat - Kopa erdiko lekale egosiak, 1/3 Kopako fruitu lehorrak, 2 koilarakada haziak edo fruitu lehorrak edo haziak.

Koipe osasungarriak

Ahuakate, koko, oliba, kakahuete edo almendra gurina azukre erantsirik gabe odol-hodiei eta bihotzari mesede egingo die. Anoa bat koilaratxo 1 olio da, eta 2-3 anoa egunero.

Gantz gutxiko esnekiak

DASH dietak gomendatzen du esneki mugatuak kontsumitzea gantz-edukia murriztua, ekoizle ekologikoak aukeratzea, animaliak larrean haztea. DASH dietaren bertsio vegano bati atxikitzen bazaizu, sartu dietan landare-esnea, hala nola, almendra edo koko esnea ez den jogurta eta gazta. Kasu honetan zatia esne edo esne begano edalontzi bat da, edo 1/3 Kopako gazta/tofu, egunean kategoria honetako 2-3 anoa hartzeko aukera ematen du.

Janaria murriztu edo kendu behar da

DASH dieta nahiko anitza da eta ez ditu hainbeste murrizketarik.

haragia

DASH dieta estandarrak haragi koipetsuak saihestea gomendatzen du gantz saturatuak eta sodio eduki handia dutelako. Behi, urdaiazpiko eta txerri koipea kendu behar da. Nahiago oilasko zati giharrak edo arraina. DASH dieta begetarianoa, haragia ez da baztertzen, eta horrek dieta are eraginkorragoa izango du.

Gantz esnekiak

Gazta, koipe-esnea eta jogurtak ere kentzen dira dietatik, gantz saturatuen gehiegizkoaren ondorioz.

Azukrea eta gozokiak

DASH dietak ez ditu guztiz kentzen azukre findua duten gozokiak, baina astean gantz gutxiko gozokiak 5 anotara mugatzen ditu. Errazio bat koilarakada bat azukre, marmelada edo gelatina, 1 Kopako limonada edo azukrea duen edozein edari hartzen da. Noski, hobe da azukre-zati hori guztiz alde batera uztea eta fruta freskoarekin ordezkatzea.

Sodio

DASH dietaren arabera, bi sodio-ingesta muga daude: 2300 mg eta 1500 mg eguneko. Hasi lehen mailatik, gatza egunean koilaratxo 1era mugatuz. Dastamen-papilak egokitu ondoren, murriztu sodio kantitatea gehiago, 2/3 koilaratxo gatzera. Kontuan izan elikagaien sodio guztia, ez bakarrik elikagaien gatzarekin gehituta.

Alkohola

DASH dietak ez du alkohola modu kategorikoan baztertzen, baina erabileran neurriz betetzea gomendatzen du. Horrek esan nahi du emakumezkoentzat egunean porzio bat baino gehiago eta gizonezkoentzat bi ano baino gehiago. Atal honen zati batek 400 ml-ko itxura du. garagardoa, 170 ml ardo edo 50 ml espiritu. Gogoratu alkoholak ez duela osasunerako onurarik ekarriko, guztiz baztertzeak edozein dietaren sendatzeko efektua nabarmen handitzen duen bitartean. ^[20]

Nola kontrolatu sodioaren edukia DASH dietan

DASH-dietak agindutako emaitzak lortzeko, eguneroko sodio-ingesta mailak ez du 2,300 mg edo, behar izanez gero, 1500 mg baino gehiago izan behar.

Hori lortzeko bide nagusia janari osasuntsuagoak hautatzea da janari erosketak egiterakoan, sukaldean sukaldatzen edo ostalaritza-saltokietara joaten zarenean.

Idatzi dietan sodioa murrizteko aholkuak zehatzago egoera bakoitzerako.

Produktuak dendan erostea:

• Aztertu elikagaien etiketak, batez ere erdi-landuak eta ongailuak, gatz eta sodio gutxiko beste forma batean aukeratzeko.
• Aukeratu haragi produktu freskoak: hegaztiak, arraina, haragi giharrak, hirugiharra, urdaiazpikoa, etab.
• Eman lehentasuna fruta eta barazki fresko eta izoztuak kontserbak baino.
• Saihestu gatz gehiegizko gehikuntza nabaria duten elikagaiak: pepinoak, barazkiak, olibak, chucrut.
• Saihestu janari azkarra: fideoak, arroz lurrintsua, patata purea, minutuak, etab.

