Edukiak
- Dieta erosoak behar izatea
- Erosotasun dietako menua
- "Egunetik egunera" dieta erosoan dietako baraualdiko egunetarako aukerak
- 5 eguneko proteinen dieta
- Elikadura egokia lortzeko asteko dietaren adibidea
- Dieta erosoaren kontrako adierazpenak
- Dieta erosoaren abantailak
- Dieta erosoaren desabantailak
- Erosotasun dieta behin eta berriz egitea
3 egunetan 5 kg arteko pisua galtzen.
Eguneko batez besteko kaloria edukia 1030 Kcal da.
Ohituta al zaude dieta gose minekin, suminkortasunarekin eta zailtasun askorekin lotzen? Bihurtzen da pisua galtzen duzula horrelako arazorik gabe.
Gaur egun pisua galtzeko metodo eroso eta ezagunenak eta eraginkorrenak izango ditugu hizpide: “egunetik egunera”, proteinen dieta eta elikadura egokia.
Dieta erosoak behar izatea
Luzaroan gustukoen duten gutiziari uko egin behar diozula pentsatzeko beldurra baduzu, pisua galtzeko aukera bikaina izango litzateke. dieta "egunetik egunera"... Bere arauen arabera, egun batean dieta egin behar duzu eta hurrengo egunean zuk nahi duzuna jateko baimena duzu. Jakina, zure ahaleginen emaitza lehenago lortu nahi baduzu, saiatu dieta ez den egun batean gehiegi ez jan eta dieta gantz gutxiko elikagai osasuntsuetan oinarritu. Zure gogoko kalteak sor ditzakezu, baina jan aurretik ez da jan eta hobe.
Irudia eroso modernizatzea ahalbidetzen duen teknika hau Johnson Heather estatubatuarrak garatu du. Egileak adierazi du egokiena dela 10 kilogramo baino gehiago galdu behar dituzten pertsonentzat. Gehiegizko pisu gutxiago galdu behar baduzu, dieta ere ondo dago. Kontuan izan teknika horri esker Vereskek berak 16 kilogramo galdu dituela.
Nahi izanez gero, dieta eroso hau berritu dezakezu zure ordutegira egokitzeko eta 2 edo 3 eguneko ohiko otorduekin eta dietarekin txandakatuz. Pisuen geziaren adierazlea lortu ondoren, hura mantentzeko, astean barau egun bat antolatzea gomendatzen da eta kirol entrenamenduak ez ahaztea; horretarako, pisua galtzen den garaian denbora banatzea komeni da.
Baraualdi dietetikoari dagokionez, hobe da horrelako produktuetan gastatzea: sagarrak edo almidoiak ez diren beste fruitu batzuk, oilasko xerrak, barazki berdeak.
Ziurtatu ur garbia edaten duzula. Nahi izanez gero, kafea eta tea onartzen dira, baina azukrerik gabe. Azukrearen ordezkoak erabiltzeari uko egitea ere gomendatzen da. Ahal baduzu, esan ezetz eta gatza, edo jarri gatz apur bat otorduetan. Egun edozein dela ere (baraualdia edo normala), ez duzu afaldu behar 19: 00etatik aurrera. Gogoan izan, afaldu eta lo egitearen arteko denbora tartea ez dela 3-4 ordukoa izan behar.
Erosoa eta eraginkorra ere bada proteina dieta… 14 egunetan, 3-8 kg kentzeko agintzen du (emaitza hasierako gehiegizko pisuaren araberakoa da). Dieta honen lelo nagusia proteina ugariko elikagaiak jatea da (haragi giharra, arraina, itsaskia, arrautzak, gantz gutxiko edo gantz gutxiko esnea eta esne garratza). Almidoiak ez diren barazkiak ere sar ditzakezu menuan, baina ez dira patatak, erremolatxak, azenarioak... Produktu guztiak oliorik edo bestelako koiperik gehitu gabe egosi behar dira. Barazki entsaladak limoi zuku berriarekin busti daitezke. Mugatu gatza ahalik eta gehien.
Proteinen dieta baten emaitzak ahalik eta ukigarrienak izan daitezen, proteina eta bitamina (landareak) pintxoak txandakatzea gomendatzen da, hau da, otordu bereiziak praktikatzea. Noizean behin, zukua zukua edan dezakezu baimendutako barazkietatik, baina hobe da dendan erositako mota honetako produktuei uko egitea.
