Janari begetariano onenak

Bihurtzen da osasunerako eta zoriontasunerako, begetariano batek ez duela horrenbeste behar - dietako elikagaietan sartzea, horien osaerak beharrezko bitaminak eta mikroelementuak kopuru egokian hornitzea ahalbidetuko dio. Gainera, horietako gehienak beti daude eskura. Besterik ez da denek dakitela horrelako propietate harrigarriak dituztela.

Zergatik?

Haragia, esnea eta arrautzak ukatuz, pertsona batek nahitaez kentzen dizkio bere buruari funtsezko 6 substantzia:

• ;
• ;
• ;
• ;
• ;
• .

Esan beharrik ez dago bere gorputz osoak sufritzen duela ondoren. Azken finean, proteina muskulu masa onartzen duen eraikuntza materiala da, immunitatea indartzen laguntzen duena eta hormonak normalizatzen dituena. Bere gabeziak osasun egoera orokorrean ez ezik, larruazalean, ilean eta azazkaletan ere eragiten du. Burdina hemoglobinaren mailan eta, ondorioz, gaixotasunen eta estresaren aurkako erresistentzian eragina duen elementua da.

Kaltzioa hortzen, hezurren eta azazkalen osasuna da, eta zinka larruazalaren eta ilearen osasuna da, baita immunitate sendoaren eta metabolismo onaren bermea ere. B12 bitamina hainbat prozesutan parte hartzen du: hematopoiesia, zelula-banaketa, nerbio-zuntzen mielina-zorroaren sorrera, horiek gabe suntsitzen dira, aminoazidoen sintesia, etab. , baina baita katarro eta minbiziaren aurkako babesa ere.

Jakina, horiek guztiak elikagai "begetarianoetan" aurkitzen dira, nahiz eta batzuetan kantitate txikietan. Kasu honetan zeure burua babesteko, zure sinesmenak traizionatu gabe, dietari buruz arretaz pentsa dezakezu.

Top 10 proteina elikagaiak

• , edo soja gazta. Pisua 8 g bakoitzeko 100 g proteina inguru ditu eta mota guztietako platerak prestatzeko egokia da, entsaladak, gisatuak eta txuletak barne. Zinka, burdina, kaltzioa, omega-3 gantz azidoak eta D bitamina ere baditu.
• Hummus garbantxoaren hamaiketako hotza da, oliba olioarekin, limoi zukuarekin eta espeziekin. Proteina, zuntza, gantz osasungarriak, kaltzioa, burdina, zinka, folatoa eta magnesioa.
• Seitan edo "haragi begetariano". Produktuaren 100 g bakoitzeko 75 g proteina inguru daude. Horrez gain, zinka, burdina, kobrea eta beste oligoelementuak ditu; beraz, dieta batzuen parte da, adibidez.
• Fruitu lehorrak. Egunero fruitu lehor batzuk jaten badituzu, proteina ez ezik, zinka, magnesioa, omega-3 gantz azidoak, burdina, azido folikoa, E bitamina ere saturatu dezakezu gorputza.
• (kakahuete pasta). Produktuaren 100 g-k 25 g proteina ditu, baita magnesio, potasio, bitamina eta zuntz kopuru handia ere.
• Ekilore haziak, sesamo haziak, amapola haziak. 18 - 25 g proteina dituzte produktuaren 100 g bakoitzeko, baita burdina, zinka, kobrea, magnesioa, B bitaminak ere.
• Dilistak proteina, zuntz disolbagarria, burdina, B bitaminak eta folatoen iturri dira.
• Hosto berdeko barazkiak - espinakak, brokolia, erremolatxa eta kale. Proteina, zuntza, antioxidatzaileak, kaltzioa, azido folikoa dituzte.
• ... Frutaren 100 g-tan 2 g proteina baino ez daude, hala ere, beste substantzia erabilgarri asko ditu - burdina, kaltzioa, magnesioa, iodoa, boroa, A, B, C, K, PP, bitaminak. Hori dela eta, beti leku berezia betetzen du barazkijaleen dietan, batez ere hainbat jakiren zaporea ezin hobeto osatzen duelako.
• Quinoa (quinoa) - produktu hau munduko hogei onenen artean sartu ondoren. Eta hori ez da harritzekoa. 14 g proteina ditu 100 g bakoitzeko, baita burdina, zuntza, kaltzioa, potasioa, magnesioa, zinka eta karbohidratoak ere.

