Kaloria bazkaria

Gaur egun, elikadura-sistema ezagunenetako bat kalorietan oinarritutako elikadura da. Pisua galtzeko metodo hau da eraginkorrena, seguruena eta, aldi berean, zure janari gogokoena uztea eskatzen ez duena.

Arau nagusia gorputzak egunean zehar behar dituen kaloria kopurua kalkulatzea da eta, beraz, jakitea zati horren igoera bakoitzak kaloria handitzea eragiten duela.

Posible da kalorietan oinarritutako dieta jarraitzea denbora guztian, elikadura sistema honek ez duelako osasunari batere kalterik egiten, eta baita ongizate bikaina lortzen ere. Sistema honen oinarrizko printzipioa gorputzak egunean adina kaloria kontsumitzea da. Produktu sorta eta haien kantitateak ez du axola, garrantzitsuena kaloria-edukiaren muga ez gainditzea da. Gainera, ez da gomendagarria normala baino askoz kaloria gutxiago kontsumitzea, gorputzak normal funtzionatu behar duelako, inolako eten eta estresik gabe, osasunari kalterik ez egiteko.

Eguneroko kaloria kontsumoa kalkulatzea

Egunean gorputzak funtzionamendu normala egiteko eta forma mantentzeko gutxi gorabehera zenbat kaloria behar dituen zehazteko, adierazle nagusiak zehaztu behar dituzu (denentzako indibidualak dira) eta kalkulu hori formula berezi baten bidez burutu behar duzu.

• Adierazle nagusietako bat da metabolismoa… Pertsona batek egun osoan modu sedentarioan lan egiten badu ere, gorputzak elikagaietatik jasotako energia xahutzen du digestio, taupada, giltzurrun, garun, arnasketa prozesuan. Horrela kalkula dezakezu: biderkatu pisua 20 kcal.
• Beharrezko kaloria kopurua kalkulatzeko bigarren faktore garrantzitsua da pertsonaren adina, hogei urte igaro ondoren gorputzaren garapen aktiboaren aldia delako. Adierazle hori horrela zehazten da: hogeiren ondorengo hurrengo hamarkada bakoitzean% 2 murrizten da kaloria kopurua.
• Hurrengo adierazlea zatituta dago generogizonek emakumeek baino kaloria gehiago behar dutelako. Faktore horrek gorputzaren adierazle orokorra ere barne hartzen du, gorputz txikiago batek berotzeko energia gutxiago beharko baitu. Hau da, gorputza zenbat eta handiagoa izan, orduan eta kaloria gehiago behar dituzu.
• Kalkuluaren beste faktore garrantzitsu bat da jarduera fisikoa... Aldian-aldian kirol prestakuntza, ariketa fisikoa edo beste indar entrenamendu batzuk egiten badituzu, gihar masa esanguratsua da nagusi, eta horrek ehun gantzatsuak baino kaloria gehiago erretzen ditu. Adierazle hori zehazteko, metabolismoa bizitzaren erritmoaren jardueraren ehunekoarekin biderkatu behar duzu.

  Jardueren ehunekoak:

  % 20 - batez ere bizimodu sedentarioa;

  % 30 - eguneko jarduera arina (garbiketa, sukaldaritza, oinez, erosketak);

  % 40 - batez besteko jarduera (lorategian, lorategian, patioan egindako lanak, etxeko garbiketa orokorrak, ibilaldi luzeak eta abar);

  % 50 - jarduera maila altua (ohiko entrenamendua, footing-a, hainbat ariketa, indar lana).

• Kaloria formula orokorraren azken adierazlea da energia portzentajea elikagaiak prozesatu eta asimilatzerakoan. Formula honen bidez kalkulatzen da: (metabolismoa + jarduera fisikoa)% 10 biderkatuta.

Eguneroko kaloria-ingesta kalkulatzeko formula:

Metabolismoa + jarduera fisikoa + elikagaiak prozesatzeko energiaren ehunekoa

Eguneroko kaloria-zatia kalkulatuta, lortutako emaitza adin-kategoriako adierazlearen arabera argitu behar da (hogei ondorengo hurrengo hamarkada bakoitzerako, kaloria-bolumena% 2 murrizten dugu).