Teknika honekin pisua galtzea proteina elikagai kopuru nahikoa eta koipeak eta karbohidratoak dituzten jakiak ia baliogabetzea dela eta. Ondorioz, metabolismoa berreraikitzen hasten da eta gorputzak bere gantz erreserbak erretzen ditu. Zatiki jan behar duzu eta 19 orduren buruan ez jan. Jan aurretik edalontzi bat garbi edatea gomendatzen da. Saiatu gutxienez 2 litro likido edaten gorputzak egunean egunean. Proteinen metodoari dagokionez, hori oso garrantzitsua da, giltzurrunek gorputzean sartzen duten proteina kopuru garrantzitsu batekin borrokatu behar dutelako.
Baina, goian azaldutako dietak onak izan arren, hobe da laguntza banal baten laguntza bilatzea, baina pisua galtzeko modu eraginkor eta erosoa bezain elikadura egokia… Bere kanonetara atxikita, ziurrenik nahi duzun harmoniara hurbildu ahal izango zara, adina, generoa, ordutegia eta bizitza erritmoa kontuan hartu gabe. Gogoratu oinarrizko nutrizio arauakbeherago.
# 1… Fruta eta barazki freskoak aukeratzerakoan, lehentasuna eman sakarosa, almidoi eta kaloria asko ez dutenei. Aukeratu naturaren opariak zuntz-eduki handia dutenak. Almidoidun eta kaloria handiko produktuak jan ditzakezu, baina bazkaldu aurretik.
# 2… Nahikoa ur garbi edan behar duzu. Horrez gain, tea, kafea (neurriz), zukuak, konpotak (ahal izanez gero, guztiak azukrerik gabe) edan ditzakezu.
# 3… Merezi du irina eta azukrea duten produktuen erabilera mugatzea. Zilegi da ogi zati bat edo cookie bat (gozoki) jatea egunean, baina ez gehiago pisua galdu nahi baduzu.
# 4... Entrenatu zaitez zereal ezberdinekin gosaltzen maizago, oso baliagarriak dira gorputzarentzat. Zerealak uretan prestatzea komeni da. Aukera ona sagarrekin eta koilarakada ezti batekin ogi edo arroz porridge izango litzateke. Zorionez, zerealen sorta izugarria da, eta edonork aurki dezake bere gustuko platera. Porridges ere onak dira saturazio bikaina direlako, eta beharrezkoak ez diren pintxoen beharrik ez dagoelako.
# 5… Komeni da 19: 00etatik aurrera ez jatea edo argiak itzali baino 3-4 ordu lehenago gutxienez. Praktika honek pisua azkarrago galtzen lagunduko dizu, baina baita urdaila lanez gaineko egoera batetik eta osasun arazoetatik arinduko ere, hurrenez hurren.
# 6... Gosez ez! Janari kopuruak nahikoa izan behar du gosea asetzeko. Jan ondoren beteta egon beharko zenuke, baina ez duzu gehiegi jan behar.
# 7… Ez utzi etenaldi luzeegiak otorduen artean. 3 ordu inguru izan behar dute (gehienez 4,5). Tarte luzeagoak jan eta gehiegizko inhibizioa eragin dezake. Egokiena - beti ordu berdinetan jan.
# 8… Saiatu gordinik eta kontsumitu daitekeena. Tratamendu termikora jo nahi baduzu, sutan, irakiten, labean, baina ez frijitu.
Elikadura egokia betetzea, debekatzen duten osasun ezaugarririk ez badago, nahi adina izan daiteke.
"Egunetik egunera" dieta erosoan dietako baraualdiko egunetarako aukerak
Sagarraren eguna: 200 g sagar fresko edo labean egunean 5 aldiz jan behar dira.
Oilasko xerrak eguna: Jan 5 aldiz 70-80 g oilasko xerrak, oliorik gabe egosi.
Barazkiei buruzko eguna
Gosaria: 200 g azenario birrindu.
Merienda: tomatea.
Bazkaria: pepino-tomate entsalada belarrekin (300 g).
Arratsaldeko askaria: aza olio gabe gisatua (4-5 koilarakada. L.).
Afaria: erremolatxa freskoa edo egosia birrindua (200 g).
Oheratu aurretik: gose bada, jan tomatea edo pepinoa edo almidoirik gabeko beste barazki bat.
5 eguneko proteinen dieta
Eguna 1
Gosaria: oilasko bi arrautza egosi edo zartagin batean egosi oliorik gabe.
Bigarren gosaria: tomatea.
Bazkaria: 150-200 g behi egosi xerrak.
Arratsaldeko askaria: 2 pepino.
Afaria: oilasko xerrak plantxan (100 g).
Eguna 2
Gosaria: 100 g koipe gutxiko mamia (mahaspasekin apur bat gehi diezaiokezu).
Bigarren gosaria: entsalada (aza zuria eta berdeak).
Bazkaria: 200 g arrain egosita.
Arratsaldeko askaria: azenario txikituak, limoi zukuarekin zipriztinduta.
Afaria: 130-150 gramo oilasko labean.
