Edukiak
Elikadura orekatua edo elikadura sistema esfortzu eta murrizketa handirik behar ez duen gutxietako bat da. Printzipio nagusia gosaltzeko, bazkarirako, afarirako ordutegi argia sortzea da. Era berean, energetikoki baliotsuak eta elikagarriak diren elikagaiak soilik kontsumitzeko.
"Elikagaien balio energetikoa" kontzeptuak kaloria osasuntsuei egiten die erreferentzia (proteinak, gantzak, karbohidratoak, bitaminak, mineralak eta beste entzima garrantzitsu batzuk). Xurgatu ondoren, funtzionamendu normala izateko beharrezko energia ematen diote gorputzari. Elikadura-sistema orekatu batek osasun orokorra hobetzen du eta pisua galtzen edo pisu osasuntsua mantentzen laguntzen du.
Dieta orekatuko menua osatzerakoan, kontuan hartu beharreko lau faktore nagusi daude:
Dieta orekatu baterako janaria
Menuak gorputz osoaren lan emankorra egiteko beharrezko substantzia guztiak dituzten elikagai nutritiborik erabilgarrienak izan behar ditu. Proteina, koipe, karbohidrato edo bitamina falta bada, horrek erupzioa, larruazal lehorra, hauskortasuna, ahultasuna eta iltzeak, barne-organoen funtzionamendu okerra, eta abar ekar ditzake. Horregatik, elikagaiak arretaz hautatu behar dituzu. Hainbat elikagairen kaloria-edukiaren eta energia-balioaren etiketek, kutxak eta taula bereziek zuzenean esan dezakete haien nutrizio-balioa.
Menu orekatu bat osatzearen funtsa elikagaien kantitatean eta kalitatean dago. Hainbat mantenugairen dentsitateak elikagaiak epaitu behar ditu. Hau da, kaloria bakoitzak zenbat onura lor dezakezun. Horregatik, hobe da dietarako dentsitate-maila handiko elikagaiak hautatzea. Gehiegizko pisua kentzean, merezi du zure menua barazki eta fruituekin aberastea.
Elikagai egokienak
Dieta orekatu baterako elikagai egokienak hainbat zereal, entsaladak, barazkiak eta frutak dira. Gainera, aukera ona izango litzateke haragia eta arraina giharrak, gantz gutxiko esnekiak, fruitu lehorrak, babarrunak. Janaria jaterakoan, produktuen kaloria edukia kontrolatu behar duzu, batzuk kantitate handiagoetan ondo daudelako. Beste batzuek, berriz, kaloria asko dutenez, gutxiago eskatzen dute. Baina horrek ez du esan nahi, adibidez, txokolatea guztiz alde batera utzi behar denik. Horrek esan nahi du elikagai osasuntsu gutxiago kontsumitu behar dituzula neurriz edo kantitate mugatuetan.
Mantenugaien eguneroko sarrerak, oro har, proportzio honetan egon behar du:
- proteinak -% 15 inguru
- gantzak - 20-25%
- karbohidratoak - 60-65%
Dieta orekatu baterako edariak
Elikadura orekatu batentzat ere garrantzitsua da likido kopuru jakin bat kontsumitzea. Azala tonifikatzen laguntzen duelako, toxinak gorputzetik kentzen eta bihotzeko gaixotasunen arriskua murrizten duelako. Heldu batek batez beste 1.5-2 litro ur arrunt edan behar du egunean, deshidratazioa saihesteko. Eguneroko dieta bat osatzerakoan, merezi du tea, zukua edo ur gozoaren kaloria edukia gogoratzea. WElikadura orekatuarekin astero 1,7 litro esne inguru edatea komeni da, baina gantz gutxikoa. Hobe da kaltzioz betetako esnea kontsumitzea. Hezetasun oreka mantentzeko, ur arruntaz eta mineralaz gain, erabili te berdea eta azukrerik ez duten hainbat zuku. Baina edari horiek guztiak kontuan hartu behar dituzu kalorien eguneroko zati osoa kalkulatzeko.