Burdina duten 11 janari onenak

• Fruta lehorrak. Burdinaz gain, kaltzioa, kobrea, magnesioa, potasioa, sodioa, fosforoa, A, B, C bitaminak dituzte.
• … Gainera, antioxidatzaileak, azido folikoa, zuntza eta bitaminak ditu.
• Kalabaza haziak - kernelen eskukada batek eguneko burdin dosiaren% 5 dauka, baita zinka eta bestelako oligoelementuak ere. Pintxoen ordez edo beste plater batzuen zati gisa erabil ditzakezu. Eztiarekin konbinazioak bereziki baliagarriak direla uste da.
• Erremolatxa - mantenugai ugari dute, besteak beste, burdina, kaltzioa, azido folikoa, manganesoa eta antioxidatzaileak. Jakina da antzinako erromatarrek erremolatxa erabiltzen zutela zauriak sendatzeko, sukarra eta idorreria kentzeko, baina gaur egun ezinbestekoa da odol-presioa normalizatzeko eta egoera fisikoa murrizteko.
• Gari osoaren pasta (pasta, fideoak). Besteak beste, potasioa, magnesioa, kaltzioa eta karbohidrato asko ditu, gorputza energiaz aberasten dutenak eta iraupen luzeko betetasun sentsazioa ematen dutenak.
• Ezkaia. Plater asko eraldatu ditzakeen limoi-piper zapore harrigarria duen espezia eta, konbinatuta, burdin iturri bikaina.
• Arroz beltza mundu osoko sukaldaritza askotan erabiltzen den produktu polifazetikoa da. Burdinaz eta zuntzez aberatsa da, beraz, gorputza primeran elikatzen eta garbitzen du, eta nekeari aurre egiten ere laguntzen dio.
• ... Esaten dutenez, eguna ogiarekin hasten bazara, burdinaren gabezia ahaztu dezakezu, batez ere beste substantzia erabilgarri batzuk dituelako, besteak beste, zinka, magnesioa, fosforoa, B, E, PP taldeko bitaminak.
• Aran zukua. Agian burdin iturri goxoenetako bat. Gainera, C bitamina eta azido organikoak ditu, beraz, anemia edo anemia kasuetan edatea gomendatzen da.
• Patatak. Nork pentsatuko zuen burdinaz, zuntzez eta azido organikoez gain, C bitamina, potasioa, kaltzioa, boroa, manganesoa eta magnesioa dituela. Egia da, oso kopuru txikietan eta gehienetan tuberkulu gorrietan, batez ere azalean.
• Txokolate beltza. 100 g-k burdinaren eguneroko balioaren% 35eraino dauka.

Kaltziozko 8 janari nagusiak

• Barazki hosto berde ilunak elikagaien altxorra dira.
• Tofu
• - mokadu bikaina eta otorduak osatzeko osagarri goxoa. Zenbait fruitu lehorrak 175 mg kaltzio ditu, baita fosforoa, magnesioa, potasioa eta E. bitamina ere. Ezinbestekoa da nekea, depresioa, migraña eta insomniorako.
• Zerealak. Ia ale guztiek kaltzio eta D bitamina ugari dituzte.
• Masusta. Baia eskukada batek 1 mg kaltzio ditu, baita potasioa, magnesioa, fosforoa, burdina, manganesoa, A, B, C, E, K, PP bitaminak ere.
• Laranjak. 1 frutatan - 50 mg kaltzio gehienez, baita magnesioa, fosforoa, potasioa, A, B, C, PP bitaminak ere.
• ... Sinetsi edo ez, produktuaren 100 g-k 1000 mg kaltzio inguru ditu. Zure gogoko plateretan gehitu daiteke, postreak barne.
• Lekaleak. 100 g-k 160 mg kaltzio ditu, haien motaren arabera.

Top 10 zink elikagai

• Espinaka.
• … Produktu honen sendatze propietateak mitikoak dira, eta arrazoi osoz. Elikagai kopuru handia dauka, zinka barne, zure eguneroko dietan segurtasunez sar zaitezke.
• Kakahueteak, ordea, faltan, beste fruitu lehorrak egokiak dira.
• Txokolate beltza. Zink iturri goxoenetakoa eta umore ona. Hori konposizioan azukre handia denez, neurriz erabili behar duzu.
• Arroz
• Perretxikoak, batez ere boletus, boletus, chanterelles. Zinkaz gain, manganesoa eta kobrea ere badituzte.
• Pasaia, C bitamina ere kantitate handietan duena.
• Garagardoaren eta okindegiaren legamia zink eta burdin iturri da.
• … Zinka, kaltzioa, sodioa, potasioa, burdina ditu, funtsezko aminoazido guztiak, A, B, C bitaminak.
• Arraina eta itsaski. Zink iturri onenak jotzen dira, beraz, medikuek ez dute gomendatzen begetariano zorrotzak ematea ere.

B12 bitamina elikagai onenak

B12 bitaminaren beharra txikia den arren (egunean 3 mg baino ez), haren gabeziak sistema kardiobaskularren gaixotasun larriak garatzen ditu. Gainera, bere gabeziak immunitateari, garunari eta gibeleko funtzioari eragiten die negatiboki. Barazkijaleek soja-produktuetatik, landareen berdeetatik lor dezakete, errefau edo azenarioen gainetatik, tipula berdea, espinakak, gari germenak eta esnekiak barne. Azken hau erabakigarrian alde batera utzi duten barazkijale berberentzat, medikuek bere edukia duten bitamina konplexuei arreta jartzea gomendatzen dute. Egia da, mediku batekin bakarrik hautatu behar dira.

Top 5 D bitaminako elikagaiak

• Perretxikoak.
• eta laranja zukua.
• Soja olioa.
• Esnekiak. D bitaminaz gain, kaltzioa eta proteina dituzte.
• … Burdina, manganesoa, zinka, A, B, E bitaminak ere badituzte.

Aurreko guztia laburbilduz, produktu batean bitamina edo oligoelementu jakin baten kontzentrazioa bere motaren araberakoa ez ezik, hazi zen lurzoruaren kalitatearen araberakoa ere izan nahiko nuke. ), eta tratamendu termiko maila. Garrantzitsua da beraien erabateko asimilaziorako beharrezkoak diren beste oligoelementuen presentzia ere. Adibidez, burdinari dagokionez, C bitaminarekin batera hobeto xurgatzen da.

Baina horrek ere baditu bere abantailak. Azken finean, substantzia horiei sendatzeko propietateak dagozkienak dira, guztiak erabilgarriak dira gorputzean neurrizko kontsumoa izanez gero. Horren adibide deigarria zinka da, kopuru handietan, tamalez, minbizi zelulen banaketa sustatzen duena. Hori dela eta, posible da eta beharrezkoa da nutrizionisten aholku eta gomendioei erreparatzea. Konpilatutako dietaren zuzentasunaren berrespen onena osasun ona eta ongizate bikaina izan behar da!

Kontuan hartu eta pozik egon zaitez!