Pisua galtzeko kalorien zenbaketa duen dieta erabiltzen bada, formula nagusiaren emaitza modu honetan zuzentzea komeni da: pisu kilogramo bat 7 kcal-ekin konparatzen dugu, hau da, gure pisua 7rekin biderkatzen dugu eta gero kentzen dugu. aurreko formularen arabera kalkulatutako kaloria eguneko zatiaren emaitza.

Kaloria Dieta gomendioak

1. 1 M. Ingmar nutrizionista ospetsuaren gomendioen arabera, beharrezkoa da gantz gehiago kontsumitzea (eguneko kaloria kopuru osoaren% 30-40). Horrela, gorputza beteta egongo da eta urdaila ez da kaloria gutxiko jaki askotatik luzatuko.
2. 2 L. Cordain kirolarien dieta herrikoiaren ikertzaileak aholkatzen die bizimodu aktiboa daramaten guztiei, kalorien arabera jaten dutenean, dieta bat egiteko batez ere, eta (kalkuluaren azken adierazlearen derrigorrezko igoera batekin). Cordainek ere gomendatzen du esnekiak saihestea pisua galtzea oztopatzen duten alergeno eta elikagai gisa.
3. 3 Eguneroko dieta osatzerakoan, ulertu behar duzu gozoak, patata frijituak, erosotasunezko jakiak eta abar baino hobea dela osasuntsu eta asebetegarria den zati bat jatea. Beharrezkoa da otorduak modu egokian banatzea ordutegi argi baten arabera, horrela errazagoa izango da gorputza nutrizio sistema berrira egokitzea, eta gorputz osoarentzat nutrizio sistemak mesede bakarra egingo du. Inolaz ere ez duzu eguneko kaloria zatirik agortu bazkaldu aurretik eta egunaren bigarren erdian gosez galtzen, horrelako neurriekin ezin baitira ondorio negatiboak ekidin.
4. 4 Kaloria kalkulatzea eta menu honen arabera menu bat egitea aldez aurretik merezi du zure denbora aurrezteko. Produktu jakin batean dauden kaloriak kalkulatzeko, Interneten deskargatu daitezkeen programa bereziak erabil ditzakezu.
5. 5 Teari gehitzen zaion azukreaz gogoratu behar duzu beti, kaloria asko ere badituelako.
6. 6 Giza gorputzaren bizitzan, kaloriak behar-beharrezkoak dira funtzionamendu normalerako, baina kontua ez da soilik haien kantitatean. Garrantzitsua da kontsumitutako elikagaiek mantenugaiak izatea, proteinak, koipeak, karbohidratoak, mineralak eta bitaminak. Hori dela eta, ez dituzu zukutu eta zuku freskoak "zukuaren edukia" edo oilasko salda errealeko oilasko saldarekin zaporeko berehalako ongailuarekin berdin erabiltzeko, bertsio "kimikoak" kaloria gutxiago izan arren.
7. 7 Produktua zenbat eta asebeteagoa izan, orduan eta kaloria gutxiago du iritzia uste okerra da, askotan kalkuluak engainatzen ditu eta, beraz, pisua galtzea ekiditen du.
8. 8 Pisua galtzeko kaloria dietak jarraitzen badituzu, pisuak aldizka erabili beharko zenituzke pisuaren dinamika kontrolatzeko eta, kasu negatiboan, akatsak zuzentzeko eta, kasu positiboan, emaitza finkatzeko beharrezko kanalari atxikitzeko.
9. 9 Gantzak erretzea sustatzen duten ideia okerrak. Aldiz, alkohola kaloria itsaskor gehigarria da.
10. 10 Kaloriak taula berezien bidez kalkula daitezke. Hainbat plateren kaloria-edukiaren taulak daude, munduko sukaldaritza jakin batzuen kaloria-saturazioa, produktu zehatzak, baita pertsona talde jakin batzuentzat ere. Azken honek, talde jakin baten energia-eskakizunaren arabera (adibidez, haurdun dauden emakumeak, edoskitzen ari diren emakumeak, haurrak, ikasleak, kirolariak, sofa-patata, etab.), beharrezko mantenugai eta mineral kopurua zehazten du.

Eguneroko kaloria-eskakizuna, zure ezaugarri fisiologikoak kontuan hartuta, gure webgunean egin dezakezu. Kaloria-sarrera pertsonalak eta pisua galtzeko pronostiko optimoa ere aurkituko dituzu bertan.