Elikadura orekatu baterako bazkaria
Dieta orekatu baten eraginkortasuna otorduen ordutegiaren araberakoa da ere. Arrakastaren gako nagusia zure dieta hiru otordu nagusitan banatzera ohitzea da: gosaria, bazkaria eta afaria. Aldi berean, beharrezkoa da menua modu berezi batean margotzea. Goizeko eta arratsaldeko otorduek kaloria gehiago eduki dezaten eta arratsaldekoek ahalik eta gutxien. Giza gorputzak egunean zehar aktiboago lan egiten duenez, lortutako substantziak ongi xurgatu eta kontsumitu daitezke, eta gauez atseden hartzen du. Beraz, sistema guztiak ere lasai mantendu behar dira. Horrela gorputzari zailtasunik gabe antolatzeko aukera emanez. Hobe da oheratu baino 3 ordu baino gutxiago lehenago afaltzea.
Ariketa fisikoa dieta orekatua dagoen bitartean
Kaloria hartzeak jarduera fisikoarekin erlazio zuzena du (baxua, ertaina eta altua). Elikadura orekatua gorputzaren jarduerarekin oso lotuta dago, beraz, kaloria baliotsuak kontsumitu eta neurriz gehiago gastatu behar dituzu.
Energia-kostuak, baita produktu baten balio energetikoa ere, kalorietan neurtzen dira. Beharrezkoa da 1200 kcal-eko adierazletik abiatzea, gorputzaren oinarrizko kostuetarako eta bizitza normal bat mantentzeko beharrezkoa den gutxienekoa baita. Beraz, zenbat eta gehiago mugitu, orduan eta kaloria gehiago ditu.
Elikadura orekatu baterako oinarrizko arauak
- Merezi du elikadura orekatu batekin gorputzak kontsumi ditzakeen adina kaloria kontsumitzea egunean dieta orekatu batekin.
- Hobe izango litzateke ondo jatea. 1:1:4 mantenugaien gutxi gorabeherako proportzioan, lehenengo bi adierazleak proteinak eta gantzak dira, eta azkena karbohidratoak.
- Merezi du dietaren osagaiak etengabe aldatzea, dibertsifikatzea, horrela, elikagai mota ezberdinen eskasia saihesten baita.
- Pisua galtzean, merezi du pisuaren gorabeherak kontrolatzea eta kaloria kopuru minimo bat kontsumitzea. Pisua normaltasunera itzuli bada, dieta orekatu baten onurak guztiz eta era askotara gozatu ahal izango dituzu.
- Elikadura orekatua hiru otordu tradizionaletan oinarritzen da, baina mokadu txikiak ere onartzen dira gosari eta bazkari eta bazkari eta afari artean. Otordu osagarri arinak ez du minik egingo, baina pisua galtzen lagunduko du ezarritako eguneroko kaloria-bolumenetik haratago joaten ez bazara.
Arau osagarriak
- Zuntz digerigarriak nabarmen laguntzen du traktu gastrointestinalaren funtzionamenduan, baita arazteko ere. Zuntz hauek zerealetan, lekaleetan, barazkietan, zereal integraletan eta baiaetan aurkitzen dira.
- Gantza gorputzerako ezinbestekoa den arren, gutxienekoa izan behar duzu. Egunero gantz kopuru handiak jateak aterosklerosia eta gaixotasun koronarioa ekar ditzake. Dieta orekatu batekin, frijituak ordezkatu behar dituzu labean edo egositako elikagaiekin.
- Pisu galera sustatzeko hobe da azukrea uztea. Fruta gozokien ordezkoa izan daiteke, ongizate orokorra, itxura eta osasun orokorra hobetuz.
- Gatz gehiegi jateak hipertentsioa sor dezake, mahaiko gatza sodio iturria baita. Horregatik, beharrezkoa da dietan gatz kopurua murriztea. Gainera, hobe da gatza iodatua erabiltzea.
- Noski, kasu gehienetan, zaila da heldu bati uztea. Baina merezi du kontsumitzen direnean haien kopurua mugatzea eta alkohola ez bihurtzea eguneroko dietaren osagai iraunkor. Alkohola kaloria asko izateaz gain, gosearen hartzaileak estimulatzen ditu, eta horrek dieta orekatua urratzea ekarriko du.