Zure otorduak prestatzea:

• Ez gehitu gatzik zerealak eta arroza, pasta eta zerealak prestatzerakoan.
• Pripravljena prest otorduak belar freskoak edo lehorrak, espeziak, limoi edo limoi zukua, gatzik gabeko ongailuak.
• Gatzunetan bustitako elikagaiak, kontserbak, ur korrontearen azpian garbitu gehiegizko gatza kentzeko.
• Murriztu gehitutako gatza plater guztietan.

Kanpoan jaten:

• Eskatu gatza eta glutamato monosodikoa gehitu gabe egosten.
• Hobe da Asiako plateren eskaerari uko egitea, bereziki ezagunak dira aurreko paragrafoan, zaporearen indartzaileak.
• Saihestu hirugiharra, ozpinetakoak, olibak, gazta eta bestelako osagai gaziak dituzten platerak.
• Saihestu soja saltsa edo salda osagaiak gehituta ketuak, ozpinak, kontserbak edo egositako platerak.
• Patata frijituen ordez, fruta edo barazkiak aukeratu alboko plater gisa.

Erosotasunik gabeko elikagaiak izoztutako afariak, ontziratutako elikagaiak eta kartako zopak dira. "Ezkutuko" sodioa duten kondimentuak: ketchup, mostaza, soja saltsa, hainbat entsalada apainketa eta barbakoa saltsa.

Kontuan izan gorputzean sartzen den sodioaren gehiengoa ez dela gatz-itxurako gatza. Elikagai prozesatuetatik, pintxo gaziak, gazta, ogitartekoak eta hanburgesak, haragi platerak eta pasta, zopak eta haragi, pizza eta baita ogia ere lortutako sodioa da.

Gehiegizko pisua eraginkortasunez galtzeko, sodio/gatzaren murrizketak izan ezik, pixkanaka-pixkanaka gutxitu beharko zenuke egunero kontsumitzen diren kalorien kopurua.

Aholku orokorrak kaloria ez-erasokorra murrizteko:

• Jan otordu txikiak egunean zehar, otorduen artean tarte luzeak eta atsedenaldiaren ondoren gehiegizko jatea saihestuz.
• Murriztu haragi anoa, barazki, fruitu, babarrun lehorrak edo ale osoko platerak handituz.
• Ordeztu postreak eta gozokiak fruta eta barazkiengatik.
• Ordeztu edateko zukua edo azukredun edari karbonatatuak ur garbiarekin.

Sodio kontsumoa murrizteaz gain, DASH dietaren eraginkortasuna dietan potasio-kantitatea handituz lortzen da.

Gehienak potasioko elikagaietan aberatsak dira, hala nola, patatak (ohikoak eta gozoak), jogurtak (koipea edozein dela ere), laranja zukua, bananak, abrikotak, prunesak, hainbat lekale (soja, dilistak, babarrunak, ilarrak), almendrak. ^[21]

Gutxi gorabeherako asteko dieta DASH-dieta

LUNES

• Gosaria - gari osoko bagel 2 koilarakada kakahuete-gurinarekin - gatzik gabe. 1 laranja. 1 Kopako gantz gutxiko esne edo kafeina gabeko kafea.
• Bazkaria - espinakak hostoen entsalada, madari freskoa, mandarina xerrak, almendrak, ardo-ozpinarekin ondua. 12 cracker gatzgabe. 1 Kopako esne gaingabetua.
• Afaria - labean labean bakailaoa belarrekin. Arroz integrala barazkiekin. Babarrun freskoak, lurrunetan. 2 koilarakada oliba olioa. Baia freskoen postrea menda txikituarekin. Belar izoztua.
• Merienda - 1 Kopako gantz gabeko jogurta. 4 bainila ostia.

ASTEARTEA

• Gosaria - fruta entsalada meloiarekin, platanoekin, sagarrarekin, baia eta intxaurrekin, kaloria gutxiko gantz gabeko bainila jogurtarekin jantzia. Bran muffin koilarakada 1 gurinarekin TRANS gantz gabe. Belar tea.
• Bazkaria - Shawarma osoko gari tortilla, oilasko curry, sagarra eta azenarioa. Esne gaingabetua.
• Afaria - espagetiak gatz gabe barazki lurrunetan koilarakada 1 oliba olioarekin. Barazki entsalada berdeekin, gantz gutxiko janzkerarekin jantzia. Ale osoko biribil txikia. 1 nektarina. Ur gazta azukrerik gabe.
• Merienda - mahaspasak. 30 gr. gatzik gabeko kroketak. Ekilore haziak.