Eguna 3
Gosaria: gantz gatzik gabeko 50 gazta g.
Bigarren gosaria: Bulgariako piperra eta tomate erdi.
Bazkaria: arrain labean, 200 g inguru.
Arratsaldeko askaria: entsalada (aza freskoa, belarrak, aneta).
Afaria: behi egosia edo labean (150 g).
Eguna 4
Gosaria: oilasko arrautza bi egosita; gantz gutxiko gazta xerra edo 2 koilarakada. l. mamia.
Bigarren gosaria: tomate zukua (edalontzia).
Bazkaria: 200 g untxi egosi xerrak.
Arratsaldeko askaria: 2 pepino.
Afaria: gehienez 150 g labean egindako arraina.
Eguna 5
Gosaria: gantz gutxiko cottage gazta, arrautzak eta belarrak.
Bigarren gosaria: aza gisatua (200 g inguru).
Bazkaria: ganba egosiak (200 g).
Arratsaldeko askaria: tomate eta pepino entsalada.
Afaria: oilasko xerrak plantxan (150 g arte).
Elikadura egokia lortzeko asteko dietaren adibidea
Eguna 1
Gosaria: uretan egositako arroza (200 g) gurin koilaratxo bat gehituta; sagarra; kafea Tea.
Bigarren gosaria: ale osoa txigortua oilasko arrautza batekin, egosita edo zartagin lehorrean egosi; pepino freskoa.
Bazkaria: legatza labean (200 g inguru); 150 g entsalada, Txinako aza, pepino freskoak, ilar berdeak (platera oliba olioz betetzea gomendatzen da).
Arratsaldeko askaria:% 5 (100 g) arteko koipe edukia duen gaztanbera; sagarra; te berdea limoiarekin.
Afaria: barazki erregosiak (200 g); larru gabeko labean oilasko xerrak (100 g).
Eguna 2
Gosaria: ogitartekoa 20-25 g zekale ogi, 10 g gazta gogor eta 1 koilarakada. l. granula gazta; platanoa; Te kafea.
Bigarren gosaria: 70 g mamia% 9ra arteko koipe batekin, eztia edo marmelada naturalarekin (1 koilaratxo); tea.
Bazkaria: gantz gutxiko oilasko salda ontzia; 150-200 g entsalada inguru, horien osagaiak aza txinatarra, pepinoa, tomatea, azenarioa dira (limoi zukua eta oliba olioa apainketa bikaina izango dira horretarako).
Arratsaldeko askaria: sagarra eta kiwia; Menta-tea.
Afaria: oilasko xerrak egosia (250 g); pepino pare bat belarrekin.
Eguna 3
Gosaria: 150 g oat-irina 1-2 tsp. eztia; platanoa; Te kafea.
Bigarren gosaria: sagarra (labean egin dezakezu); 50 g intxaur eta limoi tea.
Bazkaria: 200 g arroz marroi; barazki erregosiak (150 g).
Arratsaldeko askaria: gantz gutxiko gaztanbera, semola eta platano xerra 150 g (platera jogurt naturalarekin ondu dezakezu).
Afaria: ganba egosia (200 g); entsalada (2 pepino eta tomate bat); tea.
Eguna 4
Gosaria: 3-4 koilarakada. l. oloa, uretan edo gantz gutxiko esnetan egosia, 100 g baia gehituta.
Bigarren gosaria: edalontzi erdi jogurt natural 1 tsp. eztia; tea edo kafea.
Bazkaria: 200-250 g legatz labean; aza zuri entsalada (150 g).
Arratsaldeko mokadua: tomate eta pepino entsalada, krema garratz koilaratxo batekin ondua,% 15 koipearekin.
Afaria: 200 g oilasko bularra, parmesano apur batekin edo beste gazta batekin egina; 2 pepino.
Eguna 5
Gosaria: patata purea (200 g) 1 koilaratxoarekin. gurina; arrautza egosia; pepinoa; tea edo kafea.
Bigarren gosaria: 2 kiwi eta te berdea.
Bazkaria: arroz zopa ontzia perretxikoekin; ogi osoarekin egindako ogitartekoa eta gazta gogorraren xafla.
Arratsaldeko askaria: 150 g gaztanbera kazola (gomendatutako konposizioa: gantz gutxiko gazta gazta, mahaspasak,% 15 baino gehiagoko koipe edukia duten esne-gaina).
Afaria: pollock egosia edo egosia (200 g); algak (100 g).
Eguna 6
Gosaria: oilasko bi arrautza tortilla, baso erdi esne eta belar; kafea Tea.
Bigarren gosaria: platano eta laranja entsalada.
Bazkaria: 200 g patata egosia edo labean; 100 g txanpoi, olioa erabili ez den prestaketan; 70 g oilasko egosi xerrak; tea.
Arratsaldeko askaria: sagarra eta kefir basoa.
Afaria: 150 g koipe gutxiko gazta gazta; 2 sagar, kanelarekin labean.
Eguna 7
Gosaria: 2 koilarakada. l. garagar porridge gurinarekin; tea edo kafea.
Bigarren gosaria: platanoa eta kiwia.
Bazkaria: 250 g barazki kazola; oilasko egosia xerra (100 g).
Arratsaldeko askaria: 150-200 g ganbak egosi; tomate zukua (edalontzia).
Afaria: 150 g lurrunezko arrain opilak; 100 g arroz mamia; tomatea edo gehienez 200 ml tomate zuku.
Dieta erosoaren kontrako adierazpenak
- Pisua galtzeko teknika erosoak betetzea ez da gomendagarria haurtxoaren haurdunaldiaren eta elikaduraren garaian, baita gaixotasun kronikoak dituzten pertsonei ere (batez ere areagotzearekin batera).
- Haurrek, nerabeek eta adinekoek ere ez dute dietarik egin behar.
- Proteinen dietari buruz bereziki hitz egiten badugu, hobe da 35 (gehienez, 40) urte igaro ondoren ez lantzea.
- Era berean, ebakuntza egin ondoren, eta, oro har, gorputzaren ahultasun orokorrarekin ez duzu inolako dieta erosoen laguntzarik bilatu behar.
Dieta erosoaren abantailak
- "Egunez egun" dietak erakartzen du kargatzen ez den denboran zure bihotzak nahi duena jan dezazun. Bihar zure produktu gogokoena jan ahal izateko jarrerak dieta psikologikoki transferitzea errazten laguntzen du.
- Dieta honetan eserita, gerta liteke, oro har, edozein kilogramo galtzea, eta nahi duzunean jaitsi dezakezu.
- Proteina dieta erosoaren abantailen artean, azpimarratzekoa da pisua galtzeko metodo gehienetan ohikoa den gose sentsazioa ia ez dagoela. Proteina ugari duten jaki kopuru txikia ere oso ona da betetzeko.
- Dietako proteina ugariak direla eta, pisua galtzean gantzak galtzen dira, eta ez muskulu masa, beraz, gorputzaren erliebe ederra mantentzeko gai izango zara.
- Gorputzari aldaketa atseginak gertatuko zaizkio ondo jaten hasten bazara. Bereziki, metabolismoa, ilearen eta azazkalen egoera hobetuko da eta larruazalaren kolorea osasuntsuagoa izango da.
- Gorputzak nahikoa bitamina izango ditu, eta pozik egongo da.
Dieta erosoaren desabantailak
- "Egunez egun" metodoa ez zaie guztiei ematen, bertan esertzen den jende askok egun arrunt bat permisibitate garaia bihurtzen baitu. Aipatzekoa da berriro ere gutxienez 2000 kaloriako kaloria araua betetzen ez baduzu, pisua galtzeaz gain, pisu gehigarria ere lor dezakezu. Hori dela eta, zeure burua kontrolatu behar duzu dieta honetako egun guztietan. Barau egunak zailak direla gertatzen da, denek ezin dituztelako janari berak egun osoan jan. Dietaren monotoniak matxura eragin dezake.
- Proteina dietaren desabantaila nagusia odoleko azukre maila nabarmen jaitsi daitekeela da. Hori bereziki arriskutsua da sistema kardiobaskularrean eta diabetesean arazoak izaten badira. Gainera, proteinen dietan, nekea handitu, neke larria, kontzentrazio txikiagoa, suminkortasuna eta bestelako agerpen desatseginak gerta daitezke. Proteina dietak jatea monotonoa da, horregatik, kaltzio kopuru handia kontsumitzen da. Hori ez da segurua adineko pertsonentzat, odolaren koagulazioa handitzen baita eta odol-koaguluak ontzietan ager daitezkeelako. Dieta honen desabantaila da giltzurrunetako karga handitzen dela. Ondorioz - kolore horia horixka osasuntsua, ilea ilea, iltzeak hauskorrak.
- Elikadura egokiak ia ez du eragozpenik. Gantz eta kaloria handiko elikagaiekin gozatzen ohituta dauden pertsonentzat izan ezik, zaila izan daiteke erregimen berri batean sartzea. Emaitzak emateko janari egokiak jateko, bere arauak luzaro bizi eta jan ohitura berriak garatu behar dituzu.
Erosotasun dieta behin eta berriz egitea
Elikadura eta egunez eguneko dieta nahi duzunean eskuragarri daude. Proteina dietarekin, berriz, komunikatzeko baimena ematen da amaitu eta bi hilabetera.