INGURUMENA

• Gosaria - olo-irina gantz gutxiko esnea edo gatzik gabeko ura 1 koilarakada kanela eta 1 koilarakada olio TRANS gantz gabe. 1 platanoa. 1 txigortu osoa.
• Bazkaria - hegaluze entsalada aranekin, mahatsarekin, apioarekin eta perrexilarekin.
• Afaria: behi eta barazkiak plantxan arroz basatiarekin. Pakanak. Anana. Cranberry-mugurdi zuku eta ur txinpartatsuaren edaria.
• Merienda - gantz gutxiko jogurta. 1 mertxika.

OSTEGUNA

• Gosaria - 1 koilarakada oliba olioarekin arrautza prestatua. Gantz gutxiko jogurt esnea, Chia haziekin, pikuekin eta eztiarekin. Belar tea.
• Ogi osoko ogi bazkaria oilasko bularrarekin, gazta, tomatearekin, letxugarekin, gantz gutxiko maionesarekin. 1 Sagarra.
• Afaria - espagetiak parmesano birrinduarekin. Espinaka entsalada, azenarioak, perretxiko freskoak, arto izoztua eta melokotoi kontserbak ozpinarekin.
• Merienda - gatzik gabeko almendra erreak edo abrikot lehorrak.

OSTIRALA

• Gosaria - ogi integralarekin tostada gatzik gabeko kakahuete-gurinarekin. Kafea azukrerik gabe edo gantz gutxiko esnerik gabe. 2 Klementina.
• Bazkaria gari osoko tortilla batean erretako indioilarra da, madari, belar eta gaztarekin. Aranak eta intxaurrak.
• Afaria – Txileko oilaskoa labean. Patata gozoen osagarria. Ahuakatea. Gantz gutxiko jogurta.
• Merienda - sagarrak kanelarekin. Baia.

LARUNBATA

• Gosaria - gari osoko ogi txigortua oliba oliotan arrautza nahasiarekin. Banana. Kafea azukrerik eta kremarik gabe.
• Bazkaria - babarrun zurien plater bat aguakatearekin. Azenario birrinduen, pepino freskoen eta berdeen entsalada entsalada apaingarriarekin.
• Afaria - labean labean betetako patata gozoak hummusarekin.
• Merienda - gantz gutxiko jogurta mugurdiekin.

IGANDEA

• Gosaria - arroz porridge gantz gutxiko esnearekin eta 1 koilarakada. oliorik gabeko traseiro. Banana.
• Bazkaria - espagetiak indioilar giharren albondigekin. Ilarrak.
• Afaria – patata purea bakailaoarekin. Brokoli entsalada, lurrunetan. Gantz gutxiko esnea.
• Merienda - Cranberry zukua. Laranja. ^[22]

Laburpena

DASH dieta hipertentsioari eta gaixotasunei aurre egiteko bereziki garatu zen, hipertentsio arteriala den sintoma bat. Dietaren funtsezko printzipioa gatza murriztea da eta potasio, magnesio eta kaltzio ugariko elikagaietan arreta jartzea.

Dieta fruta, barazki, gantz gutxiko esnekiak, zereal integralak eta lekaleetan oinarritutako plater osasuntsu eta osasuntsuak hartzean oinarritzen da, haragi eta arrain gutxirekin edo ez, baina sistema kardiobaskularrerako gantzetarako ere onuragarriak. Plater goxo, nutritibo eta osasuntsuetan aberatsa den dieta, muga larririk gabe. Beharrezkoa izanez gero, pisua murriztea, gainera, eguneroko kaloria-kontsumoari erreparatu behar diozu.

DASH dieta familiako ia edozein kiderentzat egokia da eta denak sendatzen ditu.

DASH dietari buruzko punturik garrantzitsuena bildu dugu ilustrazio honetan, eta asko eskertuko dizugu argazkia sare sozialetan partekatuko bazenu gure orrialderako esteka batekin: